分类： 饮食指南

是不是有时总觉得自己吃不饱，明明吃下很多东西，但就是还想吃！失控暴饮暴食一来对身体造成负担，体重计上的数字也会跟着飙升，到底该如何控制自己不要吃太多？利用「正念」技巧，饮食时注意一些细节，就可以吃得开心又不伤身体。

正念简单说便是『有意识的察觉当下的状态』，因为太多时候都将吃东西变成一种机械式行为，边吃边滑手机、看电视，总让我们回过神来时才发现已经吃下比预期更多的食物。

如果能提醒自己时时「用心」饮食，便能避开多余的热量、也更能享受美食的滋味。只要注意以下重点，便能从心态及行为上轻松控制好饮食。

「专心吃饭」最重要！

第一点，也是最重要的一点，就是专心的吃，不要一心多用！在进食当下专注于眼前的食物，避开3C产品，放慢速度品尝每一口食物。如果很难专心，可以播放喜爱的音乐搭配用餐，或是与家人朋友共同进食、谈天。与人一起进食、谈天可以自然的放慢进食速度，也更能享受这段时光。

第二点，开动前花一点时间感受当下的状态。用眼睛欣赏一下眼前的食物，闻一下食物的香气，可以帮助更充分享受当前美食。此外，也建议感受自己目前的状态：我有多饿呢？以我目前的情况，可能需要吃多少食物对我应该是刚好的份量？花个几秒钟帮你自己的饥饿程度打分数，可以协助你接下来的判断。

吃下一盘前先等一下 大脑要时间感受血糖上升

第三点，续盘前先等一等！大脑需要一些时间才能感受到血糖的上升以及胃部传来的饱足感，而大多数人总是先续盘了才收到这份迟来的讯号。最好的做法是先缓一缓，起身走动一下、喝一些水，说不定就会发现自己其实已经饱了，根本不需要再续盘。

这时可以再帮自己的饱足感打个分数，这些经验可以协助判断自己下次需要的食物量。

零食也要定额定量！远离无分装的食物

第四点，定额定量的零食，让你满足又不罪恶。正餐之间难免有时感到饥饿，又或者朋友相聚出游总有诱人的零食出现。选择小包装、固定份量的零食，或准备小碗事先取好自己预期的份量，可以帮助你适时喊卡。请务必远离大包装、无分装的食物！否则你的大脑还没来得及煞车前，你就已经吃完一大包了。

第五点，不论是否后悔你吃下的食物，放下对自己的批判，用正向的方法调适心情。过度的自我批判、责怪自己、批评自己，甚至出现惩罚自己的念头，都是让饮食开始失衡的关键。

过度的自责往往引起极端行为，不论是激烈的节食或运动，最后总会导致自制力溃堤、恶性循环或自暴自弃的开始。放下严厉的批评，用适当的方法调整，如下一餐多选择蔬果类食物、两餐间多增加一些活动量等，才能很快找回平衡健康的饮食习惯。

『用心』饮食其实是回归最原始的身体状态，依据身体当下的需求进食。如此一来便能不再害怕吃到饱、一团接一团的聚餐，适量的享受当下美食，又能轻松健康。

早上喝一杯芹菜汁已成为一种新的健康趋势，据说芹菜汁对身体健康及减肥都有不错的效果。

下面让我们一起来看下芹菜汁对健康都有哪些好处吧。

喝芹菜汁有哪些好处？

芹菜汁有很多好处，诸如减肥、改善肠道和皮肤健康等。现在喝芹菜汁来减肥已慢慢成为一种时尚。把芹菜茎榨成汁，过滤下即可。一大束芹菜即可制成大约400毫升的芹菜汁。

芹菜富含多种营养物质，包括叶酸、钾、锰、维生素A、C和K。也是核黄素、维生素B6、泛酸、钙、镁和磷的重要来源。但是当把芹菜榨成汁时，这些营养物质会消耗很多，因为芹菜中的植物纤维已经被除去了。

芹菜汁能起到减肥效果吗？

据说每天早上喝一杯450毫升的芹菜汁有助于减肥，可以分解和溶解储存在肝脏中的脂肪细胞。不过，这种说法还没有相关的科学依据，需要再做进一步研究。但从热量摄取方面来看，芹菜汁是可以促进减肥的。

