分类： 饮食指南

橘皮组织是所有年龄段的男女普遍的问题之一。偏瘦和超重的人容易发生橘皮组织问题，所以难怪我们许多人都想找到摆脱它的方法。不幸的是，摆脱或至少减少橘皮组织需要很多努力和耐心。

橘皮组织是指皮肤中层的脂肪细胞，它会牵拉结缔组织，形成难看的，凹陷的皮肤。它会出现在胃、臀部、大腿、手臂或背部。橘皮组织不会在一夜之间出现，并且会随着时间增加越来越明显。因此，越早开始治疗，摆脱脂肪的机会就越大。

首先，您必须从饮食习惯开始改变生活方式。如果要摆脱脂肪团，您需要保持健康，均衡的饮食。减少摄入加工食品和快餐食品中饱和和氢化脂肪的摄入量，并增加低脂食物（如瘦肉，鸡肉，火鸡和鱼）的摄入量。

避免摄入过多的盐和奶制品。另外，多吃水果和蔬菜，以及富含纤维的食物。不要吃糖和精白面粉，因为它们没有营养价值。

每天喝八到十杯水。除了保持身体水分外，水还可以帮助您清除身体种的毒素和废物，从而减少脂肪团的产生。

改喝花草茶和天然水果和蔬菜汁来代替咖啡因和酒精，因为它们富含抗氧化剂和矿物质。

除了合理的饮食外，坚持运动也是很重要的。每天留出至少30分钟的运动时间，几个月后就会开始看到效果。任何类型的体育锻炼都是有益的：跑步，骑自行车，慢跑，游泳，甚至散步都将有所帮助，如果您每天坚持这样做的话。

如果你想要更快的效果，你可以把燃烧多余脂肪的心血管运动和有针对性的身体调理运动结合起来。从健身教练那里获得一些关于特定有氧运动和针对你身体脂肪团减少的建议。

如果做得好，按摩对消除脂肪团也很有效。按摩力度必须足够大，才能深入皮肤，分解脂肪细胞。按摩还能促进血液循环。

在身体干燥的时候，尤其是在淋浴之前，刷皮肤也显示出良好的效果。

你甚至在家里可以用保鲜膜包裹身体来达到减少脂肪团的效果。首先用热水清洗对应的部位，擦干后在皮肤上涂抹一些治疗脂肪团的乳液。然后，用薄膜包好，静置45到60分钟。之后，再用温水清洗，然后用保湿乳液按摩。

抽脂、手术和激光治疗是更有效的治疗选择。然而，它们有点贵，也有点危险，还有点冒险。在你考虑进行上述任何一种手术之前，先要熟悉其中的风险。

抽脂可以去除脂肪团，但也可以使其更明显，让皮肤凹凸不平。除了可能的出血，疤痕，瘀伤和感染之外，手术也是如此。

总之，你必须意识到，脂肪团的出现没有单一的原因，这就是为什么要摆脱橘皮组织，必须用多种方法来解决。最好的方法是将饮食习惯的变化与日常运动锻炼和按摩相结合。

摆脱橘皮组织的关键是要持之以恒。不要在几次尝试后就放弃，如果你有足够的耐心，你一定会看到结果的。

天气一变，喉咙就容易干，有时候喝水可以缓解，但有时候喝水却好像没什么帮助，甚至觉得更干。其实喉咙干不只是口渴或是感冒的反应，还代表身体缺少的养分，找到原因才能好好的对症下药。

喉咙干的5大原因

一、肺燥

症状：喉咙干痛、鼻孔干、口干舌燥、皮肤干痒

气温变化大的时候，白天的燥热气容易伤肺，也就是「呼吸系统」，而这在中医来看，就是身体的无法有效的正常利用与代谢水分，而且处在发炎的状态。

解决办法：减少身体的负担，多吃一些好消化的食物；戒吃油炸，或是高温烘烤的食物，像是薯条、盐酥鸡，或是蛋糕、饼干、水果干等。

二、积热

症状：喉咙干痛、便秘

身体本来应该会自动调节体温，但如果因为一直吃一些燥热的食物，或是去燥热的地方，身体来不及调节体温，就会把热气积在身体里面。

解决办法：多喝水，多吃一些蔬菜水果，帮助身体调节体温；戒吃油炸，或是高温烘烤的食物，像是薯条、盐酥鸡，或是蛋糕、饼干、水果干等。

三、气虚（声带炎）

症状：喉咙干、紧缩，甚至觉得有异物卡在喉咙

像是老师这类的工作，因为一直使用声带，所以会造成喉咙的肌肉过度使用而紧绷，喉咙也会变得干燥、卡卡，甚至长出息肉或是结节。这代表身体太过劳累，所以负责维护身体正常运作的「气」不足，应该要多休息来养气。

