分类： 饮食指南

地中海饮食深受专家推崇，蝉连3年冠军饮食法，不过最近有一项新研究发现，「绿色地中海饮食」可能比传统的地中海饮食更健康，不但有助于瘦身，还能够抗发炎、保护心血管。

研究当中，吃绿色地中海饮食的人，比一般吃地中海饮食的人腰围缩小更多、体重和胆固醇也减少更多，整体瘦身的效果效果更好，从研究看起来，有3大优势：

1.改善腹部脂肪堆积、抗发炎

绿色地中海饮食改善了腹部脂肪堆积，对于血脂控制、降低发炎指标有帮助。同时，这群人饮食中的绿茶、核桃、藻类也摄取到多酚，对于抗发炎很有帮助。

2.降低坏胆固醇

绿色地中海饮食比一般地中海饮食吃的肉类更少，所以能减少胆固醇与饱和脂肪酸的摄取量，加上多了多酚类，因而更能有效降低身体里的坏胆固醇、提高好胆固醇，降低心血管疾病风险。

3.稳定血糖

绿色地中海比一般地中海喝更多的绿茶，获得更多的儿茶素，因此有助于血糖的调控。此外他们也吃藻类，富含膳食纤维，这些都能帮助稳定血糖、降血压。

绿色地中海饮食该怎么吃呢？

其实很简单，减少红肉摄取，提高植物性蛋白质的比例，例如豆类或藻类，肉类则改吃海鲜、鸡肉等白肉，此外，多喝绿茶，并且每天吃8颗核桃，从坚果中摄取好油脂。当然，最重要的是，要多吃各种颜色的蔬菜水果，才能获得多样化的植化素和膳食纤维。

从小我们就被灌输，三餐要定时定量、早餐要吃得像皇帝。甚至有研究指出，不吃早餐会使人发胖，但随着168断食浪潮，现在出现另一股声浪，那就是，早餐其实没那么重要。

大多数对于该不该吃早餐，最多人讨论的是体重控制。2017年的大型研究发现，早餐吃得最丰盛的人，身体的BMI（免费在线BMI计算器）指数比起中餐或晚餐吃得丰盛的人还要低，不但热量吃得比较少，对于血糖控制也有帮助。但也有研究结果刚好相反，另一份关于「体重控制迷思」的研究当中，认为吃早餐能够减重是个错误观念，因为她发现，不吃早餐的人并不会吃进更多热量，反而整体来说会吃得比较少。

而且近年来流行的断食法，也让吃不吃早餐成为焦点。研究发现，断食达到16～18个小时，让身体的糖类储存被消耗完、胰岛素降低，就会启动升糖素，分解脂肪当作能量。这个过程不但能够减重，还能降低胰岛素抗性、维持胰岛素恒定，所以健康的人不吃早餐是几乎没有危险性，而且还能轻而易举达到168断食。

其实综合来说，早餐吃不吃，并没有那么重要，得要看每个人的需求而定。如果早上起来觉得一整天的工作繁重，需要有更多能量来维持体力，那么可以选择吃早餐；如果习惯早上运动的人，那么也有研究发现，一早先运动在吃东西，可以燃烧更多脂肪。

营养师也认为，如果另外两餐都能够摄取均衡营养，那么早餐不吃其实也没什么关系。如果要吃早餐，饮食内容要注意，燕麦、谷类、坚果、水果、生菜沙拉、鸡蛋、无糖豆浆等食物，都有益健康。

最近有一篇国外研究调查了5.5万个健康成年人的饮食情况、就医和生活型态，从2010年开始追踪他们的健康情况，并且把他们分成全素食、奶蛋素、鱼素（吃鱼的素食者）和吃荤者。

到了2016年发现，总共有超过3,900个人发生骨折，仔细比对后发现，和吃荤的人相比，全素食者骨折的机率多了4成，特别是在腿骨、臀部和尾椎。奶蛋素和鱼素的人虽然也比吃荤者高，但比全素食者低。