一个人的体重取决于你一天中摄入了多少卡路里。芹菜汁的热量相对较低，每450毫升提供83卡路里。如果你想减肥，用芹菜汁代替高热量的饮料——如含糖咖啡或苏打水——是一个不错的选择。此外，饭前喝一些低热量的饮料，比如芹菜汁，可以促进饱腹感，帮助你摄入更少的总热量。

虽然芹菜汁是一种健康、低热量的饮料，但长期减肥的关键不在于单一的食物。相反，应该将运动与以天然食物为基础的营养饮食结合起来。

总结

芹菜汁热量低，如果将它代替高热量的饮料，可能有助于减肥。不过，芹菜汁本身不太可能促进减肥。

芹菜汁在健康方面还有一些好处。

抗炎作用

芹菜汁富含植物营养素，这是一种植物化合物，已被证明有消炎作用。

黄酮类化合物是芹菜中主要的植物营养素。增加类黄酮的摄入可以降低患心脏病、糖尿病和癌症的风险。

因此，芹菜及其汁液可能有助于预防某些疾病。

控制血压

芹菜汁也有助于控制血压。这种效果可能是由于芹菜中硝酸盐的浓度，它可以促进心脏健康，帮助降低血压。不要将它们与食品保鲜中使用的硝酸盐和亚硝酸盐混淆，后者对身体的危害较大。

降低高胆固醇

芹菜也有助于降低胆固醇水平。一些动物研究将芹菜的摄入与胆固醇水平的显著降低联系起来。

虽然喝芹菜汁基本是安全的，但还是有一些缺点的：

损失有益的膳食纤维

当芹菜榨汁时，你就失去了绝大部分有益的膳食纤维。一把芹菜（大约9根）含有大约9克纤维，而450毫升的芹菜汁只含有很少的纤维。膳食纤维的摄入对人体有很多好处，从增加体重到健康肠道等。

钠摄入量会增加

芹菜汁的另一个潜在缺点是过量的钠摄入量。芹菜的钠含量较低，一根芹菜的钠含量为32毫克。然而，仅仅450毫升的芹菜汁就提供了280毫克的钠。作为健康饮食的一部分，成年人每天的钠摄入量应保持在2300毫克以下。因此，如果你已经摄入了大量的盐，一杯芹菜汁可能会超过推荐量。

由于过量的钠摄入量与血压升高有关，因此，有较高几率患上这种疾病的人在饮用芹菜汁时应多加小心。

然而，芹菜汁的钾含量也很高——9根芹菜或450毫升的芹菜汁含有930毫克钾，相当于你每日钾需求量的20%。钾有助于放松血管和降低血压。通过摄入更多的钾来降低钠钾比例可以帮助降低血压。这意味着芹菜汁中的钾可以中和钠，从而降低血压。

虽然每天喝一定量的芹菜汁是有利于健康的，但它本身并不能促进减肥。不过，如果你喝芹菜汁来代替高热量的饮料，就会有助于减肥。更重要的是，芹菜汁有助于减少炎症和血压。

不过，如果你想减肥，你最好在饮食和生活方式方面做一些改变。

9月迎接中秋节的到来。中秋是传统三大节日之一，全家一起赏月、喝茶吃月饼，享受团圆的气氛，这时绝对少不了的主角就是柚子啦！柚子是中秋节最应景的水果，因为它的外形浑圆可爱、象征团圆，加上柚子的「柚」和庇佑的「佑」同音，所以也被认为有吉祥的含义。

柚子一身是宝，里里外外都能利用

• 果皮可以用来沐浴或点燃后防蚊
• 果肉甜嫩多汁，富含维生素C、纤维质
• 果皮和果肉间的白色海绵层，还能拿来入菜，口感独特。

柚子食材功效

柚子含丰富的纤维素、矿物质、酵素、柠檬酸、番茄红素、类黄酮、胡萝卜素、维生素C 和钙，具抗氧化作用，其中钙的含量更远超过一般的水果。

柚子怎么挑？

好的柚子表皮光滑，毛孔越细越好，果形以上窄下宽为原则，有点类似不倒翁，底部开阔而略微内凹，托在手上有沉甸甸的果实感觉最好。如果想马上品尝，应选果皮呈淡黄色的，若要久放才享用，则应选果皮略黄绿的，可存放两个月左右都没问题。

