分类： 饮食指南

白露为秋天的第三个节气。白露秋分夜，一夜凉一夜。夏日的暑气已逐渐消退，天气在不知不觉间开始带有了稍稍的凉意。随着太阳直射位置南移，第一道锋面的南下，气温开始逐渐转凉。一夜过后，晨曦下的草木已经开始见到晶莹剔透的白色露珠，因而得名「白露」。

早睡早起

早睡能顺应阴精收藏，早起可舒达阳气，以清肺气、收敛生机，藏精补精，是最佳养肺方法。 身体在晚上 11 点到凌晨 3 点时，走胆经、肝经，此时最适合睡觉休养生息；而一日之计在于晨，早起活动筋骨能疏达阳气，充裕的时间也让精神收敛安定不紧张，从容面对挑战。

适时保暖

因此节气日夜温差大，提醒喜欢晨起运动、深夜返家者，或是抵抗力较弱的族群，一定要记得随时携带件薄外套，以免不小心着凉感冒。

除了注意早晚不要受凉，建议加强身体锻炼，对过敏性疾病能收取预防之效。吴宗城建议，不妨培养慢跑、骑自行车、打太极拳、气功等，选择可以持之以恒的运动方式锻链自己，维持身体气血流通，也能强健心肺功能。

注意保湿

白露是典型秋天节气，空气湿度大幅降低，因此，皮肤、呼吸道也容易因为干燥，出现口干、唇干、鼻干、咽干及大便干结、皮肤干裂等症状。当黏膜的水分被快速蒸发后，也会降低保护力，易受到外来因子影响。

每天补充充足的水分非常重要。如果有习惯张开嘴巴用口呼吸的人，建议有意识的改用鼻子来呼吸，因为鼻腔的构造能够过滤进入我们呼吸道的空气，也能渐少口咽部的干燥与水分散失。

饮食清淡

每个时节都有相应的适合饮食，清淡、易消化、富含维生素的食物特别适合白露时养生，多补充新鲜蔬果，对于秋燥造成皮肤、呼吸道干燥有所帮助。容易过敏者，应避免海鲜、辛辣、重口味、甘肥的食物。

小朋友的身高成长一直是许多爸妈重视的议题，最怕就是小朋友长不够高，自信心也跟着受损，而市面上的方法百百种、偏方一大堆，到底该怎么做才对？

运动量足够吗？

运动是小朋友长高的重要因素，，爱跑跳的孩子长得高，其实这句话是对的，小朋友运动是长高的关键，每周应最少有7小时且强度在中等以上的有氧运动，每周最少两次肌力训练。

有氧运动如慢跑、骑脚踏车、游泳等，运动时要有心跳加快、流汗、运动中讲话有点喘的感觉，即为中等强度以上。肌力训练并非指如大人一般使用哑铃或器材的重量训练，而是如拉筋、仰卧起坐等，利用身体的部位或重量的运动。

睡对时间

首要就是睡眠要足够，孩子体内促进长高的荷尔蒙，大约在晚上九点至十点，孩子睡着后会开始分泌，因此小小朋友最好在八点多就可以准备入睡，长时间晚睡、熬夜等，对小朋友的身高与成长发育有着很大的影响。

睡眠时间也应充足，那小朋友该睡多久才足够呢？以幼儿园小朋友来说，一天约需睡11-13个小时，上小学后约10-11小时，初中、高中则是9-10小时，应避免让小孩有过多的夜间活动或是太多的课业影响到正常的睡眠时间。

长高营养

最常见的就是钙质的补充，除了均衡饮食以外，钙质的补充是最常被提及的，除了透过天然食物补充外，有些人也会选择额外补充，不过在补充钙质的同时，也应该注意维生素D的补充，人体需要透过维生素D帮助吸收钙质，若体内维生素D不足，钙质吃多了也不容易被身体吸收，所以在补充上最好能双管齐下。（儿童BMI指数计算器）

除了钙质与维生素D以外，碘的摄取也很重要，若摄取不足则会影响身高成长与运动神经的功能，除了盐类商品以外，也可多摄取碘丰富的食物，如海带、紫菜、海苔、海水鱼贝类等。

「胃结石」和「肠结石」容易出现在胃酸减少、胃肠道蠕动异常的患者身上。另外吃的东西也要注意，特别是秋天盛产柿子，就有患者吃柿子吃到胃结石。因为柿子里富含单宁酸会跟蛋白质形成黏稠性的物质，进而在胃或肠形成结石。

