10类护眼食物大公开 吃对三餐远离眼病

现代人多有用眼过度的情况,白内障、黄斑部病变、青光眼等眼睛疾病也出现年轻化趋势。天然食物中含有多种护眼营养素,如何三餐补足?

护眼营养素大盘点 作用各不同

许多人的生活少不了手机、电脑、电视,普遍出现用眼过度、眼睛疲劳、近视恶化等现象,也使罹患白内障、黄斑部病变、青光眼的患者年龄层出现年轻化。

为挽救视力,除了让眼睛适度休息,补充护眼营养素也很重要。现在因叶黄素保健品的广告很普遍,有些民众人以为保护眼睛只需补充叶黄素。但是,针对不同眼睛状况,需要的营养素并不太相同。

0类护眼食物大公开

用眼过度、眼睛疲劳:花青素、虾红素、维生素B群。

花青素是抗氧化物,可强化微血管、促进血液循环,有助阻止视力衰退、消除眼睛疲劳。维生素B群也是改善眼睛疲劳很重要的营养,虾红素则是少数能在脑部、眼睛中运作的抗氧化物质。

黄斑部病变:叶黄素、玉米黄素。

这两种营养素都可以保护水晶体和视网膜黄斑,帮助眼睛抗蓝光,预防黄斑部病变。

白内障:茄红素、维生素A、维生素C、维生素E。

白内障是水晶体老化所致,因此需要这些抗氧化营养素预防细胞老化。其中,维生素A还可让泪液正常分泌以保持眼球湿润,及帮助夜间视觉正常运作,能预防干眼症和夜盲症。

青光眼:DHA、花青素。

青光眼主要是因眼压过高造成神经受损。花青素可维系正常眼球压力,DHA则有促进前房液排出、降低眼压的功能。另外,DHA还有缓解干眼症的效果。

菠菜营养丰富,含大量的维生素A、叶黄素和玉米黄素,皆有益眼睛健康。

10类护眼食物 三餐怎么吃才够?

不同的护眼营养素存在多种食物里:

  1. 花青素食物

主要是红紫色蔬果,如蓝莓、樱桃、草莓、葡萄、紫色高丽菜。

  1. 虾红素食物

藻类、虾蟹、鲑鱼。

  1. 维生素B群食物

豆鱼蛋肉、乳制品(牛奶、优酪乳)、全谷杂粮、深绿色蔬菜。

  1. 茄红素食物

蕃茄、红椒、木瓜。

  1. 维生素A食物

肝脏类、乳制品(牛奶、优酪乳)、菠菜、地瓜叶、橘色蔬果(胡萝卜、番薯、南瓜)。

  1. 维生素C食物

芭乐、奇异果、柑橘类、木瓜、草莓。

  1. 维生素E食物

坚果类(芝麻、杏仁)、酪梨。

  1. 叶黄素食物

多存在绿色蔬果里,如绿花椰菜、菠菜、芦荀、莴苣、蛋黄。

  1. 玉米黄素食物

主要在黄绿色蔬果中,如南瓜、菠菜、玉米、柳橙、木瓜、蛋黄。

  1. DHA食物

鱼类(如鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼)、坚果类、藻类(海带)

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护眼营养素、护眼食物虽然种类很多,但并非全部都要吃到。例如改善眼睛疲劳的花青素、虾红素、维生素B群等,只要能摄取到其中一种即可。

现代人的饮食习惯很难一次吃足所有营养素。一天只要摄取抗氧化营养素(茄红素、维生素A、维生素C、维生素E)的其中一种,及花青素、叶黄素、DHA,就能全方位的保护眼睛。

而且一样食物会含有多种营养,例如菠菜和地瓜叶皆含有大量的维生素A、叶黄素和玉米黄素。草莓同时含花青素和维生素C。

一天下来,餐点中如有黄绿色蔬菜或菠菜(叶黄素)、红紫色蔬果(花青素)、坚果(DHA、维生素E),就能吃到所需营养素。

若是分散在三餐中,可以这样吃:

早餐:莴苣蛋吐司(叶黄素、玉米黄素)、拿铁(维生素B群)。

午餐:全谷饭(维生素B群)、豆类/肉类(维生素B群)、深绿色蔬菜(维生素B群)。

点心:芭乐1碗(维生素C)、坚果一汤匙(维生素E+DHA)。

晚餐:清炒鲜虾意大利面(虾红素)、蓝莓/葡萄(花青素+维生素C)。

另外,紫心地瓜、茄子、黑豆虽然也富含花青素,但在高温烹煮过程中,会流失一些。因此花青素来源应先选能生吃的蔬果,如蓝莓、葡萄。

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