分类： 饮食指南

冰箱可说是人人家里必备的家电，每天开开关关使用率超级高，不论是生鲜还是蔬果，很多人常常一买回家就是一阵乱塞，认为食物放冰箱就不会坏，但其实这个观念完全错误！低温的冰箱仅能抑制微生物生长，如果不当使用，只会成为「细菌温床」而已，因此如何维持冰箱的保养非常重要，以下来就来公开3大使用冰箱的地雷！

地雷一：生熟食品混放

第一名的错误示范就是把冰箱中的生熟食混放！许多人可能会在冰箱空间不足的情况下，在同一层放剩菜，同时加上水果、肉类等生鲜，乍看之下有各自用塑胶袋分类，其实还是很容易造成交叉污染，让细菌在冰箱内疯狂繁殖开趴，导致吃坏肚子还找不到原因。

因此正确的方式绝对是要分层！建议熟食放上层、生食放下层，尤其熟食在放入冰箱之前，要用保鲜膜密封好，生食则要一一分装放下层，来避免流出的汁污染到熟食。

地雷二：长时间冷藏香蕉、凤梨、芒果、木瓜、苹果、释迦

其实有些水果只要放在室内阴凉的地方就可以，不建议长时间放在冰箱冷藏，例如：香蕉、凤梨、芒果、木瓜、苹果、释迦等容易产生乙烯的水果，以常温保存反而可以放更久，并一定要在买了之后现削现吃，甚至如果有买其他水果的话，尽量不要跟上述的种类放一起，以免加速其他水果变得过熟。

地雷三：侧门边放生鲜

请切记门边只能摆不易坏的食材！不要一时贪图方便就把鱼肉类放门的侧边，一旦一整天下来开开关关的次数变多，就会影响内部的温度，建议放鸡蛋、调味料、果酱或腌渍品等就好。

最后除了每个月定期清冰箱之外，对于冰箱内部的滴水槽、隔板槽等死角更要仔细擦洗，最后再用干净抹布擦拭干净。另外要是知道冰箱长时间不会使用，也要拔下电源插头，维持冰箱的干燥状态，才能让冰箱更长寿。

科学家已经确定，罕见的氨基酸是这种水果独特气味的关键。

如果你去过东南亚，你可能对榴莲的味道很熟悉。这种足球大小的水果在亚洲部分地区很受欢迎，它的味道就像腐烂的洋葱和滚烫的尿不湿混合在一起的味道。

榴莲的臭味如此之重，以至于新加坡禁止通勤者在公共交通工具上食用榴莲，许多亚洲酒店也禁止在房间和走廊里食用榴莲。

去年，澳大利亚一所大学的工作人员闻到榴莲的味道，以为是煤气泄漏，于是就疏散了该校的学生。

最近，德国慕尼黑工业大学的研究人员公布了他们的研究结果，探究为什么榴莲会有这种气味的奥秘。结果证明，罪魁祸首是有一种叫做乙硫氨酸的氨基酸。

此前的研究表明，这种气味来自一种名为乙硫醇的化合物，但尚不清楚这种水果是如何产生这种气味的。

这项发表在《农业与食品化学杂志》(Journal of Agriculture and Food Chemistry)上的新研究发现，当榴莲成熟时，它的硫氨酸含量会增加，释放出这种气味。

研究人员表示，了解榴莲中的硫氨酸含量非常重要，这不仅是因为它能帮助我们理解为什么榴莲会有那么难闻的味道，还因为食用这种氨基酸可能会有健康风险。

过去的一项研究表明，大量食用它可能会导致老鼠的肝损伤和癌症，但科学家们表示，在这方面还需要做更多的研究。

与此同时，研究人员向吃榴莲的人保证，人们需要吃大量的榴莲肉来体验对健康的不利影响。

体重在150磅左右的人每天要吃超过1200磅的榴莲，才能达到早期研究中喂给动物的有毒水平。

所以，喜欢吃榴莲的你，完全不必担心吃榴莲会中毒。

每天工作、工作，面对这些压力，加上天气阴凉、下雨，总让人觉得心情忧郁，忍不住想在下午茶的时光，来一块小蛋糕或是一块巧克力让自己心情好起来。但这些食物只有在吃的时候觉得开心，吃完之后，反而因为昏昏欲睡而觉得情绪低落。

