分类： 饮食指南

很多人都有这样的经历：刚刚还记得的事，转个身就忘了。让人懊恼的健忘，与一些不良的生活因素有关，有7类食物可帮助改善、提升记忆力。

压力、熬夜、少动脑 都会让人健忘

在忙碌的生活中，若又有“健忘”来搅局，多少会让人感到沮丧。年纪稍大的人甚至担心提早罹患失智症。

记忆变差的原因，除了自然老化之外，还与生活习惯有关：

● 自然老化：随着年纪增长，人在30岁过后若没有注重良好的饮食及生活习惯，会渐渐感到记忆力及体力变差。

● 停止学习：没有保持学习的行为，大脑不能持续接受刺激，记忆也会越来越差。而思考、学习等行为会刺激大脑细胞的联结。整日只看电视，视觉、听觉等感官的刺激很单一，易使感官能力变差，促使大脑退化。

● 压力及生活作息不佳：长期处在压力下、常常熬夜、失眠，也会加速脑部老化。

● 不良饮食习惯：营养不均衡或常吃垃圾食物，例如油炸物、甜食、含糖饮料等，让身体氧化压力大，造成慢性发炎，使脑部退化变快。

● 抽烟、酗酒：这些不良习惯会损害身体健康、影响记忆，也是导致失智症的因素之一。

吃7类“补脑食物”　让记忆力越来越好

若要改善记忆力，可调整生活作息、培养广泛兴趣以持续学习、运动舒压、改变不良饮食习惯、戒掉烟酒。在饮食方面，可通过以下食物补充大脑所需的营养素。

1. 蛋、黄豆及其豆制品：这类食物含有卵磷脂，卵磷脂中的磷脂丝胺酸能增加脑细胞膜的流动性，促使脑细胞更活跃，恢复衰退的记忆力。
2. 深海鱼：鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼、鲔鱼等鱼类富含omega-3多元不饱和脂肪酸。omega-3中的DHA是神经细胞的细胞膜的重要成分，可维持大脑神经传导功能正常运作，帮助脑细胞运送营养并清除废物，进而改善记忆力衰退。
3. 坚果类：富含维生素E，为抗氧化营养素，可保护脑细胞不受自由基侵害，延缓大脑老化。
4. 全榖杂粮类：这类食物含有丰富维生素B群，具提神、帮助身体新陈代谢的作用，同时维生素B群也是脑细胞维持正常功能的必需营养素。除了全榖杂粮类，蛋、牛奶也含有B群。
5. 蓝莓：当身体氧化压力增加，不仅会造成记忆力下降，也可能增加失智症风险。多吃蓝莓等莓果类，能摄取丰富花青素，降低氧化压力，有助改善大脑发炎。
6. 黑咖啡、黑巧克力：它们皆含有多种抗氧化物，例如咖啡的绿原酸，巧克力的可可多酚和黄烷醇为抗氧化剂，都能帮助清除自由基与发炎因子。斯坦福大学发表在医学期刊《自然医学》（Nature Medicine）的研究显示，咖啡可抑制与老化相关的发炎程度。

咖啡因能使情绪亢奋、思路较清晰。巧克力还含有血清素前驱物色胺酸，血清素有助舒缓心情、改善夜间睡眠质量。一天一杯黑咖啡有益脑部健康，适量饮用不会影响到睡眠。

7. 花椰菜（菜花）： 花椰菜的维生素K能提供鞘脂所需的营养，有助脑部修复。鞘脂是构成细胞膜的主要脂质之一，脑细胞串连、传达讯号时，需要鞘脂协助。

冬瓜物美价廉，而且有很棒的减肥功效。教你几种吃法，好吃又能让你变瘦不水肿，皮肤也美美的。

冬瓜减肥去湿又美白 教你养生吃法

1. 吃冬瓜减肥、去湿消水肿

冬瓜又叫“减肥瓜”、“瘦身瓜”，是高纤维低热量的食物，能增加饱足感，还可促进肠胃蠕动，减缓吸收消化速度。所以冬瓜是瘦身减肥的好帮手。

冬瓜煮水

可以拿冬瓜煮水来吃，不仅热量特别低，还有助于利尿消水肿。冬瓜可以加强微血管循环，帮助代谢，去除体内多余的水分。对于有痛风、高血压、心脏病、肝病、脚气（脚水肿）、腹水、小便不顺的人都适合。

冬瓜茶

平时买饮料的时候，你就可以选择冬瓜茶，或者冬瓜柠檬茶，但是记得糖不要放太多。

红烧冬瓜

天气热吃不下饭时，来个“红烧冬瓜”，这道菜非常下饭。

把冬瓜切成一块一块，大约两寸见方，然后把冬瓜比较硬的部分切出一条条交叉状的裂缝来，加点葱、姜、酱油和水一起煮一煮，就是一道很好的卤冬瓜。尤其夏天的时候，非常开胃，喜欢吃辣的，可以加一点点辣，或者加个豆瓣酱、加一点肉丝都可以。

