分类： 饮食指南

胶原蛋白是什么?

胶原蛋白是人体中最常见的蛋白质。它存在于肌腱、脂肪和韧带等部位。它帮助我们的身体各部分互相配合，对我们骨骼结构的强度至关重要。当胶原蛋白水平正常时，含有胶原蛋白的细胞呈现出强壮而年轻的外观。

弹性蛋白是身体里的另一种蛋白质。弹性蛋白存在于身体收缩的部位，如动脉和肺。这是因为弹性蛋白的突出特点：能够迅速恢复到原来的位置并保持原来的形状。弹性蛋白和胶原蛋白都存在于皮肤中。它们共同作用赋予皮肤纹理和形状。拥有健康水平的胶原蛋白和弹性蛋白的皮肤不仅更年轻也会更强壮。

胶原蛋白的有趣之处在于，刺激它的生长会引起多米诺骨牌效应。你体内的胶原蛋白越多，你的身体就越能产生和维持更多的胶原蛋白。

芦荟精华素

芦荟凝胶长期以来被用于治疗和舒缓伤口。它能有效治疗割伤和烧伤的原因是，当局部或口服时，芦荟能增加胶原蛋白的产量。这种刺激细胞生长的特性可以帮助促进皮肤中胶原蛋白的生成。芦荟是可以直接用于皮肤的纯形态。至少有一项可靠的研究表明，服用芦荟补充剂可以改善皮肤质量。

富含维生素C的食物

维生素C是合成透明质酸的关键。透明质酸被吹捧为可以加速恢复和缓解关节疼痛。如果没有足够的维生素C，你的身体就不能充分利用含有透明质酸的食物。
一项可靠的研究表明，透明质酸可以帮助促进人体胶原蛋白的生成。透明质酸在人体内自然存在，但随着年龄的增长而减少。吃富含维生素C和氨基酸的食物可以增加体内透明质酸和胶原蛋白的水平，因为这两种物质对皮肤都很重要。

橘子、红辣椒、羽衣甘蓝、球芽甘蓝、花椰菜和草莓等都富含维生素c。浓缩的透明质酸可以在药店买到。

人参

人参的抗衰老作用是可靠的文献来源。人参被皮肤吸收而不会引起许多化学药品引起的不良反应，并帮助皮肤保持原来的形状。它还被发现可以促进胶原蛋白的生长。

研究表明，人参可以保护皮肤免受太阳紫外线的伤害。当你服用人参补充剂或喝含有人参的茶时，血液中释放的抗氧化剂可以保护健康细胞，使皮肤容光焕发。

香菜

香菜，是食谱中常见的草本植物。它含有维生素C，可以促进胶原蛋白的生成。香菜含有亚麻酸，据研究，亚麻酸是一种有效的皮肤抗衰老因子。亚麻酸含有抗氧化剂，可以对抗血液中的自由基，自由基会破坏健康的皮肤细胞。

藻类

海洋植物成分越来越受欢迎，成为美容的一部分。这是因为大多数皮肤损伤是由“氧化”引起的——皮肤暴露在污染等元素中，会损害细胞生长。藻类是防止氧化破坏皮肤弹性和胶原蛋白的可靠来源。藻类以口服补充剂的形式存在于大多数健康食品中。