吃甜食会让人更忧郁

当我们吃饱的时候，会有一种非常满足的感觉，因为「吃饱」这件事会让胰岛素分泌，而胰岛素除了可以降低血糖，把葡萄糖送到细胞里面之外，也会合成让人觉得心情平静的血清素。

所以吃甜食的时候，当下会非常开心，是因为血糖快速升高，刺激胰岛素快速、大量的分泌，而制造了很多血清素，让人觉得非常满足、平静。

但大量的胰岛素让血糖快速降低，甚至低于一般水准的时候，身体反而会释放「我好饿」的讯号，像是压力荷尔蒙「皮质醇」；而这些荷尔蒙是负责让身体面对压力的，所以会让人变得「紧张、忧虑」，久了之后就心情不好，代表甜食的幸福感真的只有持续一下子而已。

这些可以让你更快乐！

不过，除了甜食之外，正确的吃东西真的可以让人心情好，而且可以持续很长一段时间。因为胰岛素协助合成的血清素，其实是通过「色胺酸」来合成的，所以如果可以直接吃「色胺酸」的食物，就可以协助合成血清素。

而另一个可以帮助心情好的元素，是「多元不饱和脂肪酸Omega-3」，因为它可以抑制身体分泌压力荷尔蒙皮质醇，并提供大脑制造快乐荷尔蒙「多巴胺」的原料，让心情放松、愉快；再来，能让神经安定、增加钙质吸收的矿物质镁，也可以帮助大脑减少压力，平静下来，不会那么的紧绷。

色胺酸的食物

• 乳品类：奶粉、鲜奶、起司等。
• 全谷杂粮类：如胚芽、红豆、绿豆、白凤豆、荞麦、花豆、红米、小米、燕麦等。
• 黄豆类：黄豆、黑豆、毛豆仁、豆干(丝)、豆腐皮等。
• 鱼类：如白带鱼、红肉鲑鱼、香鱼、秋刀鱼、乌鱼、银鲳、虱目鱼、鲔鱼、旗鱼等。
• 肉类：以瘦肉为主。
• 坚果与种子类：腰果、花生、开心果、葵瓜子、南瓜子、杏仁、亚麻仁籽、芝麻等。
• 多元不饱和脂肪酸Omega-3的食物

鱼类：来自寒带的深海鱼，包含鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼（小型青花鱼）、秋刀鱼、乌鱼子等。
坚果与种子类：南瓜子、核桃、亚麻仁籽等。

镁的食物

• 坚果与种子类：杏仁、腰果、榛果
• 全谷杂粮类：糙米、蕃薯
• 青菜类：甘蓝菜、青花菜（绿花椰菜）
• 水果类：牛油果、香蕉

众所周知，自远古时代以来，大米就一直是亚洲的主食。 但是当我们这么说时，我们主要指的是更常见的白米饭。 另一方面，黑米背后有一个更有趣的故事。

黑米在中国古代是非常有价值的商品，因为它的数量非常有限。 这就是为什么这种作物的每粒谷物都被中国皇室贵族扣押和消费，并禁止普通百姓食用的原因。 因此，它的替代名称为“禁米饭”。

我们都知道，大米自古以来就是亚洲的主食。但我们主要指的是更常见的白米。另一方面，黑米背后有一个更有趣的故事。

黑米在古代中国是一种珍贵的商品，因为它的种植数量非常有限。这就是为什么这种作物的每一粒粮食都被皇族和贵族消费，而普通老百姓却被禁止消费的原因。
因此，它的另一个名字“禁米”被创造出来。

什么是黑米？

黑米是属于稻属植物的一种水稻的名字。这种籼稻在中国、日本、朝鲜、缅甸和印度东北部等热带地区生长得最好。市场上发现的两种主要的黑米品种是印度尼西亚黑米和泰国茉莉黑米。

人们发现，亚洲国家大量食用大米与它们较低的癌症和心血管疾病发病率有关。这种现象被认为是由于黑米中含有大量的抗氧化剂。

由于黑米含有色素麸皮成分，它的提取物被用作面包和酒等食物的天然着色剂。

每1杯黑米（煮熟的）的营养价值

卡路里	160克
总脂肪	2克
胆固醇	0毫克
钠	4毫克
钾盐	268克
总碳水化合物	34克
膳食纤维	3克
糖	0克
蛋白	5克
铁	6％（每日价值）

正如你所看到的，黑米的卡路里含量很低，这对那些既想减肥又不想放弃米饭的人来说是很好的选择。它也是丰富的类黄酮植物营养素的来源，对保护我们免受许多疾病和维持我们大脑的健康功能至关重要。