红烧冬瓜非常下饭。

2. 喝冬瓜子茶、用瓜子粉洗脸能美白皮肤

冬瓜子有健脾美白的功效。《神农本草经》里说，冬瓜子能令人面容生辉。

美白瓜子茶

用冬瓜子6克、冬瓜含皮切片一碗、水800毫升，小火慢慢煮10到15分钟，然后滤去冬瓜跟瓜子，等稍凉之后加一点蜂蜜，每星期喝一次。

孕妇、小孩、高血压或糖尿病患者，都可以喝。

冬瓜的瓜瓤和瓜子有健脾美白功效。

冬瓜子有健脾美白之效。

李时珍在《本草纲目》里谈到，用冬瓜瓤跟冬瓜子来洗脸、洗澡，可使皮肤白皙有光泽。你可以到中药房买冬瓜子，磨成粉（不是打成粉，是磨），磨成很细的细粉，用它来洗脸或者敷脸，可以淡化斑点，洁肤美白，使皮肤闪亮有光泽。

把冬瓜子磨成细粉，用来洗脸或敷脸，可以淡化斑点、美白皮肤。

3. 冬瓜子煮水喝，让你睡饱饱

如果你平常睡眠不安稳，上班精神不济，可以用古书《圣惠方》记载的一个方法：用1两的冬瓜子，把它给捣碎，然后跟100毫升的水一起煮，煮到差不多剩60毫升即可。然后温着喝，可以使你睡眠安稳，白天工作有精神。

长痱子好痒 外敷一片冬瓜搞定

天气炎热的时候，不少孩子额头、脸上或背部长痱子，又痒又难受，怎么办呢？

教你一招，就是用冬瓜把它捣成糊状，敷在患处，或者切片外敷也可以，这是古人的一些智慧，很好用。小孩子如果有这方面困扰的话，家长不妨试试看。

用美食招待亲朋，三文鱼（鲑鱼）无疑是你上佳的选择之一，它营养丰富、味道鲜美，而且烹饪起来简单快速。

不过当三文鱼加热时，你可能会发现，它的表面会流出一种白色、黏稠状东西。不论你是用烤箱、炒锅还是烧烤架烹制，这种东西都会出现。它是什么呢？

三文鱼上的白色物质 到底是什么？

这种白色物质是一种可溶性蛋白质，叫白蛋白，存在于各种动物的肌肉纤维中，是可食用的蛋白质。

虽然这是一种有益蛋白质，不过有些人认为它影响食物品相，尤其是当你用三文鱼招待亲朋或客人时。

有没有办法去除它呢？

在讲到如何去除这种白蛋白溢出物前，我们先讲一下为什么三文鱼在加热中会流出白蛋白。

生的三文鱼，其白蛋白以液体形式存在于鱼肉内，你看不到它。在加热三文鱼时，其肌肉纤维会收缩，把凝结的白蛋白挤出来，就形成了我们看到的三文鱼表面的东西。

所以三文鱼溢出白蛋白也表明三文鱼正在流失水分。

烹饪温度越高，肌肉纤维收缩越厉害，流向表面的白蛋白就越多，就像我们拧毛巾越用力，毛巾里的水分溢出越多一样。

我们可以用以下几个方法减少白蛋白的溢出。

减少三文鱼溢出白蛋白的方法

● 前期腌制加工

腌制法：用1勺盐：1杯水的比例调制盐水，将鱼肉浸没在盐水中，10-20分钟后取出，擦干鱼肉上的水分再加工。

腌制法的原理是，盐能分解鱼的肌肉纤维，加热用盐腌过的三文鱼，鱼的肌肉纤维由于分解而不再收缩，就不会挤出白蛋白，溢出现象也就变少了。

而且三文鱼经过盐水腌制后风味更佳，同时也不容易在烹制过程中变干。

● 慢烹饪

你可以在低温下慢烹调三文鱼，这样的加工方法使白蛋白溢出减少，而且三文鱼肉质细嫩。

如果需要高温烤三文鱼，始终将有鱼皮的那一面朝下，鱼皮隔开热锅和鱼肉，鱼肉升温过程将变慢，从而使白蛋白溢出减少。当三文鱼烤到九成熟时，关火，将鱼翻一面，用锅的余温把剩下的一面烤熟。

● 不要做得过熟

做得过熟的三文鱼表面白蛋白多，而且鱼肉变干，味道变差。

想避免这种现象，可以在加工过程中，用一把叉子来推压三文鱼顶部，如果鱼肉很容易分开并且鱼肉内部看起来很湿润，表明鱼已经加工好，可以从火上将其移开了。

● 后期处理

如果还没来得及用以上方法处理，三文鱼已经烹饪好准备上桌。这时你可以用餐刀直接刮掉表面的白蛋白，或者在三文鱼表面撒上配料以遮盖它。

三文鱼对人体的健康益处

用三文鱼招待家人和朋友是很好的选择。三文鱼以其营养丰富著称，富含矿物质、维生素、不饱和脂肪酸、优质蛋白质，在很多方面对人体有益。

1. 有益心脏健康

三文鱼富含长链omega-3脂肪酸，这是一种人体必需的脂肪酸。但我们体内不能自行合成omega-3，只能从食物中获取。

一份100克的三文鱼含有2.2～2.3克长链omega-3脂肪酸。

美国心脏协会（American Heart Association）表示，富含omega-3脂肪酸的鱼类，对我们的心血管有益，它可以降低心脏病死亡或缺血性中风的风险。每周至少吃两份三文鱼可以满足人体对omega-3脂肪酸的需求。