这个研究正说明了蛋白质和钙质对于骨骼健康的重要性。究竟素食者该怎么吃到足够的钙质和蛋白质呢？

成人建议每天应摄取到1,000毫克的钙质。蔬菜里的高钙来源包括苋菜、红苋菜、红凤菜、芥蓝菜等，都是不错的选择，此外黑芝麻、板豆腐和豆干也都含有丰富的钙质。

除了吃的量要够，更要注意帮助3件事，帮助钙质吸收：

1.少量多次

钙的摄取量一次吃超过500毫克，多余的就会被排出体外，所以如果吃钙片补钙，一次不要吃太多。

2.要有维生素D和磷

在这两种营养素的帮助之下，钙质才会真的吸收进骨头里，如果缺乏，钙质容易随着尿液排出体外。素食者可以多吃日晒过的香菇、木耳，以及每天日晒15分钟，来补充维生素D。磷就比较简单了，坚果、全谷类、豆类、巧克力都是很好的来源。

3.阻力训练

可以增加骨密度，也能间接增加钙质吸收。

至于素食者要摄取蛋白质，食物量要吃更多，而且要更多元，例如黄豆、红豆和米饭一起煮成黄豆饭、燕麦配黄豆、坚果配全谷类食物等等。

养生融入生活之中，才能达到最高效益，在我们吃的部分，其实有很多养肾的食物，只要每天融入一些，调整食谱，加一些进到料理来，也能吃出好肾气。

补肾的食物非常的多，而且都是随手可得，经济又实惠，只要每天变化饮食方式，就能吃出好肾。而补肾食材首选第一便是黑色食物，中医认为，色黑者入肾，黑色属水，水走肾，想要补肾可多吃黑色食物。

补肾好食材

黑芝麻

具有补肝肾、润五脏，补充肾气、填脑髓的作用。男人吃更好，因为含有镁，能够增强男性精子活力，增强生育力。

木耳

补气、生血、滋润，对贫血、便秘，腰酸腿软的人非常有帮助。

黑枣

黑枣含有蛋白质、脂肪、糖类和多种维生素，其中维生素C和钙质、铁质最多，有补益脾胃，养肾阴血的功效，女性宜多吃。

黑豆

具有补肾益阴、健脾利湿、除热解毒之效，可以养血明目，补虚乌发；尤其针对肾阴虚特别有效。

紫米

紫米具有滋阴补肾、益气活血的功效。（推荐阅读：黑米的功效与作用）

栗子

肾之果，治肾虚，腰腿无力，补肾益腰，健脾养胃，强筋活血。

黑米茶

【健脾、强肾、暖肝】

材料

黑米400克

作法

• 将黑米洗净后以温火慢慢干炒，炒至黑米露出白色米心即可，待完全放凉后装入密封罐保存。
• 每回炒制时少量为主，可放置阴凉处或冷藏保存。
• 每日取适量以热开水冲泡饮用。

功效

黑米具有滋阴补阳，健脾强肾暖肝，明目养血。男女皆宜。

※炒过的黑米偏温燥，故有咽痛、口干、便秘者，暂停饮用。

黑芝麻栗子豆浆

【补肾、强筋、健脾胃】

材料

无糖豆浆1升，熟栗子10克（约6∼ 8颗），芝麻粉5克

作法

将栗子剥壳切细碎，与其他材料放入锅中煮滚，即可饮用。

功效

栗子能补脾健胃，补肾强筋。搭配黑芝麻、豆浆，能补充肾气，加强肾功能。

• 最好在温热时饮用，人体最怕冷，喝冷水及吃冰时，因为要让身体恢复到正常温度，得耗费一些肾气去加热，当肾气用在加热时，其他功能就会不足，因此，无论男女，大人小孩，都应该要少喝冷饮，让肾气维持最佳状况。
• 胀气、痛风者不可饮用

鸡蛋自古以来就被认为是营养丰富的食物，在很多家庭里，它是孕妇、幼儿补充营养与蛋白质的重要来源。

现在却因为担心胆固醇过高，而让很多人对蛋闻之色变，在吃蛋时会特意挑掉蛋黄而只吃蛋白，到底蛋的营养在哪里？蛋白和蛋黄哪个比较营养？蛋到底该整颗吃的好，还是只吃蛋白就好？

