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为什么要选择吃低升糖指数(GI)的食物?食物升糖指数一览表供你参考

什么是食物升糖指数?食物升糖指数量度进食含丰富碳水化合物的食物后,其血糖上升的幅度与进食标准食物比较,而得到 的数字。标准食物是指葡萄糖或白面包。

葡萄糖的GI是100,我们将日常食物与葡萄糖相比较。GI大于75为高GI食物,GI低于55为低GI食物。一般GI值在55以下的食物,是糖耐量异常患者可安心食用的食物。

文末附有 常见食物GI表,请往下看。

为什么要选择吃低升糖指数(GI)的食物?食物升糖指数一览表供你参考

为什么要选择吃低升糖指数的食物?选吃低升糖指数的食物有助于:

  • 控制血糖水平
  • 控制胆固醇水平
  • 控制胃口
  • 减低患心脏病的风险
  • 减低患二型糖尿病的风险

请采用以下饮食建议,把升糖指数包括在健康饮食计划内:

  1. 享用蔬菜、大部分水果及低脂乳类食物,这些食物含丰富碳水化合物,和一般都有低升糖指数。
  2. 请尝试大麦、干小麦碎(bulgur)、或小扁豆(lentils)等低升糖指数食物。
  3. 与营养师商讨,以帮助您选择低升糖指数的食物,修改食谱,或用其他方法把低升糖指数的食物收纳在您的饮食计划中。

若我进食的是低升糖指数的食物,是否吃多少都可以?不是。按照升糖指数来选择食物只是健康饮食的一部分。健康饮食也包括:

  • 定时进食
  • 从所有食物类别中选择多种不同食物
  • 限制糖类及甜食
  • 减低您进食的脂肪量
  • 多吃高纤维的食品
  • 少用盐

很多淀粉质的食物含较高的升糖指数。较好的选择是中或低升糖指数的食物。

另外想减肥的妹子也要注意,当食用高GI的食物,在短时间内会使血糖升高,胰岛素唤起身体机能,将吃进体内的热量转化为脂肪。而低GI食物的消化吸收作用会相对较慢,让血糖值维持在比较稳定的状态,所以能带来更长时间的饱腹感,人就不容易发胖。所以想瘦就多吃低GI食物吧。

下面是常见食物GI表,供大家参考(持续更新):

食物名称和编号血糖生成指数(GI)
一、糖/糖浆
果糖 23
白巧克力 44
乳糖 46
巧克力 49
蔗糖 73
蜂蜜 73
果冻豆(软糖) 78
胶质软糖 80
绵白糖83.8
葡萄糖100
麦芽糖105
二、杂粮:大麦
大麦粒(煮)25
大麦粉(煮)66
大麦粉(煮) 34
整粒小麦(煮) 41
三、蛋豆鱼肉类
毛豆30
大豆30
30
鸡肉45
猪肉45
牛肉46
培根49
四、精致谷物及制品
面条(强化蛋白质,细,煮)27
线面条(实心,细)35
意大利面44
五、饮料
1、果汁饮料
水蜜桃汁33
苹果汁41
巴梨汁罐头(加拿大)44
未加糖的菠萝汁(加拿大)46
未加糖的柚子果汁48
橘子汁57
2、碳酸饮料
可乐40
芬达软饮料(澳大利亚)68
六、水果和水果产品
樱桃22
李子24
柚子 25
鲜桃 28
天然果汁桃罐头 30
糖浓度低的桃罐头(加拿大) 52
糖浓度高的桃罐头 58
生香蕉 30
熟香蕉52
36
苹果36
43
木瓜30
芒果49
西瓜80
七、乳制品
原味酸奶 25
全脂酸奶 25
低脂酸奶 26
鲜奶油39
炼乳82
八、蔬菜类
波菜15
小黄瓜23
苦瓜24
花椰菜25
木耳26
番茄30
地瓜55
芋头64
红萝卜80
马铃薯90

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