标签： 低GI饮食

季节变换之际，很多人容易有过敏反应，打喷嚏、流鼻水、睡不好，容易感冒，这通常是因为免疫力降低和营养不均所造成的。除了多运动多喝水之外，吃对食物不但可以帮助提升免疫能力问题，还能够让皮肤水嫩透亮！

菇类营养价值与健康功效

饮食中常见的蕈菇类有：灵芝、樟芝、木耳、银耳、香菇、蘑菇、杏鲍菇、金针菇等）蕈菇类富含多糖体、三萜类化以及优质蛋白质，传统医学认为对于提升免疫能力、活血解毒、抗癌、防老都有明显的帮助。这也是为什么养身专家常说：「有钱吃灵芝，没钱吃白木耳」。

除了丰富的多糖体之外，菇类更富含优质蛋白质、纤维与微量元素。素食者在蛋白质的摄取往往不足，除了黄豆、黑豆制品外，菇类以及芽菜类也是非常棒的植物性蛋白质的来源。

其中，白木耳的胶质（膳食纤维）更是各种菇类之冠，不但助于改善腹泻、预防便秘，更是低升糖指数（GI值）的关键，因为丰富的胶质可以让食物的糖分分解变慢，血糖也就不易上升，自然更不容易变成过剩的热量，转变成脂肪堆积。另外，胶质也是体内胶原蛋白合成的重要元素，有助于让皮肤看起来水嫩透亮。

所以，菇菇家族不但富含多糖体，有助于强化免疫能力外，还具有高纤、优质蛋白质与低GI的特性，营养价值高又没有热量的负担，非常适合减重者以及糖尿病友当作日常饮料、沙拉，甚至制作成低GI的甜品。

Q：我还以为只要不吃糖就不会有高血糖，原来问题不止是糖？

A：大家别被米字边的「糖」给误导了，其实造成高血糖的主因是碳水化合物（糖类），糖只是其中一种。

「糖」吃起来有甜味，也是一些食物或食材的名称（太妃糖、砂糖）。在讲到血糖相关的内容时，这个「糖」指的是葡萄糖，是身体可以用来转换为能量的物质，但它很微小，我们的肉眼看不到。

糖类食物中都含有葡萄糖，但吃起来并不都是甜的，例如面包与馒头如果没有加入任何香料、调味料、内馅，吃起来并不甜。因此，吃起来甜不甜并不是会让你高血糖与否的绝对指标，对多数人来说，不甜的碳水化合物吃太多，只怕才是造成高血糖的主要原因。

哪些食物是糖类食物？我们知道白米饭与白面包等精制食品，是糖类也是让血糖上升很快（高ＧＩ）的食物，至于根茎类与某些蔬果也有糖类成分，只是ＧＩ值高低有别，食用前可多注意。

他们营养丰富

虽然像苹果、木瓜等含有糖类成分，但是他们也富含其他各种营养素，因此就算是低ＧＩ食物还是要适量摄取，不能因会升高血糖而偏废！

这些糖类食物会快速升高血糖：

• 精制白米
• 面包
• 甜点
• 西瓜

这些糖类食物升高血糖速度较慢：

• 莲藕
• 豌豆
• 木瓜
• 苹果

吃鸡蛋不用怕胆固醇：问题出在糖

长久以来我们被教导的饮食建议中，经常包含「少吃胆固醇」这一项，例如蛋黄就经常中招，现在蛋终于可以翻身了。美国卫生部发布的最新版饮食指南，首次明白指出现代人饮食最大的危机是添加在食物里的糖分，而不是胆固醇。根据这版饮食指南，每天喝一罐可乐就差不多到达建议量，其他糖都不要再吃了。

饮食中添加糖的来源

软性饮料	47%
点心、甜食	31%
谷类	8%
混合食材的食物（披萨等）	6%
乳制品	4%
其他	4%

注：软性饮料包含可乐、非纯果汁、咖啡、茶、运动饮料、能量饮料等。

应注意加工食品添加糖

「2015到2020年美国人饮食指南」中，建议每个人每天的添加糖摄取量，不要超过每天摄取热量的10％，如果以两千大卡为单位换算，10％的热量大约等于每天12茶匙糖。根据这项建议，一罐可乐大约10茶匙糖，一天喝一罐就差不多了。

所谓添加糖是指食品在制作过程中加入的糖分，例如蛋糕点心加入的白糖、剉冰淋上的黑糖等，食材中如果本身就有糖的甜味，例如苹果、牛奶、葡萄干（葡萄本身就是甜的，无须另加糖），不是所谓的添加糖。

来自食物的胆固醇影响不大

与前一版饮食指南相较，新版不再计算胆固醇在食物中的比例。过去饮食指南建议每天胆固醇摄取量换算起来大约两个鸡蛋，但现在，新版指南认为吃鸡蛋没有关系，因为科学研究显示，吃多少胆固醇跟血液中的胆固醇没有必然关系，遗传基因的影响还比较大。