黑米也含有大量的纤维，对维持我们的消化系统健康有好处。它也是植物性蛋白质的重要来源，还提供铁和铜等矿物质。但黑米的独特之处在于其花青素含量高，这使得它具有强大的抗氧化性能，有助于减少慢性炎症。

如果你还不相信黑米比其他种类的大米更有营养，看看下面的对比就知道了。
（食用份量：100克）

• 精白米-蛋白质6.8克，铁1.2克，纤维0.6克。
• 糙米-蛋白质7.9克，铁2.2克，纤维2.8克。
• 红米-蛋白质7.0克，铁5.5克，纤维2.0克。
• 黑米- 8.5克蛋白质，3.5克铁，4.9克纤维。

在蛋白质和纤维方面，黑米胜过所有其他种类的大米，而在铁含量方面，黑米只是输给了红米。

现在很明显黑米含有大量的营养物质，让我们一起来看看它能提供的所有健康益吧。

黑米对健康有什么好处？

黑米几乎所有健康益处的主要成分是花青素。这些蛋白质作为强大的抗氧化剂，有许多功能，如抗癌、预防心血管疾病和维持健康的大脑功能。它的纤维含量是我们需要考虑的另一个主要因素。

1、含有丰富的抗氧化剂

说到抗氧化成分，没有任何其他成分能与黑米相提并论。黑米的米糠中花青素的含量是所有食物中最高的。事实上，它的花青素含量比其他所有的全麦品种如糙米、红米和红藜麦都要高。这些花青素被发现可以对抗自由基损伤，预防心血管疾病，治疗微生物感染和腹泻。

2、抗癌症作用

黑米中花青素的含量使其具有抗癌特性。中国第三军医大学的一项实验研究发现，从黑米中提取的一种富含花青素的提取物成功地抑制了小鼠体内肿瘤的生长和乳腺癌细胞的扩散。

3、减少炎症

韩国Ajou大学的研究人员发现，黑米能神奇地减少炎症。研究发现，黑米提取物有助于减轻水肿，显著抑制小鼠皮肤过敏性接触性皮炎。这是一个很好的指标，说明黑米在治疗与慢性炎症有关的疾病方面的潜力。

4、有助于减肥

黑米的特点是低热量、低碳水化合物和高膳食纤维，这对控制体重和减肥至关重要。因此，它会让你感到饱腹感，让你远离饥饿感。

事实上，在韩国进行的一项研究测试了白米和糙米和黑米混合大米在6周内对40名超重女性的减肥效果的差异。在研究结束时，他们发现，吃糙米和黑米的那组与吃白米的那组相比，减肥效果显著，体重指数(BMI)和体脂率也较低。这表明糙米和黑米在肥胖妇女的饮食治疗中都有很好的效果。（使用bmi计算器测试您的身体质量指数。）

5、保护心脏健康

在日常饮食中以黑米代替白米，保护心脏健康。我们已经知道，高胆固醇是许多心血管疾病的主要原因。但在多项研究中发现黑米花青素含量对降低大鼠胆固醇有显著作用。

动脉粥样硬化是一种心血管疾病，由于斑块的积聚而导致动脉阻塞。这可能会导致其他一些严重的问题，如冠状动脉疾病、中风、外周动脉疾病或肾脏问题。研究发现，食用黑米可以减少兔子动脉粥样硬化斑块的50%。

虽然所有这些研究都是在动物身上进行的，但可以肯定的是，黑米也会对人类产生类似的影响。

6、帮助肝脏排毒

很明显，脂肪肝的特征是肝脏内脂肪沉积过多。在老鼠身上测试了黑米对这种情况的治疗效果。结果表明，黑米提取物的抗氧化活性调节脂肪酸代谢，降低甘油三酯和总胆固醇水平，从而降低脂肪肝的风险。

7、帮助大脑功能健康

许多研究人员认为，氧化应激对认知功能有不利影响。因此，像花青素这样的抗氧化剂可以减少这种氧化应激，保持健康的大脑功能。

保加利亚医科大学进行的一项研究发现，花青素可以改善雌激素缺乏的老鼠的学习和记忆功能。另一项对16000名成年人进行的长达6年的研究发现，长期食用富含花青素的食物可以将认知能力下降的速度延缓2.5年。