解决办法：多吃一些白色的食物，少吃属性比较寒凉的蔬果，像是苦瓜、芥菜等。

你可能喜欢：一换季就狂冒痘、嘴巴破洞！吃苦瓜摄取维生素Ｃ可解决

四、熬夜／过劳（阴虚）

症状：又怕冷又怕热、爱喝水但比较喜欢冷饮

所谓的阴，就是身体中的水分，包含血液、尿液、体液，所以所谓的阴虚，这在中医来看，就是身体的无法有效的正常利用与代谢水分，而且明明喝了很多水，却一直没办法解决口干舌燥的问题。

解决办法：多吃秋葵、木耳、山药等带有「黏液」的食物，或是酸酸的食物如山楂、莓果，并早睡早起；戒吃油炸，或是高温烘烤的食物，像是薯条、盐酥鸡，或是蛋糕、饼干、水果干等。

五、肝火大

症状：口臭、口干、喉咙干

中医的肝比较接近西医所说的「内分泌系统」、「自律神经系统」，所以肝火大，表示自律神经处在亢奋的状态、内分泌系统正在混乱，没办法好好的休息；这时候应该要做一些可以帮助身体消炎的事情，避免再去刺激发炎。

解决办法：可以吃莲子、茯苓、山药去熬的汤，例如四神汤等，或是多喝水改善循环，并养成规律的生活作息与适度的运动；戒吃油炸，或是高温烘烤的食物，像是薯条、盐酥鸡，或是蛋糕、饼干、水果干等。

每到了换季的时刻，身体会出现一些小困扰，像是不明原因的长痘痘、睡不好、嘴破等问题，所谓「春火秋燥」，到了春季的时候，身体容易出现上火的情形。

中医认为，每个人的体内都有一把看不见的火，当这把火出现异常时，就会出现阳盛阴衰的「上火」情形，而上火又可分为下列类型：

心肝火旺型

此类型的人通常有工作压力大、紧张焦虑、易怒、失眠、月经不顺或经痛、嘴破、口干、排便干硬、小便量少色偏黄等情形，最佳的改善方式，就是要靠调节作息来改善。

胃火旺盛型

这种人在饮食型态上，喜爱吃高油炸、重口味等食物，同时合并爱喝冷饮、冰品，常出现的症状会有口干舌燥、口臭、便秘、经前燥热等情形。若要改善，就需要先戒除冰冷、高油炸、重口味的饮食习惯。

爱喝冷饮的人容易胃火旺盛

随着四季变化，越接近夏季，人们出现上火的情形也越增多，虽然上火不分季节，但因夏季天热，容易让人睡不好、吃不好，也就越容易造成身体失衡的情形出现。

此时建议要多吃苦瓜来退火，尤其当出现嘴破、牙龈肿的情形时，喝一碗苦瓜汤，隔天就会感觉好多了。

苦瓜又名凉瓜、半生果，属于葫芦科植物，生吃、熟吃都可以。在中医理论中，生吃苦瓜，性味偏寒，具有清热去火、清心明目的作用，而熟吃，性味偏温，具有滋阴养血、健脾补肾的作用。

从营养学的角度来看，苦瓜含有人体所需的营养素，例如有胡萝卜素、蛋白质及维生素等，不得不提，苦瓜所含的维生素C 比柠檬多了2.7 倍、番茄7 倍、苹果15 倍！对于人体带来了减重、降低胆固醇、抗癌、控血糖的作用。

苦瓜是最天然的退火食物

不宜多吃苦瓜的人

苦瓜带来的好处许多，但是因为属性偏寒，以中医角度而言，吃太多的话会对脾胃造成损害，若脾胃虚弱较虚弱的人就要注意食用量。

以营养学的角度来看，苦瓜含有奎宁，会对子宫造成刺激收缩，虽然含量不多，但对于孕妇则不建议食用，而且苦瓜吃太多会让人体体内的钙锌不足，出现腹泻的肠胃不适问题！

清明，是一年二十四节气中的第5个节气，基本是在每年的4月4～6日交节，到了这个节气，自然界慢慢开始变热、阳气慢慢增加，最适合在这时候配合阳气而补身体；而清明节也是草木萌生的时节，加上白天变长、夜晚变短，很适合调整作息来养肝。