饮食是减肥重要的环节，但不论上班、追剧，甚至只是单纯无聊，总会有让人嘴馋的时候，只要一不小心，感觉无伤大雅的饼干等小点心，就会成为热量摄取过剩的最大帮手。对于这些戒不了零食，却又想要减肥的你，西洋芹可能会是不错的替代选项，不只能够减少摄取的热量，甚至还能一次摄取多达九种营养素，促进身体健康。

舒压还能减肥嘴馋族零食最佳替代选项

和单纯只有碳水化合物与脂肪的零食相比，西洋芹的营养成分明显丰富许多，还能够避免摄取过量的钠，帮助预防高血压发生。和碳水化合物等需要被消耗的营养成分相比，西洋芹中含有的维生素B1与B2，能够帮助能量消耗，同时还能够提振精神，而不是像碳水化合物一样，吃多了会感到疲倦。此外，西洋芹中的镁，也能够帮助消除神经疲劳、帮助安定身心。

富含多种营养素夏天吃还能纾压解热

除了前面所说的维生素B1、B2及镁，西洋芹中含有丰富的维生素C，只要一杯就能补足每日建议摄取量，而其中的钾成分，则具有利尿作用，能够帮助人体排除老废物质。西洋芹同时也是能够用来补充钙的蔬菜，因此具有防止骨质疏松的效果。至于维生素A与维生素K的成分，则分别让西洋芹能够帮助维持眼睛健康并促进血液凝固作用。另外，西洋芹中的植物化学成分，能够抗氧化、提升免疫力；黄酮类化合物则可以帮助降低血压与体内胆固醇，并进而达到预防癌症的效果。除了能够当零食舒压，由于西洋芹含有大量的水分，在夏天摄取西洋芹，可以帮助解决因为闷热导致的烦躁与无力感。

国外一项研究发现，骨质疏松在健康余命缩短排名榜中，名列第2，仅次于肺癌，骨松患者晚年卧床机率相当高，毫无生活品质。因此，营养师建议，应该从年轻就开始存骨本，经常摄取高钙饮食，配合运动、日晒，降低骨松危机。

从食品营养成分资料库来看，黄豆100克含有194毫克的钙质，远高于每100克全脂鲜乳104毫克钙质，但黄豆制成豆浆时，流失许多钙质，100克豆浆就只有14毫克钙质，反而无法有效补钙。

而且大豆还含有抑制钙吸收的天然化合物（phytate，植酸盐），身体可能无法吸收豆奶中的所有钙，而豆制品属于易产气食物，摄取过量容易导致胀气。

牛奶钙质丰富 可早晚1杯 乳糖不适则可改吃豆腐

另一方面，牛奶为最佳补钙饮食，1天可喝到2杯，每杯为240毫升，早、晚各喝1杯，就能摄取到钙质、优质蛋白质，及多种维生素，只要不超过上限，就不用担心肥胖问题。

若因体质缘故，一喝牛奶就拉肚子，可多吃豆腐、豆干、深绿色蔬菜（芥蓝、芥菜、红苋菜、地瓜叶等），绿叶蔬菜含有膳食纤维，有助于肠道蠕动。

除了饮食之外，应养成有氧及肌力训练等运动习惯，并通过适度的日晒，以合成维生素D。如果体内缺乏维生素D，就会降低钙质吸收率，导致骨细胞活性下降，提高骨骼空洞化和骨质疏松等风险。

奇异果富含维生素C，高于许多水果，像是苹果、柠檬柳橙。奇异果同时也是良好的叶酸摄取来源，且是低GI的水果，富含水溶性纤维，有助于肠胃蠕动。因此黄金奇异果也有「营养小金矿」的称呼。

吃奇异果五个好处：

1、抗氧化力强

当我们切开奇异果并久放，并不会看到出现像是大多其他水果常见的褐变反应。奇异果中的高抗坏血酸和低单宁含量使他们不会轻易氧化。奇异果里丰富的维生素C能协助人体清除自由基和其它反应性氧和氮物种，因此能保护细胞防止DNA受到氧化的损伤。奇异果之中还含有一种维生素E，叫做δ-生育酚单烯醇，同样也能够协助清除身体内的自由基，其优秀的抗氧化能力有助于抗氧化。

