分类： 健康生活

许多女性都有过月经失调的困扰，它并非单指一种疾病，而是月经周期、出血量、经期长短出现异常的统称。导致月经失调的原因有很多种，如果经常发生的话，建议要先就医找到造成失调的原因，避免错失疾病治疗良机。

如果身体并无异状，却还是偶尔有月经失调的状况，那么可以检视一下自己生活作息是否失常或压力是否过大，适时的放松有助改善。另外通过日常保养来改善也是个好方法，以下介绍个对妇科很好的穴道，可以畅通气血帮助调经并保养子宫卵巢的健康。

常按４个穴道帮助调经顺气血

1、关元穴：

妇科保养大穴，可调经、促进气血循环。

位置：肚脐下方4 横指宽处。

方法：先搓热手掌，用手掌以关元穴为中心摩擦腹部，做100~200 次，到腹部有热感为止。

2、三阴交穴：

能改善经期不顺、经痛、经血过多或过少问题，也可以改善水肿状况。

位置：脚踝内侧突起往上4 横指宽处。

方法：将拇指直立放在穴位上，先向下按压后再揉按。按摩1 分钟后，停10 秒后再揉，以这样的方式按摩10 分钟。

3、阴陵泉穴：

可以治疗月经周期不规则、经痛、水肿、白带状况。

位置：小腿肚近大腿交界处侧边，往前约一指宽凹陷处。

方法：用拇指指端按压，先顺时针方向按揉2 分钟，再点按半分钟，力度适中有感觉到酸胀即可，每天按揉10 分钟。

4、太冲穴：

可以治疗月经周期不规则，改善有血块的月经不顺。

位置：在脚背的最高点，脚拇趾与脚食趾指缝交界点，往上2 横指（食指跟中指）处。

方法：用大拇指揉按，力度适中即可，每次按摩4～5 分钟。

每天都上厕所是代谢良好、排泄顺畅的表现！不过，若是单纯抱着这个想法，可能不小心「便秘」都不知道。便秘的种类很多，不是只有好几天没上大号才叫便秘，来看看便秘有哪些种类，并要如何改善吧。

便秘好多种！慢性便秘需检视日常生活或治疗才能改善

便秘大致上可分为「急性便秘」与「慢性便秘」。急性便秘主要是因环境变化（如旅行等）而引起的一时现象，只要回到原本的环境即可改善。不过，除了急性便秘以外，受慢性便秘影响的人群应该不少。

便秘一般指无法舒适地排出足量本应排出的粪便的状态。即使每天都会去厕所上大号，但若粪便量少，且有残便感，也是便秘的一种型态。

排便困难型

而慢性便秘则需要重新检视日常生活或进行治疗才能改善。因为粪便硬，不使劲用力就上不出来，需要花时间，这样的「排便困难型」约占慢性便秘的7成，并且常会产生上不干净的残便感。

排便次数减少型

另一种便秘型态是「排便次数减少型」。因大肠活动迟钝，粪便到达直肠需要花时间，而减少排便次数。停滞时间变长的话粪便也会变硬。

机能性便秘

机能性便秘为大肠活动异常所引起，有这个症状的人群为女性及高龄者居多。女性因为受到女性荷尔蒙影响而容易便秘。此外，瘦身也是导致便秘的要因。

生理期前便秘与女性荷尔蒙平衡变化有巨大的关系。当孕酮分泌量增加使受精卵容易着床时，也会导致肠道活动变得迟钝。此外，这段时间因为交感神经主导的状态使得身体紧张，也是容易引起便秘的原因之一。

肠躁症便秘

肠躁症便秘主要因压力过于严酷所引起。受到压力的话会使肠道活动恶化，此外因为肠道的知觉过于敏感，也会伴随着强烈的腹部疼痛。除了便秘外，与拉肚子合并反覆发作的混合型为多。即使肚子痛，但也上不出来，受此痛苦的人不少。

蜂蜜＋醋整顿肠内环境，对抗慢性便秘

蜂蜜是对肠胃相当优良的食材。蜂蜜含有异麦芽酮糖醇寡糖，能增加肠内益生菌，调整肠胃机能，除了对改善胃溃疡有所帮助外，若有慢性便秘或拉肚子的症状，也有缓和并改善的效果。

