分类： 饮食指南

皮肤癌是可以预防的疾病！这种癌症最常见的原因是过度暴露于紫外线下，因此，我们需要通过物理以及化学防晒来避免身体累积太多的伤害。近日的一份研究指出，防晒除了防晒乳、撑伞，「吃葡萄」也有良好的助益。

最近《美国皮肤病学会期刊》上的一项研究表明，葡萄可能有助于保护健康成年人免受太阳紫外线辐射对皮肤造成的伤害。研究人员发现19名健康的受试者口服一种冻干葡萄粉14天后，皮肤的自然保护能力提高了74.8%。研究人员称葡萄为「可以吃的防晒乳」，指出可以通过食用葡萄增进皮肤健康。

每天食用葡萄，14天后「耐晒」指数提升74.8%

该研究招募了19名健康的志愿者，每天服用3次25克葡萄粉，溶于水饮用14天。研究者表示，一份新鲜葡萄（120克）相当于23克冻干葡萄粉。这些志愿者在服用冻干葡萄粉前后，进行了最少红斑剂量(MED)测试，也就是紫外线敏感性的测量。

研究结果表明，11名志愿者的MED增加，换句话说就是「更耐晒」了，而7名志愿者的MED保持不变，只有1名志愿者的MED减少。整体来说，平均MED增加了74.8%。

研究人员表示，这可能归因于在葡萄以及其他水果和蔬菜中发现的天然化合物「多酚」，多酚可以防止急性和慢性紫外线(UV)辐射引起的炎症和DNA损伤。

此外，研究还表明，使用一种由葡萄籽多酚制成的局部提取物「原花青素」可以减少晒伤细胞的形成。初步结果显示，葡萄可能也有助于预防皮肤癌，不过在得出结论之前，还需要进行更多这方面的研究。

该研究的主要作者艾伦·奥克博士表示：「食用葡萄可能会起到防晒的作用，这并不意味着可以代替防晒霜，但它们可能提供额外的保护，我们会继续了解更多，最终可能会出现一种来自天然来源的口服光保护产品。」

除了吃葡萄，防晒3件事也很重要

1.防晒不只在晴天

一般来说，从上午10时到下午3时之间，紫外线照射强度最大。阴天的紫外线强度相对较小，对人的伤害也小，但紫外线也仍然存在。另外，云层薄厚和空气质量的好坏对紫外线强度均有影响。空气品质越差，紫外线的散射越多。因此，防晒这件事不能只在晴天进行，一年四季都应该做。

2.两大指标PA和SPF

目前，普遍被认可的防晒方法是外用防晒乳。PA和SPF，这正是选择防晒霜的两个重要指标。

PA（Protection UVA）：UVA防止效果测定法标准，其防御效果被区分为三级，即PA+、PA++、PA+++。其中，PA+表示有效、PA++表示相当有效、PA+++表示非常有效。

SPF（Sun protection factor）：防晒系数，主要是衡量防护UVB（中波紫外线）的水平。产品包装​​上标注SPF为15、30、50的防晒霜，分别吸收的UVB辐射量为93%、97%、98%。

应优先选择能充分防护UVA和UVB的广谱防晒霜产品。通常，SPF15、PA+至PA++的防晒乳可每日使用。从事户外工作、户外运动和户外娱乐活动的人群，建议使用SPF≥30、PA+++的广谱防晒霜。

防晒乳的防晒系数并不是越高越好。防晒乳的SPF＞50时，防护紫外线辐射的效果几乎不会再增加。同时，防晒系数高的产品，往往含有大量物理和（或）化学防晒剂，对皮肤造成的负担也相对会大一些。

3.涂抹量很重要

如果想达到防晒产品上标注的SPF值，所需防晒霜的用量为2毫克/平米 。当只涂抹了建议剂量的一半时，防晒效果就只能达到所标注SPF值的大约1/3。

其次应在受日晒前15-30分钟涂抹，以便皮肤表面能够形成防护膜，此后至少每两个小时再次涂抹。此外，由于游泳或出汗可以冲掉防晒乳，即使产品上标有防水，每次游泳或大量出汗后仍需再次涂抹。

