阿特金斯减肥法:你需要知道的一切

阿特金斯减肥法是一种低碳水化合物饮食。这种饮食法的支持者声称,只要你不吃高碳水化合物的食物,你就可以在减肥的同时想吃多少蛋白质和脂肪就吃多少。

在过去12年左右的时间里,超过20项研究表明,不需要计算卡路里的低碳水化合物饮食对减肥是有效的,可以带来各种各样的健康改善。

阿特金斯减肥法最初是由内科医生罗伯特·c·阿特金斯(Robert C. Atkins)博士提出的,他在1972年写了一本关于它的畅销书。

从那时起,阿特金斯减肥法就在世界各地流行起来,并有更多的书问世。

这种饮食最初被认为是不健康的,并被主流卫生当局妖魔化,主要是因为它的高饱和脂肪含量。然而,新的研究表明饱和脂肪是无害的。

从那以后,人们对这种饮食进行了深入的研究,结果表明,与低脂饮食相比,这种饮食可以更有效地减肥和改善血糖、有益的高密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯和其他健康指标。

尽管脂肪含量高,但它不会提高LDL胆固醇的平均水平,尽管这种情况确实发生在一小部分人身上。

低碳水化合物饮食对减肥如此有效的主要原因是,减少碳水化合物的摄入和增加蛋白质的摄入会降低食欲,让你不用多想就能摄入更少的卡路里。

阿特金斯减肥法:你需要知道的一切

阿特金斯减肥法是一个四个阶段的计划

第一阶段(诱导期):每天摄入20克以下的碳水化合物,持续两周。多吃高脂肪、高蛋白、低碳水化合物的蔬菜,比如绿叶蔬菜。这就开始了减肥。

第二阶段(平衡):慢慢地把更多的坚果、低碳水化合物的蔬菜和少量的水果添加到你的饮食中。

第三阶段(微调):当你非常接近你的目标体重时,在你的饮食中添加更多的碳水化合物,直到减重减缓。

第四阶段(维持):在这里,你可以在不增加体重的情况下,尽可能多地摄入健康的碳水化合物。

然而,这些阶段有点复杂,可能没有必要。你应该能够减肥,只要你坚持下面的饮食计划就可以保持下去。

有些人选择完全跳过诱导期,从一开始就吃大量的蔬菜和水果。这种方法也非常有效。

其他人则喜欢无限期地停留在诱导阶段。这也被称为低碳水化合物生酮饮食。

避免食用的食物

你应该避免阿特金斯减肥法中的这些食物:

  • 糖:软饮料、果汁、蛋糕、糖果、冰淇淋等。
  • 谷物:小麦,斯佩尔特小麦,黑麦,大麦,大米。
  • 植物油:大豆油、玉米油、棉籽油、菜籽油等。
  • 反式脂肪:通常存在于成分表上标有“氢化”字样的加工食品中。
  • 低脂食物:这些食物通常含糖量很高。
  • 高碳水化合物蔬菜:胡萝卜、芜菁等。
  • 高碳水化合物水果:香蕉,苹果,橘子,梨,葡萄。
  • 淀粉类:土豆,红薯。
  • 豆类:扁豆、蚕豆、鹰嘴豆等。

主要食用的食物

您应该以这些健康食品作为饮食基础。

  • 肉类:牛肉,猪肉,羊肉,鸡肉,培根等。
  • 肥鱼和海鲜:鲑鱼,鳟鱼,沙丁鱼等
  • 鸡蛋:最健康的蛋是omega-3富集或放牧。
  • 低碳水化合物蔬菜: 羽衣甘蓝,菠菜,西兰花,芦笋等。
  • 全脂乳制品:黄油,奶酪,奶油,全脂酸奶。
  • 坚果和种子:杏仁,夏威夷果,核桃,葵花籽等。
  • 健康脂肪:特级初榨橄榄油,椰子油,鳄梨和鳄梨油。

只要您的饮食以含有蔬菜或坚果以及一些健康脂肪的脂肪蛋白质为基础,您的体重就会减轻。就这么简单。

饮料

这是阿特金斯饮食中可以喝的一些饮料。

  • 水:一如既往,水应该是您的首选饮料。
  • 咖啡:许多研究表明,咖啡富含抗氧化剂并且非常健康。
  • 绿茶:一种非常健康的饮料。

少量的酒精也是可以的。坚持饮用无添加糖的干葡萄酒,避免像啤酒这样的高碳水化合物饮料。

可以适量吃的食物

阿特金斯减肥法中,你可以吃很多美味的食物。这包括像培根、重奶油、奶酪和黑巧克力这样的食物。由于脂肪和卡路里含量高,这些食物通常被认为会使人发胖。

然而,当你采用低碳水化合物饮食时,你的身体会增加脂肪作为能量来源的使用,抑制你的食欲,减少暴饮暴食和体重增加的风险。

诱导结束后,你可以慢慢地补充更健康的碳水化合物。不管你可能听说过什么,阿特金斯减肥法是非常灵活的。

只有在前两周的诱导期,你才需要尽量减少碳水化合物的摄入。

诱导结束后,你可以慢慢地补充更健康的碳水化合物,如高碳水化合物的蔬菜、水果、浆果、土豆、豆类和更健康的谷物,如燕麦和大米。

然而,即使你达到了你的减肥目标,你也有可能需要终生保持适度的低碳水化合物。如果你开始吃和以前一样多的食物,你的体重就会反弹。任何减肥食谱都是如此。

素食者呢?