2. 健脑

三文鱼B族维生素含量高，是多种B族维生素的极好来源。

摄入足量的全B族维生素组可以保护大脑和神经系统健康。《营养学期刊》（Journal of Nutrition）上一项针对1,566名老年人的研究发现，每周至少吃一份鱼可以降低认知力下降速度。

每100克野生三文鱼中含有以下B组维生素：占每日摄入量（简称DV，以下同)）100%以上的维生素B12；DV63%的烟酸；DV56%的维生素B6；DV38%的核黄素；DV38%的泛酸；DV23%的硫胺素；DV7%的叶酸。

3. 对抗炎症

三文鱼可有效对抗炎症。

炎症是引起大多数慢性疾病的主要因素，包括心脏病、糖尿病、癌症、类风湿关节炎和老年痴呆病。多吃油性鱼类，尤其是三文鱼可以显着降低炎症参数水平。

4. 美容

三文鱼有美容效果，这与它含有的虾青素有关，每100克三文鱼含0.4～3.8毫克虾青素。

虾青素有助于改善光老化（也就是频繁暴露于紫外线辐射（UV）下引起的皮肤过早老化），提升皮肤的弹性，让你看起来更年轻。

一篇发表在《医学食物期刊》（Journal of Medicinal Food）的研究显示，44名晒伤皮肤的人在12周内每天服用2毫克虾青素和3克胶原蛋白后，皮肤弹性和水合作用显着改善。

5. 控制体重

经常吃三文鱼可以帮助减肥和保持体重。

三文鱼中富含omega-3脂肪酸，可以减少腹部脂肪和肝脏脂肪堆积。

三文鱼富含优质蛋白质。它有助于调节人体内荷尔蒙水平，帮助控制食欲并让你觉得饱胀。同时三文鱼也会促进人的新陈代谢，有助于控制体重。

每100克三文鱼，含22～25克蛋白质，属蛋白质含量多的鱼种。

相比喜欢面包的西方人，中国人还是习惯吃白米饭。我们对米是如此的熟悉，以至于很多时候都把它当作了主食或必需品，而不是一种可以享受的美食。

其实，市面上除了我们熟悉的精制白米之外，还有很多颜色不同、口味各异的米食。如果时常换吃或混搭一些不同的米，这不仅能让主食变得丰富而让人期待，还有助于完善营养和维护健康。

精制米

我们最常吃的米，就是稻米经过去壳、精磨等工序后得到的白色精米。它的口感柔软而胜于糙米。不过，经过多道处理工序之后，白米的营养素有所流失，而糖分和热量却没有减少，使这类米在一些“健康专家”眼中成了不那么健康的食品。

在美国，法律规定白米必须添加生产过程中流失的一些营养成分，例如维生素B1、B3、铁等等。

在中国的饮食文化中，精制白米又被称作“大米”。它们的形状和口味，因产地不同而有所差异。

东北米

东北米主要种植于中国黑龙江、吉林、辽宁一带。它的形状短圆，颜色清亮透明，腹白很小甚至没有。在蒸煮过程中，东北米的吸水率高，所以吃起来比南方米更软，而且不黏牙。

丝苗米

中国南方米的代表则是丝苗米，最早产于广东增城。它的外观细长苗条，晶莹洁白。煮熟后，丝苗米的质地软硬适中，爽滑可口，比北方米更添清新香味。

意大利圆米

在美国，比较广泛食用的一种米是“意大利圆米（Arborio）”。它的形状短而椭圆，颜色像珍珠一样洁白。这种米需要稍长的时间才能煮熟。它的口感稍硬，同时滑而有嚼劲。

香米

香米在精制米中有着特别的地位，其中印度香米和泰国香米更是全世界出口量最大的两种米。

茉莉香米

泰国香米经常被称为“茉莉香米”，这个品种的水稻只有在泰国的土壤和气候条件下，才能种出最好的品质。茉莉香米的外观细长洁白，生米即有宜人的清香。它的含水量比中国米更低，因此保质期可达两年。煮熟后，它的饭粒完整，入口比一般白米更加湿软爽滑，而且带有淡淡的甜味。

需注意的是，市面上有很多假的泰国香米。2010年7月21日，泰国驻广州总领馆商务处处长胡丽丽对媒体说：“在中国分装的泰国香米，90%以上都是伪泰国香米。”真正的泰国香米，包装上应有泰国外贸厅注册的商标，其价格是伪造品的两倍以上。