小黄瓜有相当高的含水量极低的热量，大约95%都是水，100克大约只有15卡，而且小黄瓜还含有维生素C、维生素B群及许多微量矿物质等营养素，可以为人体带来不少好处喔！

小黄瓜的神奇好处

一、瘦身、消肿

小黄瓜含有一种具有抑制淀粉、糖类在体内转换成脂肪的成份，所以有减重效果。而且小黄瓜含有丰富的钾，能够帮助利尿，将多余的水分排出体内，消除水肿。

二、有助抗癌

小黄瓜有抗氧化剂功能，能使人体的细胞有抗氧化作用，并使癌细胞生长缓慢，抑制癌细胞四周血管增生，并且诱导癌细胞死亡。另外，小黄瓜含有葫芦素和一组叫做木脂素的植化素，它们可能起到保护身体免受癌症侵害的作用。在《Cancer Research》期刊中的一项研究显示，在小黄瓜中发现的膳食类黄酮非瑟酮，也可能有助于减缓前列腺癌的扩散。

三、稳定血糖

小黄瓜能够提供胰脏分泌胰岛素时，所需要的激素，而且因为小黄瓜属于低GI（升糖指数）食物，对于血糖不稳定者，也可以帮助稳定血糖。

四、防高血压

美国心脏协会指出，小黄瓜丰富的纤维质、镁和钾等矿物质，都能有效预防高血压或低血压。另外小黄瓜也有降低血液中胆固醇的功效。

胆固醇过高是大家所熟知的身体健康问题，可能会导致动脉硬化、心肌梗塞等严重疾病。而胆固醇虽是大家所熟悉的名词，不过，可再细分为坏胆固醇（低密度脂蛋白）与好胆固醇（高密度脂蛋白）。或许很多人会认为，只要维持良好的运动习惯，就可以控制血脂，降低坏胆固醇。不过，日本胆固醇对策专家寺本民生指出，比起运动，通过饮食控制，才能有效地降低坏胆固醇！

坏胆固醇（低密度脂蛋白）是什么？

低密度脂蛋白（low-density lipoprotein，LDL），被称为「坏」的胆固醇，所以越低越好。低密度胆固醇因黏稠、流动性慢，会累积黏附在血管壁上而造成血管硬化现象。

运动对坏胆固醇没有效？

寺本民生指出，坏胆固醇过高的人，仅靠运动的话，几乎没有改善效果。因为不管再怎么努力运动，坏胆固醇也不会在体内分解。因此若要降低坏胆固醇，还是应重新检视饮食状况，从饮食控制下手。而让坏胆固醇下降的关键，是要选择能让低密度脂蛋白受体（以下简称LDL受体）运作良好的食材。当LDL受体运作良好，就不会在血液中累积。

肉、蛋、肝脏，让你坏胆固醇降不下来

不过，麻烦的是动物脂肪中的饱和脂肪会干扰LDL受体的运作，抑制LDL受体的合成。因此若吃过多含有饱和脂肪酸的动物脂肪，血液中的坏胆固醇会变得过剩，容易造成动脉硬化。

动物性脂肪含量多的食材最有代表性的不外乎「肉」（牛肉、猪肉）等，此外还有奶油、起司、牛奶、优格等乳制品。因此，坏胆固醇高的人，控制鸡蛋、鱼卵、肝脏等含有丰富动物性脂肪的食材是有必要的，以免坏胆固醇过剩。

寺本民生表示，有许多人有「吃很多胆固醇没事」的想法，并且这个想法在日本也广为流传，但这其实是让人误解的情报。这是因为，虽然从食物中摄取的胆固醇，不会像动物性脂肪那样，会让坏胆固醇上升，但这并不意味着坏胆固醇很高的人，可以大量摄取。事实上，日本动脉硬化学会表示，高脂血症患者建议一天食用200mg以下的胆固醇。

