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释迦有丰富的钾、钙、镁、磷等矿物质，有助于心血管与神经系统的运作。富含维生素C与B2，都是苹果的10倍以上，是最佳抗氧化、抗老化水果。

释迦原产热带美洲，因幼果外表很像荔枝，又自称「番夷」引入，所以称为「番荔枝」；因果实很像释迦牟尼佛头饰物，因此又被惯称为「释迦」。

营养成分高 3种人慎食

释迦营养成分很高，有丰富的钾、钙、镁、磷等矿物质，尤其镁离子更约是苹果的7倍，有助于心血管与神经系统的运作。富含维生素C与B2，都是苹果的10倍以上，是最佳抗氧化、抗老化水果，特别有助于皮肤的保健。粗蛋白是苹果的4倍，是细胞健康的重要成分。膳食纤维约为苹果的2倍，能有效地促进肠道蠕动，帮助排除宿便。

不过，释迦极甜、热量高，慢性病患尤其糖尿病患者不可多吃，过量易使血糖飙；减重者也要顾虑其高热量；另钾含量高，肾功能不佳及限钾的患者也较不适合食用。

释迦除了当水果还可以怎么吃？

释迦除了当水果直接吃，分享3种吃法让你一次满足：

1.释迦沙拉：

释迦淡淡香气，果肉扎实Ｑ弹，去皮切块加入沙拉。果肉冷冻再略退冰，吃起来会有冰淇淋的口感

2.磨成果泥：

释迦滋味香甜浓郁，口感香甜软绵，果肉取出后加入牛奶放入料理机中制成果汁。

3.制成果冻：

将350g水煮滚加入10g吉利丁粉和250g果泥及40g糖，搅拌至溶解关火，倒入容器中放置冷藏成型。

蓝莓被封为「抗氧化之王」，小小一颗却是蕴含强大能量的水果。以下是专家推荐吃蓝莓的五大健康益处。

热量低、营养高

约236ml新鲜蓝莓含有85大卡热量、1克蛋白质、0脂肪、约20克碳水化合物，以及约4克的纤维。维生素C含量几乎是每日摄取最低建议的四分之一，还提供维生素K和锰，支持骨骼健康。

花青素抗衰老

研究发现，在经常食用的蔬果中，蓝莓是抗氧化活性最高的水果之一。蓝莓中的抗氧化剂已被证实可抑制炎症发生，并减少氧化反应与预防DNA损伤和衰老，并与降低肥胖、癌症和第二型糖尿病风险有关。

保护心脏健康

一项针对患有代谢症候群男性的研究，在六个月期间，比较每天吃一杯蓝莓与服用安慰剂的效果差异。吃蓝莓的那组，动脉功能持续改善，包括硬度降低、胆固醇数值改善。研究人员认为蓝莓应被纳入饮食中，作为降低心脏疾病风险的策略。

改善大脑功能

2019年，专家针对早先发表的11项研究进行分析，找出蓝莓与认知能力的关系。得出的结论是，蓝莓可改善儿童的延迟记忆和执行功能，还可保护健康老年人和轻度认知障碍成年人的延迟记忆、执行功能和精神运动功能（如手眼协调）。

另外，在一项对16,000多名老年人进行、为期20年的研究中，食用蓝莓和草莓最多的人，认知能力下降的速度最慢。

有助肌肉损伤恢复

运动导致的肌肉纤维损伤（EIMD），会导致酸痛加剧、肌肉力量降低、运动表现受阻。一项研究中，女运动员在运动前5小时和10小时饮用蓝莓冰沙或具类似抗氧化能力的安慰剂，然后在发生肌肉损伤后12到36小时再次饮用。研究人员发现，饮用蓝莓组的力量恢复更快，显示食用蓝莓会触发体内加速肌肉修复。

「北欧饮食法」鼓励摄取新鲜蔬果，特别是大量的莓果，佐以脂肪鱼类如鲑鱼、鲭鱼。淀粉类的部分，鼓励食用全谷类食物，如黑麦面包、全麦面包等，以芥菜籽油、坚果为主要健康油脂来源，并减少红肉、乳制品的食用量。

曾被美国知名评选网站《Forbes Health》评为2021年最佳饮食法之一的「北欧饮食法」（Nordic Diet），是一种源于丹麦、挪威、瑞典等北欧地区的饮食法。这种饮食法不仅有益身体健康，美国知名营养学期刊《The American Journal Of Clinical Nutrition 》更曾发表一篇研究，指出提倡以大量蔬果、鱼类等永续性食物为主的「北欧饮食法」，有助于降低对环境的伤害。

何谓「北欧饮食法」？

根据外媒《Healthline》报导，「北欧饮食法」起源于2004年，当时为了解决北欧国家日益增加的肥胖率（身体质量指数计算器），并希望能以更好的农耕方式维持农业永续性，一群来自北欧的厨师和营养专家们设计出了一套「北欧饮食法」。