8、有助于预防糖尿病

全麦黑米的麸皮完整无缺，是膳食纤维的宝库。由于纤维需要更长的时间来消化，它确保谷物中的糖在更长的时间内被吸收，保持正常的血糖水平。因此，它有助于防止胰岛素水平上升，可以帮助预防2型糖尿病。事实上，在一项对大鼠的研究中，发芽的泰国黑米的提取物与糖尿病药物二甲双胍的作用很相似，也能预防和控制糖尿病的后果。

9、改善消化系统健康

正如我们在营养资料中看到的，黑米是一种富含膳食纤维的食物。这种膳食纤维可以保证你有规律的排便，防止腹胀和便秘。此外，它还可以帮助治疗其他胃肠疾病，如胃食管反流病、十二指肠溃疡、憩室炎、便秘和痔疮(14)。

10、自然无谷蛋白

每七个人中就有一个人对所有小麦、大麦和黑麦制品中含有的麸质蛋白敏感。这种麸质敏感性会导致许多不舒服的症状，如便秘、腹泻、腹胀，以及患上肠漏综合症的高风险。
幸运的是，黑米完全不含麸质。因此，对麸质过敏或患有麸质过敏症的人可以在日常饮食中加入黑米，以满足每天对蛋白质和纤维的需求。

11、预防高血压

我们从黑米中获得的膳食纤维被发现不仅可以维持正常的血压，还可以降低血脂水平、调节体重、改善葡萄糖代谢和减少慢性炎症，从而保护心血管健康。

12、治疗哮喘

在黑米中发现的花青素可以有效治疗哮喘。在韩国进行的一项研究发现，花青素可以治疗哮喘，通过减少与这种呼吸道疾病相关的呼吸道炎症和粘液分泌过多。

13、对眼睛有好处

人们早就知道黑米中的花青素可以提高视力。在大鼠身上进行的一项研究发现，从黑米中提取的花青素在预防和减少荧光灯引起的视网膜损伤方面非常有效。

只要在你的日常饮食中做一个小小的调整，你就会发现有很多方法可以改善你的健康，这难道不令人惊讶吗?

黑米趣事

由于黑米越来越受欢迎，现在除了南极洲以外的所有大陆都能找到黑米。如果你听到有人说黑米是紫米，不要惊讶。这是因为黑米在浸泡或煮熟后会变成深紫色。

黑米由于其强大的抗氧化特性，目前正被研究作为一种可行的方法来预防阿尔茨海默病、糖尿病和癌症。

黑米专题：黑米的功效与作用

有些人虽然年龄已经很大，但往往不显老，他们心神稳定，也不常生病。除了经常锻炼、保养外，还有一个重要因素，就是他们都很懂吃。

12 种精心好食物

牛油果：含有能保护你的优质油脂，益脑顾心，营养价值媲美母乳。不过酪梨热量高，有减重需求的人，建议和朋友一同分享。

香蕉：摄取微量矿物质的绝佳来源，这对心绪安定尤其重要。忧郁的、睡不着的、背负创伤与压力的，几根黄蕉下肚，心情能开朗不少。

莓果：小小一粒的草莓、蓝莓，掌握着抗氧化的秘密。

不加糖的新鲜柳橙汁：有人美称它是「上帝做出来的蒸馏水」，意思是劝人与其生病时才来喝药，不如在健康时就把它当成预防疾病的饮料。更棒的是，它还很好喝！请尽量选择现压现榨的，并在半个小时内喝完。

无花果：除了搭配起司很美味，它还能帮肠道除旧布新，赶走坏的，留下好的。身心灵大扫除就靠它吧！向无花果学习怎样去芜存菁，断舍离为自己留下真正重要的东西。

奇异果：低GI，助你告别血糖失衡所引起的情绪暴冲。提供一个舒畅秘方：果皮刷洗干净，连皮带肉吃，便秘有解。

木瓜：万一吃了暗黑食物别太担心，木瓜会救你。肚子闹脾气、情绪有点糟，何以解忧？唯有木瓜。木瓜富含酵素，堪称顾肠胃神器。人体中负责传递幸福讯息的血清素，有八九成来自你的消化器官。记得补充天然酵素，别让肠胃不开心。

