为什么运动后的营养如此重要——到底吃什么

在你锻炼之后,当你完成拉伸和洗澡的时候,你考虑过你的营养需求吗?如果你在做剧烈运动——比如马拉松训练或定期举重——你绝对应该把营养作为你最好的盟友。

为什么运动后的营养如此重要——到底吃什么

甚至对于那些想减肥的人来说也是如此,他们可能会在运动后为了减少卡路里而不吃东西。然而,运动后吃点东西有助于肌肉恢复,帮助你最大限度地利用运动时间。此外,它还能帮助你抵御饥饿,避免在一天的晚些时候吃得过多,这能帮你减掉几斤。

为什么运动后的营养很重要?

密苏里州立大学生物医学科学讲师、密苏里州运动员团队营养师娜塔莉·艾伦(Natalie Allen)说:“运动后吃得好之所以重要,是因为你想要确保在运动后修复和补充肌肉。”

运动消耗你身体储存的能量,导致肌肉损伤。艾伦说,吃东西可以抵消这些影响,恢复能量,帮助修复肌肉。如果你计划第二天锻炼,补充能量意味着你将有能量和力量进行高强度的锻炼,燃烧更多的卡路里。否则,你可能很难坚持到下一次锻炼。

然后是饥饿因素。艾米·西尔弗(Amy Silver)是健身公式俱乐部(Fitness Formula Clubs)的营养协调员,她提醒道:“如果你第二天不锻炼,随着时间的推移,你会逐渐恢复,但由于没有恢复好,你可能会在当天晚些时候感到极度的饥饿。”

但要记住,与剧烈运动不同的是,短暂或偶尔的锻炼不一定要在饭后进行。

艾伦说,如果你是在跑步机上走,每周慢跑几次或参加普拉提课程,就没有必要改变你的营养。这些低强度的运动对身体健康很重要,但它们不会显著消耗你的能量储备或增强肌肉。如果你正在为马拉松、骑行或举重训练,在训练后吃东西是一个关键的步骤。

你吃什么很重要

锻炼后吃正确的食物能让你的身体保持肌肉而不是消耗能量。如果你的目标是减肥,你想减掉的是脂肪而不是肌肉。肌肉使你拥有健美的外表,促进新陈代谢,促进健康。

专家们一致认为,运动后的饮食应该包括蛋白质和碳水化合物的健康组合。美国运动协会(American Council on Exercise, ACE)建议,在每小时消耗糖的运动中,每1公斤体重应摄入15至25克蛋白质和1至2克碳水化合物。所以,如果你举重一个小时,体重是68公斤,你应该摄入15到25克蛋白质和68到136克碳水化合物。

蛋白质通过修复运动引起的肌肉损伤来帮助肌肉增长。

另一方面,碳水化合物可以让你补充锻炼中消耗的所有能量。此外,碳水化合物是最可重复利用的能量形式,锻炼后食用碳水化合物可以确保你在下次锻炼时有充足的能量。

事实上,2019年发表在《人类动力学杂志》(Journal of Human Kinetics)上的一项小型研究发现,碳水化合物类运动饮料在帮助运动恢复和减少肌肉酸痛方面比蛋白质类饮料更有效。一般的建议是碳水化合物和蛋白质的摄入比例为3:1。但是这个比例会根据你的健身目标有所不同。

如果你是在早餐、午餐或晚餐前锻炼的,那就吃一些含碳水化合物和蛋白质的食物。如果你正在注意卡路里摄入量,建议喝一杯含有浆果的酸奶(大约150卡路里)或两杯脱脂牛奶(200卡路里)。

吃饭的时间也很重要

即使你在锻炼后并不觉得特别饿,也不应该推迟进食。一般来说,我们的目标是在锻炼后30分钟内吃点东西。营养对你的身体最有益的是运动后立即补充。我们知道,如果你在锻炼后马上吃东西,肌肉更容易吸收、补充和修复。

但是30分钟可以很快,如果你因为洗澡,或者和朋友、教练聊天而超过了30分钟,也还是需要吃点东西的——仍然会帮助你恢复肌肉和身体的活力。此外,运动后摄入蛋白质的人肌肉酸痛感明显减轻。

结论:在剧烈的肌肉锻炼之后,吃点东西总比什么都不吃要好。所以如果你打算在锻炼后30分钟内吃东西,你需要提前计划。试试下面的策略:

提前买一些可携带的蛋白质棒,放在你的健身包里,只要确保选择碳水化合物和蛋白质平衡的食物就可以了。

提前准备,选择方便携带的食物:方便携带的食物确保你在最佳时间进食,而不是等到回家后。简单的零食,如低糖干果或蛋白质零食,可以作为锻炼后的零食。其他的选择包括一个混合了一勺乳清蛋白粉的摇瓶;一根香蕉和一包花生酱;或者一罐金枪鱼配全麦饼干。提前把这些东西打包好,这样你就可以很容易地从健身包里拿出来吃。

提示

确保在运动后的饮食或零食中含有完整的蛋白质来源。完整的蛋白质包含所有你的身体不能自己产生的必需氨基酸来促进肌肉生长和修复。支链氨基酸,特别是缬氨酸、异亮氨酸和亮氨酸,对促进回收特别重要。乳清蛋白、酪蛋白、牛肉、鸡肉、大豆、鸡蛋、鱼以及一些坚果都是这些重要氨基酸的来源。

与水混合的富含蛋白质的饮料通常会导致类似的问题:不含碳水化合物。所以建议将蛋白质粉与牛奶或果汁混合,而不是水。

运动后吃饭的想法

以4:1的比例摄入碳水化合物和蛋白质可能对马拉松运动员等耐力运动员有益,而以2:1或1:1的比例摄入则有利于力量训练。不过,这种对大量营养素的具体测量并不是必须的,最重要的是要吃碳水化合物和蛋白质的混合物。

耐力后的膳食含有碳水化合物和少量的蛋白质,包括半个香蕉、乳清蛋白和牛奶制成的奶昔;豆腐炒蔬菜;鸡胸肉和一个小红薯;或者燕麦片和半杯松软干酪。其他富含蛋白质的运动后饮食包括混合在牛奶里的乳清蛋白粉,有浆果的酸奶,或者是炒蛋和一片全麦吐司。

别忘了多喝水

补水对任何人都是极其重要的,尤其是对那些经常锻炼的人。

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