症状不易判别

简单来说就是不消化的东西在胃久了就变成结石，患者可能开始会有些不适的症状，包括阵发性恶心、呕吐、上腹不适，有些严重点会导致消化性溃疡、胃发炎、胃溃疡，引起胃痛和胃胀。

柿子纤维不易分离

最知名容易造成胃结石的食物就是「柿子」，因为柿子里富含单宁酸，容易与食物中的蛋白质形成黏稠性的物质，让柿子的纤维不易分离，在胃内或肠内容易形成结石。

这样吃才安全

建议在吃柿子时一定要把纤维咬断、将柿子切块。此外，同时吃柿子时也可以喝一些可乐「避免纤维凝集」，这样才不会让柿子在胃里的存在太久。

即使不幸真的被确诊为胃结石也不要太紧张，因为通常小的胃结石可借助内视镜取出，也可利用消化酵素将结石软化分解，才会建议可以喝可乐等碳酸饮料去溶解胃结石，但如果结石太大还是必须经由手术治疗取出。

想要避免胃结石上身，建议胃肠道功能不好的人、消化功能变差的长者，柿子、笋干等高纤不易消化的食物不能多吃，吃的时候也要细嚼慢咽，才能常保肠道的健康。

柿子的好处

降血压

单宁成分有益预防心脏血管疾病，能降低血压，减少心血管疾病致病的危险因子，进而保护心血管健康。

降胆固醇

柿子具降胆固醇作用的营养物质，像是降低血脂的抗氧化剂。补充柿子还可以改善脂质代谢、降低血液胆固醇和身体三酸甘油酯的含量，具抗动脉粥样硬化的作用。内含的酚类化合物和膳食纤维还能保护心脏，还能发挥保护血管的作用，维持心血管的健康。

抗氧化损伤

柿子具有丰富的抗氧化剂，包括许多酚类化合物，如原花青素、单宁、儿茶素、类胡萝卜素、芥子硷、无色花青素、山奈酚、槲皮素等。这些生物活性成分大多数能协助清除身体里的自由基，抑制脂质过氧化，减缓体内DNA的氧化损伤。

进入秋分后，虽然白天仍酷热难耐，但清晨夜晚的凉意渐增，建议适时的添加衣物，避免感冒、咳嗽。此外，入秋后的干旱少雨、燥邪当令，也让人容易出现皮肤干、眼睛痒、干咳不止等情况。

咳嗽种类

寒咳

症状：痰色偏清，伴随出现「胸闷」，严重还会有气喘的表现。

如果有寒咳、流鼻水等症状，也可多吃秋冬盛产的橘子。橘子整颗都是宝，橘皮可健脾、燥湿化痰，若制成中药材陈皮效果更强，可理气健胃、化痰止咳。橘肉则能生津止渴，还能化痰，喉咙干时可润喉。

燥咳

症状：无痰，但常喉咙发痒，不自主的咳几声或咳个不停。

针对秋燥所引发的干咳、干眼、便秘、皮肤干裂等不适，可多吃滋阴补血的食物，用食疗的方式作改善，例如，梨子、黑芝麻、桑葚、银耳、山药等，对于滋润身体都有所帮助。

热咳

症状：痰稠而黄，常卡喉咙，每次都咳的剧烈、声音沙哑。

梨子清甜多汁，用来润喉也非常适合，尤其是咳到完全无声时。此外，有部分瓜果类也有化痰止咳、清暑退热的效果，对于预防热咳有所帮助，例如丝瓜、冬瓜等，若怕瓜类性质偏凉，可加姜丝烹调。