如果你想让你的皮肤看起来更年轻、更健康，确保你的皮肤不会在阳光下晒黑或晒伤。吸烟还会使皮肤过早老化。在户外活动的时候涂上防晒霜是保持健康容光焕发的一种方法。

一些胶原蛋白补充剂确实有副作用。最常见的是钙过量、过敏反应和关节痛。如果你对海鲜或肉类产品有过敏反应，在服用任何胶原蛋白补充剂时都要非常小心。

结论

虽然年轻的外表很重要，但美丽并不只是外表。健康的皮肤是身体其他部分感觉良好的指示器。没有办法完全逆转衰老的迹象。

在你的皮肤健康的时候保护它要比在以后的生活中修复它容易得多。补充胶原蛋白不仅能改善我们的外表，还能改善我们的身体健康。

吃素与素食饮食者越来越多，随着大家对于吃素与素食饮食的向往，对于吃素与素食饮食的相关好处、营养摄取、保健食品选择等等的讨论越发热烈。

最多人担心的应该是：『吃素或素食饮食，是不是很容易营养缺乏失衡啊？』

到底吃素与素食饮食者，应该怎么吃才能避免营养不均衡与缺乏的问题，今天就让我们花一点时间来了解吧！

一、为什么越来越多人开始吃素？素食饮食有哪些好处

随着时代进步，人类的饮食的选择越来越多元，但反而近年来越来越多人选择吃素与素食饮食，对于吃素与素食饮食的探讨也如雨后春笋。

本站整理了5 大点关于吃素的好处与大家分享：

好处1：减少过多热量的摄取

好处2：纤维素摄取多有助于帮助消化

好处3：避免肉类摄取过多胆固醇过高问题

好处4：有助于维持身体酸碱平衡

好处5：更可以品尝食物的原味

二、吃素／素食饮食者容易有哪些营养缺乏？

虽然我们知道其实吃素／素食饮食有很多好处，但也因为没有吃动物性的食物，所以吃素／素食饮食者在以动物所独有或含量较丰富的营养素就相对容易不足。

因此留意饮食原则就很重要，避免因饮食营养缺乏失衡而影响健康。那么吃素／素食饮食者到底容易缺乏那些营养素呢？

容易缺乏营养素1 ：蛋白质

因为植物性的食物多半为非完全蛋白质，人体可有效吸收利用含有完整胺基酸的「高生物价蛋白质」（又可称为完全蛋白质），大部分存在于鱼、肉、 鸡蛋、牛奶等动物性蛋白质中，加上蔬果普遍来说蛋白质含量并不高，故容易有蛋白质品质较差且摄取量不足的问题。

饮食建议：选择高生物价蛋白质食物如豆腐、豆浆、豆包、毛豆、黑豆，减少素食加工品的摄取。

容易缺乏营养素2 ：Omega-3 脂肪酸(DHA+EPA)

Omega-3脂肪酸( DHA+EPA )普遍存在于鱼肉，有助于帮助维持心脏心血管、脑部健康，更能有效减少发炎物质，是人体的必需营养素之一。

饮食建议：会建议多补充亚麻籽油，可以直接食用或是入菜，而南瓜也记得可以多摄取，都是吃素/ 素食饮食者很好的Omega-3 脂肪酸(DHA+EPA) 摄取来源。

相关阅读： 除了三文鱼，哪些食物含有omega-3？

容易缺乏营养素3 ：维生素A 、B 、D… 等综合维他命／维生素

维生素/维他命是维持身体正常免疫功能的重要物质，如果缺少会造成细胞无法正常生长，以及身体代谢失调等状况。

饮食建议：通常是外卖族需要特别留意各类型食物的摄取，避免已不摄取肉类却又偏食或饮食失衡，导致部分营养素缺乏问题更严重。

容易缺乏营养素4 ：铁、钙、锌等重要矿物质

铁、钙、锌一般多从肉类和奶蛋类中摄取，如果吃纯素，可能会摄取不足。身体缺铁可能会造成贫血，缺钙则会造成骨质疏松，缺锌可能导致皮肤毛发不健康。

饮食建议：菠菜、紫菜含有大量铁质，可以增加摄取，而钙质的部分在饮食中可多留意大豆类与黑芝麻的补充，锌则可藉由补充南瓜子、小麦胚芽获得。

三、推荐吃素/素食饮食者的６大饮食原则

如果可以，推荐蛋奶素，在营养的摄取上会比全素食来得更均衡，如果基于个人因素无法做蛋奶类补充，也提供下列饮食参考：

原则1：食物种类尽量多样化

原则2：全谷类搭配大豆类更均衡

原则3：可多尝试不同种类油脂烹调

原则4：深色蔬菜、菇类可多摄取

原则5：避免吃太多高油高钠的素食加工品

原则6：水果摄取不可少补充维他命C 很重要

建议均衡摄取各大类营养，食物选择以多样化为宜，以增加获取各类营养素及植化素的机会，若有慢性病、特殊疾病者，可特别咨询营养师后做饮食规划为佳。

四、吃素／素食饮食者推荐吃哪些保健食品／补充品／补品

基于现代人的生活忙碌，也经常点外卖，但要做到完全通过饮食均衡缺乏与平衡失衡，还是有一定程度的困难与麻烦。

所以通过保健食品／补充品／补品的适量摄取，其实是很方便又高效的方式，这边也为大家整理了比较推荐选择的保健食品／补充品／补品种类。

推荐1：钙质

推荐2：铁质

推荐3：维生素/ 维他命D

推荐4：藻油(Omega-3)