不过，在清明节气的时候，也会有「清明时节雨纷纷」的困扰，所以除了补阳气，还要注意祛湿解热。所以在这种时节，建议可以遵照下面4个原则来养生，会得到更好的功效。

一、忌食「发物」

这个节气特别容易忽冷忽热，也是疾病容易复发的时候，所以建议不要吃太多容易引起「发炎」、「过敏」的食物，像是油炸类、辣椒、重口味调味料、加工食品、零食，或是海鲜、笋类、羊肉等；可以吃一些比较清淡的食物。

像是红萝卜、白萝卜、菠菜、荠菜、山药，或是苹果、桃子，也可以适量配一些花生、芝麻、枸杞来温补。

中医认为免疫力与「气」、「虚」有关。

二、要「清毒解热」养肝

另外，春季时，人体的新陈代谢也开始旺盛，饮食最好选用平、甘、微温的品项，避免吃油腻生冷食物，多吃富含维生素B的食物和新鲜蔬菜。

而春天肝旺的时候，多吃酸性食物会使肝火更旺，损伤脾胃。所以要多吃味甘、性平，且富含蛋白质、糖类、维生素和矿物质的食物。

三、祛湿温补

清除体内湿气的方法很多，主要包括了运动以及饮食两大部份。少喝冰凉含糖饮料，尤其难消化的糯米类更是大忌，易阻碍脾胃化湿的能力。

饮食建议除了注意营养均衡，食材应该以高纤与蛋白质为多，碳水化合物与高脂肪则较少，口味清淡，食用过程中宜细嚼慢咽，饭后应该静虑，因此不管坐或行，都要放空，减少接触影音或3C产品，避免干扰气血在脾胃的运作。

四、多做缓和运动

在清明的时候，体内肝气最旺盛，虽然能让食欲大开，但也容易消化不良。建议可以在饭后多散步，帮助消化，吃饭的时候细嚼慢咽、不要吃太快；也可以在平常的时候多做缓和运动，像是慢跑、游泳，让自己开始放松僵硬了一整个冬天的身体，太过激烈的运动反而会让肝气更不顺，所以不建议在这时候做。

发芽是近年来在健康爱好者中流行的一种做法。发芽的谷物和豆类被认为比未发芽的品种有更高的营养和更容易消化。一些研究甚至表明，它们可以预防某些类型的疾病，并有助于减肥。