养肺穴道

尺泽穴

取穴：位于手肘横纹中，在手肘内侧中央处有条肱二头肌腱，肌腱的外侧即是。

按压：以指腹按压，每次左右手各按压 1～3 分钟。

功效：为肺经合穴，能清宣肺气、泻火降逆。用于缓解感冒、咽喉肿痛、扁桃体炎、喉炎、咽炎、支气管炎等。

合谷穴

取穴：位在手掌虎口处，将手掌打开，于在第一、二掌骨之间，两骨相合处即是。

按压：双手交替按摩，以指腹按压，用一紧一松地按压穴位，每次按压约 2 秒。

功效：能疏散风邪、开关通窍、清泄肺气、和胃通肠。用于缓解过敏、感冒、打喷嚏、流鼻水、喉咙痛等不适。

禁忌：怀孕期间禁按此穴。

足三里穴

取穴：位于小腿上，当腿弯曲时，可看到膝关节外侧有一凹陷处，为外膝眼，从外膝眼直下四横指处即是。

按压：以大拇指指间按揉 1 分钟后，放掉。可连续按压 7 回。

功效：为足阳明胃经的代表穴，又称为「长寿穴」。能调理脾胃、补中益气、通经活络、疏风化湿、扶正祛邪，可调节免疫力、增强抗病能力。

女性月经后要「补铁」的概念之间的关係，到底月经走后应该要吃什么调养身体？

四物加强造血功能

四物汤是补血、养血、调血的经典药方，可调补月经后失血的状况。特別针对有贫血问题，即中医所指的『血虚』症状，例如脸色苍白蜡黄、嘴唇泛白、指甲眼瞼无血色、头晕目眩、疲倦心悸、掉髮、注意力不集中、爬楼梯容易喘等，或是冬天手脚特別冰冷的人，服用四物汤就很合適。

「四物汤」是由当归、熟地黄、白芍、川芎四味中药组成，常用於补血调经，成为治疗妇女疾病的重要药方。「四物汤」再加「四君子汤」（人参、白朮、茯苓、炙甘草），组合为「八珍汤」，再添加黄耆、肉桂 2 味药材，即是「十全大补汤」，不但气血双补，还有温阳御寒的效果。

调理依据体质调整

在营养上可多吃补血含铁食物，並多摄取维他命 C，有助於提升肠道对铁质的吸收；並且在用餐后一小时內不喝茶、咖啡，避免抑制铁质吸收。

含铁丰富食物

动物肝臟、羊肉或牛肉等红肉类、蛤蜊，以及红枣、桑椹、黑枣、葡萄乾、红凤菜、红色火龙果、甜菜根等。

维生素 C

芭乐、奇异果、草莓、荷兰芹、花椰菜、高丽菜、油菜、青椒等

三大营养

经期后的饮食调养不只是补充体力的耗损，更是让身体为下一次月经作准备，经期后需要补充蛋白质和 B 群，提升身体代谢和体力修復；也因为女性容易让情绪影响到生理，因此也建议留意「钙质」补充，缺乏钙质与情绪容易暴躁、难以放鬆入睡有关。

蛋白质

牛奶、优格、豆浆、鱼类、鸡蛋及肉类等

维生素 B 群

全榖类、深绿色蔬菜、坚果种子类及肉类等

钙质

乳制品、芥蓝、红莧菜、莧菜、绿豆芽、红凤菜、川七、小白菜、油菜、芥菜、地瓜叶、黑芝麻等

每当出现身体疲乏时，补充 B 群就成为大家必做的事，但是到底要怎样吃，才会让 B 群发挥更大的作用呢？

3个问题检视有没有吃对B群

问题1：B群和咖啡都能让人提神，搭配一起吃效果会更好？

许多人在熬了夜的隔天，都急需一个可以帮助自己提振精神的方法，喝咖啡及补充B群就是大家提振精神的基本款。虽然这2者都有助提振精神，B群和咖啡最好不要同时补充！这是因为咖啡具有利尿作用，而B群又属于水溶性维生素，若是同时补充，会容易加速B群的消耗，而且咖啡也会破坏B群中的B1。如果要补充的话，最好要间隔1到2个小时，才不会互相受到影响。

问题2：B群可以在晚上吃吗？

服用B群的时间有人说早上，也有人建议睡前吃比较好，但其实因为B群是帮助身体代谢的辅酶，并不像咖啡因具有神经兴奋的作用，只要按照建议摄取量补充，是不会去干扰睡眠，反而缺乏B群的人，会因为补充了足够的份量，会带来安定神经、帮助入睡的作用。

但发现睡前吃完后会有睡不着，或是肠胃道不舒服的情形，请先检查是不是剂量过高，或是将补充时间移至白天及饭后补充来改善此问题。

问题3：剂量高一点的会更有效吗？

如果只是要一般保健的话，建议选择低剂量，且同时含有多种Ｂ群的保健食品就足够了。但也要注意，别只是一昧的补充Ｂ群，因为它们只是帮助增加身体的代谢，好让身体机能有更好的运作，并不是直接供应能量，能供应身体能量的是吃进身体的食物和 3 大营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪），Ｂ群只是辅助！

