不吃肉怎么补蛋白质? 4种植物蛋白丰富的蔬菜:花椰菜上榜!

随着健身成为趋势,如何摄取健康肌肉必须的营养成分「蛋白质」,也成为许多人关注的重点。说到蛋白质,直觉会联想到的大概是肉、蛋类及豆类,但其实有四大蔬菜蛋白质含量也非常惊人,只要摄取它们,不只能够补足每日人体的蛋白质需求,还能获得肉类无法提供的营养。

高蛋白蔬菜1:花椰菜(花菜)

每100克就含有3~5克的蛋白质,大约和一颗鸡蛋(约6克)差不多,同时花椰菜也含有抗癌成分莱菔硫烷,能够帮助预防乳癌、胃癌、大肠癌及膀胱癌等。此外,花椰菜也具有解毒作用,能够化解人体中的发炎反应,同时也能够提升皮肤与眼睛健康。

不吃肉怎么补蛋白质? 4种植物蛋白丰富的蔬菜:花椰菜上榜!

花椰菜还富含维生素K,能够防止胃出血、促进凝血,大量的镁还能够帮助葡萄糖代谢。包含蛋白质,及这么多的营养素,只要稍微烫熟、再加上喜欢的酱料,就可以充分摄取,而且非常美味。

高蛋白蔬菜2:菠菜

菠菜的蛋白质含量,每100克就有3克,只要一小盘就相当于摄取半颗鸡蛋。在菠菜含有的营养成分中,有1/3是蛋白质,其他包含钙质、维生素C及能够帮助眼睛健康的维生素A的含量也非常丰富,而叶酸成分也能够帮助改善贫血。由于菠菜产季大约在每年10月到隔年4月,因此更是冬天最佳的营养来源之一。

高蛋白蔬菜3:马铃薯

通常被视为根茎类、充满淀粉的马铃薯,其实每100克也含有2克的蛋白质,一般大小的量,就会含有3克的蛋白质与4克的膳食纤维。此外,马铃薯几乎不含脂肪,卡路里含量也只有白饭、地瓜的一半左右。

虽然因为升糖指数(GI指数)高、容易造成血糖波动,尤其是正在减肥的话更要注意摄取,不过若只是单纯的蒸马铃薯,能够提供人体的饱足感则是无人能及。

高蛋白蔬菜4:甘蓝菜

每100克甘蓝菜含有的蛋白质含量,大约是2~3克,和菠菜差不多,只要吃一小盘,就能够摄取到大约半颗鸡蛋的蛋白质。此外,甘蓝菜中也含有类胡萝卜素,能够有效预防眼睛方面的疾病,而维生素K则能帮助钙质吸收、巩固骨质。由于其中也含有omega-3和omega-6,因此也有助于维持皮肤、毛发健康。

虽然比起豆类或肉类,这些蔬菜的蛋白质含量并不特别惊人,但透过蔬菜摄取蛋白质,不只对人体的负担较小,还能帮助消化,还能够摄取更多样的营养素。因此,推荐大家可以多食用这些蔬菜,尝试以不同的方式摄取蛋白质。

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