这篇文章对发芽的谷物和豆类及其对健康的益处进行了更深入的研究。

什么是发芽的谷物和豆类？

发芽，是提高种子、谷物、坚果或豆类的消化率和营养价值的常用做法。主要是将谷物浸泡24小时，然后在几天内反复沥干和冲洗。

可以将发芽的谷物和豆类蒸煮并添加到菜肴中，也可以晒干磨成面粉用于烘焙。发芽谷物也常用于面包、薯片、意大利面和披萨饼皮等产品中。

据说发芽过程会增加某些营养素的浓度，降低抗营养素的含量，并提供许多其他健康益处。

总结：
发芽是一个过程，包括浸泡，排水和冲洗种子，谷物，坚果和豆类长时间，以提高它们的消化率和营养价值。

与全谷物相比，提高了营养成分和消化率

粗粮和豆类通常富含纤维、B族维生素和重要的矿物质，包括铁、锌和镁。它们还含有大量的蛋白质，这对于生长，发育，免疫功能和整体健康至关重要。

研究表明，发芽可能会更多地增加谷物和豆类的营养成分。

事实上，发芽已经被证明可以提高食物的氨基酸含量，增加其蛋白质浓度并改善维生素和矿物质的质量和可用性。

例如，一项研究发现，发芽的豇豆可以产生4-38倍的维生素C和9-12%的蛋白质。蛋白质在豇豆中的消化率也提高了20%。

另一项研究表明，发芽的荞麦可提高最终产品中的营养价值和抗病抗氧化剂的含量。

总结：
全谷物和豆类富含纤维、蛋白质、维生素和矿物质。研究表明，发芽可以提高蛋白质含量和消化率，提高维生素C和抗氧化剂水平。

较低的抗营养成分可提高维生素和矿物质的吸收

抗营养物质是一种化合物，它会减少身体对某些营养物质的吸收。

一些抗营养物质，如植酸、凝集素和蛋白酶抑制剂，尤其集中在谷物和豆类中。这可能导致素食者、纯素食者或那些以谷物和豆类为饮食中心的人的营养缺乏。

发芽是降低食物中抗营养物质含量，增强维生素和矿物质吸收的简单方法。研究表明，发芽可降低植酸含量达81%。

另一项研究发现，发芽减少了85%的凝集素水平，减少了76%的蛋白酶抑制剂。这可以增加蛋白质和重要矿物质的吸收，如铁、锌、钙、镁和锰。

总结：
发芽的谷物和豆类可减少抗营养物质的数量，而抗营养物质可增加蛋白质和矿物质的吸收，如铁、锌、钙、镁和锰。

可以通过延长饱腹感和减少食欲来帮助减肥吗

如果你想减掉几斤，你可以考虑在你的饮食中添加发芽谷物和豆类。

它们富含纤维，这能让你有更长时间的饱腹感，从而抑制食欲，增加减肥效果。它们还含有大量的蛋白质，可以降低食欲和总体卡路里摄入量。更重要的是，几项研究发现，体重减轻可能与摄入更多的全谷物和豆类食品有关。

例如，一项针对1475人的研究表明，经常食用豆类的人比从不食用豆类的人体重更轻，腰围更小。

此外，食用豆类的人腰围增大的风险降低了23%，肥胖的风险降低了22%。

另一项针对近45000人的大型研究发现，儿童和成年人多吃全麦食品与体重指数(BMI)和腰围下降有关。（推荐工具：免费在线BMI计算器）

总结：
发芽的谷物和豆类富含纤维和蛋白质，这可能有助于减少食欲和卡路里摄入。食用全谷物和豆类与降低体重和腰围有关。

纤维含量可能有助于控制血糖

发芽的豆类和全谷物富含纤维，这可能有助于控制血糖。纤维可以减缓血液对糖的吸收，从而防止血糖水平忽高忽低。

研究还发现，食用发芽的豆类和全谷物与改善血糖控制之间存在联系。一项针对11名血糖控制受损的人的小型研究表明，与白米相比，食用发芽糙米6周可显着降低血糖水平。

另一项针对2027人的研究表明，经常吃豆类食品的人的空腹血糖水平低于不吃豆类食品的人。

总结：
发芽的豆类和全谷物富含纤维，可以降低血糖水平。研究表明，食用发芽的豆类和全谷物可能与降低血糖有关。

可以通过降低血压和胆固醇来保护心脏健康吗

由于它们极好的营养成分，食用发芽的谷物和豆类可能对你的心脏有好处。事实上，一项对9632名成年人进行了19年跟踪调查的研究发现，每周至少吃四次豆类食品的人患冠心病的风险比每周少于一次的人低22%。

同样，一项针对35人的研究综述显示，每天吃三份全谷物食品可以降低19%的冠心病风险和12%的中风风险。多吃全谷物和豆类也有助于降低胆固醇水平，高胆固醇是心脏病的主要危险因素之一。

它们还可以降低血压，这有助于减轻心脏肌肉的压力，保持健康和强壮。

总结：
食用发芽的豆类和全谷物可以帮助降低血压和血液胆固醇，并可能降低患心脏病的风险。

功能强大，容易添加到你的饮食

除了富含可促进整体健康的基本营养素外，发芽的谷物和豆类还具有多种用途，并且易于添加到您的饮食中。

它们可以用来煮汤、炖菜、蘸酱和烩饭，而生的豆类可以加到沙拉里，增加一些嚼劲。你也可以把生的或熟的发芽的谷物和豆类磨成粉，然后用来做你最喜欢的烘焙食物。

不过要记住，最好选择含有发芽谷物和豆类的全食物来源，而不是薯片和饼干等预包装产品。

后者不仅经常含有大量的钠、添加剂等成分，而且通常也经过了大量的加工，使它们失去了潜在的促进健康的特性。

总结：
发芽的谷物和豆类可以生吃或用各种食谱烹制。选择全食品而不是预包装食品和加工食品可以最大程度地提高潜在的健康益处。

与全谷物相比，发芽谷物和豆类含有较高的重要维生素和矿物质，而抑制其吸收的抗营养成分含量较低。

它们可以降低血糖，促进心脏健康并帮助减肥。更重要的是，它们很容易制作并添加到许多食谱和菜肴中。

尝试使发芽的谷物和豆类成为您健康饮食的一部分，利用它们对健康的诸多好处。

保持健康最简单的方法之一就是正确饮食。而正确饮食必须富含水果和蔬菜。除了通过正确饮食来保持精力充沛外，我们还需要生活的多样性。那么，用一些神奇的超级食物做出美味的奶昔怎么样?以下是一些由超级食物制成的美味冰沙的食谱。

1.用蓝莓、香蕉、奇亚籽和椰汁制成的奶昔:

