吃素容易营养失衡吗?素食饮食者的6大饮食原则

吃素与素食饮食者越来越多,随着大家对于吃素与素食饮食的向往,对于吃素与素食饮食的相关好处、营养摄取、保健食品选择等等的讨论越发热烈。

吃素容易营养失衡吗?素食饮食者的6大饮食原则

最多人担心的应该是:『吃素或素食饮食,是不是很容易营养缺乏失衡啊?』

到底吃素与素食饮食者,应该怎么吃才能避免营养不均衡与缺乏的问题,今天就让我们花一点时间来了解吧!

一、为什么越来越多人开始吃素?素食饮食有哪些好处

随着时代进步,人类的饮食的选择越来越多元,但反而近年来越来越多人选择吃素与素食饮食,对于吃素与素食饮食的探讨也如雨后春笋。

本站整理了5 大点关于吃素的好处与大家分享:

好处1:减少过多热量的摄取

好处2:纤维素摄取多有助于帮助消化

好处3:避免肉类摄取过多胆固醇过高问题

好处4:有助于维持身体酸碱平衡

好处5:更可以品尝食物的原味

二、吃素/素食饮食者容易有哪些营养缺乏?

虽然我们知道其实吃素/素食饮食有很多好处,但也因为没有吃动物性的食物,所以吃素/素食饮食者在以动物所独有或含量较丰富的营养素就相对容易不足。

因此留意饮食原则就很重要,避免因饮食营养缺乏失衡而影响健康。那么吃素/素食饮食者到底容易缺乏那些营养素呢?

容易缺乏营养素1 :蛋白质

因为植物性的食物多半为非完全蛋白质,人体可有效吸收利用含有完整胺基酸的「高生物价蛋白质」(又可称为完全蛋白质),大部分存在于鱼、肉、 鸡蛋、牛奶等动物性蛋白质中,加上蔬果普遍来说蛋白质含量并不高,故容易有蛋白质品质较差且摄取量不足的问题。

饮食建议:选择高生物价蛋白质食物如豆腐、豆浆、豆包、毛豆、黑豆,减少素食加工品的摄取。

容易缺乏营养素2 :Omega-3 脂肪酸(DHA+EPA)

Omega-3脂肪酸( DHA+EPA )普遍存在于鱼肉,有助于帮助维持心脏心血管、脑部健康,更能有效减少发炎物质,是人体的必需营养素之一。

饮食建议:会建议多补充亚麻籽油,可以直接食用或是入菜,而南瓜也记得可以多摄取,都是吃素/ 素食饮食者很好的Omega-3 脂肪酸(DHA+EPA) 摄取来源。

相关阅读: 除了三文鱼,哪些食物含有omega-3?

容易缺乏营养素3 :维生素A 、B 、D… 等综合维他命/维生素

维生素/维他命是维持身体正常免疫功能的重要物质,如果缺少会造成细胞无法正常生长,以及身体代谢失调等状况。

饮食建议:通常是外卖族需要特别留意各类型食物的摄取,避免已不摄取肉类却又偏食或饮食失衡,导致部分营养素缺乏问题更严重。

容易缺乏营养素4 :铁、钙、锌等重要矿物质

铁、钙、锌一般多从肉类和奶蛋类中摄取,如果吃纯素,可能会摄取不足。身体缺铁可能会造成贫血,缺钙则会造成骨质疏松,缺锌可能导致皮肤毛发不健康。

饮食建议:菠菜、紫菜含有大量铁质,可以增加摄取,而钙质的部分在饮食中可多留意大豆类与黑芝麻的补充,锌则可藉由补充南瓜子、小麦胚芽获得。

三、推荐吃素/素食饮食者的6大饮食原则

如果可以,推荐蛋奶素,在营养的摄取上会比全素食来得更均衡,如果基于个人因素无法做蛋奶类补充,也提供下列饮食参考:

原则1:食物种类尽量多样化

原则2:全谷类搭配大豆类更均衡

原则3:可多尝试不同种类油脂烹调

原则4:深色蔬菜、菇类可多摄取

原则5:避免吃太多高油高钠的素食加工品

原则6:水果摄取不可少补充维他命C 很重要

建议均衡摄取各大类营养,食物选择以多样化为宜,以增加获取各类营养素及植化素的机会,若有慢性病、特殊疾病者,可特别咨询营养师后做饮食规划为佳。

四、吃素/素食饮食者推荐吃哪些保健食品/补充品/补品

基于现代人的生活忙碌,也经常点外卖,但要做到完全通过饮食均衡缺乏与平衡失衡,还是有一定程度的困难与麻烦。

所以通过保健食品/补充品/补品的适量摄取,其实是很方便又高效的方式,这边也为大家整理了比较推荐选择的保健食品/补充品/补品种类。

推荐1:钙质

推荐2:铁质

推荐3:维生素/ 维他命D

推荐4:藻油(Omega-3)

推荐5:维生素/ 维他命B 群

推荐6:综合维他命矿物质

挑选保健食品/补充品/补品也记得掌握下列挑选法则,保证你可以选到安心、健康的保健食品/补充品/补品喔。

一个好的「保健食品/ 补充品/ 补品」应该符合以下条件:

1.选择优质『天然萃取』成分为佳(如海藻钙、酵母B群)
2.复方搭配的产品能相辅相成更能发挥好功效(如钙搭配D、B群搭配铁)
3.胶囊要留意是否为『植物性胶囊』
4.挑选专利原料添加的品牌安心有保障
5.胶囊剂型优于锭剂避免过多赋形剂添加
6.有SGS检验最安心(西药、重金属)

希望大家都可以健康吃素,在素食饮食中也能摄取足够的营养。

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