印度香米

印度香米的一大特征，就是非常细长，米粒长度几乎是普通大米的两倍。它的生米带有一点木质清香。煮熟后，印度香米缺乏粘性，粒粒分明，入口带一点坚果味和花香，甚至有一点辛辣。

印度香米适合用来做咖喱饭、墨西哥鸡肉饭、地中海料理，或其它一些需要米粒分明的菜肴。

这种米还是很健康的食品。它不含麸质和胆固醇，低脂肪，还含有八种必需氨基酸。不过由于它的口味实在特别，习惯于黏软米饭的华人可能不太吃得惯。

糙米

糙米，又称棕米或玄米，其实是稻米脱壳后，保留粗糙糠皮的米。这层糠皮蕴含了很多营养素，如纤维、维生素、矿物质等。在多数情况下，棕米都是白米的一种更有营养的替代品。

糙米的表皮略硬，而且在一定程度上隔开水分。所以我们在煮粽米时，通常需要加多一点水，煮长一点时间。煮熟后，糙米几乎没什么黏性，入口也比一般白米要硬，或者说有嚼劲。如果作为主食，棕米的口感可能不如白米。但如果用作沙拉、烤鸭和烤火鸡填料，或其它菜肴配料，棕米却能为这道菜增加一些坚果香。另外，在煮白米饭时，添加少量棕米，也是增益嚼劲和饭香的好办法。

红米

红米不是红糯米，而是与棕米类似的，保留了糠皮的稻米。相比棕米，红米的糠皮一般更为坚韧，所以口感更粗糙。在古代，这种米往往被富人视为次等粮，而被贫苦人家广泛食用。

不过，红米的营养比棕米更丰富，尤其含有更多的铁元素，所以有助于补血和防贫血。此外，红米还有降血压、降血脂、改善营养不良，以及改善夜盲症、脚气病等功效。

黑米

颜色更深的红米又被称作黑米，中国古代人称之为禁米。这种米含有丰富的花青素，所以煮熟后通常呈现深紫色。

煮熟的黑米看起来很像黑糯米，但是没什么黏性，而显得粒粒分明。黑米还有较重的坚果味和土味，适合制作一些口味较重或层次丰富的菜品。

另外，由于营养丰富，黑米和红米也被认为是“最健康”的米。

糯米

糯米又被称为黏米或甜米，是中国、泰国、日本等亚洲国家的特产，细分之下有红糯米、黑糯米（紫米）、长糯米、圆糯米等品类。

糯米的颗粒较小，呈现纯白色。在蒸煮之前，一般要将它浸泡几个小时。煮熟之后，糯米的黏性很大，就像胶水一样。所以我们一般不会单独用糯米来煮饭，而是把它与其它材料一起包进粽叶里。在广东，人们在糯米团里包入蘑菇、肥猪肉、鸡肉等材料，用荷叶裹起来蒸，做成“糯米鸡”。

需注意的是，由于糯米的黏性大，直接食用过多，容易导致消化不良。如果加入莲子、麦片或白米混煮，就没那么难消化了。

野米

野米又称“菰米”。严格来说，它其实不是“米”，因为它不是水稻，而是一种浅水野草的种子。野米的外形非常细长，两端尖，整体呈深黑色。

由于野米的产量有限，许多商家会把它跟稻米混合包装出售。而单独的野米则有着较贵的价格。

野米需要煮很长时间才能熟透，入口带有纤维香，非常有嚼劲。我们可以把它当成意粉，加大量盐水煮熟后，捞出来拌酱食用；也可以用杂菇汤或肉汤来煮，美味又健康。

在营养方面，野米的蛋白质含量远超稻米，而且各种微量元素、膳食纤维含量也比大米高得多，可谓是一种保健食品。

市面上的米食品类繁多。在煮饭的时候，我们不妨考虑混合几种不同的米，这样既能丰富营养，又会带来更有层次的口感。

现代人多有用眼过度的情况，白内障、黄斑部病变、青光眼等眼睛疾病也出现年轻化趋势。天然食物中含有多种护眼营养素，如何三餐补足？

护眼营养素大盘点　作用各不同

许多人的生活少不了手机、电脑、电视，普遍出现用眼过度、眼睛疲劳、近视恶化等现象，也使罹患白内障、黄斑部病变、青光眼的患者年龄层出现年轻化。

为挽救视力，除了让眼睛适度休息，补充护眼营养素也很重要。现在因叶黄素保健品的广告很普遍，有些民众人以为保护眼睛只需补充叶黄素。但是，针对不同眼睛状况，需要的营养素并不太相同。

● 用眼过度、眼睛疲劳：花青素、虾红素、维生素B群。

花青素是抗氧化物，可强化微血管、促进血液循环，有助阻止视力衰退、消除眼睛疲劳。维生素B群也是改善眼睛疲劳很重要的营养，虾红素则是少数能在脑部、眼睛中运作的抗氧化物质。