有关鸡蛋的两个基本知识~

1、蛋壳颜色和营养无关

在买鸡蛋的时候，很多人总觉得褐色鸡蛋是土鸡生的会比较营养，白色鸡蛋是肉鸡生的，营养则没那么好，但事实上，蛋壳是在蛋黄和蛋白形成后，母鸡在产蛋最后步骤时由子宫分泌二氧化钙和蛋白质所形成。

蛋壳的颜色是由母鸡基因(鸡的品种)所决定的，所以蛋壳的颜色和鸡蛋的营养与味道并没有关系。

2、蛋黄颜色受饲料影响

动物性食物的营养主要受动物所摄取食物的影响。以蛋黄为例，蛋黄的颜色是来自母鸡所吃的饲料，因为鸡饲料中的玉米粉、紫花苜蓿草粉富含叶黄素，所以蛋黄会呈黄色。

基本上，富含叶黄素的食物吃得越多，母鸡所下的蛋的蛋黄颜色就会越深，而若在饲料中添加胡萝卜等富含β-胡萝卜素的食物，蛋黄还可能偏向橘红色。

鸡蛋的营养分析～蛋要整颗吃，还是只吃蛋白就好？

鸡蛋拥有所有小鸡孵化所需的营养，包括蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等营养素，所以是营养相当丰富的食物。

鸡蛋可分为蛋白和蛋黄，不管是蛋黄或蛋白，其胺基酸评分均大于145，故都是优质蛋白质的良好来源，但蛋黄和蛋白的营养含量是不同的：

＊蛋黄(约占鸡蛋重量1/3)

除蛋白质外，蛋黄还含糖类和脂肪，所以热量较高，每100克有330大卡，且因为发育自母鸡的卵细胞，所以蛋黄胆固醇相当高。

尽管如此，蛋黄的营养相当丰富，几乎鸡蛋的营养主要都是来自蛋黄。它不仅是脂溶性维生素A、D、E的良好来源，也富含维生素B2、B6、B12、叶酸、泛酸和胆碱等营养素，而硒、锌、铁、磷等矿物质含量也很高，还含有叶黄素、玉米黄质等护眼营养素。

简单地说，若想要获得鸡蛋的营养效益，吃鸡蛋最好整颗吃(把蛋黄也吃下去)，而非仅吃蛋白。

＊蛋白(约占鸡蛋重量2/3)

蛋白近九成都是水分，蛋白质含量非常丰富，但因几乎不含糖类与脂肪，所以热量很低，每100克仅有48大卡。

由于蛋白不含脂肪，故脂溶性维生素含量极微，而水溶性维生素中也仅维生素B2含量较高(这也是生蛋白之所以会呈微黄绿色的原因)，矿物质中则仅硒稍微值得一提。因此，蛋白的优势仅有富含蛋白质及热量较低两个。

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总结来说，虽然蛋黄的胆固醇很高，但因食物胆固醇对血胆固醇影响并不大，再加上蛋含卵磷脂、胆碱等帮助脂肪代谢的营养素，故健康人每天吃一颗蛋是没有问题的，因此吃蛋时最好还是整颗吃，不要只吃蛋白。

不只是食物，同时还能有效提升免疫力、预防疾病，这种食物听起来神奇，但其实经常存在于日常生活中，而每个人都能轻易接触到的鸡蛋正是其中一员。

提升抵抗力14大营养素，鸡蛋含有一半

鸡蛋含有七种能够帮助强化免疫力的营养素。适当的营养、运动及休息，就是强化人体免疫力最简单的方法。 根据英国医学期刊研究指出，能够有效强化免疫力的营养素有包含维生素A等14种，但惊人的是其中有一半，只要靠小小的鸡蛋就能获得。

由于抗体主要是由蛋白质构成，因此想要提升人体免疫力，充分摄取优良蛋白质是非常重要的。每颗含有约6克最高级蛋白质的鸡蛋，正是摄取蛋白质的最佳食材。此外，鸡蛋中还含有维生素A、维生素D、维生素B6等，能够促进免疫蛋白形成。 除了多种维生素外，鸡蛋中也含有铁、硒等元素，能够抗氧化、预防贫血及感染、降低疲劳感。硒具有抗氧化的效果，能够活化免疫细胞，让人体的免疫力提升。