要做这种奶昔，需要一些新鲜的蓝莓，一根成熟的香蕉，一勺奇亚籽，一杯椰子水和一撮肉桂粉。
在搅拌机中加入所有的原料，搅拌均匀即可。

2.用枸杞、草莓和杏仁奶制成的奶昔:

枸杞含有维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂。草莓含有大量的维生素c。
准备一大汤匙的干枸杞，一杯草莓，一点蜂蜜和一杯杏仁奶。
枸杞需要先在水里浸泡一段时间。
然后把所有的材料混合在一起，搅拌均匀即可。

3.牛油果、香蕉、覆盆子和可可奶昔:

牛油果是早餐最好的水果之一。
准备一个牛油果的果肉，一个成熟的香蕉，几个覆盆子，少量不加糖的可可粉和杏仁奶。
把所有的原料混合在一起，在搅拌机里搅拌均匀，就可以享受牛油果奶昔了。

4.奶昔配藜麦，李子和香蕉:

藜麦富含碳水化合物和蛋白质，是一种真正的超级食物。
你可以用煮熟的藜麦制作美味的奶昔。
准备一杯煮好的藜麦，一个香蕉，一个李子，杏仁奶，一点香草精和一点肉桂。
把所有的原料放在搅拌机里搅拌。
这款奶昔可以作为早餐、午餐或晚餐享用。

5.燕麦、希腊酸奶和椰子油的奶昔:

早餐经常吃的一种超级食物是燕麦。
含有大量蛋白质的希腊酸奶和含有月桂酸的椰子油，有助于维持胆固醇水平。
准备一杯煮熟的燕麦，几滴椰子油，半根香蕉，半杯橙汁和两汤匙希腊酸奶。
把所有的原料混合在一起，在搅拌机里搅拌均匀即可。

6.生菜、杏仁、香蕉奶昔:

生菜含有丰富的维生素和营养物质。
它是叶酸的丰富来源。
杏仁营养丰富，富含纤维。
准备几片生菜，一杯牛奶，一杯泡过的杏仁，一点蜂蜜和一根香蕉。
把所有的原料放在搅拌机里，搅拌均匀即可。

7.奇亚籽，大麻籽，甜瓜籽和螺旋藻奶昔：

准备一汤匙浸泡过的奇异籽，一汤匙大麻籽，一汤匙甜瓜籽，一汤匙螺旋藻，一杯甜瓜，一点椰子水和几片薄荷叶。
混合搅拌均匀即可享受丰富的种子奶昔。

凝集素是一种蛋白质，存在于几乎所有的生活形式中，包括您所吃的食物。少量使用，它们可能会带来一些健康益处。但是，大量摄入会降低人体吸收营养的能力。

本文讲解了6种凝集素含量特别高的食物，并说明了如何食用来确保不会减少营养吸收。

凝集素是什么？

凝集素是一种可以与糖结合的蛋白质。它们有时被称为抗营养物质。

动物研究表明，某些凝集素会降低人体吸收营养的能力。凝集素被认为是植物的天然防御，本质上是一种阻止动物吃它们的毒素。

凝集素存在于许多以植物和动物为基础的食物中，然而你吃的食物中只有大约30%含有大量凝集素。

人们无法消化凝集素，所以人们的肠道无法分解凝集素。尽管动物研究表明某些类型的凝集素与肠壁细胞结合，但它们如何发挥作用仍是一个谜。这使它们能够与细胞接触从而发生反应。

动物凝集素在包括免疫功能和细胞生长在内的多个机体过程中发挥重要作用。研究表明，植物凝集素甚至可能在癌症治疗中发挥作用。

凝集素作用

凝集素在自然中到处存在，它们可以结合游离溶液中的糖类，或者特定蛋白质结构的某一部分上。它们凝集细胞并（或者）参与糖结合（glycoconjugate）作用。

虽然人们认为在植物中凝集素的功能是结合细胞表面上的糖蛋白，然而在动物中它的功能也包括结合可溶性的细胞外或细胞内糖蛋白。

红芸豆

红芸豆是植物性蛋白质最丰富的来源之一。它们也是血糖生成指数（GI）低的碳水化合物的重要来源。这意味着释放糖分的速度更慢，导致血糖逐渐升高，而不是急剧上升。

更重要的是，它们还富含抗性淀粉和不溶性纤维，可以帮助减肥和改善肠道健康。

红芸豆含有许多重要的维生素和矿物质，如铁、钾、叶酸和维生素K1。然而，红芸豆也含有高水平的凝集素，称为植物血凝素。如果你生吃或未煮熟吃，它们会引起极度的恶心、呕吐和腹泻。只要5个红芸豆就可以引起响应。