综上所述，减少坏胆固醇有两个重点：

• 控制饱和脂肪酸的过度摄取
• 控制胆固醇摄取

真正降低坏胆固醇该怎么吃？下面列举三种好方法！

这样吃让坏胆固醇下降

如上所述，动物性脂肪中包含的「饱和脂肪酸」能让坏胆固醇上升；寺本民生指出，「饱和脂肪酸」的脂肪酸同伴「不饱和脂肪酸」，则能让坏胆固醇降低。

减低坏胆固醇好食材1：青鱼（鲭鱼、沙丁鱼、秋刀鱼…等）

在不饱和脂肪酸之中， EPA、DHA等分类为omega–3脂肪酸的物质，都可防范动脉硬化。寺本民生指出，推荐食用鲭鱼、沙丁鱼、秋刀鱼等青鱼，进一步地摄取omega–3脂肪酸。

减低坏胆固醇好食材2：大麦、燕麦

日本肥胖预防协会副理事长宫崎滋指出，大麦含有丰富的β-葡聚糖是水溶性食物纤维的一种，对于降低坏胆固醇非常有效。

知名期刊《营养评论》（Nutrition Reviews）的研究也指出，燕麦中的β-葡聚糖，能大幅降低总胆固醇和坏胆固醇（LDL）。期刊《美国临床营养学期刊》（The American Journal of Clinical Nutrition）的一篇研究也指出，若能一天摄取3克以上的β-葡聚糖，就能有效降低坏胆固醇，并且不会改变好胆固醇。

减低坏胆固醇小窍门：改变选肉的方法

如上所述，由于动物脂肪中的饱和脂肪会干扰LDL受体的运作，抑制LDL受体的合成。因此若吃过多含有饱和脂肪酸的动物脂肪，容易导致血液中的坏胆固醇过剩。

日本肥胖预防协会副理事长宫崎滋指出，根据肉的种类不同，动物脂肪含量也差很多。除了烹饪时，建议切除脂肪，可以大量的减少饱和脂肪酸之外。可以特别留意日常摄取的肉的种类。建议尽量选择鸡里肌肉、鸡胸（去皮）、鸡腿（去皮）、牛／猪后腿肉等，以取代和牛、五花肉、牛舌、猪里肌等脂肪较高的肉品。

香蕉可说是很常见又常吃的水果，吃香蕉也非常方便，且在医师、营养师的眼中，香蕉其实有很棒的健康功效！吃香蕉的好处超多，香蕉高钾、低钠，有益心血管健康，还是健身、运动的神补品，香蕉也能帮助消化道健康，便秘、腹泻两相宜！

香蕉营养知多少？

香蕉堪称食用最方便的水果，在众多水果中，它是唯一不用削、不需切，轻易就可拨开外皮食用的水果，故可说是上班族及懒得吃水果者最便利的水果选择。

一根中等香蕉约150克重，可提供127大卡的热量、2.2克蛋白质、33克的碳水化合物(糖)、2.4克纤维，且富含钾和维生素B6。(相关阅读：一根香蕉热量：含有多少卡路里和碳水化合物？)

若以每日营养需求来看，其纤维和镁含量可满足每日需求的10%左右，维生素C为16%，钾27.6%、维生素B6则为41.3%。

另外，香蕉还含酚类化合物、生物碱、单宁、类黄酮、皂素等植化素；根据USDA资料库，每100克的抗氧化指数(ORAC)为795 µmol TE。

虽然水果富含果糖和葡萄糖等单糖，但香蕉因含纤维及抗性淀粉，故升糖指数并不高，根据国际GI资料库，香蕉的GI为51，属于低GI食物，所以适量食用时并不需要过于担心其对血糖的影响。