若将醋与蜂蜜混合，除了能当调味料使用之外，蜂蜜的寡糖搭配醋的抗菌效果，可以整顿肠内环境。

生理期贫血、压力大而气滞？两类食物改善肠道环境

若是因为生理期而产生便秘不适，由于陷入「血虚」的状态，容易贫血，粪便也干燥得像兔子大便为其特征，建议多吃能润滑肠道的食物。如蜂蜜、黑芝麻、枸杞、菠菜等，并且建议积极摄取牛肉、鲔鱼及大豆制品等蛋白质，也可以饮用枸杞茶、黑豆茶及薰衣草茶。

若是气血循环不佳的类型则称为「气滞」，有此现象的人通常是过于认真的完美主义者较多，容易因压力而焦躁。这类型的人容易因压力引起便秘，推荐吃能让气的循环变好的「香的食物」，如西洋芹、紫苏、薄荷、葱、姜等。水果则可以吃葡萄柚、柚子、橘子等柑橘类水果。主食则推荐荞麦。

你是否常常疲劳、头痛、眼睛酸酸胀胀或是睡不着、睡不够、睡不好，甚至是感到虚弱、畏寒或胸闷心悸？动不动就这里不舒服、那里不对劲，虽然没有具体的病症，也还没到要就医的地步，但其实这就是所谓的「亚健康」(处于健康和疾病之间的临界状态)。

如何把亚健康体质调养回健康的状态？中医经典《黄帝内经》中就有答案－先清、后调、再补，从根本养护细胞，才能调整体质！

第1招，先「清」

补充酵素有效消化、转化食物成养分，清理身体里的毒素。每天的进食虽可让人维持活力，但如果消化系统运作不顺畅，过多食物堆积在消化道，对人体亦是不小的负担，尤其肠道有很多皱襞，即使多喝水或是多吃蔬果也很难带走卡在里面的残渣，积久了就变成宿便。利用酵素把食物有效的消化，及时清理肠道食物，避免积滞的形成。

第2招，后「调」

补充益生菌，调整肠胃道菌丛的平衡、让坏菌不作乱，不只帮助吸收，而且还能调理全身免疫及神经系统回到平衡。许多研究指出，肠道健康对于调理过敏体质、情绪控制及预防失智症、癌症都有帮助，因为这些症状可能都是因为肠内菌丛不健康所影响。

第三招，再「补」

(1) 补足缺失的营养素，包括维生素及矿物质，最好是采取「长期稳定且适量补充」的方式效果会更加倍。而且最好选择综合性的维生素，因为单一高剂量的维生素带来的仅是短暂刺激性的补充，无法协助营养素平衡。再者，人体吸收的剂量有限，若单次无法完全吸收就会直接排掉，甚至造成身体负担，过犹不及。

(2) 补充植物多酚及富含Omega-3的油脂，协助细胞抗氧化、抗发炎，来发挥更好的协同作用。

因为不管压力或是外在环境自由基的威胁都会造成细胞氧化，改变细胞的结构，进而产生病变，例如：黄斑部病变、失智症、关节炎等。还好，许多植物都含有抗氧化剂，能有效协助人体细胞抗氧化、减少自由基的攻击。例如：维生素C、E能保护细胞膜脂质的健康；叶黄素、原花青素、白藜芦醇、姜黄多酚、红石榴多酚等植物多酚，则可保护细胞的DNA避免被氧化。

多补充富含Omega-3，例如鱼油或是坚果，平衡平时摄取的脂肪酸，能发挥抗发炎功能，自然减少发炎造成的疼痛状态，若搭配虾红素或是植物萃取物，例如绿薄荷、洋甘菊等，还能发挥更好的协同作用。 快来看看哪些是抗氧化好帮手？

Q：市面上的酵素跟益生菌种类非常多，我该如何选择？

(1) 选择复方型的酵素及益生菌：因为我们平时是复合式饮食，这样才能确保不管是淀粉、蛋白质还是脂肪都可以被分解，以及扩大益菌种类在肠道的健康效益。

(2) 是否有抗胃酸、消化液的高科技：让酵素及益生菌安全抵达肠道，发挥高效作用。利用微生物发酵并配合矿物质螯合，帮助酵素能安全抵达肠道并维持高活性，胶囊设计的益生菌能把果寡糖包在益生菌的外层，除了有保护效果，还能持续养好菌。

沙棘是非常古老的植物，被人类使用已有千年的历史，沙棘含有非常丰富的维生素、棕榈油酸和植物固醇、酚类化合物等生物有效成分，有「维生素宝库」的称号；而从他的种子及果肉萃取的「沙棘果油」也以有许多研究证实对皮肤、黏膜及心血管等有5大功效。

