你需要知道的关于膳食凝集素的一切

凝集素是存在于几乎所有食物中的蛋白质家族,特别是豆类和谷物。有些人认为凝集素会导致肠粘膜通透性,并引发自身免疫性疾病。虽然某些凝集素确实是有毒的,摄入过量会造成一定伤害,但它们很容易通过烹饪去除。

因此,这篇文章告诉你关于凝集素是否会造成健康风险及如何避免。

凝集素是什么?

凝集素是在所有植物和动物中发现的一个多样化的碳水化合物结合蛋白家族。

动物凝集素在正常生理功能中发挥着多种作用,而植物凝集素的作用尚不明确。然而,它们似乎参与了植物对昆虫和其他食草动物的防御。

有些植物凝集素甚至是有毒的。在蓖麻毒素的情况下——蓖麻油植物的凝集素——它们可能是致命的。

尽管几乎所有的食物都含有一些凝集素,但在人们通常食用的食物中,只有大约30%含有大量凝集素。

豆类,包括豆类、大豆和花生,含有最多的植物凝集素,其次是龙葵科的谷物和植物。

总结:
凝集素是一类结合蛋白。它们几乎存在于所有的食物中,但含量最高的是豆类和谷物。

有些凝集素是有害的

和其他动物一样,人类也有消化凝集素的问题。事实上,凝集素对人体的消化酶具有很高的抵抗力,并且可以很容易地不受影响地通过胃。

虽然食用植物食品中的凝集素通常不会对健康造成影响,但也有一些例外。

例如,生芸豆含有植物血凝素,一种有毒的凝集素。芸豆中毒的主要症状是严重的腹痛、呕吐和腹泻。据报道,这种中毒与煮得不恰当的红芸豆有关。煮熟后是可以安全食用的。

总结:
某些凝集素会引起消化不良。生芸豆中发现的植物血凝素甚至可能有毒。

烹饪会使食物中的大部分凝集素降解

旧石器饮食法的支持者声称凝集素是有害的,主张人们应该从饮食中去除豆类和谷物。然而,凝集素实际上可以通过烹饪消除。

事实上,煮熟的红芸豆几乎消除了所有的凝集素活性。生的红芸豆含有2-7万个血凝单位(HAU),而熟的只有200-400个HAU,这是一个很大的变化。

在一项研究中,当大豆被煮沸5-10分钟时,大豆中的凝集素大部分被去除。因此,你不应该因为生豆类中的凝集素而避免食用豆类——因为这些食物几乎总是先煮熟再食用的。

总结:
在高温下烹饪可以有效地消除像豆类这样的食物中的凝集素活性,使它们完全可以安全食用。

虽然一些饮食凝集素大剂量是有毒的,但人们通常不会吃那么多。人们食用的富含凝集素的食物,如谷物和豆类,几乎总是事先以某种方式烹调的。这样就只剩下少量的凝集素了。

虽然食物中含有或多或少的凝集素,但煮过后含量已经太低,不会对健康的人构成威胁。而且,这些含有凝集素的食物大多富含维生素、矿物质、纤维、抗氧化剂和许多有益化合物,这些健康营养的好处远远超过微量凝集素的负面影响。

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