维生素A的作用不只顾眼睛!营养师推荐富含维生素A食材

听说吃胡萝卜可以顾眼睛?这是因为里头含有维生素A的前驱物「胡萝卜素」,可以经人体代谢后产生维生素A,是维持正常视力的必要元素,究竟维生素A还有哪些功能?在哪些食物中含有维生素A呢?下面就来为你揭开「维生素A」神秘面纱吧!

维生素A,又称为维他命A,是脂溶性维生素的一员,也人体中必要的营养素,而且必须由食物中补充,否则缺乏时会产生症状,如「夜盲症」或「干眼症」。我们常说的维生素A包含几个不同形式:视网醛、视网酸和视网醇等。

维生素A是维持正常视觉、免疫和生殖必须要素

维持夜视力

眼睛要维持正常的视力的条件是维生素A(视网醛)与视网膜上的视蛋白结合,只要一有光线进来,就会把视网醛和视蛋白扯开,当他们分开的时候,会产生微小的电流刺激视神经,传递到大脑产生视觉。因此若缺乏维生素A或是缺乏蛋白质导致体内缺乏转化维生素A的酵素,就会产生「夜盲症」。

维持上皮细胞完整

维生素A(视网酸)与「黏膜」的合成有关,保护皮肤、眼球、呼吸道和生殖道等对外开口,若缺乏维生素A,保护黏膜的蛋白就会萎缩,因此对人体免疫第一道防线也非常重要。这也跟缺乏维生素A产生的「干眼症」有关。

正常生殖功能

维生素A(视网酸)对维持正常的生殖功能也非常重要,促进未分化的精细胞进行分化,与「锌」共同参与男性的精子的形成过程。

维生素A在疾病预防与治疗的角色

防癌

研究发现摄取足够维生素A,在长期吸烟者对肺癌具有明显保护效果,其他研究也发现维生素A的摄取与喉癌、胃癌、膀胱癌与结直肠癌的发生率成反比,对嚼槟榔所产生的口腔白斑也有抑制效果。

治疗粉刺

维生素A的衍生物(视网酸)具有缩短皮肤角质层代谢的特性,是常见治疗粉刺及青春痘的用药(就是俗称的A酸)。不过人工合成的A酸副作用大,在使用及剂量上需在医师指示下进行。

富含维生素A的食物

富含维生素A的食物有两大来源

维生素A的来源分为动物性及植物性,在动物体内维生素A的形式存在,而植物中则是以类胡萝卜素的形式存在,其中最重要的是类胡萝卜素(β-carotene) ,进入身体后在经过肝脏转换为维生素A,由于吸收率不同,所以以换算后的「视网醇当量(RE)」为单位。

  • 动物性来源:鱼肝油、肝脏类食物
  • 植物性来源—深绿色及深黄色蔬菜水果:地瓜、胡萝卜、菠菜、空心菜、油菜、南瓜等

不是多补多健康!中毒常见于1-3岁幼童

脂溶性的维生素较不容易排除,缺乏症状在台湾非常罕见,反而要注意过量摄取的问题。当摄取过量维生素A会累积在肝脏细胞中产生肝毒性,过量摄取超过六个月容易产生中毒症状,包含头痛、毛发脱落、皮肤干燥、恶心、呕吐,对肝脏、骨骼及脑部都会造成损害。

临床常见的中毒年龄好发于1-3岁,通常来自于父母过量给予补充剂,如果维生素A的来源来自于植物性食物,就不需要担心过量问题,吃太多含胡萝卜素的食物连续1 -2个月,会使皮肤「黄黄的」,只要减少吃,慢慢就会代谢掉,对健康无碍不用担心。

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