花生的功效与作用:营养价值与好处

花生是一种起源于南美洲的豆科植物。尽管名字是花生,但花生与坚果无关。作为一种豆类,它们与扁豆和大豆有关。

在中国,花生很少生吃。相反,通常被烤着、炒着或煮着吃,或者作为花生酱食用。

其他花生产品包括花生油、面粉和蛋白质。这些产品用于各种食品,如甜点、蛋糕、糖果、零食和酱汁。

花生富含蛋白质、脂肪和各种健康营养素。研究表明,花生甚至可能有助于减肥,降低患心脏病的风险。

花生的功效与作用:营养价值与好处

这篇文章告诉你关于花生的功效与作用,营养价值与好处。

花生的营养价值

以下是100克生花生的营养成分:

  • 热量:567
  • 水:7%
  • 蛋白质:25.8克
  • 碳水化合物:16.1克
  • 糖:4.7克
  • 纤维:8.5克
  • 脂肪:49.2克
  • 饱和:6.28克
  • 单不饱和脂肪酸:24.43克
  • 多不饱和:15.56克
  • omega-3:0克
  • omega-6:15.56克
  • 反式脂肪:0克

花生中的脂肪

花生脂肪含量高。事实上,它们被归类为榨油原料。世界上大部分的花生收成被用来制造花生油。

脂肪含量在44-56%之间,主要由单不饱和脂肪和多不饱和脂肪组成,大部分由油酸和亚油酸组成。

花生中的蛋白

花生是蛋白质的良好来源。蛋白质含量占总热量的22-30%,使花生成为植物性蛋白质的重要来源。

花生和花生酱中最丰富的蛋白质,对某些人来说可能是严重的过敏源,导致危及生命的反应。

碳水化合物

花生碳水化合物含量低。事实上,碳水化合物的含量仅占总重量的13-16%。

花生的碳水化合物含量低,蛋白质、脂肪和纤维含量高,因此它的血糖指数(GI)非常低,GI是衡量碳水化合物在饭后进入血液的速度的指标。

这使得它们适合糖尿病患者。

维生素和矿物质

花生是多种维生素和矿物质的极佳来源,包括:

  • 生物素:花生是生物素最丰富的食物来源之一,这在怀孕期间是很重要的。
  • 铜:铜是一种微量矿物质,在西方饮食中含量通常很低。不足可能对心脏健康有不利影响。
  • 烟酸:也被称为维生素B3,烟酸在身体中有各种重要的功能,它与降低患心脏病的风险有关。
  • 叶酸:叶酸也被称为维生素B9,它有许多重要的功能,在怀孕期间尤为重要。
  • 锰:微量元素锰存在于饮用水和大多数食物中。
  • 维生素E:是一种强大的抗氧化剂,这种维生素通常存在于高脂肪食物中。
  • 硫胺素:维生素B之一是硫胺素,也称为维生素B1。可以帮助身体的细胞将碳水化合物转化为能量,对心脏、肌肉和神经系统的功能至关重要。
  • 磷:花生是磷的良好来源,磷是一种矿物质,对身体组织的生长和维护起着至关重要的作用。
  • 镁:作为一种具有多种重要功能的膳食矿物质,充足的镁摄入量被认为可以预防心脏病。

其他植物化合物

花生含有多种具有生物活性的植物化合物和抗氧化剂。事实上,它们和许多水果一样富含抗氧化剂,大部分的抗氧化剂都存在于花生皮中。

也就是说,花生仁还包括:

  • 对香豆酸:这种多酚是花生中主要的抗氧化剂之一。
  • 白藜芦醇:白藜芦醇是一种强大的抗氧化剂,可以降低患癌症和心脏病的风险。
  • 异黄酮:作为一类抗氧化多酚,异黄酮与多种健康效应有关。
  • 植酸:植酸存在于包括坚果在内的植物种子中,它可能会损害同时食用的花生和其他食物对铁和锌的吸收。
  • 植物甾醇:花生油中含有大量的植物甾醇,它会损害消化系统对胆固醇的吸收。

减肥

花生在维持体重方面已被广泛研究。

尽管花生含有高脂肪和高卡路里,但它似乎不会导致体重增加。

事实上,观察性研究已经表明吃花生可以帮助保持健康的体重,减少肥胖的风险。

这些研究都是观察性的,这意味着它们无法证明因果关系。

然而,一项针对健康女性的为期6个月的研究表明,当低脂饮食中的其他脂肪来源被花生取代时,尽管被告知要保持最初的体重,她们还是减掉了3公斤。

另一项研究发现,在健康成年人的日常饮食中加入100克的花生,持续8周,他们并没有增加预期的体重。

多种因素使花生成为减肥的好食物:

  • 它们比其他常见的零食(如米糕)更能促进饱腹感,从而减少食物摄入。
  • 由于花生的饱腹感,人们似乎通过少吃其他食物来弥补花生消耗量的增加。
  • 花生中蛋白质和单不饱和脂肪的高含量会增加热量的燃烧。
  • 花生是不溶性膳食纤维的来源,这种纤维可以降低体重增加的风险。

更多花生的好处

除了对减肥有益外,花生还有其他一些健康益处。

心脏健康

心脏病是全世界的主要死亡原因之一。

观察性研究表明,吃花生和其他种类的坚果可以预防心脏病。

这些好处可能是各种因素的结果。值得注意的是,花生含有许多有益心脏健康的营养成分。这些物质包括镁、烟酸、铜、油酸和多种抗氧化剂,如白藜芦醇。

预防胆石

观察性研究表明,经常吃花生可以降低男性和女性患胆结石的风险。由于大多数胆结石主要由胆固醇组成,因此花生的降胆固醇作用可能是其原因。

需要注意的方面

除了过敏之外,吃花生还没有引起很多不良反应。

不过,也有一些健康问题需要考虑。

黄曲霉毒素中毒

花生有时会被产生黄曲霉毒素的一种霉菌(黄曲霉)所污染。

黄曲霉毒素中毒的主要症状包括食欲不振和眼睛黄疸,这是肝脏疾病的典型症状。

严重的黄曲霉毒素中毒可导致肝功能衰竭和肝癌。

黄曲霉毒素污染的风险取决于花生的储存方式。在温暖潮湿的条件下,风险增加,特别是在热带地区。

花生收获后适当干燥,贮藏过程中保持较低的温度和湿度,可有效防止黄曲霉毒素污染。

抗营养

花生含有许多抗营养物质,这些物质会损害你对营养物质的吸收,降低营养价值。

在花生的抗营养物质中,植酸尤为重要。

植酸(植酸)存在于所有可食用的种子,坚果,谷物和豆类中。在花生中,其含量范围为0.2–4.5%。

植酸会降低花生中铁和锌的利用率,从而略微降低其营养价值。

对于饮食均衡和经常吃肉的人来说,这通常不是问题。然而,在以谷物或豆类为主要食物来源的国家,这可能是个问题。

花生过敏

花生是最常见的食物过敏原之一。花生过敏有可能危及生命,而花生有时被认为是最严重的过敏原。

患有这种过敏症的人应该避免食用所有的花生和花生制品。

相关内容:花生过敏有哪些症状?

总结

花生是很好的植物性蛋白质来源,富含各种维生素、矿物质和植物化合物。它们可以作为减肥饮食的一部分,可以降低人们患心脏病和胆结石的风险。然而,由于脂肪含量高,花生是一种高热量的食物,不应该过量食用。

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