不饱和脂肪酸的营养价值和食用指南

脂肪酸是脂肪的基本单元,有多种人体作用,如能量、激素、细胞膜等。脂肪酸按双键数和位置分为饱和和不饱和。饱和脂肪酸无双键,固态,如动物脂肪等。不饱和脂肪酸有双键,液态,如植物油等。不饱和脂肪酸按双键数和位置分为单和多。单不饱和脂肪酸有一个双键,如油酸等。多不饱和脂肪酸有多个双键,如亚麻酸、EPA和DHA等。

不饱和脂肪酸是人体必需的营养素,需从食物摄取。不饱和脂肪酸有多种健康益处,尤其是多不饱和脂肪酸,分为omega-3和Omega-6。Omega-3和Omega-6的名字由双键位置决定,Omega-3在第三个碳原子,Omega-6在第六个碳原子。Omega-3和Omega-6的主要脂肪酸是ALA、EPA和DHA,以及LA和AA。

不饱和脂肪酸的健康益处

对心脏健康的积极影响:

不饱和脂肪酸可以降低血液中的低密度脂蛋白(LDL)和甘油三酯(TG),增加高密度脂蛋白(HDL),从而改善血脂水平,预防动脉粥样硬化和冠心病。Omega-3脂肪酸还可以抑制血小板的聚集,降低血压,减少心律失常的风险³⁴。一些临床试验表明,补充Omega-3脂肪酸可以降低心血管疾病的发生率和死亡率 。

对大脑功能的支持

不饱和脂肪酸是大脑和神经系统的重要组成部分,特别是DHA,它占大脑脂质的20%以上,对维持神经元的结构和功能至关重要。不饱和脂肪酸还可以影响神经递质的释放和受体的活性,从而调节认知、情绪、学习和记忆等过程。一些研究表明,补充不饱和脂肪酸可以改善注意力缺陷多动障碍(ADHD)、抑郁症、阿尔茨海默症等神经精神疾病的症状 。此外,不饱和脂肪酸还对胎儿和婴儿的大脑发育有重要作用,孕期和哺乳期的母亲摄入足够的不饱和脂肪酸,可以促进婴儿的视觉、听觉、语言和智力的发育 。

对免疫系统和其他生理过程的调节

不饱和脂肪酸可以影响免疫细胞的活化和分泌,从而调节炎症反应和免疫应答。一般来说,Omega-6脂肪酸具有促炎作用,而Omega-3脂肪酸具有抗炎作用,因此,维持Omega-6和Omega-3之间的平衡对于预防和治疗一些炎症相关的疾病,如哮喘、类风湿性关节炎、炎症性肠病等,是非常重要的 。不饱和脂肪酸还可以参与其他一些生理过程,如调节基因表达、细胞增殖、凋亡和分化等。不饱和脂肪酸可以通过与核受体、转录因子和信号分子等相互作用,影响基因的转录和翻译,从而调节细胞的代谢、增殖和分化 。例如,Omega-3脂肪酸可以抑制癌细胞的增殖和转移,促进癌细胞的凋亡,同时抑制血管生成,从而对抗肿瘤的发展 。Omega-6脂肪酸则可以促进皮肤细胞的增殖和分化,维持皮肤的屏障功能和水分平衡。

为了充分利用不饱和脂肪酸的健康益处,我们需要注意以下几点:

食物来源

不饱和脂肪酸的营养价值和食用指南

我们应该从天然的食物中摄取不饱和脂肪酸,而不是从加工的食品中。天然的食物中含有的不饱和脂肪酸更容易被人体吸收和利用,而加工的食品中的不饱和脂肪酸可能被氧化或转化为反式脂肪酸,对人体有害。一些富含不饱和脂肪酸的食物清单如下:

Omega-3:鱼类(如三文鱼、鲭鱼、鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼等)、海鲜(如虾、蟹、贝类等)、坚果(如核桃、杏仁、榛子等)、种子(如亚麻籽、奇亚籽、大麻籽等)、植物油(如亚麻籽油、大麻籽油、菜籽油等)等。
Omega-6:植物油(如玉米油、大豆油、花生油、葵花籽油等)、坚果(如腰果、松子、夏威夷果等)、种子(如葵花籽、南瓜籽、芝麻籽等)、谷物(如小麦、燕麦、大麦等)、禽肉(如鸡、鸭、火鸡等)、蛋类等。
单不饱和脂肪酸:橄榄油、牛油果、花生、杏仁、榛子、腰果等。

比例平衡

我们应该保持不饱和脂肪酸之间的比例平衡,特别是Omega-6和Omega-3之间的比例。一般来说,人体内Omega-6和Omega-3的比例应该在1:1到4:1之间,但是现代饮食中,这个比例可能高达10:1甚至25:1,导致Omega-6过多,Omega-3不足。这样会破坏人体的炎症平衡,增加慢性病的风险。因此,我们应该减少Omega-6的摄入,增加Omega-3的摄入,尤其是长链的Omega-3,如EPA和DHA,它们对人体的健康效果更明显。

烹饪方法

我们应该选择一些健康的烹饪方法,以最大限度地保留食物中的不饱和脂肪酸。一般来说,不饱和脂肪酸比较不耐高温,容易被氧化或破坏,因此,我们应该避免使用高温、长时间或反复的煎炸、烧烤等方法,而应该选择温和、短时间或单次的蒸、煮、炖、烩等方法。此外,我们还应该注意食物的保存条件,避免暴露在光、热、空气等氧化因素下,尽量选择新鲜、未加工的食物,或者使用密封、避光的容器保存。

日常生活

我们应该在日常生活中注意增加不饱和脂肪酸的摄入量,但也不要过量。一般来说,成年人每天的不饱和脂肪酸摄入量应该占总热量的10%到15%,其中Omega-6占5%到10%,Omega-3占1%到2%。我们可以通过以下一些方法来增加不饱和脂肪酸的摄入:

  • 每周至少吃两次富含Omega-3的深海鱼,如三文鱼、鲭鱼、鲑鱼等,每次约100克。
  • 每天吃一些富含Omega-3的坚果或种子,如核桃、亚麻籽、奇亚籽等,每次约30克。
  • 每天用一些富含单不饱和脂肪酸的橄榄油或牛油果油来烹饪或调味,每次约15毫升。
  • 每天吃一些富含单不饱和脂肪酸的牛油果、花生、杏仁等,每次约50克。
  • 如果以上方法不足以满足不饱和脂肪酸的需求,可以适当地服用一些高质量的不饱和脂肪酸补充剂,如鱼油、亚麻籽油等,但要注意遵循医生或营养师的指导,不要随意超量服用。

总之,不饱和脂肪酸是人体必需的营养素,对人体的健康有许多益处,我们应该从天然的食物中摄取不饱和脂肪酸,保持不饱和脂肪酸之间的比例平衡,选择健康的烹饪方法,注意日常生活中的摄入量,从而充分利用不饱和脂肪酸的健康效果。

4 条回复 A文章作者 M管理员
  1. cgzm3456

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  2. 1605038527

    内容详实,健康知识满满!👍学习了不少!

  3. 4209

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  4. 黑捌

    内容很详实,对不饱和脂肪酸的解析非常到位!👍

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