推荐5：维生素/ 维他命B 群

推荐6：综合维他命矿物质

挑选保健食品/补充品/补品也记得掌握下列挑选法则，保证你可以选到安心、健康的保健食品/补充品/补品喔。

一个好的「保健食品/ 补充品/ 补品」应该符合以下条件：

1.选择优质『天然萃取』成分为佳（如海藻钙、酵母B群）
2.复方搭配的产品能相辅相成更能发挥好功效（如钙搭配D、B群搭配铁）
3.胶囊要留意是否为『植物性胶囊』
4.挑选专利原料添加的品牌安心有保障
5.胶囊剂型优于锭剂避免过多赋形剂添加
6.有SGS检验最安心（西药、重金属）

希望大家都可以健康吃素，在素食饮食中也能摄取足够的营养。

胶原蛋白是人体内最丰富的蛋白质。结缔组织的主要成分，构成一些身体部位，包括肌腱、韧带、皮肤和肌肉。胶原蛋白具有很多重要的功能，包括为皮肤提供结构和加强你的骨骼。

近年来，胶原蛋白补充剂开始流行起来。可以通过吃一些食物来增加胶原蛋白的摄入量，包括猪皮和骨汤。食用胶原蛋白可能有多种健康益处，从缓解关节疼痛到改善皮肤健康。

本文将主要分享6个主要的胶原蛋白的功效与作用。

改善皮肤健康

胶原蛋白是皮肤的主要成分。它有增强皮肤的作用，并可能有利于弹性和水合作用。

随着年龄的增长，身体产生的胶原蛋白会减少，导致皮肤干燥和皱纹的形成。

然而，一些研究表明，胶原蛋白肽或含有胶原蛋白的补充剂可以通过减少皱纹和干燥来帮助延缓皮肤的衰老。

在一项研究中，8周内服用含2.5-5克胶原蛋白补充剂的女性皮肤干燥程度较轻，皮肤弹性明显增强。

另一项研究发现，与对照组相比，每天饮用含有胶原蛋白补充剂的饮料12周的女性皮肤水化程度增加，皱纹深度显著降低。

胶原蛋白补充剂的去皱作用被认为是由于它们能够刺激你的身体自身产生胶原蛋白。

此外，补充胶原蛋白可以促进其他蛋白质的产生，这些蛋白质有助于皮肤的结构，包括弹性蛋白和纤维蛋白。

也有很多传闻说胶原蛋白补充剂有助于预防痤疮和其他皮肤疾病，但这些都没有科学证据支持。

总结

服用含有胶原蛋白的补充剂可能有助于延缓皮肤的衰老。然而，需要更有力的证据来检验胶原蛋白本身的作用。

帮助缓解关节疼痛

胶原蛋白有助于保持软骨的完整性，软骨是保护关节的像橡胶一样的组织。随着年龄的增长，体内胶原蛋白的数量减少，患退行性关节疾病如骨关节炎的风险就会增加。

一些研究表明，补充胶原蛋白可能有助于改善骨关节炎的症状，并减少关节疼痛。

在一项研究中，73名运动员在24周内每天摄入10克胶原蛋白，与未摄入胶原蛋白的一组相比，他们在走路和休息时关节疼痛明显减轻。

在另一项研究中，成年人连续70天每天摄入2克胶原蛋白。那些服用胶原蛋白的人关节疼痛明显减轻，并且比那些没有服用的人更能从事体力活动。

研究人员认为，补充的胶原蛋白可能积聚在软骨中，刺激组织产生胶原蛋白。他们认为这样可以减少炎症，更好地支撑关节，减少疼痛。

如果你想尝试服用胶原蛋白补充剂来缓解疼痛，研究建议你每天服用8-12克。

总结

补充胶原蛋白已被证明可以减少炎症和刺激体内胶原蛋白的合成。这可能有助于缓解骨关节炎等关节疾病患者的疼痛。

3.可以防止骨质流失

人的骨骼主要是由胶原蛋白构成的，胶原蛋白赋予骨骼结构，并帮助它们保持强壮。

就像体内的胶原蛋白会随着年龄的增长而退化一样，骨量也会随着年龄的增长而退化。这可能会导致骨质疏松症等病症，骨质疏松症的特征是骨密度低，并与较高的骨折风险相关。

研究表明，补充胶原蛋白对身体有一定的作用，有助于抑制导致骨质疏松症的骨骼破坏。

在一项研究中，女性连续12个月服用钙补充剂和5克胶原蛋白或钙补充剂和无胶原蛋白。研究结束时，补充钙和胶原蛋白的女性血液中促进骨骼分解的蛋白质水平明显低于只补充钙的女性。