血凝单位（hau）是一种凝集素含量的测量方法。红芸豆在其原始形态中含有2 – 7万hau。一旦完全煮熟，它们的hau含量只有200-400，这被认为是安全水平。

如果烹饪得当，红芸豆是一种非常有价值和营养的食物。

总结：
红芸豆富含蛋白质和纤维。如果烹调得当，它们是一种健康而有价值的饮食补充。

大豆

大豆是绝佳的蛋白质来源。它们含有高质量的植物蛋白，这使得它们对素食者特别重要。它们是维生素和矿物质的良好来源，特别是钼、铜、锰、镁和核黄素。它们还含有一种叫做异黄酮的植物化合物，可以预防癌症和降低患骨质疏松症的风险。

研究表明，大豆还可以帮助降低胆固醇，降低肥胖和2型糖尿病的风险。

同样，大豆也是一种富含凝集素的食物。

与红芸豆一样，煮过的黄豆几乎会消除全部的凝集素。但是，一定要确保在足够高的温度下煮足够长的时间。

研究表明，当大豆凝集素在100°C下煮沸至少10分钟后，凝集素几乎完全失去活性。相比之下，在70℃下加热数小时对大豆凝集素含量几乎没有影响。

另一方面，发酵和发芽都是减少凝集素的有效方法。

一项研究发现，发酵大豆可以减少95%的凝集素含量。另一项研究发现，发芽使凝集素含量减少了59%。

发酵豆制品包括酱油、味噌和豆豉。豆芽也很常见，可以加到沙拉里或用来炒菜。

总结：
大豆是优质蛋白质、维生素、矿物质和异黄酮的极佳来源。你可以通过烹饪、发酵和发芽来大幅度降低它们的凝集素含量。

小麦

小麦是世界35%人口的主食。

精制小麦制品有很高的血糖生成指数（GI），这意味着它们会导致你的血糖水平飙升。同时，它们的营养也几乎全被破坏了。

全麦也有类似的GI，但纤维含量更高，对肠道健康有益。

有些人对麸质过敏，麸质是一个统称，指的是在小麦中发现的多种蛋白质。但是，如果你能忍受的话，全麦可以是许多维生素和矿物质的良好来源，比如硒、铜和叶酸。

全麦还含有抗氧化剂，例如阿魏酸，阿魏酸可以降低心脏病的发病率。

生小麦，尤其是小麦胚芽，富含凝集素，每克约含300微克的小麦凝集素。然而，通过烹饪和加工可以消除几乎全部的凝集素。

与生麦胚芽相比，全麦面粉的凝集素含量要低得多，约为每克30微克。

当您煮全麦面食时，即使在低至65°C的温度下，凝集素也基本全部失活。在煮熟的意大利面中，已无法检测到凝集素。

而且，研究表明，商店购买的全麦面食根本不包含任何凝集素，因为在生产过程中通常会对其进行热处理。

因为你吃的大部分全麦产品都是煮熟的，所以凝集素不太可能造成严重的问题。

总结：
小麦是许多人的主食。全麦产品可以提供很多健康益处。它们的凝集素含量在烹饪和加工过程中几乎被消除。

花生

花生是一种豆类，与豆类和扁豆有关。

它们富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，是能量的重要来源。花生还富含蛋白质和多种维生素和矿物质，如生物素、维生素E和硫胺素。花生还富含抗氧化剂，对健康有益，如降低患心脏病和胆结石的风险。