提升营养摄取效率：水煮蛋、蛋黄半熟

虽然是充满营养的「食物疫苗」，但随着料理方法不同，人体能够摄取到的营养比例也会受到影响。

水煮蛋是摄取鸡蛋营养的最佳方法。鸡蛋的优点之一就是低脂肪，其中不饱和脂肪的比例与饱和脂肪比例为2：1平均存在，如果在摄取时又加入食用油、奶油、起司等食材，反而会让饱和脂肪比例提升。

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此外，蛋黄熟不熟也是关键，由于蛋黄中的营养素对于热比较敏感，因此让蛋黄呈现半熟状态，也能够有效提升营养的摄取效率。

每位爸妈总是想给宝宝最好的，在得知怀孕之后总是小心翼翼，希望宝宝能够健康平安长大。不过在怀孕期间的生理变化或不当的饮食习惯，常会有孕期不适的状况，却让人身心俱疲。以下来看看为什么孕妇会容易孕吐、水肿和抽筋，在孕期饮食上，有什么能缓解的方法呢？

孕吐

孕吐的可能原因

怀孕期间因为体内荷尔蒙变化，可能引起恶心呕吐等不舒服的情况，且怀孕初期黄体素分泌增加，为了给宝宝更稳定的环境，子宫平滑肌收缩减少，连带影响肠胃平滑肌收缩减少，容易消化不良。这时候如果妈妈心理过度紧张焦虑，也会造成身体不舒服。另外，也有有研究认为孕吐是宝宝保护自己的机制，因为容易引发孕吐的气味，包含味道较重的植物和较油腻的肉类，其代谢物可能造成胎儿危害的机率较高，因此可能也是宝宝自保的讯号。

孕期饮食改善建议

• 避免油炸或过于油腻的饮食及调味过重的食物
• 固体和液体食物分开进食，例如吃饭不配汤或水
• 少量多餐，不吃过饱
• 摄取含丰富维生素B6食材，如豆鱼蛋肉类及新鲜蔬果

抽筋

抽筋的可能原因

在怀孕期间，因应胎儿骨骼成长，钙质的需求增加，加上饮食上钙摄取不足，或摄取过量咖啡因、草酸、高蛋白质或高钠饮食抑制钙质吸收，容易会因为缺钙而导致抽筋。不过缺钙也不是唯一的原因，怀孕中后期体重增加快速，腿部肌肉疲劳，或是活动量过多或不足，都可能是缺钙的原因。

孕期饮食改善建议

• 摄取足够钙质丰富的食物，如：乳制品、小方豆干、传统豆腐、黑芝麻等等
• 适当限制咖啡因等抑制钙质吸收的食物
• 避免体重过度快速增加

备注：体重增加建议为怀孕12周后，原体重过轻者，每周增重0.5公斤；原体重正常者，每周增重0.4公斤；原体重过重者，每周增重0.3公斤。整个孕期增重10-14公斤为理想范围。

水肿

水肿的可能原因

怀孕荷尔蒙影响，体内水分增加，增加的水分分布在血管内或组织间隙当中，但血管收缩力下降，造成水分滞留，加上胎儿压迫到下肢及骨盆腔静脉，使下肢及骨盆的血液循环变差，因而造成水肿。通常水肿出现于怀孕后期的下肢，若是在前期就出现水肿或不局限于下肢，并有其他合并不适症状，可能是病理性的水肿，建议及早就医检查。

孕期饮食改善建议

• 避免体重过度快速增加
• 限制过度调味
• 足够水分摄取，并不是水肿就不能喝水，反而要喝够水
• 适度维持运动促进下肢循环

每一名准妈妈都希望孩子出世后健健康康，有研究指出，准妈妈在怀孕期间进食丰富海鲜，孩子患上ADHD（ADHD的百科）的风险会有所减低。

西班牙巴塞隆纳一项研究调查了1641对母子(女)，要求妈妈填写问卷，让她们回答在100多种食品中会选择吃哪些食物以及进食频率。并在孩子1、5和8岁时，用相同的问卷收集有关儿童饮食习惯的数据。