十字花科家族：地表最强的防癌家族。空污来袭，它们还能顾好你的肺。家族成员包含：绿的白的花椰菜、紫的白的高丽菜，白菜、萝卜、甘蓝……。

香草家族：鼠尾草、迷迭香、百里香，在家种几盆，可造景、可入菜、可闻香，一举三得。洛桑加参表示，他特别看重它们的抗菌力，可以由它们来帮你增强对环境的适应力与抗压力。此外，烹饪善用香草，调味料还能少用一点，减少盐分摄取保护血管。

地瓜：老少咸宜好入口，还能预防多种因消化问题所引发的疾病。想减肥，该放弃的是精致淀粉，手握刚烤好热腾腾的地瓜，那种好疗愈、好满足的感觉，就不该放弃。现在要买现成能吃的地瓜也挺方便，烤的、蒸的，超商都有。

姜黄：最天然的镇定剂，缓解慢性发炎。你不一定非靠姜黄素补充剂不可，好吃的咖喱里面就有很多姜黄。

蜂蜜：可提升对流感的抵抗力，并带来甜美、愉悦的感受，是你身心灵强而有力的后盾。台湾好蜜也不少，想吃甜又怕精制糖伤身，就吃天然蜂蜜吧！

除了上述12 种静心好食，全谷物、芝麻绿豆等种子食物、多样化的当令蔬果、当地的药草、绿茶或普洱茶、以传统方法制成的起司等，也都很不错。洛桑加参表示，当饮食清单以这些食物为主时，基本上就能一整天心平气和、轻安自在。

你有吃过紫玉米吗？紫玉米和一般常见的黄玉米品种相同，但玉米粒呈现深紫色。紫玉米虽然口感不比一般市面上看到的黄色甜玉米，但由于含有花青素等营养成分，逐渐受到重视。

紫玉米含有种类丰富的植物营养素，包含大量带紫色、红色或蓝色的类黄酮的花色素苷，以及芍药素、天竺葵色素、矢车菊素-3-葡萄糖苷（简称C3G）等。花色素苷是强力的抗氧化成分，也具有抗发炎的功效，因此可以帮助预防癌症等疾病。很多健康类网站也介绍了 紫玉米对于癌症、肥胖、发炎三种疾病的疗效。

抗癌

俄亥俄大学的研究者从不同植物中萃取出花色素苷，包含紫玉米、葡萄、紫萝卜、山桑子、接骨木果等，并比较了它们抑制癌细胞成长的能力。结果发现，若要减少50%的癌细胞成长，紫玉米的花色素苷用量比其他种类都少，显示紫玉米的抗癌能力较强。同时，紫玉米的花色素苷还杀死了20%的癌细胞，且周边组织并未受到伤害。

肥胖

一项2003年刊登在《Journal of Nutriton》的研究尝试了解紫玉米的矢车菊素-3-葡萄糖苷（C3G）对于预防肥胖的潜力。研究者将老鼠分为四组，并分别给予高脂饮食、高脂饮食和C3G、普通饮食、普通饮食和C3G。12周后，研究者发现吃下高脂饮食和C3G的老鼠，肥胖、高血糖或胰岛素阻抗的倾向都少于只吃高脂饮食的老鼠，它们体内脂肪组织的重量也和普通饮食组相差无几。因此，研究者总结认为，紫玉米的花色素苷可能具有对抗肥胖和糖尿病的能力。

抗发炎

另一项刊登在《Journal of Nutritional Science and Vitaminology》的研究则发现，C3G减少了老鼠体内由化学药剂引起的急性发炎反应。研究者认为，紫玉米的花色素苷可能对于发炎相关疾病具有疗效。

凝集素是存在于几乎所有食物中的蛋白质家族，特别是豆类和谷物。有些人认为凝集素会导致肠粘膜通透性，并引发自身免疫性疾病。虽然某些凝集素确实是有毒的，摄入过量会造成一定伤害，但它们很容易通过烹饪去除。

