像紫苏油、亚麻仁油和印加果油这类优质的油，都是以Omega–3系脂肪酸为主要成分所构成的油。这些油中含有丰富的α–亚麻酸，当被吸收之后在人体内会转换为「能保持血流顺畅」的EPA（二十碳五烯酸），以及「可以让头脑变好的油」DHA（二十二碳六烯酸）。摄取这些油，能为我们的身体带来许多有益的效果。
摄取这些好油，除了可以缓和过敏症状、抑制癌症、提升免疫力，还能降低罹患动脉硬化、心肌梗塞和脑中风等生活习惯病。除此之外，因为对活化脑部、改善失智症状和安定精神也能起到作用，对打造健康的身体实是在不可或缺。
若想获得上述这些效果，推荐每天摄取一小匙，以大约4克的量为标准的油。但当我们在摄取这类油的时候，有两点要特别注意的地方：
1、这类油大多怕热，所以不适合用于长时间的加热烹调。为此我们可以把这类油淋在鸡蛋盖饭和吐司上，或加进味噌汤里来食用。尤其像紫苏油，因为本身并没有特殊的味道，所以不会影响到食物的口感，还能当成沾酱来使用。
2、就算这类油对身体健康有益，还是得注意不要过量摄取，否则可能会出现卡路里过高的问题，反而破坏了脂肪酸整体的平衡。
通过摄取优质的油，身体可能会出现的变化有：
- 减缓过敏症状
- 抑制癌症
- 提高免疫力
- 活化脑部
- 改善失智症
- 安定精神
如何把Omega–3系的油（如紫苏油）加入到饮食中：
鸡蛋盖饭
加入紫苏油一起拌着吃，口感会更加滑顺，气味也加分！
饭团
在捏饭团之前把油和进饭里，不但可以避免过度加热，还能保留紫苏油的营养价值。
吐司
可以取代奶油把紫苏油涂在吐司上食用。搭配果酱也很适合。
味噌汤
把味噌汤盛倒碗里后再加入紫苏油，这样就能避免过度加热的问题。
生鱼片
因为鱼肉中含有丰富的EPA和DHA，搭配紫苏油一起吃，营养更加分。
果昔
在蔬菜水果等原料中，富含许多容易吸收紫苏油的维生素成分。
除了上述几种食物外，还可以把紫苏油淋在纳豆、凉拌豆腐、沙拉、荷包蛋、萝卜泥、义大利面、炖肉、汤品、煮鱼和优格上来吃。紫苏油不会影响到食物的风味，让自己在日常生活中就能摄取好油吧。