如何控制不要吃太多?正念饮食教你5招改善食欲过剩

是不是有时总觉得自己吃不饱,明明吃下很多东西,但就是还想吃!失控暴饮暴食一来对身体造成负担,体重计上的数字也会跟着飙升,到底该如何控制自己不要吃太多?利用「正念」技巧,饮食时注意一些细节,就可以吃得开心又不伤身体。

正念简单说便是『有意识的察觉当下的状态』,因为太多时候都将吃东西变成一种机械式行为,边吃边滑手机、看电视,总让我们回过神来时才发现已经吃下比预期更多的食物。

如何控制不要吃太多?正念饮食教你5招改善食欲过剩

如果能提醒自己时时「用心」饮食,便能避开多余的热量、也更能享受美食的滋味。只要注意以下重点,便能从心态及行为上轻松控制好饮食。

「专心吃饭」最重要!

第一点,也是最重要的一点,就是专心的吃,不要一心多用!在进食当下专注于眼前的食物,避开3C产品,放慢速度品尝每一口食物。如果很难专心,可以播放喜爱的音乐搭配用餐,或是与家人朋友共同进食、谈天。与人一起进食、谈天可以自然的放慢进食速度,也更能享受这段时光。

第二点,开动前花一点时间感受当下的状态。用眼睛欣赏一下眼前的食物,闻一下食物的香气,可以帮助更充分享受当前美食。此外,也建议感受自己目前的状态:我有多饿呢?以我目前的情况,可能需要吃多少食物对我应该是刚好的份量?花个几秒钟帮你自己的饥饿程度打分数,可以协助你接下来的判断。

吃下一盘前先等一下 大脑要时间感受血糖上升

如何控制不要吃太多?正念饮食教你5招改善食欲过剩

第三点,续盘前先等一等!大脑需要一些时间才能感受到血糖的上升以及胃部传来的饱足感,而大多数人总是先续盘了才收到这份迟来的讯号。最好的做法是先缓一缓,起身走动一下、喝一些水,说不定就会发现自己其实已经饱了,根本不需要再续盘。

这时可以再帮自己的饱足感打个分数,这些经验可以协助判断自己下次需要的食物量。

零食也要定额定量!远离无分装的食物

如何控制不要吃太多?正念饮食教你5招改善食欲过剩

第四点,定额定量的零食,让你满足又不罪恶。正餐之间难免有时感到饥饿,又或者朋友相聚出游总有诱人的零食出现。选择小包装、固定份量的零食,或准备小碗事先取好自己预期的份量,可以帮助你适时喊卡。请务必远离大包装、无分装的食物!否则你的大脑还没来得及煞车前,你就已经吃完一大包了。

第五点,不论是否后悔你吃下的食物,放下对自己的批判,用正向的方法调适心情。过度的自我批判、责怪自己、批评自己,甚至出现惩罚自己的念头,都是让饮食开始失衡的关键。

过度的自责往往引起极端行为,不论是激烈的节食或运动,最后总会导致自制力溃堤、恶性循环或自暴自弃的开始。放下严厉的批评,用适当的方法调整,如下一餐多选择蔬果类食物、两餐间多增加一些活动量等,才能很快找回平衡健康的饮食习惯。

『用心』饮食其实是回归最原始的身体状态,依据身体当下的需求进食。如此一来便能不再害怕吃到饱、一团接一团的聚餐,适量的享受当下美食,又能轻松健康。

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