「远三白、近三黑」 让你从饮食打造健康身体

健康饮食是身体健康的一个重要关键,吃得好、吃得巧,能够让我们远离许多慢性疾病。不过,大家常常搞不清楚什么适合多吃,什么应该减量摄取,在这里就列举三白三黑,只要记得「远三白、近三黑」,就可以掌握一些基本的饮食技巧。

「远三白、近三黑」 让你从饮食打造健康身体

避三白

1.糖

过量摄取糖类,容易引起糖尿病、肥胖、肝功能损伤。国健署就曾建议,每日糖摄取量上限是50公克。每日饮食中,添加糖摄取量不宜超过总热量的10%。

不过,糖类摄取要超标实在是再容易不过的了,喝1杯含糖饮料,添加糖摄取量就容易超过每日上限参考值。若每日摄取2000大卡,添加糖摄取应低于200大卡,以1克糖热量4大卡计算,每日添加糖摄取应低于50克。依据食品营养成分资料库,1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶,含糖量近62克,一天一杯就超过每日糖摄取上限。

因此,糖类饮料还是能戒掉就戒掉,对身体比较好!

2.盐

当摄取过多盐,会增加高血压、心脏病跟中风的风险。大量的研究已证明,高血压、动脉硬化、冠动脉心脏病、中风,甚至胃癌,都与吃盐过多有关。

每天的盐摄取量不应该超过6克,但是据统计人们每天的盐摄取平均却高达15公克。由于有高达75%的盐分摄取,都是来自于加工食品,因此,减少加工食品的食用,就可以显著降低盐分的摄取。

3.脂肪

过量的脂肪囤积在体内,不仅影响外在美,还带来各种各样的健康问题。过多的脂肪在内脏外,会影响器官的正常功能;内脏脂肪投过肝脏代谢被转化成胆固醇进入血液,可能造成多种心血管疾病。

吃三黑

1.黑木耳

黑木耳含有造血必须的铁质,也富含维生素D,可有效提高骨密度,预防骨质疏松,黑木耳中的水溶性纤维、多糖体等物质,也有助于调节体内胆固醇的代谢。

不过,食用黑木耳要注意,如果是用干燥木耳泡法的,千万不要泡隔夜,因为木耳泡发时间过长,加上高温潮湿,食材中滋生细菌,产生毒素,从而腐败变质。

2.黑米

黑米富含丰富的花青素、膳食纤维以及维生素B,蛋白质含量是白米的1~3倍,升糖指数却较白米低,因此糖尿病患者适合食用黑米,此外,黑米中的钾、镁等矿物质有利于控制血压、大大减少患心脑血管疾病的风险,所以有心脑血管疾病的人可将黑米作为膳食调养的一部分。

不过,大家很容易把黑米跟紫米弄混了,紫米和黑米一样,也富含有抗发炎、抗氧化和预防癌症作用的花青素,但紫米属于高GI食物,容易让血糖快速上升。建议要看清楚产品包装,「黑糯糙米」是紫米,「黑籼糙米」才是黑米。

黑米专题:黑米的功效与作用

3.黑豆

黑豆含有异黄酮、花青素,可抗氧化、减少细胞内自由基。它同时拥有丰富叶酸。可增加血清素合成,让人感觉快乐、振奋。富含纤维,消化时间拉长,因此能减缓血糖上升。

可以把黑豆、黑米一起煮来当主食,但是有些人不喜欢黑豆太大颗、咀嚼的口感,因此,也可以选择黑豆浆、黑豆水来补充营养。

最后再提醒一句,列举3白3黑,是希望大家透过颜色,更容易记住这六类食物,但是像是紫色食物、绿色蔬菜等,也都有丰富的营养价值,大家可不要偏废了哦!

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