经痛瑜伽：5 种自然止痛姿势

每个月的这个时候，许多女性都会遭受经痛的折磨，医学上称之为痛经。这种疼痛可能是经期前和经期中出现的下腹部钝痛或痉挛。

止痛药可以缓解抽筋的疼痛，但有更多自然的解决方案可以帮助解决疼痛的根源。与一般的经期误区相反，经期其实是建议运动的，因为运动有助于释放内啡肽–人体的天然止痛药–这意味着轻微的运动可以减轻经期痉挛和经期疼痛。

试试下面这5个瑜伽姿势，放松腹部肌肉，缓解痛经。

一、儿童姿势瑜伽非常适合下背部疼痛

级别：简单

姿势：从跪姿开始。将臀部向脚跟方向放低。坐直，然后呼气，身体向下向前伸展，使腹部位于大腿之上。

将双臂伸过头顶，放在地板上，额头靠在垫子上。闭眼，目光向内。你应该感觉到肩膀和臀部、脊柱和手臂有轻微的拉伸感。

保持一分钟或更长时间，轻轻呼吸。如果想做更深的姿势，可以将膝盖指向垫子边缘，呈三角形打开臀部。

释放时，用手轻轻地将身体直立起来，然后坐在脚跟上。

小贴士：如果你很难将臀部靠在脚跟上，可以在大腿后侧和小腿之间放一条叠得厚厚的毯子。

二、仰卧扭转瑜伽姿势 拉伸并强化下背部，缓解痉挛

级别：简单

姿势：首先平躺，双腿伸直。吸气时，将单膝抬至胸前，向肩部伸展。

呼气时，将膝盖向身体另一侧折叠，同时一条腿仍然伸直。背部仍应紧贴地面，只有臀部在转动。转动头部，使头部朝向膝盖指向的方向。然后交换腿。用手臂帮助膝盖回到中心位置。

这个姿势非常适合拉伸下背部，动作要慢，缓缓移动效果比较好。此外，确保每个姿势都在身体两侧平等重复。

提示：如果你的臀部活动能力有限，可以在做这个姿势时，在膝盖尖下方垫一个枕头。如果你需要更深层次的拉伸，可以请朋友帮忙，对膝盖和对侧肩膀施加压力。

三、开心宝宝瑜伽体式按摩脊柱

级别：中级

姿势：如果你是瑜伽新手，开心宝宝体式可能看起来有点傻，但它对于舒展脊柱和利用自然运动非常有效。

仰卧，将膝盖靠近胸部，脚跟与天花板平行。膝盖应紧贴腋窝。抓住双脚外侧边缘，慢慢开始左右前后摇摆。

小贴士：如果你的下巴因缺乏灵活性而向上伸展，肩膀离地，那就抓住你的脚踝或小腿。重要的是，你的胸部要保持开阔，与地面齐平。

四、弓式瑜伽拉伸整个身体前部，缓解痉挛和腹胀

水平：中级

姿势：俯卧，双脚分开与臀部同宽，双臂放在体侧。呼气时，弯曲膝盖，伸出双手握住脚踝外侧。吸气，将脚跟抬向天花板，大腿向上抬起并离开垫子。

头部和胸部也会抬离垫子。将脚跟和大腿抬高，将肩胛骨收至上背部。目视前方，同时轻轻呼吸。保持这个姿势十五到二十秒。

释放时，呼气并慢慢放下大腿，然后放开脚踝，将腿和脚放回地面。回到起始姿势并放松。

小贴士：如果腰部或颈部受伤，或有低血压或高血压，请不要练习这个姿势。

五、骆驼式瑜伽 拉伸腹肌和髋关节屈肌，缓解疼痛和不适

级别： 高级

姿势：跪在瑜伽垫上，双膝分开，与臀部同宽。双手放在臀部。双脚脚掌应放在瑜伽垫上。 拉长脊柱，身体向后倾斜，双手放在脚跟上。

如果双手难以触及脚掌，可将脚趾内收，抬高脚跟。拉长脖子，让头部向后弯曲。 如果想做更深层次的拉伸，可将一只手臂举到耳朵旁，另一只手臂握住脚跟。

保持2个呼吸，然后换一只手臂。保持这个姿势约5个呼吸。

提示：注意不要把头向后仰得太厉害，以免拉伤颈部。在整个姿势中保持颈部伸展并处于舒适的位置。

以上五个瑜伽姿势有助于通过轻柔的伸展来缓解经期疼痛。不过，需要注意的是，经期女性通常不建议做涉及倒立（骨盆高过头部）的瑜伽姿势。

在做经痛瑜伽时要放轻松，专注于舒缓的呼吸和放松。如果你去上瑜伽课，不要觉得有压力，不一定要跟上其他同学的节奏，按照自己的节奏来，并考虑在课前与老师交流，会告诉你应该避免哪些姿势。

瑜伽练习结束后，可以尝试泡个舒缓浴，帮助进一步舒缓酸痛，让您重新找回自我。