怀孕吃海鲜宝宝注意力更好

在孩子8岁时，也会通过《康纳斯儿童行为问卷报告》评估孩子ADHD的征状，并让孩子完成注意力网络测验，测试不同方面的专注力表现。

研究发现，假若妈妈在怀孕期间进食大量海鲜，可以减少出现专注力不足的情况，孩子患有ADHD的机会也会有所减少。怀孕期间每星期进食四份（1份为115克）鱼类，孩子在8岁的时候专注力表现明显会变得更好，在专注力测试中得分高出16％。

研究结果亦显示，比起在怀孕期间每星期进食一份鱼的妈妈，妈妈在怀孕期间每日皆进食一份鱼的孩子在专注力测试中，分数要高出24％。而患上ADHD的风险，更减低16％。

鲑鱼、鲭鱼是首选

研究人员指出，高油脂鱼例如鲑鱼、鲭鱼等就最为有益，因为高油脂鱼含丰富omega-3脂肪酸，有助于子宫内的大脑结构，孕妇进食多些高油脂鱼，孩子长大后专注力会较好。

怀孕前3个月食用海鲜最好

研究负责人DrJordiJúlvez指出，在怀孕的头三个月期间食用海鲜，对专注力的影响更大；但经常进食海鲜的儿童，或在孕期后期才进食高油脂鱼的准妈妈，影响很小。DrJordiJúlvez就解释这是因为怀孕初期的大脑发育更为关键。

避免每周两份油性鱼、4罐鲔鱼

不过，英国国民保健署（NHS）就提醒孕妇，每周避免食用超过两份的油性鱼，因为当中可能含有二恶英和多氯联苯（PCBs）等污染物。另外，每星期也不应进食多于4个中等小罐头含有汞的鲔鱼。

冬至总让人满心期待，看着锅子里面翻滚的圆滚滚汤圆，又软又Q，不论是甜的咸的，吃下肚就感到幸福与满足。冬至吃汤圆是中国人的传统习俗，象征团圆、圆满的含意，也有说法是吃完汤圆之后就添加一岁。但营养师提醒在享受美食的同时，应吃得健康又没负担，不要节日过完，血糖与体重都飙高。

糖尿病、慢性肾脏病以及肠胃功能不佳者需忌口

汤圆由糯米所制成，其黏性强，不易消化，因此吞咽与消化能力不佳的人群需特别留意，要细嚼慢咽，数量也别太多，避免因为汤圆体积过大，导致消化不良或食道阻塞等危险。

另外，由于糯米的支链淀粉比例高，因此升糖指数较高，血糖容易快速上升。所以糖尿病患者也要多加留意，食用汤圆时，需注意用量，并多搭配蔬菜。对于肠胃耐受不良、排空较差，或血糖控制不良与慢性肾脏疾病患者都要特别留意，建议这类人浅尝应景就好。

汤圆怎么吃不过量？大小汤圆混着吃最好

对于一般人来说，「汤圆吃几颗才不会过量？」是关心体重的人，每年冬至必问问题。汤圆热量高，芝麻、花生大汤圆，或年轻人喜爱巧克力汤圆，馅料含高糖分、高油脂，一颗约60-70大卡，4颗包馅汤圆等于一碗饭的热量。

传统红白小汤圆10颗热量约70大卡、相当四分之一白饭，建议每次吃不超过20颗。如果想要吃汤圆，不妨用大小搭配的方式，小颗10颗或大颗2颗，将有馅、无馅汤圆搭配着吃，同时调整当日正餐份量，全家团圆过节无负担。

另外，如果料理的时候额外加入砂糖或是红豆、花生等配料，那热量跟糖料就会爆表。料理时可减少油量或减少糖量，可以红枣枸杞来取代砂糖。

前后餐的主食减少一半、多吃蔬果为宜

汤圆当点心吃，当天饮食如何调整较适宜？

吃汤圆的前一餐与后一餐饮食，平常食用米饭量约半碗即可，主要减少淀粉摄取量，增加蔬菜摄取量提升饱足感，进而促进肠胃蠕动、帮助消化，并注意食用汤圆的颗数，才能避免过量。餐后摄取适量水果，让营养更加均衡，健康度过冬至。