为什么吃美食会让人感到心情愉悦呢？吞下炸鸡、薯条、饼干、蛋糕，原本不快乐的事情好像都缓解了不少。除了这些糖分可以刺激大脑产生多巴胺之外，一项研究发现，可能是因为高脂肪的食物会让大脑发炎、专注力下降，对于本来在思考的事情就不那么在意了。

在心情不好的时候，这些高脂肪的食物可能像朋友一样可以排解忧郁，但俄亥俄州立大学的研究发现，在吃了高饱和脂肪的食物之后，注意力测试的分数明显下降。主要作者Annelise Madison表示，大部分人都在研究『饮食』对身体造成的疾病，但我们研究的只是一顿饭的时间，却得到了意想不到的结果。

只是吃一顿饭，注意力却下降11%！

研究团队针对51位女性进行研究，他们让这51人在早上来到实验室，进行注意力的评估，看在专注10分钟的时候，持续注意力、反应时间的效果如何。

测试完毕之后，让他们吃下充满高脂肪的食物，鸡蛋、饼干、火鸡制成的香肠，含有肥肉的肉，分别用富含饱和脂肪酸的棕榈油，还有不饱和脂肪酸的葵花籽油烹煮，但不管是哪一种油进行烹调，都是930大卡。吃饱5小时后，51人再次接受注意力测试，1~4周之后，他们又回来接受测验，只是这次吃的是健康的一餐。

结果发现，在吃完高脂肪食物后，所有人的注意力能力平均降低11％，研究团队还针对这些人抽血，确定是否有“肠漏症”的状况，结果有肠漏症状况的人，注意力下降的现象也很明显，她们的反应时间更加不稳定，并且在10分钟的测试中无法保持注意力。

“无论她们吃哪种脂肪，她们的表现都很差。”Annelise Madison表示，尽管这项研究不能确定大脑中发生了什么，但先前的研究表明，饱和脂肪含量高的食物会加剧整个身体甚至大脑的发炎，脂肪酸也可以穿过血脑屏障。“脂肪酸可能直接与大脑相互作用，肠道失调的确会影响大脑状况。”

靠吃纾解压力，情况可能更糟

研究结果表明，在焦虑、压力下，转向高脂食品以寻求安慰的人们，注意力可能会受到更大的损害，研究团队表示，从其他研究中可以知道，忧郁症和焦虑症也可能干扰注意力，所以吃太多高脂饮食，也可能会增加忧郁症和焦虑症的风险，对生活的影响更大。

而且这项研究还发现，即使是不饱和脂肪，只要脂肪过多，就会造成这样的情况，所以长期的高脂食物，其实对大脑是有损伤的。而过多的脂肪，也可能会增加癌症幸存者的疲劳和发炎。

而且只是一餐，就出现这样的影响。Annelise Madison表示，无论是在什么原因下食用高脂食物，就算只吃一次，对身体的影响也会马上显现。

虽然不敢说从此以后都不要吃带有脂肪的食物，但可以确切知道的是，太多的脂肪对身体看起来或许可能短暂有利，但其实还有更多不知道的危害。

小朋友5岁前免疫系统会急速发展，因此父母应该在这个时期尽力让孩子保持健康体魄，并吸收足够营养。不过有研究指出，有部份食物会破坏大脑功能、影响智商，小朋友发育时期应该尽量减少进食这类食品。

5大降低智商的食物：

1.糖制品

食用过多含糖食品，除了会致肥之外，亦会影响大脑功能。有研究发现，摄入过多糖分会影响大脑中的胰岛素，导致记忆力及学习能力下降。外国一项研究亦发现，孕妇怀孕时喝过多含糖饮料或爱吃甜食，以及儿童3岁前经常喝含糖饮料，均会导致智力下降。

2.人造甜味剂

有很多人为了减肥或减糖，选择以代糖取代，不过，代糖是人造甜味剂，大量食用会导致脑部损伤并降低认知能力，对学习和情绪会产生负面影响。

3.加工食品

蒙特利尔大学一项研究发现，快餐如汉堡包及炸鸡等食物会减少人体的多巴胺，多巴胺用作培养认知功能，学习能力，机敏性，动机和记忆力，因此食用过多快餐食物，会导致智商下降。另外，加工食物例如薯片、即食面等都包含大量化学物质、色素、添加剂、人工香料、防腐剂等，这些物质会影响脑部中枢神经系统，破坏内部认知功能，，甚至导致小朋友患上注意缺陷与多动障碍 (Attention deficit and hyperactivity disorder， ADHD)俗称多动症。

