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早上喝牛奶补钙竟是错的!日营养师:晚上存骨本效果才好

因为西式早餐的盛行,很多年轻人渐渐远离了早上一杯豆浆、稀饭等传统早点,偏向奶茶、咖啡、牛奶等选择;其中牛奶是优良蛋白质、钙质的来源,早上喝一杯牛奶取代含糖饮料是值得推荐的早餐搭配;喝牛奶有许多考量,比如补充蛋白质、帮助睡眠等等,但如果喝牛奶是为了存骨本,日本营养师建议,牛奶最好在晚上喝比较好。

早上喝牛奶补钙竟是错的!日营养师:晚上存骨本效果才好

不只影响睡眠,生理时钟也会决定存骨本的效率

大家都知道生理时钟主导了许多身体机能,比如体温、血压、睡眠等,但生理时钟的影响其实比大家想的更广泛而深远;根据日媒《All About》,营养师平井千里指出,目前已知生理时钟有5个主要型态,分别是「昼夜节律」、「周节律」、「月节律」、「年度节律(季节性节律)」以及「90分钟节律(超短节律)」,其中「昼夜节律」支配着一天之内某些激素的分泌规律。

平井千里表示,骨质的形成有一个重要因素是「生长激素」。生长激素是小孩成长时必要的荷尔蒙,且生长激素在夜间分泌比较旺盛,所以日本有「好好睡觉的小孩才会好好发育」的说法。

生长激素在夜间分泌较旺盛,因此,骨质形成的过程在夜间比较活跃;考量到这点,其实在晚上补充骨质形成的材料─钙是比较理想的。平井千里指出,生长激素大约在入睡后1.5个小时开始分泌,她建议,最好在晚餐到上床睡觉的这段时间内,摄取牛奶等补充骨质的食品。营养师建议,如果害怕牛奶味道,可以考虑用酸奶取代牛奶;若害怕摄取过多脂肪,则可以选择脱脂牛奶,减少脂肪吸收。

怕胃酸逆流?建议饭后喝牛奶、睡前3小时少进食

如果本身没有晚上喝牛奶的习惯,最好注意一下摄取牛奶的时间点。以往认为牛奶能在胃壁形成保护膜,是护胃食品;结果后来实验发现,如果喝下大量牛奶,会让胃酸分泌量增加30%,所以空胃喝牛奶其实反而会容易伤害胃部。

如果本身体质容易胃酸逆流,建议在饭后喝牛奶,对胃部的影响较小;且最好在睡前3小时内少喝水、少吃宵夜。

补钙不只喝牛奶,别忘了维生素D与运动

虽然牛奶是方便且优质的钙质来源,但这不代表喝牛奶是唯一的补钙途径,如果不喜欢牛奶,或是对牛奶过敏,生活中还有许多常见食材都富含钙质。像起司、酸奶、豆浆、黑芝麻、深绿色蔬菜等,都是富含钙质的食物;补钙同时也要适当补充维他命D,可帮助钙质吸收。当然,服用钙片是容易达到标准钙质摄取量的补钙方式;不过,营养师建议,钙质的来源最好来自天然食物。

成人每天钙质摄取量以2000mg为上限,过量补充无益于骨质生成,反而容易引发肾结石,有害无利。除了补充钙质,养成规律的运动习惯,尤其是负重运动,例如健走、慢跑、跳绳、举哑铃等,都能强化骨骼。

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