因此，本文内容主要是关于凝集素是否会造成健康风险及如何避免。

凝集素是什么？

凝集素是在所有植物和动物中发现的一个多样化的碳水化合物结合蛋白家族。

动物凝集素在正常生理功能中发挥着多种作用，而植物凝集素的作用尚不明确。然而，它们似乎参与了植物对昆虫和其他食草动物的防御。

有些植物凝集素甚至是有毒的。在蓖麻毒素的情况下——蓖麻油植物的凝集素——它们可能是致命的。

尽管几乎所有的食物都含有一些凝集素，但在人们通常食用的食物中，只有大约30%含有大量凝集素。

豆类，包括豆类、大豆和花生，含有最多的植物凝集素，其次是龙葵科的谷物和植物。

总结：
凝集素是一类结合蛋白。它们几乎存在于所有的食物中，但含量最高的是豆类和谷物。

有些凝集素是有害的

和其他动物一样，人类也有消化凝集素的问题。事实上，凝集素对人体的消化酶具有很高的抵抗力，并且可以很容易地不受影响地通过胃。

虽然食用植物食品中的凝集素通常不会对健康造成影响，但也有一些例外。

例如，生芸豆含有植物血凝素，一种有毒的凝集素。芸豆中毒的主要症状是严重的腹痛、呕吐和腹泻。据报道，这种中毒与煮得不恰当的红芸豆有关。煮熟后是可以安全食用的。

总结：
某些凝集素会引起消化不良。生芸豆中发现的植物血凝素甚至可能有毒。

烹饪会使食物中的大部分凝集素降解

旧石器饮食法的支持者声称凝集素是有害的，主张人们应该从饮食中去除豆类和谷物。然而，凝集素实际上可以通过烹饪消除。

事实上，煮熟的红芸豆几乎消除了所有的凝集素活性。生的红芸豆含有2-7万个血凝单位(HAU)，而熟的只有200-400个HAU，这是一个很大的变化。

在一项研究中，当大豆被煮沸5-10分钟时，大豆中的凝集素大部分被去除。因此，你不应该因为生豆类中的凝集素而避免食用豆类——因为这些食物几乎总是先煮熟再食用的。

相关阅读：什么是无凝集素饮食？

总结：
在高温下烹饪可以有效地消除像豆类这样的食物中的凝集素活性，使它们完全可以安全食用。

虽然一些饮食凝集素大剂量是有毒的，但人们通常不会吃那么多。人们食用的富含凝集素的食物，如谷物和豆类，几乎总是事先以某种方式烹调的。这样就只剩下少量的凝集素了。

虽然食物中含有或多或少的凝集素，但煮过后含量已经太低，不会对健康的人构成威胁。而且，这些含有凝集素的食物大多富含维生素、矿物质、纤维、抗氧化剂和许多有益化合物，这些健康营养的好处远远超过微量凝集素的负面影响。

健康饮食是身体健康的一个重要关键，吃得好、吃得巧，能够让我们远离许多慢性疾病。不过，大家常常搞不清楚什么适合多吃，什么应该减量摄取，在这里就列举三白三黑，只要记得「远三白、近三黑」，就可以掌握一些基本的饮食技巧。

避三白

1.糖

过量摄取糖类，容易引起糖尿病、肥胖、肝功能损伤。国健署就曾建议，每日糖摄取量上限是50公克。每日饮食中，添加糖摄取量不宜超过总热量的10%。

不过，糖类摄取要超标实在是再容易不过的了，喝1杯含糖饮料，添加糖摄取量就容易超过每日上限参考值。若每日摄取2000大卡，添加糖摄取应低于200大卡，以1克糖热量4大卡计算，每日添加糖摄取应低于50克。依据食品营养成分资料库，1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶，含糖量近62克，一天一杯就超过每日糖摄取上限。

因此，糖类饮料还是能戒掉就戒掉，对身体比较好！

2.盐

当摄取过多盐，会增加高血压、心脏病跟中风的风险。大量的研究已证明，高血压、动脉硬化、冠动脉心脏病、中风，甚至胃癌，都与吃盐过多有关。

每天的盐摄取量不应该超过6克，但是据统计人们每天的盐摄取平均却高达15公克。由于有高达75％的盐分摄取，都是来自于加工食品，因此，减少加工食品的食用，就可以显著降低盐分的摄取。

3.脂肪

过量的脂肪囤积在体内，不仅影响外在美，还带来各种各样的健康问题。过多的脂肪在内脏外，会影响器官的正常功能；内脏脂肪投过肝脏代谢被转化成胆固醇进入血液，可能造成多种心血管疾病。