另一项研究发现，66名妇女在12个月内每天摄入5克胶原蛋白，结果也类似。与没有摄入胶原蛋白的女性相比，摄入胶原蛋白的女性骨密度(BMD)增加了7%。

骨密度是对骨骼中钙等矿物质密度的测量。低BMD与骨质疏松和骨质疏松症的发展。

总结

补充胶原蛋白有助于降低骨质疏松症等骨疾病的风险，帮助增加骨密度，降低血液中刺激骨骼分解的蛋白质水平。

可以增加肌肉质量

1-10%的肌肉组织由胶原蛋白组成。这种蛋白质是保持肌肉强健和正常运作所必需的。

研究表明，补充胶原蛋白有助于增加肌肉减少症患者的肌肉量，肌肉量的减少会随着年龄的增长而发生。

在一项研究中，27名身体虚弱的男性在12周内每天参加一项运动，同时摄入15克胶原蛋白。与运动但不摄入胶原蛋白的男性相比，他们明显获得了更多的肌肉质量和力量。

研究人员认为，摄入胶原蛋白可以促进肌酸等肌肉蛋白的合成，并刺激运动后肌肉的生长。需要更多的研究来研究胶原蛋白增加肌肉质量的潜力。

总结

研究表明，补充胶原蛋白可以增加与年龄有关的肌肉量减少的人的肌肉生长和力量。

促进心脏健康

研究人员认为，补充胶原蛋白可能有助于降低心脏相关疾病的风险。

胶原蛋白为动脉提供结构，动脉是将血液从心脏输送到身体其他部位的血管。没有足够的胶原蛋白，可能让动脉会变得虚弱和脆弱。

这可能会导致动脉粥样硬化（一种以动脉狭窄为特征的疾病）。动脉粥样硬化有可能导致心脏病发作和中风。

在一项研究中，31名健康成年人连续6个月每天摄入16克胶原蛋白。到最后，与服用补充剂前相比，他们的动脉僵硬程度明显降低。

此外，他们的高密度脂蛋白胆固醇水平平均增加了6%。高密度脂蛋白是心脏疾病风险的一个重要因素，包括动脉粥样硬化。

总结

补充胶原蛋白可能有助于降低与动脉粥样硬化等心脏疾病相关的危险因素。

含有胶原蛋白的食物

胶原蛋白存在于动物的结缔组织中。因此，像鸡皮、猪皮、牛肉和鱼这样的食物是胶原蛋白的来源。

含有明胶的食物，如骨汤，也提供胶原蛋白。明胶是一种蛋白质物质，由胶原蛋白经烹饪而成。

需要更多的研究来确定吃富含胶原蛋白的食物是否有助于增加你体内的胶原蛋白。目前还没有任何关于富含胶原蛋白的食物是否具有与补充剂相同的益处的人体研究。

消化酶把食物中的胶原蛋白分解成氨基酸和肽。然而，补品中的胶原蛋白已经被分解或水解了，这就是为什么它被认为比食物中的胶原蛋白更容易被吸收的原因。

总结

有几种食物含有胶原蛋白，包括动物食品和骨汤。然而，其吸收效率不如水解胶原蛋白。

胶原蛋白的副作用

目前，没有多少已知的风险与服用胶原蛋白补充剂有关。一些补充剂是由常见的食物过敏原制成的，如鱼、贝类和鸡蛋。对这些食物过敏的人应该避免用这些成分制成的胶原蛋白补充剂，以防止过敏反应。

此外，补充胶原蛋白有可能引起消化不良，如饱腹感和胃灼热。不管怎样，这些补品对大多数人来说是安全的。

总结

补充胶原蛋白可能会导致副作用，如口腔异味、胃灼热和饱腹感。如果你有过敏反应，一定要购买不是由你过敏的胶原蛋白来源制成的补充剂。

现在可以在抹茶拿铁和巧克力蛋糕中找到胶原蛋白粉——但是什么是胶原蛋白呢？

人体内的胶原蛋白是如何产生的？胶原蛋白的产生与哪些营养素有关？是什么原因导致胶原蛋白的分解？

让我们来看看胶原蛋白的生物学原理，并深入研究胶原蛋白相关产品，这样你就能更好地了解市场上琳琅满目的胶原蛋白产品，并知道什么对你最有利。

胶原蛋白是什么？

胶原蛋白是一种纤维蛋白，存在于骨骼、牙齿、皮肤、肌腱、软骨、血管、头发和指甲中。胶原蛋白是一种结构蛋白，在组织结构中起着关键作用，本质上是把身体组织在一起。有趣的是，有一些类型的胶原纤维韧性比钢还强！

