胶原蛋白是人体内最丰富的蛋白质。结缔组织的主要成分，构成一些身体部位，包括肌腱、韧带、皮肤和肌肉。胶原蛋白具有很多重要的功能，包括为皮肤提供结构和加强你的骨骼。
近年来，胶原蛋白补充剂开始流行起来。可以通过吃一些食物来增加胶原蛋白的摄入量，包括猪皮和骨汤。食用胶原蛋白可能有多种健康益处，从缓解关节疼痛到改善皮肤健康。
本文将主要分享6个主要的胶原蛋白的功效与作用。
改善皮肤健康
胶原蛋白是皮肤的主要成分。它有增强皮肤的作用，并可能有利于弹性和水合作用。
随着年龄的增长，身体产生的胶原蛋白会减少，导致皮肤干燥和皱纹的形成。
然而，一些研究表明，胶原蛋白肽或含有胶原蛋白的补充剂可以通过减少皱纹和干燥来帮助延缓皮肤的衰老。
在一项研究中，8周内服用含2.5-5克胶原蛋白补充剂的女性皮肤干燥程度较轻，皮肤弹性明显增强。
另一项研究发现，与对照组相比，每天饮用含有胶原蛋白补充剂的饮料12周的女性皮肤水化程度增加，皱纹深度显著降低。
胶原蛋白补充剂的去皱作用被认为是由于它们能够刺激你的身体自身产生胶原蛋白。
此外，补充胶原蛋白可以促进其他蛋白质的产生，这些蛋白质有助于皮肤的结构，包括弹性蛋白和纤维蛋白。
也有很多传闻说胶原蛋白补充剂有助于预防痤疮和其他皮肤疾病，但这些都没有科学证据支持。
总结
服用含有胶原蛋白的补充剂可能有助于延缓皮肤的衰老。然而，需要更有力的证据来检验胶原蛋白本身的作用。
帮助缓解关节疼痛
胶原蛋白有助于保持软骨的完整性，软骨是保护关节的像橡胶一样的组织。随着年龄的增长，体内胶原蛋白的数量减少，患退行性关节疾病如骨关节炎的风险就会增加。
一些研究表明，补充胶原蛋白可能有助于改善骨关节炎的症状，并减少关节疼痛。
在一项研究中，73名运动员在24周内每天摄入10克胶原蛋白，与未摄入胶原蛋白的一组相比，他们在走路和休息时关节疼痛明显减轻。
在另一项研究中，成年人连续70天每天摄入2克胶原蛋白。那些服用胶原蛋白的人关节疼痛明显减轻，并且比那些没有服用的人更能从事体力活动。
研究人员认为，补充的胶原蛋白可能积聚在软骨中，刺激组织产生胶原蛋白。他们认为这样可以减少炎症，更好地支撑关节，减少疼痛。
如果你想尝试服用胶原蛋白补充剂来缓解疼痛，研究建议你每天服用8-12克。
总结
补充胶原蛋白已被证明可以减少炎症和刺激体内胶原蛋白的合成。这可能有助于缓解骨关节炎等关节疾病患者的疼痛。
3.可以防止骨质流失
人的骨骼主要是由胶原蛋白构成的，胶原蛋白赋予骨骼结构，并帮助它们保持强壮。
就像体内的胶原蛋白会随着年龄的增长而退化一样，骨量也会随着年龄的增长而退化。这可能会导致骨质疏松症等病症，骨质疏松症的特征是骨密度低，并与较高的骨折风险相关。
研究表明，补充胶原蛋白对身体有一定的作用，有助于抑制导致骨质疏松症的骨骼破坏。
在一项研究中，女性连续12个月服用钙补充剂和5克胶原蛋白或钙补充剂和无胶原蛋白。研究结束时，补充钙和胶原蛋白的女性血液中促进骨骼分解的蛋白质水平明显低于只补充钙的女性。
另一项研究发现，66名妇女在12个月内每天摄入5克胶原蛋白，结果也类似。与没有摄入胶原蛋白的女性相比，摄入胶原蛋白的女性骨密度(BMD)增加了7%。
骨密度是对骨骼中钙等矿物质密度的测量。低BMD与骨质疏松和骨质疏松症的发展。
总结
补充胶原蛋白有助于降低骨质疏松症等骨疾病的风险，帮助增加骨密度，降低血液中刺激骨骼分解的蛋白质水平。
可以增加肌肉质量
1-10%的肌肉组织由胶原蛋白组成。这种蛋白质是保持肌肉强健和正常运作所必需的。
研究表明，补充胶原蛋白有助于增加肌肉减少症患者的肌肉量，肌肉量的减少会随着年龄的增长而发生。
在一项研究中，27名身体虚弱的男性在12周内每天参加一项运动，同时摄入15克胶原蛋白。与运动但不摄入胶原蛋白的男性相比，他们明显获得了更多的肌肉质量和力量。
研究人员认为，摄入胶原蛋白可以促进肌酸等肌肉蛋白的合成，并刺激运动后肌肉的生长。需要更多的研究来研究胶原蛋白增加肌肉质量的潜力。
总结
研究表明，补充胶原蛋白可以增加与年龄有关的肌肉量减少的人的肌肉生长和力量。
促进心脏健康
研究人员认为，补充胶原蛋白可能有助于降低心脏相关疾病的风险。
胶原蛋白为动脉提供结构，动脉是将血液从心脏输送到身体其他部位的血管。没有足够的胶原蛋白，可能让动脉会变得虚弱和脆弱。
这可能会导致动脉粥样硬化（一种以动脉狭窄为特征的疾病）。动脉粥样硬化有可能导致心脏病发作和中风。
在一项研究中，31名健康成年人连续6个月每天摄入16克胶原蛋白。到最后，与服用补充剂前相比，他们的动脉僵硬程度明显降低。
此外，他们的高密度脂蛋白胆固醇水平平均增加了6%。高密度脂蛋白是心脏疾病风险的一个重要因素，包括动脉粥样硬化。
总结
补充胶原蛋白可能有助于降低与动脉粥样硬化等心脏疾病相关的危险因素。
含有胶原蛋白的食物
胶原蛋白存在于动物的结缔组织中。因此，像鸡皮、猪皮、牛肉和鱼这样的食物是胶原蛋白的来源。
含有明胶的食物，如骨汤，也提供胶原蛋白。明胶是一种蛋白质物质，由胶原蛋白经烹饪而成。
需要更多的研究来确定吃富含胶原蛋白的食物是否有助于增加你体内的胶原蛋白。目前还没有任何关于富含胶原蛋白的食物是否具有与补充剂相同的益处的人体研究。
消化酶把食物中的胶原蛋白分解成氨基酸和肽。然而，补品中的胶原蛋白已经被分解或水解了，这就是为什么它被认为比食物中的胶原蛋白更容易被吸收的原因。
总结
有几种食物含有胶原蛋白，包括动物食品和骨汤。然而，其吸收效率不如水解胶原蛋白。
胶原蛋白的副作用
目前，没有多少已知的风险与服用胶原蛋白补充剂有关。一些补充剂是由常见的食物过敏原制成的，如鱼、贝类和鸡蛋。对这些食物过敏的人应该避免用这些成分制成的胶原蛋白补充剂，以防止过敏反应。
此外，补充胶原蛋白有可能引起消化不良，如饱腹感和胃灼热。不管怎样，这些补品对大多数人来说是安全的。
总结
补充胶原蛋白可能会导致副作用，如口腔异味、胃灼热和饱腹感。如果你有过敏反应，一定要购买不是由你过敏的胶原蛋白来源制成的补充剂。