「北欧饮食法」强调以传统、环境永续以及可在当地采购的健康食物为主，鼓励摄取新鲜蔬果，特别是大量的莓果，佐以脂肪鱼类如鲑鱼、鲭鱼。淀粉类的部分，「北欧饮食法」鼓励食用全谷类食物，如黑麦面包、全麦面包等，以芥菜籽油、坚果为主要健康油脂来源，并减少红肉、乳制品的食用量。

「北欧饮食法」有哪些科学实证的好处？

1、对环境友善

国际期刊《The American Journal Of Clinical Nutrition》曾发表一份研究，结果显示由于「北欧饮食法」提倡用鱼类取代生产时会产生较多碳排放量的肉类，并鼓励食用当地产的蔬菜和水果，长期下来能减少进口食物因长途运送而造成的资源浪费，因此，「北欧饮食法」是一种对环境相对较为友善的饮食方法。

2、减缓身体发炎反应

东芬兰大学曾做过一篇研究，指出由于「北欧饮食法」中以含有大量纤维的蔬果取代红肉、而另一份《The American Journal Of Clinical Nutrition 》发表的研究更指出，「北欧饮食法」可以减少促炎性基因（inflammatory gene）的产生。此外，由于「北欧饮食法」中鼓励食用大量莓果，而莓果本身也具有抗氧化、抗发炎效果，因此，长期执行「北欧饮食法」或许可以帮助减缓身体的发炎反应。

3、有助于减轻体重

国际期刊《Journal of Internal Medicine》曾发表一篇由哥本哈根大学进行的研究，结果显示参与实验的147人当中，在进行「北欧饮食法」之后平均减少了4.7公斤。这可能是因为「北欧饮食法」中提倡以优良的蛋白质搭配高纤维的蔬果等原型食物取代红肉、加工食品，若再搭配每日总摄取热量的限制，减重的效果也许会更佳。

4、维护心脏健康

世界卫生组织（WHO）曾在2018年指出，「北欧饮食法」有益于抵御 而过去也有研究指出，「北欧饮食法」中使用的天然菜籽油能帮助减少低密度脂蛋白胆固醇（Low-density Lipoprotein）的产生，保护心血管的健康，进而降低罹患心脏病的机率。

如何执行北欧饮食法？

「北欧饮食法」其实与 此外，「北欧饮食法」也鼓励人们尽量在家吃饭，减少食用高油高盐的外食料理，多多享受家常蔬食的真实美味。

栗子除了能做甜点、入菜，吃法十分多元外，还营养多多！以中医的理论来看，栗子补肾益脾胃，富含维生素、多酚以及蛋白质，是秋冬特有的高抗氧化食材。

秋天栗子香甜可口！栗子「千果之王」4大好处

栗子富含碳水化合物、蛋白质以及脂质等三大营养素，是良好的营养素来源。栗子还富含代谢糖份以及消除疲劳的维生素B群、能提高免疫力的维生素C、消水肿以及预防高血压的钾，还有能够帮助整肠的膳食纤维，含有各式各样丰富的营养。以下就来盘点看看，栗子究竟有哪些健康好处！

1. 护肾：中医认为栗子能补肾，并改善肾虚造成的腰酸背痛。
2. 益脾胃：对于脾胃也有帮助，能够提高消化吸收。
3. 抗老养发：含有抗老化的维生素E及维生素C，两者结合能发挥更强的抗氧化效果，可说是良好的抗老、预防生活习惯病食材。
4. 防高血压：含有丰富的钾，能有效预防高血压及动脉硬化。栗子的皮当中富含多酚单宁酸，也能够抑制胆固醇上升，强力抗氧化作用帮助远离动脉硬化。

栗子壳如何变好剥？

想要剥栗子壳更轻松顺利，先将栗子水煮2~3分钟，放凉后冷冻，栗子壳就会变得好剥，而且冷冻约可保存半年。小提醒：任何食物都是适量就好哦！

豆浆是中式早餐的最佳饮料，由于从黄豆研磨而成，蛋白质、大豆异黄酮等营养素更是丰富。不过，尽管喝豆浆对人体有诸多好处，小心喝得方法不对，将对人体造成伤害，甚至有呕吐、腹泻的风险。

豆浆是由黄豆研磨制成，相较于动物奶，豆浆的膳食纤维更多，胆固醇、饱和脂肪酸较低。除了众所皆知的高蛋白质之外，豆浆的大豆异黄酮生物活性高，更易被人体吸收，能提升抗氧化能力抑制自由基。

