胆固醇过高会让血管报销!想降坏胆固醇这些食物比运动可靠

胆固醇过高是大家所熟知的身体健康问题,可能会导致动脉硬化、心肌梗塞等严重疾病。而胆固醇虽是大家所熟悉的名词,不过,可再细分为坏胆固醇(低密度脂蛋白)与好胆固醇(高密度脂蛋白)。或许很多人会认为,只要维持良好的运动习惯,就可以控制血脂,降低坏胆固醇。不过,日本胆固醇对策专家寺本民生指出,比起运动,通过饮食控制,才能有效地降低坏胆固醇!

坏胆固醇(低密度脂蛋白)是什么?

低密度脂蛋白(low-density lipoprotein,LDL),被称为「坏」的胆固醇,所以越低越好。低密度胆固醇因黏稠、流动性慢,会累积黏附在血管壁上而造成血管硬化现象。

运动对坏胆固醇没有效?

寺本民生指出,坏胆固醇过高的人,仅靠运动的话,几乎没有改善效果。因为不管再怎么努力运动,坏胆固醇也不会在体内分解。因此若要降低坏胆固醇,还是应重新检视饮食状况,从饮食控制下手。而让坏胆固醇下降的关键,是要选择能让低密度脂蛋白受体(以下简称LDL受体)运作良好的食材。当LDL受体运作良好,就不会在血液中累积。

肉、蛋、肝脏,让你坏胆固醇降不下来

不过,麻烦的是动物脂肪中的饱和脂肪会干扰LDL受体的运作,抑制LDL受体的合成。因此若吃过多含有饱和脂肪酸的动物脂肪,血液中的坏胆固醇会变得过剩,容易造成动脉硬化。

动物性脂肪含量多的食材最有代表性的不外乎「肉」(牛肉、猪肉)等,此外还有奶油、起司、牛奶、优格等乳制品。因此,坏胆固醇高的人,控制鸡蛋、鱼卵、肝脏等含有丰富动物性脂肪的食材是有必要的,以免坏胆固醇过剩。

寺本民生表示,有许多人有「吃很多胆固醇没事」的想法,并且这个想法在日本也广为流传,但这其实是让人误解的情报。这是因为,虽然从食物中摄取的胆固醇,不会像动物性脂肪那样,会让坏胆固醇上升,但这并不意味着坏胆固醇很高的人,可以大量摄取。事实上,日本动脉硬化学会表示,高脂血症患者建议一天食用200mg以下的胆固醇。

综上所述,减少坏胆固醇有两个重点:

  • 控制饱和脂肪酸的过度摄取
  • 控制胆固醇摄取

真正降低坏胆固醇该怎么吃?下面列举三种好方法!

这样吃让坏胆固醇下降

如上所述,动物性脂肪中包含的「饱和脂肪酸」能让坏胆固醇上升;寺本民生指出,「饱和脂肪酸」的脂肪酸同伴「不饱和脂肪酸」,则能让坏胆固醇降低。

减低坏胆固醇好食材1:青鱼(鲭鱼、沙丁鱼、秋刀鱼…等)

胆固醇过高会让血管报销!想降坏胆固醇这些食物比运动可靠

在不饱和脂肪酸之中, EPA、DHA等分类为omega–3脂肪酸的物质,都可防范动脉硬化。寺本民生指出,推荐食用鲭鱼、沙丁鱼、秋刀鱼等青鱼,进一步地摄取omega–3脂肪酸。

减低坏胆固醇好食材2:大麦、燕麦

日本肥胖预防协会副理事长宫崎滋指出,大麦含有丰富的β-葡聚糖是水溶性食物纤维的一种,对于降低坏胆固醇非常有效。

知名期刊《营养评论》(Nutrition Reviews)的研究也指出,燕麦中的β-葡聚糖,能大幅降低总胆固醇和坏胆固醇(LDL)。期刊《美国临床营养学期刊》(The American Journal of Clinical Nutrition)的一篇研究也指出,若能一天摄取3克以上的β-葡聚糖,就能有效降低坏胆固醇,并且不会改变好胆固醇。

减低坏胆固醇小窍门:改变选肉的方法

如上所述,由于动物脂肪中的饱和脂肪会干扰LDL受体的运作,抑制LDL受体的合成。因此若吃过多含有饱和脂肪酸的动物脂肪,容易导致血液中的坏胆固醇过剩。

日本肥胖预防协会副理事长宫崎滋指出,根据肉的种类不同,动物脂肪含量也差很多。除了烹饪时,建议切除脂肪,可以大量的减少饱和脂肪酸之外。可以特别留意日常摄取的肉的种类。建议尽量选择鸡里肌肉、鸡胸(去皮)、鸡腿(去皮)、牛/猪后腿肉等,以取代和牛、五花肉、牛舌、猪里肌等脂肪较高的肉品。

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