不吃甜食就不会高血糖?原来问题不只糖,这些吃多一样惨

Q:我还以为只要不吃糖就不会有高血糖,原来问题不止是糖?

A:大家别被米字边的「糖」给误导了,其实造成高血糖的主因是碳水化合物(糖类),糖只是其中一种。

「糖」吃起来有甜味,也是一些食物或食材的名称(太妃糖、砂糖)。在讲到血糖相关的内容时,这个「糖」指的是葡萄糖,是身体可以用来转换为能量的物质,但它很微小,我们的肉眼看不到。

糖类食物中都含有葡萄糖,但吃起来并不都是甜的,例如面包与馒头如果没有加入任何香料、调味料、内馅,吃起来并不甜。因此,吃起来甜不甜并不是会让你高血糖与否的绝对指标,对多数人来说,不甜的碳水化合物吃太多,只怕才是造成高血糖的主要原因。

哪些食物是糖类食物?我们知道白米饭与白面包等精制食品,是糖类也是让血糖上升很快(高GI)的食物,至于根茎类与某些蔬果也有糖类成分,只是GI值高低有别,食用前可多注意。

不吃甜食就不会高血糖?原来问题不只糖,这些吃多一样惨

他们营养丰富

虽然像苹果、木瓜等含有糖类成分,但是他们也富含其他各种营养素,因此就算是低GI食物还是要适量摄取,不能因会升高血糖而偏废!

这些糖类食物会快速升高血糖:

  • 精制白米
  • 面包
  • 甜点
  • 西瓜

这些糖类食物升高血糖速度较慢:

  • 莲藕
  • 豌豆
  • 木瓜
  • 苹果

吃鸡蛋不用怕胆固醇:问题出在糖

长久以来我们被教导的饮食建议中,经常包含「少吃胆固醇」这一项,例如蛋黄就经常中招,现在蛋终于可以翻身了。美国卫生部发布的最新版饮食指南,首次明白指出现代人饮食最大的危机是添加在食物里的糖分,而不是胆固醇。根据这版饮食指南,每天喝一罐可乐就差不多到达建议量,其他糖都不要再吃了。

饮食中添加糖的来源

软性饮料 47%
点心、甜食 31%
谷类 8%
混合食材的食物(披萨等) 6%
乳制品 4%
其他 4%

注:软性饮料包含可乐、非纯果汁、咖啡、茶、运动饮料、能量饮料等。

应注意加工食品添加糖

「2015到2020年美国人饮食指南」中,建议每个人每天的添加糖摄取量,不要超过每天摄取热量的10%,如果以两千大卡为单位换算,10%的热量大约等于每天12茶匙糖。根据这项建议,一罐可乐大约10茶匙糖,一天喝一罐就差不多了。

所谓添加糖是指食品在制作过程中加入的糖分,例如蛋糕点心加入的白糖、剉冰淋上的黑糖等,食材中如果本身就有糖的甜味,例如苹果、牛奶、葡萄干(葡萄本身就是甜的,无须另加糖),不是所谓的添加糖。

来自食物的胆固醇影响不大

与前一版饮食指南相较,新版不再计算胆固醇在食物中的比例。过去饮食指南建议每天胆固醇摄取量换算起来大约两个鸡蛋,但现在,新版指南认为吃鸡蛋没有关系,因为科学研究显示,吃多少胆固醇跟血液中的胆固醇没有必然关系,遗传基因的影响还比较大。

不过他们也指出,这不代表就应该吃很多肉与蛋,即使是一般认为较为健康的瘦的红肉或家禽肉。至于饱和脂肪、盐与精制淀粉食物也要少吃,要多吃蔬果、全谷类、海鲜与乳制品。

虽然新版美国饮食指南将矛头指向食品中的添加糖,但值得注意的是,食物本身的糖分或是淀粉类食物也都是糖,因此选择高营养素低升糖指数的食物,是比美国饮食指南还要更进一步的健康策略。

食材高微量营养素密度

食材 营养素密度 升糖指数(GI)
柳丁 98 40
小黄瓜 87 23
豆腐 82 42
豆类 71 77
苹果 53 40
玉米 45 56
燕麦粥 36 55
31 30
香蕉 30 63
食材 营养素密度 升糖指数(GI)
全麦面包 30 62
马铃薯 28 87
腰果 27 27
鸡胸肉 24 45
白面包 17 82
玉米片 7 75
可乐 1 53
羽衣甘蓝 1000 3
水田芥 1000 极低
食材 营养素密度 升糖指数(GI)
大白菜 865 23
菠菜 707 15
萝蔓莴苣 510 15
胡萝卜/ 汁 458 37
高丽菜 434 26
绿花椰菜 340 25
白花椰菜 315 26
蘑菇 238 24
红甜椒 265 17
食材 营养素密度 升糖指数(GI)
番茄 186 30
草莓 182 20
蓝莓 132 44
葡萄 119 59
洋葱 109 30

发表评论

登录后才能评论