12种富含omega-3的食物,常吃对身体和大脑有各种好处

omega-3脂肪酸对身体和大脑有各种好处。

建议健康成年人每天至少摄入250-500毫克的二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。可以通过经常吃富含脂肪的鱼来达到这个量。

我们可以从富含脂肪的鱼类、藻类和一些高脂肪的植物性食物中获得大量的omega-3脂肪。以下是12种富含omega-3的食物。

1、鲭鱼

鲭鱼是一种脂肪含量非常高的小型鱼类。鲭鱼的营养成分非常丰富——100克含有的维生素B12是每日参考摄入量的500%,硒含量是每日参考摄入量的130%。

omega-3含量:每100克含有5134毫克EPA和DHA。

2、三文鱼

三文鱼是营养非常丰富的食物之一。

三文鱼含有高质量的蛋白质和多种营养物质,包括大量的维生素D,硒,和维生素B。

研究表明,经常吃三文鱼等高脂肪鱼类的人患心脏病、痴呆症和抑郁症等疾病的风险较低。

omega-3含量:每100克含有2150毫克EPA和DHA。

3、鱼肝油

鱼肝油与其说是一种食物,不如说是一种补充剂。

顾名思义,它是从鳕鱼的肝脏中提取的油。鱼肝油不仅富含omega-3脂肪酸,还富含维生素D和维生素A。每天只吃5毫升的鱼肝油就能满足你对三种非常重要的营养物质的需求。

但是,一次不要超过15毫升,因为过多的维生素a是有害的。

omega-3含量:每15毫升含2438毫克EPA和DHA。

4、鲱鱼

鲱鱼是一种中等大小的油性鱼类。烟熏鲱鱼在英国等国家是一种很受欢迎的早餐食品,经常与鸡蛋一起食用。

100克的鲱鱼含有几乎100%的每日所需硒和779%的每日所需维生素B12。

omega-3含量:每100克含有2150毫克EPA和DHA。

5、牡蛎

贝类是你可以吃的最有营养的食物之一。

事实上,牡蛎所含的锌比地球上其他任何食物都要多。仅6只生牡蛎(约85克)就含有每日所需锌的289%,每日所需铜的69%和每日所需维生素B12的567%。

牡蛎可以作为开胃菜、小吃或整餐食用。生蚝在许多国家都是一种非常美味的海鲜。

omega-3含量:每100克牡蛎含391毫克EPA和DHA。

6、沙丁鱼

沙丁鱼是一种非常小的油性鱼类,通常作为开胃菜、小吃或美味佳肴食用。

沙丁鱼的营养价值很高,几乎包含你身体所需的所有营养。100克的沙丁鱼提供了超过370%的每日所需维生素B12, 24%的维生素D和96%的硒。

omega-3含量:每100克罐装大西洋沙丁鱼含982毫克EPA和DHA。

7、凤尾鱼

凤尾鱼是一种小型的油性鱼。由于凤尾鱼的味道浓郁,经常被用来调味许多菜肴和酱汁,包括伍斯特沙司,蛋黄酱和凯撒酱。

凤尾鱼富含烟酸和硒,带骨凤尾鱼富含钙。

omega-3含量:每100克凤尾鱼含有2053毫克EPA和DHA。

8、鱼子酱

鱼子酱由鱼卵或鱼子组成。通常用作开胃菜、或装饰食物。

鱼子酱富含胆碱和omega-3脂肪酸。

omega-3含量:每100克含有6540毫克EPA和DHA。

9、亚麻籽

亚麻籽一般是通过磨碎或榨油的方式食用。亚麻籽是omega-3脂肪α -亚麻酸(ALA)最丰富的全食物来源。因此,亚麻籽油经常被用作omega-3补充剂。

亚麻籽也是纤维、镁和其他营养物质的良好来源。与其他油性植物种子相比,亚麻籽种子的omega-6和omega-3比例很高。

omega-3的含量:每100克全籽中含有22815毫克ALA,或每100克油中含有53382毫克ALA。

10、奇亚籽

奇亚籽营养丰富——富含锰、硒、镁和其他一些营养物质。100克奇亚籽含有18克蛋白质,包括所有8种必需氨基酸。

omega-3含量:每100克奇亚籽中含有64414毫克ALA。

11、核桃

核桃营养丰富,富含纤维。还含有大量的铜、锰和维生素E,以及重要的植物化合物。

核桃一定不要去皮,因为核桃皮含有大量的苯酚抗氧化剂,对健康有重要的好处。

omega-3含量:每100克核桃中含有32782毫克的ALA。

12、大豆

大豆是纤维和植物蛋白的良好来源。也是其他营养物质的良好来源,包括核黄素、叶酸、维生素K、镁和钾。

不过,大豆中omega-6脂肪酸的含量也很高。研究人员表示,摄入过多的omega-6可能会导致炎症。

omega-3含量:每100克大豆中含有1440毫克ALA。

其他食物

尽管有些食物的omega-3含量没有上述食物高,但许多其他食物的omega-3含量也相当可观。这些食物包括鸡蛋、食草动物的肉类和奶制品以及菠菜、球芽甘蓝和马齿苋等蔬菜。

总结

如上所见,许多食物都含有大量的omega-3脂肪酸。omega-3脂肪酸对健康有很多好处,比如有助于预防炎症和心脏病。

如果经常吃这些食物,可以很容易地满足人们对omega-3的需求。如果你不吃这些食物,并且认为你可能缺乏omega-3脂肪酸,你可能要考虑服用omega-3补充剂。

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