与其他食物不同，花生中的凝集素似乎不会因为加热而减少。

一项研究发现，在参与者吃了200克生花生或烤花生后，他们的血液中检测到凝集素，表明这些花生是从肠道进入人体的。

一项试管研究发现，花生凝集素可促进癌细胞的生长。

这与花生凝集素可以进入血液的证据一起，让一些人相信凝集素会促使癌症在体内扩散。

然而，上述试管研究是使用高剂量的纯凝集素直接放在癌细胞上进行的。没有研究调查它们对人类的确切影响。

迄今为止，证明花生对健康有益和在预防癌症中作用的证据比任何潜在危害的证据都强。

总结：
花生是蛋白质、不饱和脂肪、多种维生素和矿物质的重要来源。虽然花生含有凝集素，但其对健康的益处远远大于任何风险。

番茄

番茄，土豆，茄子和甜椒是茄属植物的一种。

番茄富含纤维和维生素C，一颗番茄大约提供每日所需的20%的维生素C。番茄也是钾、叶酸和维生素K1的良好来源。

番茄中研究最多的化合物之一是抗氧化剂番茄红素。已经发现它可以减少炎症和心脏病，研究表明它可以预防癌症。

番茄也含有凝集素，尽管目前没有证据表明它们对人类有任何负面影响。现有的研究是在动物或试管中进行的。

在一项对老鼠的研究中，番茄凝集素被发现会附着在肠壁上，但它们似乎不会造成任何损害。

另一项对老鼠的研究表明，番茄凝集素一旦被吃掉，确实会穿过肠道进入血液。

确实，有些人似乎对番茄有反应，但这更可能是由于一种叫花粉食物过敏综合症或口腔过敏综合症的东西。

总结：
番茄富含维生素、矿物质和抗氧化剂，如番茄红素。没有证据表明它们的凝集素含量对人体有任何明显的不良影响。

土豆

土豆是茄属植物家族的另一个成员。它们是非常受欢迎的食物，并且以多种形式食用。土豆可以连皮一起吃，是一些维生素和矿物质的良好来源。

土豆含有高水平的钾，这已被证明可以降低心脏病的风险。它们也是维生素C和叶酸的良好来源。尤其是土豆皮，富含抗氧化剂，如绿原酸。这种化合物可以降低患心脏病和2型糖尿病的风险。

土豆也被证明比许多其他可以帮助减肥的食物更有饱腹感。也就是说，重要的是要考虑如何烹饪土豆来减少凝集素。

和西红柿一样，有些人说吃土豆会有副作用。动物和试管研究表明，这可能与凝集素有关。然而，还需要对人类进行更多的研究。对大多数人来说，土豆不会造成任何不良影响。事实上，一项研究发现，一些品种的土豆还可以减少炎症。

总结：
土豆营养丰富，用途广泛。虽然它们含有高水平的凝集素，但目前没有证据表明它们对人体有任何重大的不良影响。

你吃的食物中有大约三分之一可能含有大量的凝集素。这些凝集素通常通过烹饪、发芽和发酵等过程可以消除。这些过程使食品变得安全，所以不会对大多数人造成不良影响。

地中海饮食的概念可以追溯到20世纪60年代，当时研究人员意识到，心脏病在希腊和意大利等地中海国家的发病率低于美国和北欧。他们将这种降低的风险与这些文化中使用的传统食物和烹饪方法联系起来。

几十年后，地中海饮食成为美国卫生和公共服务部《美国人饮食指南》中所倡导的饮食计划之一，该饮食可促进健康并有助于预防慢性疾病，并且被世界卫生组织认可为一种健康且可持续的饮食方式。由于这些原因，根据年度美国新闻报道，地中海饮食连续第三年排名第一。

这是备受赞誉的饮食知识，包括研究支持的好处，一些潜在的缺点以及开始时应记住的事项。

以下是你应该知道的关于地中海饮食的一些事情，包括研究支持的好处，一些潜在的缺点，以及在你开始的时候应该记住的事情。

什么是地中海饮食？

地中海饮食可以简单地解释为一种基于地中海周边国家传统食物的饮食模式，如西班牙、意大利、希腊和土耳其。

这种饮食以蔬菜、水果、坚果和种子、豆类和特级初榨橄榄油为主，并鼓励人们选择精益蛋白质。研究表明，它对心脏和大脑健康有积极的影响，可以帮助对抗炎症，还可能帮助你减肥。但它在份量上缺乏明确的指导，而且碳水化合物含量可能很高，这意味着它可能不是每个人的最佳选择。

地中海饮食的食材和准备都很简单，但味道却很丰富。联合国教育、科学和文化组织解释说，这种饮食包含了“饮食”一词在希腊语中的原始含义，即“生活方式”。

作为一种生活方式，这种饮食法鼓励人们在家里用新鲜的和全食品的配料来做饭。它还强调了用餐的社交方面，以及享受食物的重要性，并鼓励人们比平时少吃一点。

地中海饮食的好处

地中海式饮食与长寿有关，因为研究发现这种饮食模式对健康有益。

1.你可能会减轻一些体重

地中海式饮食并没有被认为是一种减肥饮食，但是对于那些超重的人来说，减重可能是这种饮食方式的一个积极的副作用。在《营养》杂志2019年3月发表的一篇综述中，研究人员将这种饮食与减肥、较低的体重指数和较低的腰围联系起来——尽管与其他专注于减肥的饮食相比，速度较慢(但很健康)。

2.改善大脑的记忆

如果您患有2型糖尿病，您会想听听：根据2019年8月《糖尿病护理》（Diabetes Care）发表的一项研究，追踪了近1,500人的两年时间，遵循地中海饮食并控制了2型糖尿病的人的认知度要比那些遵循不同饮食计划的人更高。