● 黄斑部病变：叶黄素、玉米黄素。

这两种营养素都可以保护水晶体和视网膜黄斑，帮助眼睛抗蓝光，预防黄斑部病变。

● 白内障：茄红素、维生素A、维生素C、维生素E。

白内障是水晶体老化所致，因此需要这些抗氧化营养素预防细胞老化。其中，维生素A还可让泪液正常分泌以保持眼球湿润，及帮助夜间视觉正常运作，能预防干眼症和夜盲症。

● 青光眼：DHA、花青素。

青光眼主要是因眼压过高造成神经受损。花青素可维系正常眼球压力，DHA则有促进前房液排出、降低眼压的功能。另外，DHA还有缓解干眼症的效果。

10类护眼食物 三餐怎么吃才够？

不同的护眼营养素存在多种食物里：

1. 花青素食物

主要是红紫色蔬果，如蓝莓、樱桃、草莓、葡萄、紫色高丽菜。

2. 虾红素食物

藻类、虾蟹、鲑鱼。

3. 维生素B群食物

豆鱼蛋肉、乳制品（牛奶、优酪乳）、全谷杂粮、深绿色蔬菜。

4. 茄红素食物

蕃茄、红椒、木瓜。

5. 维生素A食物

肝脏类、乳制品（牛奶、优酪乳）、菠菜、地瓜叶、橘色蔬果（胡萝卜、番薯、南瓜）。

6. 维生素C食物

芭乐、奇异果、柑橘类、木瓜、草莓。

7. 维生素E食物

坚果类（芝麻、杏仁）、酪梨。

8. 叶黄素食物

多存在绿色蔬果里，如绿花椰菜、菠菜、芦荀、莴苣、蛋黄。

9. 玉米黄素食物

主要在黄绿色蔬果中，如南瓜、菠菜、玉米、柳橙、木瓜、蛋黄。

10. DHA食物

鱼类（如鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼）、坚果类、藻类（海带）

护眼营养素、护眼食物虽然种类很多，但并非全部都要吃到。例如改善眼睛疲劳的花青素、虾红素、维生素B群等，只要能摄取到其中一种即可。

现代人的饮食习惯很难一次吃足所有营养素。一天只要摄取抗氧化营养素（茄红素、维生素A、维生素C、维生素E）的其中一种，及花青素、叶黄素、DHA，就能全方位的保护眼睛。

而且一样食物会含有多种营养，例如菠菜和地瓜叶皆含有大量的维生素A、叶黄素和玉米黄素。草莓同时含花青素和维生素C。

一天下来，餐点中如有黄绿色蔬菜或菠菜（叶黄素）、红紫色蔬果（花青素）、坚果（DHA、维生素E），就能吃到所需营养素。

若是分散在三餐中，可以这样吃：

早餐：莴苣蛋吐司（叶黄素、玉米黄素）、拿铁（维生素B群）。

午餐：全谷饭（维生素B群）、豆类/肉类（维生素B群）、深绿色蔬菜（维生素B群）。

点心：芭乐1碗（维生素C）、坚果一汤匙（维生素E+DHA）。

晚餐：清炒鲜虾意大利面（虾红素）、蓝莓/葡萄（花青素+维生素C）。

另外，紫心地瓜、茄子、黑豆虽然也富含花青素，但在高温烹煮过程中，会流失一些。因此花青素来源应先选能生吃的蔬果，如蓝莓、葡萄。

葡萄集多种抗氧化物于一身。要吃到这些营养素，籽跟皮都别吐掉。

吃葡萄别吐葡萄皮　连皮带籽吃最营养

葡萄依果皮颜色的差异，可分为黑葡萄、紫葡萄、红葡萄、绿葡萄。无论是哪一种葡萄，皆含有丰富的抗氧化营养素。葡萄的营养集中在皮和籽，果肉主要是提供糖分、碳水化合物，营养相对较少。将葡萄连皮和籽一同食用，可吃到较多抗氧化营养素，例如：花青素、白藜芦醇、黄酮醇、丹宁酸、维生素A、维生素C等。

葡萄的多种抗氧化物可为身体提供许多好处：

• 防癌、抗癌，可促进癌细胞凋亡。
• 降血压、改善血管弹性、保护心血管。
• 清除自由基、抗发炎、抗衰老。
• 清除体内废物、增强免疫力。
• 消除眼睛疲劳、改善干眼症、增进夜间视力。
• 促进胶原蛋白形成、增进皮肤与黏膜的健康。
• 改善腹泻、清理肠道内致病微生物，保护肠胃道。