香蕉的GI值因成熟度与品种不同而有所差异，其GI值约介于46~70间，属于低GI及中GI食物。由于随着水果的成熟，淀粉会转变为单糖，因此成熟香蕉的GI会高于未熟的香蕉。举例，未熟透的香蕉GI为30，有点熟但带些绿色的香蕉为42，全熟的为52。

健康解码～ 吃香蕉好处知多少？

香蕉高钾、低钠，有益心血管健康！

香蕉是含钾量最高的新鲜水果。每100克香蕉含368毫克的钾、0.2毫克的钠。

根据科学资料显示高钾、低钠有助防治高血压；美国食品药物管理局（FDA）甚至允许高钾且低钠的食物可宣称「能降低高血压和中风的风险」。故高钾低钠的香蕉也属于有益心血管健康的好食物。

香蕉是健身、运动的神补品！

糖类的补充，对运动非常重要，因为它是运动初期主要的能量来源，也是脂肪完全燃烧必须的营养素。

另外，在激烈或过度运动时会诱发氧化压力，造成自由基伤害并引起发炎。因此，食用方便，且富含糖类、钾、镁等多种营养及抗氧化功能的香蕉变成了运动的神补品。

香蕉非常适合健身、运动者食用。因为相较于其他用来补充糖类的食物(如吐司等主食)，香蕉方便又营养；而和具抗氧化功能的机能性运动饮料比，香蕉便宜又健康。（xgyd ：你知道在锻炼前吃香蕉有什么作用吗？）

于运动前半小时吃香蕉有助身体储存备用能量；运动后吃香蕉除能补充肌肉所消耗的肝糖，还可补充钾、镁等电解质并改善运动所造成的氧化压力。

香蕉帮助消化道健康，便秘、腹泻两相宜！

很多人都知道香蕉具有软便作用，可帮助排便。这是因为香蕉含纤维及果寡糖，纤维可促进肠道蠕动；果寡糖则有助肠道益菌繁殖，改善肠道菌丛，帮助排便。

另外，香蕉因含果胶等水溶性纤维，可吸附水分，改善腹泻；且富含糖类可提供身体所需能量；富含钾、镁有助补充腹泻流失的电解质，故非常适合腹泻时食用。

香蕉稳定食欲，帮助体重管理！

在减肥过程，若饮食不当很容易引发对甜食的渴望，而若食欲控制不当，可能会造成摄取过多甜食而发胖或引发暴食。香蕉富含果糖、葡萄糖等单糖，可满足身体对甜食的欲望；但又富含抗性淀粉，消化较慢而有助维持血糖的稳定，进而帮助稳定食欲。

香蕉是上班族的健康好点心。

一根中等、150克重的香蕉热量为127大卡，和饼干零食一样食用方便，但热量却比较低且营养较佳。香蕉富含维他命B6，有助于血清素的合成，提升注意力，并调节情绪与食欲；

富含单糖，可快速补充大脑与身体所需能量，维持工作所需的体能精力；具足够的甜度但升糖指数却不高，故可满足食欲并舒缓对甜食的渴望，因此非常适合上班族做为两餐间的点心。