胶原蛋白是一种胶状物，把我们的身体粘在一起，它占了我们身体蛋白质总量的三分之一。

胶原蛋白由三种多肽链组成，它们通过交联来增强强度，由甘氨酸、脯氨酸、羟赖氨酸和羟脯氨酸组成——它们都是氨基酸，而其他蛋白质中没有发现后两种氨基酸。

胶原蛋白由三种-螺旋结构蛋白组成，它们是由自身多肽链缠绕形成的。以胶原蛋白为例，它是由三条长长的多肽-链组成的，每条链都被扭曲和交联在一起，形成一个坚固的棒状结构。

胶原多肽也附着在碳水化合物链上，碳水化合物链也使它们成为糖蛋白。糖蛋白帮助支持我们的免疫系统、消化系统和生殖系统。

人体是如何制造胶原蛋白的？

人体通过多种途径，从关键的维生素、矿物质中制造胶原蛋白。所有的蛋白质都含有氨基酸，在胶原蛋白中最丰富的氨基酸是甘氨酸，这是一种必需的氨基酸。

随着年龄的增长，胶原蛋白减少是很自然的，这是正常的，会导致韧带柔韧性下降，肌肉变弱，关节疼痛，皱纹，可能会导致消化道内壁变薄，从而导致消化问题。

除了衰老，一个人不能产生足够的胶原蛋白最常见的原因是营养不良或饮食不当或吃了太多的糖，缺乏身体产生胶原蛋白所需的基本营养。就像人体可以制造胶原蛋白一样，它也可以分解胶原蛋白，因为长时间晒太阳和吸烟会破坏胶原蛋白。

参与胶原蛋白生产的关键营养素

维生素C是胶原蛋白生产的关键，因为它在三个羟基化反应中起作用，这对胶原蛋白分子转变成三螺旋结构很重要。

除维生素C外，铁还起着重要的辅助因子的作用，即在这个过程中，它在羟基化反应中被氧化，从亚铁态转化为铁态。为了使维生素C起作用，铁需要还原为亚铁态。

虽然这看起来很简单，但我们的身体要保持健康的皮肤、头发、指甲、结缔组织、肌腱、软骨、骨骼和牙齿，这也很大程度上依赖于我们身体提供的维生素C。

维生素C缺乏在现代很少见，但为了支持你的身体产生胶原蛋白，确保你吃的食物富含维生素C、铁和其他产生营养的胶原蛋白。

此外，如果你是一个肉食者，你很可能会吃大量的氨基酸和产生胶原蛋白所需的营养。你的身体会分解肠道中的胶原蛋白，并重新利用它来制造更多的蛋白质。锌是富含肉类的饮食中丰富的营养素，是这一过程中的关键营养素，也是消化肠道胶原蛋白的胶原酶的功能。虽然植物性饮食可能不包含同样多的氨基酸和肉类，但它们仍然可以提供制造胶原蛋白所需的营养。

富含胶原蛋白的食物

含有维生素C、铁、硅、脯氨酸、赖氨酸、苏氨酸和锌的食物在胶原蛋白的生产过程中很重要。

胶原蛋白生产营养：

• 维生素C
• 脯氨酸
• 赖氨酸
• 硅
• 铁
• 苏氨酸

你厨房里的各种食物中都含有丰富的维生素C。这些食物包括柑橘类水果、辣椒、樱桃、韭菜、欧芹、玫瑰果、醋栗、番石榴、羽衣甘蓝、番茄、韭菜等等。富含硅的食物在以植物为基础的食物中大量存在，比如燕麦、全麦、坚果、块根类蔬菜、海鲜和内脏。

脯氨酸是一种氨基酸，存在于明胶、奶酪、牛肉、大豆蛋白、卷心菜、酸奶、芦笋、竹笋、海藻、蘑菇、葵花籽等食物中。

富含赖氨酸的食物在动物蛋白和奶制品中含量丰富。赖氨酸也存在于植物性来源中，如鳄梨、杏、芒果、番茄、土豆、梨、辣椒、韭菜、甜菜、豆类、大豆、南瓜子、腰果、开心果，以及藜麦、苋菜和荞麦。

富含铁的食物包括动物蛋白和器官肉，如肝脏、肾脏、红肉和贝类。铁的植物来源包括菠菜、豆类、藜麦、南瓜子、糖蜜、西兰花、芝麻酱和豆腐。

苏氨酸是另一种产生胶原蛋白所需要的氨基酸，这是人体无法合成的，所以你必须从饮食中摄取。富含苏氨酸的食物包括扁豆、花生、鸡蛋、动物蛋白、鹰嘴豆、豆类和芦笋。

除了食物来源外，还可以通过补充来确保你获得足够的这些营养来产生胶原蛋白，但如果你的饮食富含天然食物，你很可能会获得足够的这些关键营养。

为什么胶原蛋白粉流行？

大多数胶原蛋白粉的目的是促进消化系统的健康和美容。例如，在美容界，有些面霜声称可以通过局部涂抹来增加胶原蛋白水平，但这种涂抹可能不起作用，因为胶原蛋白分子太大，无法被皮肤吸收。