有可能以素食主义者(甚至是素食主义者)的饮食习惯来进行阿特金斯饮食,但难度很大。

你可以用大豆食品来补充蛋白质,吃大量的坚果。橄榄油和椰子油是很好的植物性脂肪来源。

乳蛋素食者也可以吃鸡蛋、奶酪、黄油、奶油和其他高脂肪的奶制品。

阿特金斯减肥法一周菜单样本

它适用于诱导期,但你应该添加更多的高碳水化合物的蔬菜和一些水果,因为你需要继续到其他阶段。

周一

  • 早餐:鸡蛋和蔬菜,用椰子油炒。
  • 午餐:鸡肉沙拉和橄榄油,还有一把坚果。
  • 晚餐:牛排和蔬菜。

周二

  • 早餐:熏肉和鸡蛋。
  • 午餐:前一天晚上吃剩的鸡肉和蔬菜。
  • 晚餐:奶酪汉堡,蔬菜和黄油。

周三

  • 早餐:蛋卷配蔬菜,黄油炒。
  • 午餐:虾仁色拉加橄榄油。
  • 晚餐:炒碎牛肉,配蔬菜。

周四

  • 早餐:鸡蛋和蔬菜,用椰子油炒。
  • 午餐:前一天晚上晚餐剩下的炒菜。
  • 晚餐:三文鱼配黄油和蔬菜。

周五

  • 早餐:熏肉和鸡蛋。
  • 午餐:鸡肉沙拉加橄榄油和一把坚果。
  • 晚餐:肉丸和蔬菜。

周六

  • 早餐:蛋卷配各种蔬菜,用黄油炒。
  • 午餐:前一天晚上吃剩的肉丸子。
  • 晚餐:猪排配蔬菜。

周日

  • 早餐:熏肉和鸡蛋。
  • 午餐:前一天晚上吃剩的猪排。
  • 晚餐:烤鸡翅膀,配一些调味汁和蔬菜。

确保在你的饮食中包括各种不同的蔬菜。

健康的碳水化合物零食

大多数人觉得他们的食欲会因阿特金斯减肥法而下降。

他们倾向于每天吃三顿饭(有时只有两顿)。

然而,如果你在两餐之间感到饿了,这里有一些快速健康的小吃:

  • 剩饭剩菜。
  • 一两个煮熟的鸡蛋。
  • 一块奶酪。
  • 一块肉。
  • 一把坚果。
  • 一些希腊酸奶。
  • 浆果和鲜奶油。
  • 小胡萝卜。
  • 水果。

外出就餐时如何遵循阿特金斯减肥法

事实上,在大多数餐馆遵循阿特金斯减肥法是很容易的。

多吃蔬菜,而不是面包、土豆或米饭。点一份富含脂肪的肉或鱼。多准备一些酱汁、黄油或橄榄油。

阿特金斯减肥法的简单购物清单

吃有机食品是没有必要的,但一定要选择加工最少的符合你预算的食品。

  • 肉类:牛肉、鸡肉、羊肉、猪肉、培根。
  • 肥美的鱼:鲑鱼、鳟鱼等。
  • 虾和贝类。
  • 鸡蛋。
  • 奶制品:希腊酸奶,浓奶油,黄油,奶酪。
  • 蔬菜:菠菜、甘蓝、莴苣、西红柿、花椰菜、花椰菜、芦笋、洋葱等。
  • 浆果:蓝莓、草莓等。
  • 坚果类:杏仁、澳洲坚果、核桃、榛子等。
  • 种子:葵花籽、南瓜籽等。
  • 水果:苹果,梨,桔子。
  • 椰子油。
  • 橄榄。
  • 特级初榨橄榄油。
  • 黑巧克力。
  • 牛油果。
  • 调味品:海盐、胡椒粉、姜黄、肉桂、大蒜、欧芹等。

强烈建议清理你的食品柜里所有不健康的食物和配料。这包括冰淇淋、苏打水、早餐麦片、面包、果汁和烘焙配料,如糖和小麦粉。

如果你对阿特金斯减肥法是认真的,不妨尝试下,阿特金斯减肥法是一种健康和有效的减肥方法,不会让你失望的。

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