吃三黑

1.黑木耳

黑木耳含有造血必须的铁质，也富含维生素D，可有效提高骨密度，预防骨质疏松，黑木耳中的水溶性纤维、多糖体等物质，也有助于调节体内胆固醇的代谢。

不过，食用黑木耳要注意，如果是用干燥木耳泡法的，千万不要泡隔夜，因为木耳泡发时间过长，加上高温潮湿，食材中滋生细菌，产生毒素，从而腐败变质。

2.黑米

黑米富含丰富的花青素、膳食纤维以及维生素B，蛋白质含量是白米的1～3倍，升糖指数却较白米低，因此糖尿病患者适合食用黑米，此外，黑米中的钾、镁等矿物质有利于控制血压、大大减少患心脑血管疾病的风险，所以有心脑血管疾病的人可将黑米作为膳食调养的一部分。

不过，大家很容易把黑米跟紫米弄混了，紫米和黑米一样，也富含有抗发炎、抗氧化和预防癌症作用的花青素，但紫米属于高GI食物，容易让血糖快速上升。建议要看清楚产品包装，「黑糯糙米」是紫米，「黑籼糙米」才是黑米。

黑米专题：黑米的功效与作用

3.黑豆

黑豆含有异黄酮、花青素，可抗氧化、减少细胞内自由基。它同时拥有丰富叶酸。可增加血清素合成，让人感觉快乐、振奋。富含纤维，消化时间拉长，因此能减缓血糖上升。

可以把黑豆、黑米一起煮来当主食，但是有些人不喜欢黑豆太大颗、咀嚼的口感，因此，也可以选择黑豆浆、黑豆水来补充营养。

最后再提醒一句，列举3白3黑，是希望大家透过颜色，更容易记住这六类食物，但是像是紫色食物、绿色蔬菜等，也都有丰富的营养价值，大家可不要偏废了哦！

黑米也叫禁米或紫米，黑米的标志性黑紫色来自一种叫做花青素的色素，它具有很强的抗氧化性能。

在古代中国，黑米被认为是非常独特和有营养的，所以除了皇室成员外，所有人都禁止吃黑米。今天，由于其温和的坚果味，耐嚼的质地和许多营养价值，黑米可以在世界各地的许多菜系中找到。

以下是黑米的11个好处和用途。

1、几种营养物质的良好来源

与其他类型的水稻相比，黑米是蛋白质含量最高的品种之一。黑米每100克含有9克蛋白质，而糙米每100克含有7克蛋白质。

45克生黑米可提供：

• 热量：160
• 脂肪：1.5克
• 蛋白质：4克
• 碳水化合物：34克
• 纤维：1克
• 铁：每日需求量(DV)的6%

总结

黑米是多种营养物质的良好来源，特别是蛋白质、纤维和铁。

2、富含抗氧化剂

黑米除了富含蛋白质、纤维和铁元素外，还富含多种抗氧化剂。抗氧化剂是一种化合物，它能保护你的细胞免受自由基分子引起的氧化应激。

它们很重要，因为氧化应激与几种慢性疾病的风险增加有关，包括心脏病、阿尔茨海默病和某些癌症。尽管黑米不如其他大米品种受欢迎，但研究表明，黑米具有最高的整体抗氧化能力和活性。

事实上，除了花青素，黑米还被发现含有超过23种具有抗氧化特性的植物化合物，包括几种类型的类黄酮和类胡萝卜素。因此，在你的饮食中加入黑米是一种简单的方法，可以在你的饮食中加入更多的预防疾病的抗氧化剂。

总结

研究表明，黑米含有超过23种抗氧化剂，是所有水稻品种中抗氧化剂活性最高的品种。

3、含有植物复合花青素

花青素是一组黄酮类植物色素，是黑米呈紫色的原因，也是蓝莓和紫薯等其他植物性食物的来源。研究表明，花青素具有很强的抗炎、抗氧化和抗癌作用。

此外，动物、试管和人口研究表明，食用花青素含量高的食物可能有助于预防几种慢性疾病，包括心脏病、肥胖症和某些癌症。

总结

花青素是一种色素，是造成黑紫米的原因。它还被发现具有强大的抗炎、抗氧化和抗癌作用。

4、促进心脏健康

关于黑米对心脏健康影响的研究是有限的。然而，它的许多抗氧化剂已被证明有助于预防心脏病。类似于在黑米中发现的黄酮类化合物与降低患心脏病和死于心脏病的风险有关。

此外，早期对动物和人类的研究表明，花青素可能有助于改善胆固醇和甘油三酯水平。一项针对120名高胆固醇水平的成年人的研究发现，每天服用两粒80毫克的花青素胶囊，坚持12周，可以显著提高高密度脂蛋白的胆固醇水平，显著降低低密度脂蛋白的胆固醇水平。