总结来说，香蕉具有众多健康益处，且具有价格便宜、食用方便的优点。不过要留意的是相较于其他水果，香蕉比较甜、热量不低且纤维含量并不算高，因此食用不宜过量。

5道超简单的香蕉食谱

香蕉冰棒：将香蕉剥皮，放入冷冻袋后放到冰箱冷冻，取出即可食用。

香蕉奶昔：香蕉、牛奶及适量的水(或加入冰块)，以果汁机打成香蕉奶昔。

香蕉冰淇淋：将香蕉去皮，加入牛奶打成泥后放入保鲜盒冷冻，即可制成冰淇淋。

烤香蕉：香蕉连皮放入烤箱，烤至外皮变黑，剥皮食用。

香蕉煎饼：香蕉剥皮切块，压成香蕉泥后再打入鸡蛋搅拌均匀。用奶油热锅，放上适量的香蕉鸡蛋糊，煎至两面呈金黄色即可起锅。可直接食用，或加入枫浆或蜂蜜。

多吃水果有益健康，而生活中常见的水果「香蕉」，更常是人们减肥计划中的重要选择，但也有人对香蕉有意见，认为香蕉高糖高热量不利减重，而到底减肥的人该不该吃香蕉呢？

香蕉的特性主要有：

1.香蕉富含膳食纤维、抗性淀粉、维生素B、维生素C、钾、镁等矿物质。膳食纤维可以促进肠胃蠕动、改善便秘、清除宿便；抗性淀粉则会产生饱足感，可以减少正餐及点心摄取，同时也有助于肠道保健、血糖、体重控制。 然而抗性淀粉存在于青色未成熟的香蕉里，但随着香蕉的熟成，抗性淀粉变少、糖份变高，所以想要减重的朋友，要选择未成熟的青色香蕉，才有这样的功效。 虽然说抗性淀粉有助于体重控制，仍需要注意热量的摄取，市售香蕉一根约90大卡，大量食用反而会摄取过多热量，造成肥胖及肠胃不适。

2.运动前补充一份香蕉，可以避免因低血糖造成的体力不支，而影响运动成效，但香蕉同时也是高糖份、高钾水果，有肾脏疾病、血脂异常以及糖友们，请谨慎食用，不建议把香蕉作为常态性摄取的水果，多选择低糖份、低热量的水果，如：芭乐、莲雾、苹果、柳丁、小蕃茄、水梨等，轮流摄取。

3.根据健康饮食建议，水果每天摄取为2-3份，一次摄取量为一个拳头大小，切忌不要一次吃完整天的水果量，平均分散在三餐摄取，可减少餐间摄取零食的机会，达到体重控制的目的。(推荐阅读：一根香蕉热量：含有多少卡路里和碳水化合物？)

另外，想减重还是必需做好饮食控制，建议可以多选择未精制的原型食物、避免油煎油炸及加工烘焙制品，并选择新鲜未调理、腌制的食材，才是通向健康减重的不二法门。

现在越来越多的人崇尚养生，吃健康素的比例也越来越高，而「豆制品」是素食者常见且重要的优质蛋白质来源，但豆制品五花八门，光豆腐就包含传统板豆腐、盒装嫩豆腐、百页豆腐、鸡蛋豆腐等种类，到底这些豆腐有什么差别？又该如何选择呢？

传统豆腐

先来了解好吃又营养的豆腐是如何制作的！首先，先将黄豆浸泡于水中，待黄豆吸饱水后再以磨豆机研磨成生豆浆，接着将生豆浆加热煮沸、滤渣，添加凝固剂后快速搅拌均匀，最后再进行充填、加压。制作流程或添加凝固剂的不同，会制作出不同种类的豆腐。例如，传统豆腐添加的凝固剂为盐卤或食品级食用石膏─硫酸钙，因此钙质含量较高，若想摄取钙质含量较高的豆腐，传统豆腐就是你的第一选择。

盒装嫩豆腐

超市常见的盒装嫩豆腐，与传统豆腐制作工艺大致相同，但之后直接填充至盒内，并加入凝固剂加热；由于盒装嫩豆腐制作过程中的豆浆浓度较低，加上加压时间较短、压力较小，因此保水性佳，质地较为软嫩，相对热量较低，因此，若想控制体重，不妨以嫩豆腐取代部分动物性蛋白质来源。盒装嫩豆腐所添加的凝固剂为不含钙的葡萄糖酸内酯，故钙质含量也较传统豆腐低。

百页豆腐

传统的百页豆腐又称为千张豆腐，是使用豆皮一层层压制而成，但目前市面上常见的百页豆腐则大多以大豆蛋白为原料，再添加修饰淀粉及大量沙拉油，经塑形而成的加工食品，需要特别小心的是，油脂比例通常高达5成以上，有的甚至超过7成，因此百页豆腐所含的热量远高于其他种类的豆腐。此外，百页豆腐的含钠量偏高、含钙量偏低，整体而言并非优质豆制品来源。