不过他们也指出，这不代表就应该吃很多肉与蛋，即使是一般认为较为健康的瘦的红肉或家禽肉。至于饱和脂肪、盐与精制淀粉食物也要少吃，要多吃蔬果、全谷类、海鲜与乳制品。

虽然新版美国饮食指南将矛头指向食品中的添加糖，但值得注意的是，食物本身的糖分或是淀粉类食物也都是糖，因此选择高营养素低升糖指数的食物，是比美国饮食指南还要更进一步的健康策略。

食材高微量营养素密度

食材	营养素密度	升糖指数（GI)
柳丁	98	40
小黄瓜	87	23
豆腐	82	42
豆类	71	77
苹果	53	40
玉米	45	56
燕麦粥	36	55
蛋	31	30
香蕉	30	63

食材	营养素密度	升糖指数（GI)
全麦面包	30	62
马铃薯	28	87
腰果	27	27
鸡胸肉	24	45
白面包	17	82
玉米片	7	75
可乐	1	53
羽衣甘蓝	1000	3
水田芥	1000	极低

食材	营养素密度	升糖指数（GI)
大白菜	865	23
菠菜	707	15
萝蔓莴苣	510	15
胡萝卜/ 汁	458	37
高丽菜	434	26
绿花椰菜	340	25
白花椰菜	315	26
蘑菇	238	24
红甜椒	265	17

食材	营养素密度	升糖指数（GI)
番茄	186	30
草莓	182	20
蓝莓	132	44
葡萄	119	59
洋葱	109	30

优质碳水化合物

碳水化合物为身体提供能量，就像汽油为汽车提供动力一样。不是限制所有碳水化合物，而是多吃优质碳水化合物。均衡饮食对健康至关重要。

血糖指数（GI）可以帮助你比较你的身体消化各种含碳水化合物的食物的速度。

血糖指数

大卫·詹金斯（David Jenkins）博士创建了GI，对糖尿病患者的碳水化合物进行排名。GI并没有将碳水化合物分为简单或复杂两类，而是按照从0到100的等级对食物进行排名。

快速提高血糖水平的食物比缓慢提高血糖水平的食物具有更高的血糖指数。

避免峰值

人的身体对血糖峰值的反应是产生更多的胰岛素。胰岛素是一种允许葡萄糖从血液进入细胞的激素。如果你有胰岛素抵抗，多年来血糖的快速上升可能会导致胰腺疲劳。这会导致胰岛素分泌减少，从而增加患糖尿病的风险。

当你食用低血糖指数的食物时，它可以帮助你避免血糖峰值，以及控制你的体重和整体健康。

给食物血糖指数打分

血糖指数为70或更高的食物具有高GI。这些食物包括白面包、烤土豆和甜甜圈等。

血糖指数在56到69之间的食物是中等血糖的食物。它们包括香蕉、菠萝等，甚至某些种类的冰淇淋。

低糖食物的血糖指数低于55，包括脱脂牛奶、四季豆和生胡萝卜等。

蔬菜的血糖指数

烤土豆的GI值是85。除了土豆，大多数蔬菜的血糖指数都很低。以下蔬菜的血糖指数较低：

• 胡萝卜的GI值是35。
• 绿豌豆的血糖指数是51。
• 山药的指数是54。
• 防风草的GI值是52。

水果的血糖指数

虽然水果的GI值通常比蔬菜高，但很多水果的GI值都很低，可以给你补充能量，因为它们含有纤维，可以减缓消化。

低碳水化合物的水果可以帮助控制食欲，延迟饥饿感，帮助你控制体重。以下水果的血糖指数较低：

• 苹果的血糖指数是39。
• 李子的血糖指数是29。
• 葡萄柚的血糖指数是25。
• 梨的血糖指数是38。
• 橙子的血糖指数是40。

找到平衡

如果一种水果或蔬菜的血糖指数很高，这并不意味着你就不能食用它。与低碳水化合物饮食不同的是，GI并不建议你完全不吃GI高的食物。当你吃了含有蛋白质、脂肪和高血糖指数食物的食物时，高血糖指数食物的消化就会减慢。

例如，如果你晚餐想吃烤土豆，一定要吃一些低GI的食物，比如西兰花和一些鱼，以及健康的脂肪，比如牛油果。避免摄入过多的高血糖指数食物。

自然健康的食物

很多健康饮食中的食物也有低血糖指数，比如：

• 全麦面包
• 豆类
• 水果
• 蔬菜
• 低脂奶制品

当你的饮食主要基于新鲜的、未经加工的、富含纤维的食物时，你自然会选择低GI的食物。当你需要额外的饮食指导时，该指数可以帮助你做出健康的选择。

低血糖饮食的好处

如果你有糖尿病，低糖饮食可以帮助你控制病情。无论你是否患有糖尿病，低糖饮食的支持者认为它可以帮助你控制体重和血糖水平。

低血糖饮食可以：

• 改善你的胆固醇水平
• 降低患心脏病的风险
• 帮助你保持更长时间的饱腹感
• 提高你的精力水平