吃素恐易骨松、骨折,做到3件事助钙吸收

最近有一篇国外研究调查了5.5万个健康成年人的饮食情况、就医和生活型态,从2010年开始追踪他们的健康情况,并且把他们分成全素食、奶蛋素、鱼素(吃鱼的素食者)和吃荤者。

到了2016年发现,总共有超过3,900个人发生骨折,仔细比对后发现,和吃荤的人相比,全素食者骨折的机率多了4成,特别是在腿骨、臀部和尾椎。奶蛋素和鱼素的人虽然也比吃荤者高,但比全素食者低。

这个研究正说明了蛋白质和钙质对于骨骼健康的重要性。究竟素食者该怎么吃到足够的钙质和蛋白质呢?

成人建议每天应摄取到1,000毫克的钙质。蔬菜里的高钙来源包括苋菜、红苋菜、红凤菜、芥蓝菜等,都是不错的选择,此外黑芝麻、板豆腐和豆干也都含有丰富的钙质。

吃素恐易骨松、骨折,做到3件事助钙吸收

除了吃的量要够,更要注意帮助3件事,帮助钙质吸收:

1.少量多次

钙的摄取量一次吃超过500毫克,多余的就会被排出体外,所以如果吃钙片补钙,一次不要吃太多。

2.要有维生素D和磷

在这两种营养素的帮助之下,钙质才会真的吸收进骨头里,如果缺乏,钙质容易随着尿液排出体外。素食者可以多吃日晒过的香菇、木耳,以及每天日晒15分钟,来补充维生素D。磷就比较简单了,坚果、全谷类、豆类、巧克力都是很好的来源。

3.阻力训练

可以增加骨密度,也能间接增加钙质吸收。

至于素食者要摄取蛋白质,食物量要吃更多,而且要更多元,例如黄豆、红豆和米饭一起煮成黄豆饭、燕麦配黄豆、坚果配全谷类食物等等。

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