如果身体里的自由基太多，会伤害身体细胞，摄取强力的抗氧化物，可以扺抗自由基的攻击、帮助身体修复、避免一些疾病发生。

不同颜色的葡萄，这些营养素的含量并不太相同。

黑葡萄、紫葡萄、红葡萄等深色品种，花青素、黄酮醇、白藜芦醇、单宁酸等多酚类营养素比较多。且表皮颜色越深，含量就越多。

颜色浅的绿色葡萄则是维生素A、维生素C的含量较高。

这些抗氧化营养素在体内的作用不尽相同。但也无须拘泥颜色或品种，不同颜色的葡萄有各自的好处，对身体都很好。

要同时吃进葡萄皮和葡萄籽，除了将整粒葡萄吃下去，还可以直接吃葡萄干或喝葡萄汁。

新鲜的葡萄打成汁后，要在半小时内喝完。葡萄干要选择没有额外加糖的品项，还可搭配酸奶食用，有助预防骨质疏松。

从挑选到清洗 4招安心吃葡萄

葡萄从挑选、保存到清洗也很重要：

1. 观察外型和颜色

买葡萄时，要观察葡萄的果梗是否鲜绿，果粒是否大小适中且整齐饱满。轻轻提起果蒂时，新鲜葡萄应是果粒牢固，较少落果。

2. 留意果粉

葡萄表面有白色果粉，正常的果粉应是均匀分布在果粒上。果粉若分布不均、有斑点或集中一圈在葡萄底下，可能是喷洒了农药，果粉被冲下去了。

3. 用纸包好再冷藏

买回家的葡萄若没有马上食用，应先用纸包好，再放进冰箱。不建议将葡萄直接装进塑胶袋冷藏，会造成葡萄表面结霜，引起裂果和腐烂。

4. 连梗剪下，清水冲洗

葡萄表面的果粉若均匀分布，不需特别清洗，用清水冲洗几遍即可食用。可以整串冲洗或用剪刀将一粒粒葡萄连梗一起剪下来再洗。因为直接拔下葡萄，果实与梗的连接处会留下一个洞，甚至造成破皮，清洗葡萄时，会把脏污冲进果肉。

如果是果粉不均匀、有斑点的葡萄，可在清水里加一点面粉，调和成面粉水后，再放入葡萄轻轻搓洗，最后用清水把葡萄冲干净即可。

吃葡萄有禁忌？肠胃不好的人要留意

葡萄虽营养，但糖分较高，要留意食用量，否则会造成血糖上升太快。

一天建议吃葡萄不要过多，不超过30颗左右即可。但最好分次食用，一口气吃太多葡萄，会使血糖一下子冲到很高。尤其是葡萄打成果汁后，消化速度会加快，升血糖速度也变快。一杯现打葡萄汁，使用约10颗葡萄即可。

糖尿病患者要留意每次的食用量，女生则是建议一天吃20颗之内。

另外，有说法是葡萄不能与牛奶同时食用，或吃海鲜后，不能吃葡萄。因为葡萄酸性强，牛奶中的蛋白质遇酸会结块，造成身体无法吸收；海鲜是高蛋白食物，易与葡萄的单宁酸凝固成块，影响消化。

牛奶就算没有搭配葡萄，单独喝进胃里，还是会碰到胃酸、结块。肠胃健康的人这样搭配食用，其实问题不大。但肠胃不好的人，就可能感到不适，这是因为牛奶、葡萄多半经过冷藏，肠胃敏感的人一下吃太凉的东西，会造成拉肚子。

脂肪肝，白话的表示肝脏囤积了太多脂肪。脂肪肝的成因很简单，当人吃进过多的热量，它们会转变成三酸甘油酯，并贮存在脂肪细胞中，同时也会往内脏器官堆积。

而肝脏有脂肪代谢的功能，但当过量的三酸甘油酯堆积在肝细胞内，就会形成严重程度不一的脂肪肝。

所以「肥胖」是造成脂肪肝最常见的原因，尤其是因为大家的饮食习惯，都吃得好又多，导致体重过重的问题越来越严重。根据统计，约有 30 ~ 50% 的肥胖者合并有脂肪肝的情形。

肥胖的定义是身体质量指数（BMI）落在25～30的区间，这区间约有一半的人可能罹患脂肪肝；若是超过30，罹患脂肪肝的机率就高达 85% 。

BMI超过30，罹患脂肪肝机率达85%（通过BMI计算器检查我的BMI值。）

其实瘦的人也会有「脂肪肝」

除了肥胖外会造成脂肪肝外，其余像是不良饮食型态、爱吃精致碳水化合物、爱喝含糖饮料、常喝酒等人，其实也都会有脂肪肝。因为肝脏是人体内的第2大器官，这里处理了脂肪、能量及糖类的代谢，但是当吃进的东西让肝脏无法负荷时，就会让肝脏储存不应该储存的物质。

体重正常却有脂肪肝的人，如果没有去改善的话，未来有可能向肥胖发展，而且会让肝脏出现发炎和受损，增加了肝硬化、肝癌的风险。

营养师建议5食物可改善 

通过经常食用下列5种食物，可帮助脂肪肝的改善：

1、紫洋葱

建议挑选紫洋葱为佳，因为颜色越深就代表硫化物含量越多，硫化合物有助降低血脂，并增加好的胆固醇 HDL，能促进脂肪的代谢。但因硫化物容易遇热会被破坏，所以生吃最好。