鸡蛋豆腐

鸡蛋豆腐的原料除了黄豆及鸡蛋外，为了调整风味，有的品牌会添加味醂、酱油、昆布高汤或是味精等调味料，导致鸡蛋豆腐的含钠量及含磷量较高，例如300克一盒的鸡蛋豆腐含钠量就占每日钠建议摄取量的3至4成，因此不建议经常摄取。若喜欢鸡蛋豆腐者，不妨动动双手制作，只要将打好的蛋液与无糖豆浆搅拌均匀、滤渣，再放入电锅蒸熟，即可完成营养又美味的鸡蛋豆腐。

芙蓉豆腐

最后还有一种豆腐暗藏陷阱，那就是芙蓉豆腐。虽然名为豆腐，但原料中却不含任何黄豆成分。芙蓉豆腐是由鸡蛋、多种调味料及食品添加物制成，因此含钠、含磷量不容小觑，高血压及肾脏病患者需格外注意。

贴心提醒

豆腐富含蛋白质，因此对于需适量限制蛋白质摄取量的患者，如肾功能不全者、尿毒症或严重肝昏迷者等，建议先与营养师讨论适当的摄取分量，避免造成疾病恶化。

总结来说，传统豆腐、嫩豆腐都是比较优质的豆腐来源，不妨偶尔以豆腐取代部分鱼、肉、蛋做为蛋白质来源，让你吃得更健康，皮肤跟豆腐一样水当当！

藜麦，是非常受欢迎的健康食品之一。它富含许多对人体有益的物质，像是镁、铁、钾、钙、磷、维生素Ｂ群、维生素Ｅ及抗氧化剂，因此还有个「营养黄金」称号。

藜麦的营养价值

1.丰富蛋白质

胺基酸是构成蛋白质的基本单位，其中９种被称为必须胺基酸，由于人体无法产生这些胺基酸，因此需要通过饮食来获取。如果一种食物包含所有９种必须胺基酸，则被称为「完整蛋白质」。藜麦是少数植物中拥有完整９种必须胺基酸，对于素食者来说更是绝佳的植物性蛋白质来源。

2.不含麸质

麸质是指在大部分麦类，如小麦中所含的蛋白质。而越来越多人对麸质食物过敏，包括面包、蛋糕、面条、早餐谷片、燕麦片等。而藜麦非麦，所含的蛋白质中不含麸蛋白，因此对麸质过敏的人群也可以安心食用。

3.高纤维

藜麦的纤维含量高，每100克中约含有10-16克的纤维，有益于预防心血管疾病，也能帮助消化、增加饱足感，对于减肥也有帮助。另外也有防癌、降低胆固醇、控制血糖的功效。

4.含类黄酮

生物类黄酮为水溶性物质，被发现于植物和花，在身体中扮演着抗氧化剂的角色。藜麦含有大量的类黄酮，包括槲皮素和山奈酚，可帮助人体对抗病毒、毒素、致癌物及过敏物质。

5.低GI值

GI值又称为升糖指数，指的是食物吃进体内后，造成血糖上升速度的快慢。低GI 值食物是能量的稳定来源，不会让血糖迅速爬升，有助稳定血糖。一般来说，食物的GI 值低于55，即可称为低GI 食物，而藜麦的GI 值是53，因此有个于血糖控制。(推荐阅读：为什么要选择吃低升糖指数（GI）的食物？食物升糖指数一览表供你参考)

入口即化又夹带着清润爽口豆香的豆腐，不但是餐桌常见的美食，还富含大豆异黄酮、大豆皂素、蛋白质、维生素等多种营养，更具有低热量、帮助降胆固醇等好处。但这并不是豆腐的健康营养全貌，日本专家指出，豆腐甚至具备降血压、护肝等效果！