另一项分析高胆固醇饮食对家兔斑块积聚影响的研究发现，与含白米的饮食相比，在高胆固醇饮食中加入黑米可以减少50%的斑块积聚。

虽然这项研究表明吃黑米可以预防心脏病，但这些结果还没有在人类身上观察到。

总结

黑米含有抗氧化剂，已被证明有助于预防心脏病。不过需要更多的研究来了解黑米对心脏病的影响。

5、黑米具有抗癌特性

从黑米中提取的花青素也可能具有强大的抗癌特性。一项基于人群的研究综述发现，摄入较多的富含花青素的食物与较低的结肠直肠癌风险相关。

此外，一项试管研究发现，从黑米中提取的花青素减少了人类乳腺癌细胞的数量，同时减缓了它们的生长和扩散能力。但还需要对人类进行更多的研究，以充分了解黑米中的花青素降低某些癌症风险和扩散的能力。

总结

早期的研究表明，黑米中的花青素可能具有很强的抗癌特性，但还需要更多的研究。

6、黑米有助于眼睛健康

研究表明，黑米含有大量的叶黄素和玉米黄质——这两种类胡萝卜素与眼睛健康有关。这些化合物作为抗氧化剂帮助保护你的眼睛免受潜在的自由基的伤害。

特别是，叶黄素和玉米黄质已经被证明可以通过过滤有害的蓝色光波来帮助保护视网膜。

研究表明，这些抗氧化剂可能在预防老年性黄斑变性(AMD)方面发挥重要作用，而老年性黄斑变性是全球致盲的主要原因。它们还可能降低你患白内障和糖尿病视网膜病变的风险。

最后，一项为期一周的小鼠研究发现，当动物暴露在荧光灯下时，食用黑米花青素提取物可以显著降低视网膜损伤。尽管如此，这些发现还没有在人类身上试验。

总结

黑米含有抗氧化剂叶黄素和玉米黄质，这两种物质都被证明可以保护你的视网膜免受潜在的自由基的伤害。虽然花青素也可能保护眼睛健康，但目前对人类的研究还很缺乏。

7、天然无谷蛋白

麸质是一种存在于谷物中的蛋白质，如小麦、大麦和黑麦。患有腹腔疾病的人需要避免食用麸质，因为麸质会在体内引发免疫反应，从而损害小肠。

对于麸质敏感的人来说，麸质还会引起胃肠道副作用，如腹胀和腹痛。虽然许多全谷物含有麸质，但黑米是一种营养丰富的天然无麸质食物，无麸质饮食者可以享用。

总结

黑米是天然的无麸质食品，对于那些患有腹腔疾病或麸质敏感症的人来说是一个不错的选择。

8、有助于减肥

黑米是蛋白质和纤维的良好来源，两者都可以通过减少食欲和增加饱腹感来帮助减肥。此外，早期的动物研究表明，在黑米中发现的花青素可能有助于降低体重和体脂率。

一项为期12周的研究发现，将黑米中的花青素喂给肥胖老鼠，可以使其体重下降9.6%。虽然对黑米在人类减肥中的作用的研究有限，但已经发现与糙米混合使用有助于减肥。

在一项为期6周的研究中，研究人员对40名体重超标的女性进行了调查，结果发现，那些每天吃三次糙米饭和黑米饭的女性，其体重和脂肪的下降幅度明显大于那些吃白米的女性。

总结

考虑到黑米是蛋白质和纤维的良好来源，它可能有助于减肥。此外，虽然动物研究表明，花青素可能有助于减肥，但还需要对人类进行更多的研究。

9、其他潜在的好处

黑米还可能提供其他潜在的好处，包括：

降低血糖水平：动物研究表明，吃黑米和其他含花青素的食物可能有助于降低2型糖尿病患者的血糖水平。

可降低非酒精性脂肪肝(NAFLD)的风险：一项对老鼠的研究发现，在高脂肪饮食中加入黑米可以显著减少肝脏的脂肪堆积。