2、韭菜、大蒜

大蒜、韭菜中的蒜素被证实可维持巨噬细胞的活性，让杀病菌能力及促进淋巴细胞增生的作用变大，不仅可作为有效的免疫调节物质，也能避免腹部脂肪的堆积，还能活化肝脏的解毒酵素。

3、圣女番茄

圣女番茄富含维生素C，每天吃20颗就可补足一天所需。只要体内有充足的维生素C，有助在运动时，增加燃烧的脂肪量。

4、香菜

香菜里有叶酸，有助于新细胞的生成和修复，而且体内有足够的叶酸，还能降低罹癌风险。

5、柠檬

研究发现柠檬中含有一种能够「预防脂肪肝」的成分，可以停止肝脏内的脂肪堆积。

随着健身成为趋势，如何摄取健康肌肉必须的营养成分「蛋白质」，也成为许多人关注的重点。说到蛋白质，直觉会联想到的大概是肉、蛋类及豆类，但其实有四大蔬菜蛋白质含量也非常惊人，只要摄取它们，不只能够补足每日人体的蛋白质需求，还能获得肉类无法提供的营养。

高蛋白蔬菜1：花椰菜(花菜)

每100克就含有3~5克的蛋白质，大约和一颗鸡蛋（约6克）差不多，同时花椰菜也含有抗癌成分莱菔硫烷，能够帮助预防乳癌、胃癌、大肠癌及膀胱癌等。此外，花椰菜也具有解毒作用，能够化解人体中的发炎反应，同时也能够提升皮肤与眼睛健康。

花椰菜还富含维生素K，能够防止胃出血、促进凝血，大量的镁还能够帮助葡萄糖代谢。包含蛋白质，及这么多的营养素，只要稍微烫熟、再加上喜欢的酱料，就可以充分摄取，而且非常美味。

高蛋白蔬菜2：菠菜

菠菜的蛋白质含量，每100克就有3克，只要一小盘就相当于摄取半颗鸡蛋。在菠菜含有的营养成分中，有1/3是蛋白质，其他包含钙质、维生素C及能够帮助眼睛健康的维生素A的含量也非常丰富，而叶酸成分也能够帮助改善贫血。由于菠菜产季大约在每年10月到隔年4月，因此更是冬天最佳的营养来源之一。

高蛋白蔬菜3：马铃薯

通常被视为根茎类、充满淀粉的马铃薯，其实每100克也含有2克的蛋白质，一般大小的量，就会含有3克的蛋白质与4克的膳食纤维。此外，马铃薯几乎不含脂肪，卡路里含量也只有白饭、地瓜的一半左右。

虽然因为升糖指数（GI指数）高、容易造成血糖波动，尤其是正在减肥的话更要注意摄取，不过若只是单纯的蒸马铃薯，能够提供人体的饱足感则是无人能及。

高蛋白蔬菜4：甘蓝菜

每100克甘蓝菜含有的蛋白质含量，大约是2~3克，和菠菜差不多，只要吃一小盘，就能够摄取到大约半颗鸡蛋的蛋白质。此外，甘蓝菜中也含有类胡萝卜素，能够有效预防眼睛方面的疾病，而维生素K则能帮助钙质吸收、巩固骨质。由于其中也含有omega-3和omega-6，因此也有助于维持皮肤、毛发健康。

虽然比起豆类或肉类，这些蔬菜的蛋白质含量并不特别惊人，但透过蔬菜摄取蛋白质，不只对人体的负担较小，还能帮助消化，还能够摄取更多样的营养素。因此，推荐大家可以多食用这些蔬菜，尝试以不同的方式摄取蛋白质。

想到大力水手，就会想到让他变得无人能敌的那一罐神奇菠菜！现实中，吃菠菜虽然无法立即获得像大力水手一般的神力；不过，菠菜的营养价值确实很高，除了含有叶黄素、胡萝卜素等植化素，对于防癌有益处之外，近期有一项来自德国的研究发现，日常中从菠菜、蘑菇等富含铁的食物摄取足够的铁质，可以有效减少约26%罹患心血管疾病的风险。

研究：中年人缺铁，易引发心脏病

根据英国《每日邮报》（Daily Mail）报导，一项来自德国汉堡大学血管中心心脏病学系（Department of Cardiology, University Heart and Vascular Center Hamburg）的本尼迪克特・施拉格教授（Dr. Benedikt Schrage）及其研究团队所进行，并发表在《欧洲心脏病学会期刊》（journal of the European Society of Cardiology（ESC）） 的研究发现，中年人缺乏铁质，可能会有较高的机会演变成心脏病。

研究以12164名平均年龄为59岁的男性和女性为受试者，其中包含55%女性与45％男性，并进行为期13.3年的追踪随访。最后统计共有2212人（18.2%）因心血管疾病而死亡，并有1033人（8.5%）及766（6.3%）的人分别被诊断出冠心病和中风。

