运动前的食物指南及它们为什么是有效和科学的

无论你是在做剧烈的有氧运动、瑜伽、HIIT还是举重训练,所有形式的运动都需要能量——而能量需要你在锻炼前选对合适的食物。在锻炼前做一个有计划的食物清单会影响你出汗的质量以及你的锻炼效果。

运动前的食物指南及它们为什么是有效和科学的

那么,锻炼前你应该吃什么或喝什么呢?什么时候吃呢?以下是你需要知道的正确的方法。

锻炼前吃什么碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量取决于年龄、身体组成、性别和体育活动水平,以支持你的健康和健身进展。根据《2015-2020年膳食指南》,你的能量应该从全食品和最低加工食品中获取。

超级加工食品是人为制造的脂肪、添加糖、防腐剂和稳定剂的主要来源,绝对不是任何高质量饮食模式的理想基础。(想想熟食、糖果和烘焙食品。)加工食品不仅与体重增加和代谢疾病有关,还会让你行动迟缓,妨碍你的日常训练。

注意,锻炼前的需求根据强度、持续时间、体育活动类型以及个人目标而有所不同。轻、中、高强度的锻炼需要不同数量的蛋白质、脂肪和碳水化合物,减肥和保持体重也需要不同数量的蛋白质、脂肪和碳水化合物。

虽然碳水化合物是你身体首选的能量来源,但你在锻炼前应该限制纤维和脂肪的摄入,以防止任何会分散注意力的肠胃问题。

碳水化合物

碳水化合物是你身体的主要能量来源——提供了一个容易消化的燃料来源。

然而,任何未使用的葡萄糖都会转化成糖原,储存在肌肉和肝脏中,以备未来的能量使用,糖原最常用于短时间、高强度的运动,如短跑或举重。

碳水化合物可以在乳制品(以乳糖的形式)和植物性食品中找到。不含淀粉的蔬菜,含淀粉的蔬菜,全谷物和豆类是很好的植物性碳水化合物来源。如果你选择乳制品,选择不添加糖和防腐剂的品牌。

提示

2016年3月发表在《营养与饮食学会期刊》(Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics)上的一篇论文告诉我们,如果你计划在锻炼前一到四个小时进食,那么每公斤体重要摄入一到四克的低糖碳水化合物。所以,如果你的体重是70公斤,那么在开始减肥之前,你的目标是摄入70克到270克的碳水化合物。您可能想知道为什么这个范围如此之大。这是因为运动能力的上端是成年运动员的目标,而一般的成年人会认为运动能力的下端更合适。

血糖生成指数(GI)较低的碳水化合物是首选,因为它们不会像高血糖生成指数的碳水化合物那样使血糖急剧上升,而且消化起来也比高血糖生成指数的碳水化合物慢。但如果你需要在锻炼前立即补充能量,而你已经有一段时间没吃东西了,你就需要高血糖生成的碳水化合物来补充能量。

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蛋白质

蛋白质广泛分布于植物和动物来源,是维持肌肉和骨骼健康的必要组成部分。

动物性蛋白质提供所有九种必需氨基酸,而植物性蛋白质通常需要与所有必需氨基酸结合才能产生高质量的蛋白质。

氨基酸是蛋白质的组成部分,而我们的肌肉组织是由蛋白质组成的。我们的身体需要20种不同的氨基酸来生长和正常运作,但只有9种氨基酸被归类为必需氨基酸——这意味着它们必须通过我们的饮食获得,因为我们的身体不能自己产生。

此外,氨基酸有助于合成激素,帮助我们建立肌肉质量,调节我们的睡眠!

因此,尽管你可以放心,当吃肉的时候,你会获得所有必需的氨基酸,但重要的是要注意,素食者和纯素食运动员可以通过食用多种植物性饮食来满足他们对蛋白质的需求。

每天每公斤体重要摄入1.2至2克蛋白质,以支持锻炼和恢复,同时改善肌肉和蛋白质的合成。如果你的目标是减肥,那就在有一个有组织的体重管理计划来保持肌肉的同时,在范围的高端摄入蛋白质。

脂肪

你在锻炼前的饮食应该侧重于碳水化合物和蛋白质,但摄入少量脂肪有助于控制运动期间的血糖生成反应。要注意的是,如果你是在进行HIIT这样的短时间高强度运动,那么在运动前食用膳食脂肪并不是最好的选择。

脂肪是马拉松等长时间、低强度到中等强度运动的主要燃料来源。即使在高强度运动中,碳水化合物是主要的燃料来源,脂肪也需要帮助获取储存的碳水化合物(糖原)。

如果你锻炼超过30分钟,你的身体就会开始燃烧脂肪酸而不是葡萄糖——从葡萄糖和糖原转移到脂肪组织(身体的脂肪储存)。在低强度运动中,糖原分解不会受到明显刺激,因此膳食脂肪是主要的能量来源。

锻炼前的饮食建议以及选择合适的时间是关键

运动前的食物指南及它们为什么是有效和科学的

如果你是一个马拉松运动员,想要提高耐力,你应该在锻炼前几小时吃一顿富含碳水化合物的大餐,以建立糖原储存,保持持久的能量。如果你正在进行低强度的锻炼,可以尝试一根香蕉和一大汤匙的天然花生酱。

在锻炼前制定一个补充能量的计划是很重要的,因为吃饭的时间和你在锻炼前摄入的营养会影响你的表现。根据经验,在锻炼前最好吃碳水化合物,但是碳水化合物的种类取决于你什么时候吃。

例如,如果你可以在锻炼前两三个小时吃东西,最好是将复合碳水化合物与一些蛋白质搭配,比如全麦面包夹火鸡三明治。这种结合需要几个小时来消化,在你的锻炼过程中会给你持久的能量。

如果你在锻炼后30分钟内吃零食,选择容易消化的碳水化合物,比如一片水果、一根香蕉、一个苹果或一杯浆果。

那么如何限制卡路里呢?

建议在锻炼前食用不超过200卡路里的零食,尤其是你的目标是减肥的时候。

在锻炼前选择错误的食物,比如一顿油腻的大餐,会导致消化不良,并可能妨碍你的表现。肠胃不适的常见罪魁祸首是高纤维食物,这些食物可能会导致胀气和腹胀,以及需要较长时间消化的大而高能量的零食。

一份精心准备的零食,提供健康的碳水化合物和蛋白质的平衡,这正是你完成锻炼所需要的。

和所有这些建议一样,个性化是关键——一旦你找到了一个可行的习惯,坚持下去,因为一致性同样重要!

水合作用也很重要

没有足够的水合作用,任何锻炼前的准备都是不完整的。你的个人水合需求也会有所不同。

在锻炼前2到4小时,你每公斤体重应该有大约5到10毫升的水。这意味着一个70公斤的人需要在运动前两到四个小时喝1到3杯水。允许在肌肉和细胞水平上有足够的水合作用,并有足够的时间排出任何多余的液体。

在更温暖、更潮湿的气候下锻炼,以及更长时间的锻炼,都需要你喝更多的水来补充——所以记得在出汗之前和合适的时间内喝完!

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