锌含量最高的14种食物

锌是人体必需的微量矿物质,可与人体内一百多种酶的反应中起作用,这就是为什么食用含锌量高的食物如此重要的原因。

为了维持健康和执行重要的功能,每天都需要少量的这种矿物质。锌的好处在于它存在于身体的所有组织中——它是健康细胞分裂所必需的,它就像一种抗氧化剂,对抗自由基的损伤,减缓衰老过程。

缺锌现在被认为是世界范围内的一个主要营养不良问题,高锌食物摄入不足是主要原因之一。据世界卫生组织称,世界上有数百万人的饮食中锌含量不足。事实上,缺锌是全球第五大致病因素。当你的饮食中没有足够的含锌食物,或者由于消化系统紊乱或肠道健康状况不佳而无法从食物中吸收锌时,就会出现这种情况。

好消息是,如果人们食用足够的高锌食物,就可以防止锌含量不足。

锌含量最高的14种食物

与蔬菜等植物性食物相比,动物性食物是最好的锌来源,因为动物性肉类和海鲜等食物中锌的生物利用度(身体保留和使用的锌的部分)很高。

这是因为动物食品中缺乏抑制锌吸收的化合物,而含有硫磺的氨基酸,如半胱氨酸和蛋氨酸,可以提高锌的吸收。

虽然也有植物性锌食物,但它们的生物利用度较低,因为它们含有大量的植酸(或植酸酯),会抑制锌的吸收。报告显示,不吃肉类或动物制品的人,比如素食者或纯素食者,在他们的饮食中需要多50%的锌来吸收身体所需。

但通过浸泡、加热、发芽、发酵、膨松等方法,可以最大限度地降低植酸对锌吸附的抑制作用。研究还表明,酵母面包、酵母面包、豆芽和预先浸泡过的豆类可以提高锌的吸收。

锌含量最高的14种食物

达到最佳锌水平的最好方法是每天吃两到三份这些含锌食物:

1.羊肉

羊肉富含多种维生素和矿物质。除了锌,羊肉还含有维生素B12、核黄素、硒、烟酸、磷和铁。

2.南瓜子

南瓜籽和南瓜籽油被证明是绝经后妇女维持健康的关键食物。南瓜籽对前列腺健康也有好处,还能促进心理健康。

3.食草牛肉

食草牛肉的营养包括omega-3脂肪酸和共轭亚油酸,这是一种强大的多不饱和脂肪酸,已被证明有助于降低心脏病的风险,改善血糖,阻止体重增加和增强肌肉。

4.鹰嘴豆

像所有的豆类一样,鹰嘴豆是一种复杂的碳水化合物,身体能够慢慢消化并利用它来提供能量。研究表明,鹰嘴豆能增加饱腹感,有助于减肥。它们还通过快速将食物通过消化道来促进消化。

5.小扁豆

小扁豆以其促进健康的作用而闻名,因为它们富含多酚和微量营养素,包括锌。小扁豆是一种植物性蛋白质,对素食者来说是极好的富含锌的食物。

6.可可粉

可可粉中含有两种类黄酮,表儿茶素和儿茶素,它们是抗氧化剂,有助于预防炎症和疾病。由于可可粉中含有类黄酮,它还有助于改善血液流动和降低血压。

7.腰果

腰果富含不饱和脂肪酸和高蛋白。腰果营养有助于对抗心脏病,减少炎症,促进骨骼健康和支持健康的大脑功能。腰果还有助于减肥或维持体重,因为它们让你感觉更饱,并抑制对食物的渴望。另外,腰果中锌和铜的比例很好,这有助于确保这两种矿物质保持平衡。

8.酸乳酒或者酸奶

开菲尔和酸奶都是有益的益生菌食品。开菲尔和益生菌酸奶都有助于健康消化,增强免疫系统,促进心血管健康,调节情绪。

9.意大利乳清干酪

乳清干酪是最健康的奶酪选择之一,因为它含有大量的健康脂肪酸和微量营养素,包括锌。与许多其他奶酪相比,乳清干酪的钠和饱和脂肪含量也较低,所以被认为是“新鲜奶酪”。

10.蘑菇

经证实,蘑菇的营养价值包括增强免疫力的能力,因为它的抗氧化活性和减少炎症。

11.菠菜

菠菜是现存营养最丰富的食物之一。它含有特殊的保护性类胡萝卜素,可以降低许多疾病的风险,包括心脏病、肥胖症、糖尿病、神经退行性疾病等等。

12.牛油果

如果你在寻找含锌的水果,那就吃牛油果吧。它被认为是地球上最健康的食物之一,因为它富含必需营养素。研究表明牛油果的摄入与更好的饮食质量和营养摄入有关。

13.鸡肉

鸡肉除了富含锌,它也是维生素B的良好来源,包括维生素B12,烟酸,维生素B6和泛酸。鸡肉中的维生素B12有助于保持能量水平,改善情绪,保持心脏健康和促进皮肤健康。

14.杏仁

想知道哪些坚果富含锌?许多研究表明,杏仁的营养价值非常显著,它对健康的许多方面都有好处,包括心血管健康和控制体重。除了含锌,杏仁还提供维生素E、锰、镁和核黄素等重要的微量营养素。

锌对健康的好处

经常食用含锌的食物,可在以下方面改善健康:

锌是一种强大的抗氧化剂:锌有助于对抗氧化应激,减少你患上一些严重疾病的机会。

促进眼睛健康:锌可以将维生素A转化为活性形式,以保持适当的视力。摄入足够的高锌食物可以帮助改善夜视等。这是由于锌能够减少氧化和炎症,而氧化和炎症与眼睛健康下降有关。

增强免疫功能:人体需要锌来激活T细胞,而T细胞对正常的免疫功能至关重要,这就是为什么缺乏锌的人更容易患上包括普通感冒在内的各种疾病的原因。

促进伤口愈合:锌有利于皮肤的完整性和帮助治疗感染。研究表明,伤口愈合迟缓的人锌含量往往较低。

平衡激素和支持生殖健康:锌在激素生产中发挥重要作用。它是女性体内产生雌激素和黄体酮所必需的物质,它能提高睾丸激素水平和精子质量。锌也是平衡胰岛素所必需的,胰岛素是调节正常血糖的主要激素。

促进肌肉生长和修复:锌在细胞分裂和细胞生长中起着至关重要的作用,所以它是维持肌肉和骨骼系统的力量所必需的。锌还有助于释放睾酮、生长激素和类胰岛素生长因子-1,所有这些都有助于增加肌肉质量,帮助你保持健康的新陈代谢。

有助于营养吸收:锌影响蛋白质合成,是人体利用食物中的氨基酸所必需的。它还参与食物中碳水化合物的分解,而碳水化合物是人体能量的主要来源。这就是为什么缺锌会导致低能量水平,导致肾上腺或慢性疲劳。

促进心脏健康:锌是维持心血管系统内细胞健康所必需的,同时也能降低炎症和氧化应激。

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