但是研究人员又走了一步，认为像地中海饮食这样的健康饮食可以帮助改善没有糖尿病的成年人的记忆功能。

事实上，在《英国医学杂志·肠道》(BMJ journal Gut)于2020年2月发表的一项五国研究中，研究人员得出结论，地中海式饮食可能有助于抑制老年人认知能力下降和身体虚弱的进展。研究发现，这种饮食通过促进“有益的”肠道细菌和减少炎症来促进健康的衰老——这给我们带来了下一个好处。

3.可以抑制炎症

炎症是身体对疾病或伤害的自然反应的一部分。它通常会引起发红和肿胀等症状，并且在急性剂量时，它可以帮助身体自愈和修复。

但是持续的低度炎症可能很危险。它可能由多种因素引起，从压力到不活动，可能会增加您患上心脏病，糖尿病和癌症等严重疾病的风险。

但是研究支持这样的观点，即食用健康食品可能有助于减轻慢性炎症。实际上，根据哈佛健康出版社的说法，地中海饮食中富含抗炎食品，其中包括富含抗氧化剂的水果和蔬菜（例如西红柿和绿叶蔬菜）以及橄榄油，坚果和鱼。

4.对心脏健康有好处

因为地中海饮食符合美国心脏协会（AHA）的饮食和生活方式建议，所以饮食计划能促进心脏健康也就不足为奇了。

根据美国心脏协会（AHA）的数据，地中海国家的心脏病患病率低于美国。一个可能的原因：地中海饮食中很大一部分脂肪是来自橄榄油的单不饱和脂肪，它不会像饱和脂肪和反式脂肪那样增加胆固醇水平。另一个可能的原因，或者至少是造成这种情况的原因，可能是身体活动的差异。

5.这些食物很便宜

仅仅因为地中海式饮食听起来很花哨并不意味着食物很奢侈。相反，这种饮食植根于不太富裕的人传统上吃的食物。便宜的蔬菜，如洋葱、胡萝卜、西红柿和黄瓜，被广泛应用于地中海美食中。豆类、豆类、意大利面和奶酪也相对便宜。你唯一需要购买的东西是什么?特级初榨橄榄油，可能比黄油或植物油更贵。

6.它比其他饮食更容易坚持

根据《美国临床营养学杂志》(American Journal of Clinical Nutrition) 2019年12月的一项研究，地中海饮食似乎比其他一些饮食更可持续，包括原始饮食和间歇性禁食。这项研究让250人自行选择他们想要遵循的三种饮食中的哪一种，然后在没有营养师帮助的情况下监测他们一年的进展。总的来说，结果显示，人们发现地中海式饮食是最容易坚持的，而且更多的人在一年后仍然坚持这种饮食。另外，长期坚持锻炼的人减重最多。

地中海饮食的缺点

1.“规则”有些模糊

由于地中海式饮食没有一个固定的规则，所以当涉及到每天所含食物的分量时，也没有确切的数字，这可能会让一些人感到困惑。
例如，该饮食法使用“低至中等摄入量”、“充足”和“经常”等词，这些词是相当容易理解的。卡路里总量和体力活动参数也没有明确列出，所以那些寻找具体参数的人可能不会喜欢这种饮食。

2.某些人群尝试前最好咨询下医生

如果你的健康状况取决于你的饮食，你需要在开始任何新的饮食计划之前先咨询下医生比较好。

地中海式饮食可能含有大量的碳水化合物，所以那些糖尿病患者应该谨慎对待这种剧烈的转变。这种饮食鼓励人们每天喝一杯酒，这对服用某些药物的人来说可能是不可取的。

地中海饮食应该吃什么

为了获得地中海式饮食的好处，尽可能多地坚持以食物为核心的饮食计划是很重要的。

吃的主要是:

• 水果，如浆果、无花果、石榴和葡萄
• 蔬菜，如绿叶蔬菜、胡萝卜和洋葱
• 坚果
• 特级初榨橄榄油
• 豆类和扁豆
• 吃适量的:
• 奶酪和乳制品
• 酒
• 瘦肉蛋白，如鸡肉、鱼肉和鸡蛋

限制:

• 糖果
• 红肉
• 加工食品

开始一天的饮食计划

早餐：熏鲑鱼和少量奶酪，全麦吐司，浆果和咖啡

午餐：全麦通心粉配新鲜西红柿，罗勒，橄榄，橄榄油和芝麻菜

晚餐：一碗烤鸡肉、黄瓜、西红柿、鹰嘴豆和意大利脆饼调料