小汤圆当主食，过节吃饭两不误

如果是吃咸汤圆，鲜肉约50-60大卡，也可以使用萝卜香菇来取代肉丝虾米，来减少热量。素食的人可尝试用小汤圆当主食，以咸汤圆料理来说，用素食高汤为汤底，加上大量蔬菜，如大陆妹、高丽菜、白菜、茼蒿等时令蔬菜，若考虑以一餐的营养均衡原则，可加进像豆腐丝或蛋等食材，才足以摄取足够蛋白质来获取更多营养素。

听说吃胡萝卜可以顾眼睛？这是因为里头含有维生素A的前驱物「胡萝卜素」，可以经人体代谢后产生维生素A，是维持正常视力的必要元素，究竟维生素A还有哪些功能？在哪些食物中含有维生素A呢？下面就来为你揭开「维生素A」神秘面纱吧！

维生素A，又称为维他命A，是脂溶性维生素的一员，也人体中必要的营养素，而且必须由食物中补充，否则缺乏时会产生症状，如「夜盲症」或「干眼症」。我们常说的维生素A包含几个不同形式：视网醛、视网酸和视网醇等。

维生素A是维持正常视觉、免疫和生殖必须要素

维持夜视力

眼睛要维持正常的视力的条件是维生素A（视网醛）与视网膜上的视蛋白结合，只要一有光线进来，就会把视网醛和视蛋白扯开，当他们分开的时候，会产生微小的电流刺激视神经，传递到大脑产生视觉。因此若缺乏维生素A或是缺乏蛋白质导致体内缺乏转化维生素A的酵素，就会产生「夜盲症」。

维持上皮细胞完整

维生素A（视网酸）与「黏膜」的合成有关，保护皮肤、眼球、呼吸道和生殖道等对外开口，若缺乏维生素A，保护黏膜的蛋白就会萎缩，因此对人体免疫第一道防线也非常重要。这也跟缺乏维生素A产生的「干眼症」有关。

正常生殖功能

维生素A（视网酸）对维持正常的生殖功能也非常重要，促进未分化的精细胞进行分化，与「锌」共同参与男性的精子的形成过程。

维生素A在疾病预防与治疗的角色

防癌

研究发现摄取足够维生素A，在长期吸烟者对肺癌具有明显保护效果，其他研究也发现维生素A的摄取与喉癌、胃癌、膀胱癌与结直肠癌的发生率成反比，对嚼槟榔所产生的口腔白斑也有抑制效果。

治疗粉刺

维生素A的衍生物（视网酸）具有缩短皮肤角质层代谢的特性，是常见治疗粉刺及青春痘的用药（就是俗称的A酸）。不过人工合成的A酸副作用大，在使用及剂量上需在医师指示下进行。

富含维生素A的食物有两大来源

维生素A的来源分为动物性及植物性，在动物体内维生素A的形式存在，而植物中则是以类胡萝卜素的形式存在，其中最重要的是类胡萝卜素(β-carotene) ，进入身体后在经过肝脏转换为维生素A，由于吸收率不同，所以以换算后的「视网醇当量(RE)」为单位。

• 动物性来源：鱼肝油、肝脏类食物
• 植物性来源—深绿色及深黄色蔬菜水果：地瓜、胡萝卜、菠菜、空心菜、油菜、南瓜等

不是多补多健康！中毒常见于1-3岁幼童

脂溶性的维生素较不容易排除，缺乏症状在台湾非常罕见，反而要注意过量摄取的问题。当摄取过量维生素A会累积在肝脏细胞中产生肝毒性，过量摄取超过六个月容易产生中毒症状，包含头痛、毛发脱落、皮肤干燥、恶心、呕吐，对肝脏、骨骼及脑部都会造成损害。

临床常见的中毒年龄好发于1-3岁，通常来自于父母过量给予补充剂，如果维生素A的来源来自于植物性食物，就不需要担心过量问题，吃太多含胡萝卜素的食物连续1 -2个月，会使皮肤「黄黄的」，只要减少吃，慢慢就会代谢掉，对健康无碍不用担心。