大豆中除了大豆异黄酮外，还有其他的诸多营养，并对人体有许多好处。比方说，卵磷脂可以通过抑制肠道胆固醇的吸收，降低胆固醇。大豆可以改善血糖，而大豆蛋白则具有抗发炎及减缓慢性肾衰竭恶化，此外，也可以改善糖尿病肾病患者的蛋白尿。而喝豆浆除了改善心血管疾病之外，豆浆具有的优质蛋白和纤维也是减重最需要的成分。不过，虽然豆浆营养素多，对人体也有诸多好处，但凡事过犹不及，若喝得方式不恰当，或许反倒会对身体带来负担。

喝豆浆的NG行为1：把豆浆当水喝

虽然豆浆含有丰富蛋白质，不过若要为了蛋白质而在一天内摄取大量豆浆，反而会对肾脏造成负担。建议喝「无糖豆浆」且一天饮用400毫升即可，若要获得其他蛋白质，则可从海鲜、鱼类、鸡蛋、肉类等来源摄取。

喝豆浆的NG行为2：把豆浆代替鲜奶

不少人认为豆浆的钙含量很高，可以用来替换鲜奶。不过，100g的豆浆钙含量约只有14mg，而100g的牛奶（全脂鲜奶）则是104mg。因此若要特别补充钙质，还是喝牛奶较佳。除了鲜奶外，也建议从摄取酸奶、优酪乳、乳酪等乳制品及深绿色蔬菜、小方豆干、黑芝麻等食材补充钙质。

喝豆浆的NG行为3：早餐空腹喝豆浆

喝豆浆是不少人增肌减脂的好选择，或许有人为此想补充蛋白质，并且减少热量摄取，决定空腹喝豆浆。不过若这么做，恐怕会使摄取蛋白质的成效不彰。青岛市药膳研究会理事、主治中医师王作生所著的《豆浆、豆花、豆腐食疗大全》一书中指出，若空腹饮用豆浆，蛋白质将会在人体内转化为热量而被消耗。因此，喝豆浆时最好搭配淀粉类食物（面包、馒头等）较佳。

因为蛋白质可以调节生理机能、建造修补组织，若空腹喝豆浆使得蛋白质被拿来当热量使用，就太吃亏了。建议豆浆搭配轻食餐点，比方说豆浆搭配全麦三明治、五谷鲜蔬饭团等。也可将豆浆搭配地瓜、五谷饭团、杂粮馒头等全榖食物，互相补足彼此缺少的氨基酸，使蛋白质摄取更加完整。

喝豆浆的NG行为4：生豆浆配蛋

网上曾有传言指出：「豆浆不能和蛋一起吃」，原因是豆浆中含有胰蛋白酶抑制物，会阻碍身体对蛋白质的消化。这或许部分错误、部分正确，因为只有「生豆浆」才有胰蛋白酶抑制剂。生豆浆含有黄豆皂苷与胰蛋白抑制剂，不仅会刺激肠胃黏膜，可能造成呕吐、腹痛、腹泻等症状，也会影响人体正常消化蛋白质的能力。不过，一般人并不会饮用生豆浆，只要豆浆与鸡蛋都有煮熟，就完全不用担心。

半颗柿子（100克）就含有一日所需维生素C的70%，维生素C能够提高白血球的活性，提高免疫力。而柿子皮中的苦味成分单宁可对抗流感、诺罗以及轮状病毒等12种病毒。柿子中的重要成分鞣酸还能够抗氧化，避免坏胆固醇氧化以及血管老化，还能调整血压，预防动脉硬化。

虽然柿子是寒性的食物，但经过日晒干燥的柿饼则会转成温性，维生素A比生柿子增加约2倍，保护肠胃道黏膜组织，能保护眼睛、黏膜与皮肤健康，促进骨骼生长，预防感冒，加快感冒痊愈。

在吃柿子时一定要把纤维咬断、将柿子切块。此外，同时吃柿子时也可以喝一些可乐「避免纤维凝集」，这样才不会让柿子在胃里的存在太久。建议胃肠道功能不好的人、消化功能变差的长者，柿子、笋干等高纤不易消化的食物不能多吃，吃的时候也要细嚼慢咽，才能常保肠道的健康。

由于维生素 A 不只是保护视力的必备营养素，同时也关系到黏膜及皮肤的健康，而这两种都是抵抗外来病菌的第一道防线，所以在防疫时期也显得非常重要，虽然缺乏维生素 A 的情形并不普遍，但在小朋友身上，就必须要注意服用过量问题，以免中毒造成身体的损伤。

摄取维生素 A

想要获得较多的维生素 A，最丰富的来源就是「动物肝脏」。尤其是鱼肝油所含的维生素 A 相当多，所以吃的时候要特别注意小心别过量了虽然动物肝脏类是很好的摄取来源，而在植物类食物类上，则是以维生素 A 的前驱物「β-胡萝卜素」的型态为主，通常大家都以为红萝卜所含的 β-胡萝卜素最多，但其实地瓜所含的量比红萝卜还多，大约 100 公克就能满足一天的人体所需。