胶原蛋白粉流行的另一个原因是健康宣传。大多数人声称胶原蛋白粉可以治愈肠道渗漏，增加头发的长度/强度/厚度，增加指甲的健康，并在皮肤内产生胶原蛋白，让你看起来更年轻。

科学告诉我们为什么补充胶原蛋白

2014年，一项双盲研究发现，大约50名中年妇女在几个月的日常饮食中添加了几克胶原蛋白，她们的皮肤弹性有显著差异。

有研究表明，食用富含甘氨酸的胶原蛋白肽粉，可以改善关节健康，减轻关节疼痛，改善皮肤弹性，减少肠道炎症，改善睡眠质量，促进伤口愈合。

在你的饮食中摄入更多的氨基酸，尤其是甘氨酸，你会从富含蛋白质的饮食中获益。蛋白质在体内大量参与胶原蛋白的生成——通常蛋白质来源也包含胶原蛋白生成所需的营养物质。蛋白质也是维持头发、皮肤、指甲等整体健康的关键宏量营养素。

蛋白质也在很大程度上负责改善肠道功能和支持细胞更新——例如，谷氨酰胺是一种氨基酸，在肠道健康和肠道功能中起着关键作用，在富含蛋白质的食物中含量丰富。

谷氨酰胺也存在于胶原蛋白粉、植物蛋白粉、动物蛋白粉，甚至卷心菜中。

由于含有高浓度的强效植物化合物，天然的紫色食物具有多种健康益处。虽然紫色最常与水果联系在一起，但也有许多种类的紫色食物可供选择，包括蔬菜和谷物。

这里有16种紫色的食物，它们营养丰富，美味可口，而且在视觉上也很吸引人。

1、黑莓

黑莓是最著名的紫色水果之一。富含营养和有效的花青素色素。花青素是一种多酚化合物，能使食物呈现紫色、蓝色或红色。花青素在其他水果、蔬菜和谷物中含量很高。

花青素在你的身体里扮演着强大的抗氧化剂的角色，保护你的细胞不受损害，减少炎症。

花青素能以多种方式促进你的健康。吃富含花青素的食物，如黑莓，可以预防许多慢性疾病，如糖尿病、某些癌症和心脏病。

黑莓还含有其他强多酚抗氧化剂，以及纤维和微量营养素，包括维生素C、叶酸、镁、钾和锰。所有这些营养使得黑莓成为一种非常有营养的美味甜食。

2、黑米

黑米是一种独特的大米品种，煮熟后呈深紫色。与其他水稻品种不同，黑米是花青素的极佳来源，花青素具有抗癌作用。

在试管和动物实验中，黑米花青素已被证明可以抑制癌细胞生长和诱导癌细胞死亡。黑米已经被用在许多食谱中，比如汤、炒饭和肉饭。

相关阅读： 黑米的13个神奇健康功效作用

3、紫甘薯

所有的红薯都有很高的营养价值，提供许多维生素和矿物质，包括维生素C、维生素原A、钾和维生素B。紫薯还含有花青素抗氧化剂。

试管和动物研究表明，紫薯可能具有抗炎特性，甚至可以预防肥胖和某些类型的癌症，包括结肠癌。在任何食谱中，你都可以用紫薯来代替普通的橙瓤红薯。

4、茄子

茄子有各种各样的颜色，但紫色的茄子是最常见的。虽然不像其他食物那样营养丰富，但茄子富含抗氧化剂和锰，锰是一种对骨骼健康和新陈代谢至关重要的矿物质。

紫色茄子的果皮中花青素的含量特别高，在动物和试管实验中已经证明花青素具有抗炎和保护心脏的特性。

5、紫色的菜花

紫菜花是一种视觉上令人震惊的十字花科蔬菜。与白色品种不同，紫色花椰菜含有花青素，这是由于一种基因突变使它们呈现出强烈的紫色色调。

紫色花椰菜不仅可以为任何菜肴增色，还能起到消炎的作用，并可能预防某些癌症，包括结肠癌。在你的饮食中加入更多的十字花科蔬菜，比如花椰菜，可以降低你患心脏病的风险，也可以增加你的整体寿命。