豆腐富含多种营养，瘦身护肝还能降胆固醇、预防高血压

豆腐继承了原料大豆的多种营养素，热量也颇低。嫩豆腐每100g热量约57大卡，蛋白质4.9g；传统豆腐约88大卡，蛋白质8.5g；冻豆腐约127大卡，12.9g。不论是哪一种豆腐，都具有良好的营养与饱腹感，也含有丰富的蛋白质。

豆腐中除了丰富的蛋白质，也含有亚油酸、Oligo寡糖、大豆异黄酮、大豆皂素、钙质以及多种维生素，可能带来提高免疫力、瘦身、预防高血压、降胆固醇、护肝、防骨松…等多种效果。

蛋白质帮助提高免疫力、预防高血压

蛋白质是身体脏器、头发、指甲等组织所不可或缺的必要营养，摄取足够的蛋白质能补充胶原蛋白、帮助美肌。而且，充足的蛋白质有益于提升免疫力、活化抗体，强化身体抵御外敌的能力。

此外，蛋白质除了强化血管、预防脑出血，也能帮助多余的盐分从身体排出、预防高血压。有些患者高血压的原因是缺乏矿物质「镁」所导致，而盐卤由于富含镁，不单能帮助预防缺镁导致的高血压，补镁还具有预防发胖、过敏、糖尿病等效果。

大豆皂素帮助预防发胖、降胆固醇、提高免疫力、护肝

大豆皂素能防止葡萄糖在肠道中与脂肪结合，借此抑制脂肪吸收与堆积，同时还能降低血液中的坏胆固醇，帮助预防动脉硬化。

此外，皂素还能抑制三酸甘油脂堆积于肝脏，防止体内过氧化脂质产生与导致肝功能恶化，因此也可能具备护肝的效果。另外，皂素还能活化自然杀手细胞（NK细胞），因此也对提高免疫力、预防感冒有正面帮助。

而豆腐富含的蛋白质，同样对肝脏健康有好处。蛋白质是制造皮肤、肌肉、脏器等重要部位的材料，摄取优良蛋白质有益于受损肝脏的修复。

大豆异黄酮防骨松、缓和更年期不适

大豆异黄酮能发挥类似于女性荷尔蒙的功能，帮助预防更年期不适有正面帮助；此外，女性更年期后雌激素减少，容易使骨骼脆弱，而异黄酮有助于促进雌激素分泌、帮助钙质积蓄于骨骼内，可望预防骨质疏松症。

不过任何食物过量都无益于健康，豆腐还是要适量食用，每天吃110g～140g即可，以免影响到其他营养的均衡。

睡眠对于成长中的青少年至关重要，是影响发育、脑力的关键，但如果小小年纪就出现睡眠障碍，除了心理上的问题，如今研究发现可能跟吃的饮食有关，特别是喜欢吃垃圾食物的青少年，如果每周吃超过四次以上的速食，比起一周只吃一次速食的人，高55%的机率会出现睡眠障碍。

小心可乐、汽水喝越多！晚上睡觉越难睡

汉堡、薯条、洋芋片、咸酥鸡这些年轻人特爱的垃圾食物，下课时当点心、晚上再当宵夜，别以为年轻时这样吃没有关系，现今发现很有可能是造成青少年睡眠障碍的元凶之一。

这是全球第一项针对不健康饮食和与压力有关的睡眠障碍的研究，研究人员将自64个国家的青少年资料进行分析，共有175,261位年龄介于12至15岁参与者，有些来自低收入国家、有些来自高收入的国家。

他们发现当青少年喝越多碳酸饮料，睡眠障碍的情况随之增加，昆士兰大学健康与康复科学学院研究员Asad Khan副教授说：「每天喝三杯以上饮料的青少年出现睡眠障碍的机率，比每天只喝一杯饮料的青少年高出55％。」

高收入的国家青少年更容易选择垃圾食物

且不单单只有饮料而已食物也是同样情况，如果每周吃四天以上速食，出现睡眠障碍的机率比那些每周只吃一次的男同学高55％，而在女同学身上也高出49％ ，而这项研究刊登在国际期刊《临床医学》上。