维生素 A 中毒

摄取过多胡萝卜、地瓜、南瓜或木瓜导致皮肤变黄，并不是维生素 A 摄取过量导致中毒，肤色呈现黄色的原因，是因为 β-胡萝卜素为脂溶性维生素，人体比较难代谢掉，所以吃太多的时候，就可能会累积在皮肤上，导致皮肤及眼白处会看起来呈现黄色的颜色。

只要停止食用这一类的食物，身体就会慢慢代谢掉，肤色也会恢复正常的样子，所以对健康是没有影响的。除非是直接服用维生素 A 形式的鱼肝油和内脏类这一类的食物，摄取过量就可能会中毒！

缺乏维生素 A

维生素 A 是产生视觉必备的条件，一旦缺乏时就可能会影响夜间视力，甚至会导致夜盲症。 除了保护视力外，维生素 A 也和维持身体黏膜及上皮细胞的健康有关，若是缺乏的话，在眼睛周围可能会出现泪腺上皮组织角质化，或是让泪水分泌量减少造成干眼症，在其他皮肤的地方则容易出现干燥、类似鸡皮疙瘩的突起物、容易脱落等情形。

水果，是生活中不可缺少的健康食物。它们不仅口感好，也能给人提供多种营养元素，所以深受大家的喜爱。不过比较讲究养生的人，可能就会比较关注吃水果的最佳时间，而网上关于这个的问题的争议也非常之多。

其中就被大家常常提起的一个问题就是：水果饭前吃好，还是饭后吃好呢？以下便针对大多数人关心的护胃饮食问题做了搜集，并从营养学理论帮助大家一一厘清真相，真正吃对食物！

Q：胃食道逆流的人不能吃哪些水果？

水果是健康饮食里很重要的一环，但目前已知某些水果会使一部分胃食道逆流的患者加重症状，特别是酸度较高的橘子、柳丁、柚子、柠檬、莱姆等柑橘类水果。不过，有些文献也出现了不一致的结果，像是一份2017年针对伊朗成年人所做的水果蔬菜摄取量与胃食逆逆流症关系的研究，发现食用水果和蔬菜越多，发生胃食逆逆流的风险越低，而这些研究对象的水果清单中也包含了柑橘类在内。另外，口感略带酸味的百香果，有研究指出，不论是做为胃溃疡的预防或正在治疗胃溃疡症状时都可吃。但是若从临床营养角度来看，食用后的反应会因人而异，急性疼痛期时还是先避开比较好。

Q：水果应该饭前还是饭后吃，才不伤胃？

一般而言，只要是营养成分对人体比较不会造成刺激的中性水果，像是葡萄、番石榴等，饭前或饭后吃原则上都可以。若是肠胃功能不错的人，根据水果所含有的营养成分不同，适合食用的时间和种类也会略有差别。

如桃子、梨、莲雾等水分含量多的水果，能带来饱足感，可餐前吃。但像是带皮吃的绿枣子因属高纤水果、番茄含有酸性物质、柿子含较多单宁酸有收敛作用，如果空腹食用容易引发胃胀痛。

柳丁、橘子、草莓、蔓越莓等偏酸的水果，会刺激胃酸分泌，不宜空腹吃。

菠萝、木瓜、猕猴桃等水果，因含有能帮助分解蛋白质的酵素，一般比较适合饭后吃，对于肠胃蠕动、消化顺畅有益。

但假使你有胃酸分泌较多，或患有胃溃疡、胃食道逆流等状况，就比较不建议在餐前或空腹时享用水果了。

红石榴素被称为抗氧化之王，具有石榴多酚、花青素等抗氧化成份。研究更指出，石榴汁有助于胰腺中的B细胞运动，有效降低胰岛素阻抗，达到降血糖的功效。

营养价值

红石榴中含有维生素C，有助于合成缓和压力的皮质类固醇、产生幸福感与热情等情绪的多巴胺、去甲肾上腺素等神经传导物质的功效。

同时，维生素C也有帮助胶原蛋白合成，还能修复紫外线所造成的肌肤伤害，改善斑点与皱纹。

石榴汁的十五种健康益处石榴汁含有100多种植物化学物质。石榴作为药物已经有几千年的历史了。

红石榴赤红色的部分含有花青素、原花青素、鞣花酸等多酚成分，西班牙研究指出，这些成分有扩张血管、减低中风风险的功效，让血管回春。

红石榴抗氧化及抗发炎作用极佳。红石榴的抗氧化效果是绿茶和红酒的3倍，能保护心血管、降低血压。

因为具有血管张力素转化酶抑制剂的功能，能控制血压。在动物实验或人体实验中，都发现红石榴能减少坏的胆固醇之氧化，阻止粥状动脉硬化的发生，是一种预防心血管疾病很好的水果。