2、增加免疫力

奇异果里的维生素C含量丰富，在水果维生素C排行榜也榜上有名。维生素C有益于维持身体免疫系统的正常运作。

3、有益肠胃道

奇异果富含奇异果酵素(actinidin)，有助于胃和小肠中的蛋白质消化，对于消化、免疫和代谢健康大有益处。而奇异果中存在的可溶性和不溶性纤维、多酚和肌动蛋白的独特组合赋予胃肠道好处，有助改善肠胃松弛和减轻腹部不适。还有助于排便，增加排便的次数并改善肠胃道排遗的舒适程度。

4、防血栓形成

奇异果有助降低血脂、防血栓形成。曾有研究显示，每天吃3颗奇异果，持续3周便可显著降低血压，并俱有抗血栓形成的作用。

5、降低

奇异果也是钾的良好摄取来源，能降低血压。奇异果内涵的生物活性物质有助改善血管内皮功能。

连皮一起吃？

绿奇异果的外皮绒毛致密，皮厚，较不好食用，而金黄奇异果的果皮无绒毛，皮薄光滑，较常被人带皮一起吃。

许多蔬果皮含有的植物化学物质较果肉丰富，但果皮的纤维较硬，且有可能残留农药或其他成分，所以并不是所有的蔬果皮都适合生食。

果皮是果实非常重要的一部分，它直接暴露于阳光下保护果肉免受外界伤害，因而获得最多的能量；果皮的纤维和颜色愈多，含有的营养素更多。吃蔬果不去皮，同时摄取果肉与果皮，可以提高包括膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂的总摄取量。

以下介绍６种建议和果皮一起食用的蔬果，之后没有任何理由将皮去除啦！

1、葡萄：

根据食品分析报告，葡萄皮和籽含有丰富的类黄酮、多酚类物质、花青素和白藜芦醇。它们具有强力的抗氧化、去除过氧化自由基的能力，还能保护血液毛细血管和心脏血管健康。

2、梨：

梨的果皮含有的维生素C具抗氧化特性，果皮的可溶性纤维，可以防止便秘和结肠癌等疾病。

(炖冰糖雪梨可以连皮一起食用)

3、红薯：

红薯的皮含有丰富的β-胡萝卜素，在消化过程中转化为维生素A，对维持器官功能、细胞健康和调节免疫功能非常重要。

一般来讲，食物皮中往往更有更多的营养成分，红薯皮中富含大量的粗纤维和维生素C、B族维生素，在抗衰、美肤上功效更胜果肉。

4、橘子：

橘子皮所含的维生素C是果肉的两倍，还含有高浓度的核黄素、维生素B6、钙、镁和钾。果皮所含有的类黄酮具有抗癌和抗炎特性，能够预防癌症，特别是乳腺癌和 橘椽类水果均含丰富的维生素C能增加铁的吸收，有利尿、帮助放松和消化的好处。

即使柑橘皮富有许多营养素，但果皮同时具苦味难消化。只能将其干燥，或使用机械磨碎新鲜或干燥的果皮，洒在沙拉或香醋调味汁上。

橘子全身都是宝，除了果肉含有丰富的维生素A、C、B群、钾、钙、叶酸等营养成分，也可降低人体中的血脂和胆固醇之外，橘皮也称为「陈皮」，制成佳肴可增加食欲，可防止胃痛、乳房结块、乳胀等状况。橘核可治睾丸肿痛、乳腺炎性肿痛等症。橘络能有效地防止 橘叶具有疏肝理气、消肿散毒的功效。橘红可祛痰、止咳。

脾胃欠佳的人吃太多橘子，容易发生腹泻，应少吃为妙。

※新鲜橘子皮别直接吃，可煮成果酱，或是晒成陈皮食用

橘皮茶

新鲜橘皮清洗干净后切成细丝，直接冲泡饮用，或是加入茶叶一同冲泡，有淡淡的橘子清香，还有开胃、通气、提神的功效。

橘皮果酱 

将新鲜橘皮洗净，去掉蒂头和坏掉的部分，切成小丁块，放在蜂蜜或白糖中腌20天，可以当果酱直接食用，清爽香甜。

橘皮浴 

将橘皮洗净一遍，晒3-5天，然后将晒干的橘皮装入布袋中，洗澡时放进浴缸热水中浸泡，就可以洗一个橘香浴。因橘皮含有挥发性的油脂，清新的香气，可以让人感到愉快，抗忧郁、能温和镇定情绪，还可润泽皮肤和头发，并帮助消除疲累感。