Asad Khan博士发现：「通常在高收入的国家当中，青少年通常比较容易出现因喝饮料出现睡眠障碍的问题。」这样的现象也让学者担忧，因为当睡眠质量减少时，会对青少年的健康和认知发展产生不利影响。

睡眠不足更想吃垃圾食物！

研究中强调，睡眠不足可能会影响食欲外，也影响包含生长激素的释放，这可能导致更容易有饥饿感增加，这时可能还会更加频繁摄取高热量食物，造成一个恶性循环。

另外，研究人员也发现有7.5％的青少年的睡眠障碍是与压力有关，其中女性比男性更常见，也有可能因为心理压力，因此饮食上更想选择垃圾食物。因此国外开始有学校限制贩售碳酸饮料，甚至开始课征食糖税，研究人员们也呼吁：「家庭也可以促进健康饮食，想要维持青少年的健康，饮食行为需要特别注意，而家庭环境也是影响关键。」

别再以为让家里的孩子吃点垃圾食物没关系，长久下来可能对身体造成无形的伤害。

大蒜的健康好处名闻遐迩，抗氧化、护血管、预防动脉硬化都相当知名，美国国家癌症研究中心什至将之列在抗癌食材金字塔中的顶端，平常积极食用有助降低罹癌机率。

日本医学博士更推荐在家自制「醋大蒜」，不但能让大蒜的营养成分更进一步增加，醋还能延缓消化时间，让大蒜营养能够维持更久！

大蒜营养多，防癌抗氧化还能护血管、消除疲劳、帮助瘦身

大蒜中的抗氧化作用，来自于产生特殊气味的成分大蒜素，藤田纮一郎指出，将大蒜切开或磨泥、破坏大蒜细胞时，大蒜中的蒜氨酸会和酵素「蒜氨酸酶」反应，转化为具有健康效果的大蒜素。

日本医学博士平柳要也指出，大蒜素还具有防止血管老化、扩张血管、去除血管脏污等好处，也能帮助稳血压、预防动脉硬化，是大蒜著名的健康成份。(相关阅读：9个大蒜对身体的健康益处，不只是抵抗感冒)

然而，蒜氨酸酶不耐热，因此藤田纮一郎建议做成醋大蒜，让蒜胺酸留存其中，等到消化醋大蒜时，蒜胺酸就能慢慢转化为大蒜素，除了让大蒜素的效果更持久，食用也不易有蒜臭味。

另一方面，醋所含醋酸是一种短链脂肪酸，能帮助刺激大肠黏膜，促进肠道蠕动，同时大蒜也富含水溶性膳食纤维，能成为肠道益菌的饵食，持续吃可望帮助整肠防便秘；近年研究也发现，短链脂肪酸搭配膳食纤维可望增加肠道中的「瘦菌」，可能因此有助减重。

简单自制醋大蒜，一天一瓣帮助抗氧化抗癌还能瘦身减重

材料（约1个月份量）

• 大蒜3～4颗（整颗，总共约30瓣蒜瓣）。
• 醋400～500ml，米醋、谷物醋、黑醋皆可，份量以能盖过大蒜为主。
• 蜂蜜1大匙（依喜好，也可不放）。
• 干净容器1只。

做法

• 大蒜剥瓣，装入容器中，大蒜皮没去干净也没关系。
• 放置微波炉用500～600W火力微波加热1分半，稍微放凉后再把皮去干净，此时皮会比较好剥。
• 再将去皮后的大蒜用醋注入、覆盖过大蒜，再微波2分钟。
• 用牙签刺看看，如果刺不太下去继续微波30秒，重复至大蒜软化为止，再放凉并依使用习惯分装。
• 可再依喜好加入1大匙蜂蜜，确实混合后放冰箱冷藏24小时就完成了。

吃法

每天吃1瓣蒜瓣即可。