在实验中，研究人员将受试者分为三组，分别为绝对性缺铁（单纯缺乏铁质）、功能性缺铁（体内虽储存铁质，却不易释放出来让人体利用），以及无缺铁现象者。最后发现，与无功能性缺铁的人相比，因功能性缺铁而导致罹患冠心病的风险高出24%，因心血管疾病死亡的风险增加了26%；而绝对性缺铁者，罹患冠心病的风险增加了20%。

此项实验的研究者施拉格博士表示，经分析后推估，在未来10年内，患者死于心血管疾病、冠心病的的机率分别为12%及11%；反之，若一开始体内铁质充足，则几乎不会发生因为心血管疾病、冠心病而死亡的事件。

铁质缺乏会影响血红素带氧能力，影响心脏等循环系统功能

究竟缺铁为何会和心脏病有关呢？对此，英国心脏基金会中的资深心脏科护士蕾吉纳·吉柏林（Regina Giblin）指出，铁质是组成血红素的成份之一，若缺乏铁质，会造成血量减少，就不能有效携带氧气至全身器官，因此铁的缺乏，可能进一步造成心脏病或其他循环系统疾病的发生，或使心脏疾病恶化，影响生活品质，甚至增加死亡率。

欧洲心脏病学会：提高体内铁质水平，可预防中年人10%罹患心脏病机率

欧洲心脏病学会所做出的研究发现，若能提高体内铁质的水平，可以预防约10%中年人罹患心脏病的机率，其中，可以靠补充、改变饮食，例如多吃富含铁质的菠菜、蘑菇、豆腐、小扁豆及红肉等食物，来帮助改善铁质的缺乏。

此外，英国《每日邮报》在报导中也提到，一些富含维生素C的食物，如绿花椰菜、辣椒和水果，也有助于身体吸收铁质，帮助红血球细胞将氧气运送至全身各处。

在中国，女性也经常缺铁，特别是在青春期之后，由于每个月都会历经月经来潮，对此，我国建议正常人体每天铁的需要量：18岁少女为18～25毫克，青年男子15～20毫克，成年男子为12～15毫克，孕妇根据不同时期，每天要摄取15～35毫克，乳母为18～25毫克。补充铁质的食物包括鹅肝、鸭血、文蛤，素食者则可以选车红豆、紫菜、黑豆等食物。

不过，另外需注意由于咖啡、茶饮中皆含有单宁酸，会和食物中的铁质结合，降低人体对铁质的吸收率，因此，应避免在餐后饮用。

像紫苏油、亚麻仁油和印加果油这类优质的油，都是以Omega–3系脂肪酸为主要成分所构成的油。这些油中含有丰富的α–亚麻酸，当被吸收之后在人体内会转换为「能保持血流顺畅」的EPA（二十碳五烯酸），以及「可以让头脑变好的油」DHA（二十二碳六烯酸）。摄取这些油，能为我们的身体带来许多有益的效果。

摄取这些好油，除了可以缓和过敏症状、抑制癌症、提升免疫力，还能降低罹患动脉硬化、心肌梗塞和脑中风等生活习惯病。除此之外，因为对活化脑部、改善失智症状和安定精神也能起到作用，对打造健康的身体实是在不可或缺。

若想获得上述这些效果，推荐每天摄取一小匙，以大约4克的量为标准的油。但当我们在摄取这类油的时候，有两点要特别注意的地方：

1、这类油大多怕热，所以不适合用于长时间的加热烹调。为此我们可以把这类油淋在鸡蛋盖饭和吐司上，或加进味噌汤里来食用。尤其像紫苏油，因为本身并没有特殊的味道，所以不会影响到食物的口感，还能当成沾酱来使用。

2、就算这类油对身体健康有益，还是得注意不要过量摄取，否则可能会出现卡路里过高的问题，反而破坏了脂肪酸整体的平衡。

通过摄取优质的油，身体可能会出现的变化有：

• 减缓过敏症状
• 抑制癌症
• 提高免疫力
• 活化脑部
• 改善失智症
• 安定精神

如何把Omega–3系的油（如紫苏油）加入到饮食中：

鸡蛋盖饭

加入紫苏油一起拌着吃，口感会更加滑顺，气味也加分！

饭团

在捏饭团之前把油和进饭里，不但可以避免过度加热，还能保留紫苏油的营养价值。

吐司

可以取代奶油把紫苏油涂在吐司上食用。搭配果酱也很适合。

味噌汤

把味噌汤盛倒碗里后再加入紫苏油，这样就能避免过度加热的问题。

生鱼片

因为鱼肉中含有丰富的EPA和DHA，搭配紫苏油一起吃，营养更加分。

果昔

在蔬菜水果等原料中，富含许多容易吸收紫苏油的维生素成分。

除了上述几种食物外，还可以把紫苏油淋在纳豆、凉拌豆腐、沙拉、荷包蛋、萝卜泥、义大利面、炖肉、汤品、煮鱼和优格上来吃。紫苏油不会影响到食物的风味，让自己在日常生活中就能摄取好油吧。