4.反式脂肪

一些含有高反式脂肪的食物，例如蛋糕、饼干、牛油等等，除了会导致肥胖和高 长时间食用高反式脂肪食物亦可导致脑血管收缩，增加罹患阿尔茨海默氏病的风险，导致记忆力下降，大脑容量降低和认知能力下降。

5.精制碳水化合物

精制碳水化合物例如面粉、白饭、粉面等等我们常接触的主食通常含有很高的血糖指数（GI），有研究证实高血糖负荷会损害儿童和成人的记忆力，亦有研究发现，小朋友长时间食用高含量精制碳水化合物后，非语言智力得分也较低。

饮食深深影响身体的健康，无论饮食习惯好坏都会如实反应在身体上，如同老话一句「人如其食（You are what you eat、）」。吃进好的食物能带给身体健康，要是吃错却有可能会把大脑给「吃」笨！

6类可能不利于健康的食物

1、反式脂肪和饱和脂肪

许多研究证明，这两种脂肪对大脑可能是有害的。研究表示，饱和脂肪和反式脂肪酸的摄入，似乎与认知障碍有关；2013年有一项研究显示，饱和脂肪、反式脂肪的摄入以及空腹胰岛素含量，可能和年轻女性的认知缺陷有关；2015年的一项研究中显示，饮食中反式脂肪酸含量，与较差的记忆能力有关。因此，我们要注意控制饱和脂肪和反式脂肪的摄入，比如平时最好不要吃看得见的、呈固态的脂肪，在外就餐选择油少的。

2、加工食品

2013年《Appetite》杂志发表的一项研究指出，食用加工食品的饮食习惯，会和阿兹海默症的生物标志相关。加工食品一般营养价值比较低，比如泡面、薯条、糖果。还是应该坚持吃新鲜的蔬菜、水果、坚果、豆类、鱼类等等。

3、重金属污染食物

重金属在自然界中到处都有，很难完全避免。不过人类暴露于环境汞的一个重要原因，是海产品的消费。鱼类是一种营养价值非常高的食物，除了优质蛋白质，丰富的不饱和脂肪酸以外，它还含有维生素B12、锌、铁等维生素矿物质。但是重金属很容易在大型肉食型鱼类中蓄积，而大量的汞进入人体之后，会对大脑、肝脏、肾脏造成损伤，对中枢神经系统和神经递质的伤害尤其严重。建议尽量选择一些重金属含量比较低的鱼类，如虾、沙丁鱼、扇贝、吴郭鱼、鲑鱼、乌贼比较安全。旗鱼、鲨鱼（包括鱼翅）、鲔鱼、深海鲈鱼等，最好都别吃了。

4、精致碳水化合物

有研究显示，精制碳水化合物会从多个方面损伤和认知相关的脑部区域，似乎也会加剧神经退化性疾​​病的发作。所以，应当注意少吃甜食、面食，这类食物的血糖负荷很高，对儿童和成年人的记忆力都有影响。一项针对健康大学生的研究也显示，精制碳水和脂肪摄入较多的人群，记忆力会比较差。可以吃一些水果、豆类、全谷物的食品，它们同样含有碳水化合物，但是血糖反应就相对低很多。

5、含糖饮料

大家都知道，像可乐、果味汽水这类饮料，含糖量都是非常惊人的，大约一瓶饮料中，就有50克的糖。而世界卫生组织建议添加糖的摄入量，每天不应该超过50克。有一些动物研究显示，高糖分的摄入，可能导致大脑中脑功能、记忆功能和学习能力的下降。科学家曾经拿小鼠做过试验，结果发现喂了大量糖的小鼠，在迷宫中表现会更差，并且出现一些神经炎症。

6、酒精

酒精对大脑健康最严重的影响，就是因酗酒导致的维生素B1缺乏。慢性的酒精摄入也会加剧大脑的损伤，酒精对于睡眠也有非常多的影响，还容易引起 对于一般人来说，每日酒精摄入量男性不应超过25克，女性不应超过15克，孕妇、儿童则千万不要饮酒。