黑米和糙米的营养差异

黑米和糙米是目前存在的多种大米中的两种。两者都是富含营养的全谷物。

黑米和糙米的营养差异

热量和营养素

黑米和糙米都是低热量的碳水化合物和植物性蛋白质的来源。据数据统计,四分之一杯生糙米(相当于半杯熟米)含有160卡路里,同样数量的黑米含有180卡路里。一份糙米含有4克蛋白质,一份黑米也含有4克蛋白质。糙米和黑米的脂肪含量都很低,每份只有1克。

对于不吃肉的人来说,谷物是植物性蛋白质的重要来源。虽然它们的蛋白质含量不像动物性食物那么高,但这两种大米都能满足成年人对健康肌肉和强大免疫系统的日常蛋白质需求。根据营养建议,女性每天需要46克蛋白质,男性需要56克。

糙米和黑米的碳水化合物

谷物以其碳水化合物含量而闻名,因此许多节食者不吃米饭。但是糙米和黑米的碳水化合物对你没有坏处,当你适量食用大米时,它们不会导致体重增加。这两种大米都是天然谷物,也就是说它们未经加工,这与精米不同,精米是除去外壳,即麸皮和胚芽的。

维生素,矿物质和抗氧化剂

糙米和黑米是全谷物,它们的麸皮、胚芽和胚乳中保留了所有的天然维生素和矿物质。据哈佛大学公共卫生学院称,麸皮含有B族维生素、铁、铜、锌和镁,而胚芽含有B族维生素和维生素E。

谷物的胚芽是植物生长的主要食物来源。少量的B族维生素和矿物质存在于被称为胚乳的谷物最深层。

和所有的植物性食物一样,糙米和黑米含有一种叫做植物营养素的天然化学物质。与维生素和矿物质不同,这些营养素并不推荐每日摄入,但它们在人类健康中发挥着重要作用。

许多植物营养素都具有抗氧化活性。抗氧化剂是一种可以中和自由基的物质,自由基是一种高度活跃的分子,它可以破坏细胞并导致疾病。根据2018年5月发表在《抗氧化剂》杂志上的一篇研究综述,研究表明,糙米中的植物化学物质可能具有抗糖尿病、抗胆固醇的心脏保护作用。

由于植物营养素花青素的作用,黑米可能具有特别强的抗氧化活性。花青素是一种天然色素,负责给包括黑米在内的红色、蓝色和紫色植物食品着色。

根据2017年8月发表在《食品与营养研究》(Food & Nutrition research)杂志上的一篇研究综述,人体试验表明,花青素具有抗菌作用,能改善视觉和神经系统健康,并能预防癌症等非传染性疾病。

黑米和糙米

没有必要在两者之间做选择,因为它们都是健康饮食的营养补充。用黑米或糙米代替白米可以大大提高营养含量,尤其是与其他健康食物搭配时,比如新鲜蔬菜和精制蛋白质。

黑米币糙米质地更坚实,也更有嚼劲。如果你一直只吃白米饭,那么改吃糙米和黑米可能需要一段时间才能习惯。但是一旦你做出了改变,你可能会喜欢上它的口感和味道。

糙米和黑米煮的时间比白米长,因为它们是未经研磨的。但是这个过程基本上是一样的。烹饪时间取决于大米的种类,所以请参考包装上的说明。

基本的操作方法是把米和水放在锅里,盖上锅盖,煮开,然后把火调小,慢煮40分钟左右。当大部分水被吸收后,关火即可。

你可以用鸡肉或蔬菜汤代替水来增加味道。你也可以在烹饪前加一点黄油,在米饭做好后加入香草和香料。

相关阅读:5种高纤维的糙米替代品

黑米专题:黑米的功效与作用

发表评论

登录后才能评论