6、紫色胡萝卜

紫胡萝卜是一种口感甜脆的蔬菜，富含多种多酚抗氧化剂，包括花青素、肉桂酸和绿原酸。研究表明，饮食中富含多酚的人比那些饮食中这些重要的抗氧化剂含量低的人患心脏病、肥胖症和糖尿病的几率更低。

紫胡萝卜比其他种类的胡萝卜含有更多的多酚抗氧化剂，所以把它们添加到你的饮食中是一个明智的方式来促进你的健康。

7、羽衣甘蓝

羽衣甘蓝是营养丰富的植物，紫红色的品种也不例外。一项研究发现，羽衣甘蓝提取物含有47种强大的植物化合物，包括山奈酚、槲皮素和对香豆酸。

由于其独特的颜色和纹理，羽衣甘蓝经常被用作装饰植物，以增加视觉吸引力的花园和种植者。

然而，它也可以食用，而且营养丰富。在许多不同的食谱中，你可以像使用其他绿叶蔬菜一样使用它。

8、百香果

百香果是一种热带藤本植物，因其能结出美味的百香果而被人们种植。成熟的百香果有一层黄色或紫色的果皮，覆盖着甜软的果肉，里面充满了松脆的种子。

百香果含有一种叫做piceatannol的特殊的多酚抗氧化剂，它已经被证明有一些显著的促进健康的特性，可能对皮肤健康特别有益。

一项试管研究发现，从百香果中分离出来的piceatannol可以保护皮肤细胞免受阳光伤害。

9、紫色的山竹果

山竹果树自古以来就生长在热带地区，因为它能结出芳香的、紫色的果实——山竹果。山竹果的外皮坚硬，呈深紫色，必须去掉外皮才能品尝到果香浓郁、微甜的果肉。

山竹富含纤维和叶酸，这是一种维生素B，对身体的许多重要过程都很重要，包括DNA和红细胞的产生。这些独特的水果还含有一种叫做黄酮的抗氧化剂，在一些研究中被证明具有抗炎、神经保护和抗癌的特性。

10、紫芦笋

虽然芦笋常与绿色联系在一起，但这种蔬菜也有其他的颜色，包括白色和紫色。紫芦笋为食谱增加了视觉吸引力和营养价值，提供了丰富的维生素、矿物质和有效的植物化合物。它是花青素的极佳来源。

紫芦笋也是芦笋中芦丁含量最高的品种，芦丁是一种多酚类植物色素，可能具有强大的心脏保护和抗癌特性。

11、巴西莓浆果

巴西莓是一种小而深紫色的水果，由于其含有高浓度的抗氧化剂，包括花青素，在健康界很受欢迎。

巴西莓可以用在各种食谱中，包括巴西莓碗——一种巴西菜，由冰冻的巴西莓混合而成。它们也被制成果汁、粉末和药用的浓缩补品。

这些美味的紫色浆果可以在很多方面改善你的健康。它们可以增加血液中抗氧化剂的含量，帮助降低高胆固醇、血糖水平和炎症。

12、紫星苹果

紫星苹果是一种成熟后会变成紫色的圆形果实。果肉甜，分泌乳白色的汁液，切开时呈放射状。历史上，人们一直用星苹果树的果实、树皮和叶子来治疗各种疾病，包括咳嗽、疼痛和糖尿病。星苹果含有丰富的抗氧化剂，动物研究表明，它们可能具有保护胃的功能。

13、紫色的卷心菜

各种各样的卷心菜都特别有营养。然而，紫甘蓝——也被称为红甘蓝——含有花青素，它能促进这种十字花科蔬菜的健康特性。

紫甘蓝富含纤维素、维生素原A和维生素C。由于其高度着色的叶子中含有大量的强效植物化合物，紫甘蓝具有很强的抗炎作用。紫甘蓝可以和绿甘蓝以同样的方式使用，是沙拉、炖菜和炒菜的绝佳选择。

14、接骨木果实

接骨木果以其强烈的紫色和增强免疫力的效果而闻名。人们服用浓缩的接骨木产品，如糖浆和胶囊，作为治疗感冒和流感的天然药物。

人体研究发现，服用高剂量的接骨木果补剂可以改善症状，缩短感冒和流感的持续时间。接骨木果也富含纤维素和维生素C，常与果酱和果冻一起煮着吃，或制成果汁、葡萄酒或浓缩糖浆。