5、苹果

苹果皮的膳食纤维含量，是苹果总膳食纤维含量的一半。一个中等苹果同时含有９毫克的维生素C，一百国际单位的维生素A和两百毫克的钾。

维生素K有助于凝血功能，且有助于激活身体所需的细胞生长和维持骨骼健康所需的蛋白质，苹果果皮中含有的维生素K比果肉多４倍，约达5％的每日饮食维生素K的建议量。

且苹果皮还含有一种称为「槲皮素」的抗氧化剂，主要存在于苹果皮中，有益于肺功能，缓解呼吸问题，并保护肺免于刺激物的伤害。槲皮素也被认为可以消除脑组织损伤并保护记忆力。苹果皮含有的三萜类化合物，似乎可以抑制或杀死体内某些类型的癌细胞。此外，存在于苹果皮中的熊果酸（Ursolicacid），有助于保持肌肉健康，具有抗发炎特性，预防高血清 去除苹果皮大约流失三分之一的营养素。

6、马铃薯：

马铃薯所含高达90％的铁和一半的膳食纤维都存在于皮的部位，此外还有更多其他营养素，包括：钙、钾、镁、维生素B6和维生素C。一百公克含皮的马铃薯比同等重量不含皮的马铃薯，多7倍的钙和17倍的铁。

热带水果之王「百香果」，香味浓郁且富含多种营养成分，是营养价值非常高的水果。百香果有许多不同的品种，其中以紫红色外皮，内含黄色带籽的果肉最为常见。

原产大小安的列斯群岛，适合生长在热带和亚热带。百香果是西番莲科西番莲属的草质藤本植物，因为果实香甜可口，营养丰富而备受人们喜爱。百香果作为藤本植物，茎长达6米，幼果呈绿色，成熟后变成紫色，因为果肉是黄色果汁，像生鸡蛋黄，所以得名鸡蛋果。百香果一年结一次果，花后60-80天结果。

百香果的营养价值

百香果含有的的维生素A相当高，约是木瓜四倍，富含钾、锌等矿物质。也含有不少维生素Ｃ，但在水果里，它的维生素Ｃ含量仅算中等。百香果里的小黑籽，增添不少膳食纤维。它的膳食纤维含量，是香蕉3倍多，也是泰国芭乐的2倍。

食品成分分析，100克百香果果肉，热量约66大卡，在水果里的热量排名为中等。

百香果对身体的好处

1、改善胃口

平时适当进食百香果，能够达到开胃的功效，现在很多人都因为饮食无度导致胃口下降的情况。

百香果酸甜可口，里面含有的果酸物质比较多，摄入之后能够促进胃酸分泌，提高消化，能起到改善胃口的作用。对于食欲不振的人来说，适当进食百香果往往可以达到提高食欲、促进消化的目的。

2、提高抵抗力

经常进食百香果对抵抗力提高有帮助。百香果中含有人体需要的多种营养物质，其中的维生素含量比较丰富，获取足够的维生素通常对抵抗力提高就有帮助。

抵抗力增强后身体对抗外来病毒，细菌入侵的能力才能增强，可以达到预防疾病的作用。因此，想要有效提高抵抗力的人，可以适当进食百香果。

3、美容养颜

平时适当进食百香果，对人体有一定的好处，百香果中含有人体需要的各种营养物质，适当进食百香果还能够促进毒素的排泄，对美容养颜有功效。

百香果中含有多糖物质、维生素以及矿物质摄入之后对皮肤有滋养作用，而且里面的果胶物质还能够加速体内垃圾毒素的排泄，可以防止毒素堆积导致皮肤健康受损。

因此，在改善皮肤问题时可以适当进食百香果，获取里面的多种营养物质。

4、促进肠道蠕动

百香果作为常见的水果，里面含有果胶物质，还有膳食纤维，适当进食能够促进肠道蠕动，加速毒素排泄，对维持肠道功能有帮助。因此，想要促进肠道健康，可以适当进食百香果。

5、保护眼睛，改善视力

维生素A也有助于细胞的分化、代谢正常，至于β-胡萝卜素主要的作用是抗氧化。

6、促进伤口愈合

更可提高钙吸收，更能预防贫血。

由此可见，想要获取百香果中的营养物质，平时可以适当用百香果来泡水喝或者直接进食，均可以获取里面的多种营养物质，达到促进健康，调养身体的目的。