15、红龙果

火龙果有红紫色的果肉，上面点缀着小的，黑色的，可食用的种子。这种热带水果有猕猴桃的质地，味道微甜。

火龙果热量低，但富含纤维、维生素C和镁，是水果沙拉和其他甜食的营养补充。红龙果也含有高浓度的保护性抗氧化剂。

试管研究表明，红龙果提取物可能有能力阻止某些类型的人类癌细胞的生长，包括乳腺癌，并可能导致癌细胞死亡。

16、紫色的大麦

大麦是一种有多种颜色的谷物，包括黑色、蓝色、黄色和紫色。

所有类型的大麦都富含纤维和矿物质，如锰、铁、镁和硒。除了这些营养成分外，紫大麦还富含花青素，这使得它成为一种营养丰富的配料的绝佳选择。

大麦也含有大量的葡聚糖，一种被认为对健康有益的纤维。研究表明，葡聚糖可以促进消化系统的健康，减少心脏病的危险因素，并改善免疫反应。

此外，那些食用富含全谷物的人，如紫大麦，患2型糖尿病、心脏病和某些癌症的几率更低。

紫色食物对健康有很多好处，还能增加你的饮食颜色。在你的饮食计划中加入一些紫色食物，如黑莓、甘蓝菜、巴西莓、黑米、紫色胡萝卜和接骨木莓，可以确保你摄入大量的花青素抗氧化剂和各种重要的营养物质。试着在下一餐或零食中加入一些水果、蔬菜和谷物吧。

因为西式早餐的盛行，很多年轻人渐渐远离了早上一杯豆浆、稀饭等传统早点，偏向奶茶、咖啡、牛奶等选择；其中牛奶是优良蛋白质、钙质的来源，早上喝一杯牛奶取代含糖饮料是值得推荐的早餐搭配；喝牛奶有许多考量，比如补充蛋白质、帮助睡眠等等，但如果喝牛奶是为了存骨本，日本营养师建议，牛奶最好在晚上喝比较好。

不只影响睡眠，生理时钟也会决定存骨本的效率

大家都知道生理时钟主导了许多身体机能，比如体温、血压、睡眠等，但生理时钟的影响其实比大家想的更广泛而深远；根据日媒《All About》，营养师平井千里指出，目前已知生理时钟有5个主要型态，分别是「昼夜节律」、「周节律」、「月节律」、「年度节律（季节性节律）」以及「90分钟节律（超短节律）」，其中「昼夜节律」支配着一天之内某些激素的分泌规律。

平井千里表示，骨质的形成有一个重要因素是「生长激素」。生长激素是小孩成长时必要的荷尔蒙，且生长激素在夜间分泌比较旺盛，所以日本有「好好睡觉的小孩才会好好发育」的说法。

生长激素在夜间分泌较旺盛，因此，骨质形成的过程在夜间比较活跃；考量到这点，其实在晚上补充骨质形成的材料─钙是比较理想的。平井千里指出，生长激素大约在入睡后1.5个小时开始分泌，她建议，最好在晚餐到上床睡觉的这段时间内，摄取牛奶等补充骨质的食品。营养师建议，如果害怕牛奶味道，可以考虑用酸奶取代牛奶；若害怕摄取过多脂肪，则可以选择脱脂牛奶，减少脂肪吸收。

怕胃酸逆流？建议饭后喝牛奶、睡前3小时少进食

如果本身没有晚上喝牛奶的习惯，最好注意一下摄取牛奶的时间点。以往认为牛奶能在胃壁形成保护膜，是护胃食品；结果后来实验发现，如果喝下大量牛奶，会让胃酸分泌量增加30％，所以空胃喝牛奶其实反而会容易伤害胃部。

如果本身体质容易胃酸逆流，建议在饭后喝牛奶，对胃部的影响较小；且最好在睡前3小时内少喝水、少吃宵夜。

补钙不只喝牛奶，别忘了维生素D与运动

虽然牛奶是方便且优质的钙质来源，但这不代表喝牛奶是唯一的补钙途径，如果不喜欢牛奶，或是对牛奶过敏，生活中还有许多常见食材都富含钙质。像起司、酸奶、豆浆、黑芝麻、深绿色蔬菜等，都是富含钙质的食物；补钙同时也要适当补充维他命D，可帮助钙质吸收。当然，服用钙片是容易达到标准钙质摄取量的补钙方式；不过，营养师建议，钙质的来源最好来自天然食物。

成人每天钙质摄取量以2000mg为上限，过量补充无益于骨质生成，反而容易引发肾结石，有害无利。除了补充钙质，养成规律的运动习惯，尤其是负重运动，例如健走、慢跑、跳绳、举哑铃等，都能强化骨骼。