沙棘的学名为Hippophaae rhamnoides L.，主要生长在欧洲大西洋沿岸、蒙古及中国西北部等地，通常长在干燥多沙的地区，4、5月开花，9月结果，圆形浆果通常为黄色或橙色，味道偏苦和酸涩，有特殊香气。

沙棘果被称为「维生素宝库」

沙棘的果实当中含有非常丰富的维生素，依含量多寡为维生素C、A、E、B1、B2、B12、K、叶酸及矿物质锌、铁、钙、硒、铜，以及类黄酮、儿茶素、原花青素、单宁、有机酸（马来酸，草酸，苹果酸，酒石酸）等超过200种生物活性物质。

其中维生素C含量依地区及气候不同，每百克含800-1500毫克，远高于所有蔬果，有「维生素C之王」之称。

沙棘果油中含特别的omega-7

沙棘油可以从种子或是果肉中处理萃取出来，而沙棘籽油和沙棘果油在外观功能上有很大的不同，沙棘果油在所有植物油中棕榈油酸（omega-7）的含量最高，有30-35%，沙棘籽油则较低，但都含有多种必需的不饱和脂肪酸，包含常见的omega-3、6、9。

omega-3、6、7、9 是什么？

一般较常听到omega-3、6、9，omega-7 是大家较不熟悉的，所谓omega表示的是不饱和脂肪酸结构上碳双键的位置，而omega-3和omega-6都是属于必需脂肪酸，也就是人体无法自行合成，必须由饮食中提供的多元不饱和脂肪酸（PUFA）；omega-7和omega-9则是非必需脂肪酸（人体可自行合成）的单元不饱和脂肪酸（MUFA），个别的食物来源如下：

omega-3：核桃、坚果、亚麻仁油、奇亚籽、海水鱼（鲑鱼、沙丁鱼、秋刀鱼）
omega-6：葵花油、玉米油、红花油、大豆沙拉油等植物性油（一般饮食易过量）
omega-7：存在于人体脂肪组织与种子油（沙棘油、夏威夷豆)
omega-9：橄榄油、强化油酸量的葵花油、花生油、坚果、腰果、核桃

沙棘油5大功效

一、维持皮肤健康、协助伤口愈合

沙棘油中的棕榈油酸（omega-7）是皮肤脂质的成分，可以刺激表皮的再生过程和伤口愈合，有助于激活皮肤的生理功能并减少疤痕；而其中的亚麻油酸有调节皮肤皮脂腺的功能，促进干性皮肤表皮脂质屏障，避免水分流失，并调节油性皮肤皮脂腺功能，疏通毛孔，减少粉刺形成。（推荐阅读：沙棘油的12大健康益处，轻松增强体质）

二、帮助治疗消化性溃疡

沙棘油可以改善胃黏膜上皮组织的微循环，促进细胞的新陈代谢及再生，并减缓发炎情形，加速黏膜修复，有助于治疗胃溃疡、十二指肠溃疡和肠道溃疡。

三、抗肿瘤

沙棘果油有强大的抗氧化功能，有助于减少自由基，减少病灶的发炎反应并增强免疫系统，可以直接作用于病灶或抗转移；药用的沙棘籽油也被发现有助于癌性溃疡的修复和愈合，并有止痛和减少肿瘤的作用。

四、减轻干眼症

临床证实长期服用沙棘油可以减缓寒冷季节的泪膜渗透压增加，对戴隐形眼镜造成的眼部不适症状也有减缓的症状。

五、促进心血管健康

沙棘油可以改善血液循环和心脏功能，降低血液中的胆固醇水平，并预防动脉粥样硬化。

据研究统计约有1/4至1/3的人苦恼口腔气味不佳，而口腔气味不佳的发生与性别或年龄并无相关性。口臭本身并非一种疾病，但是却会影响自信心以及人际关系。

口臭的种类

口腔内来源

主要因厌氧菌经由分解有机物质产生硫化物，从而导致口臭。若是食物卡在牙缝，加上口腔清洁不佳，这些食物碎屑便成为细菌的温床。

牙龈炎或牙周病等慢性发炎的疾病，会使牙齿周围组织逐渐流失，形成牙周囊袋而堆藏细菌，细菌有机会接触到深层的细胞，加上患者厌氧细菌在口内的比例较高，因此更易发生细菌分解细胞造成口臭。

很多人在清洁口腔时容易忽略舌头的清洁，当食物碎屑掉入这些沟纹中，细菌在里面大快朵颐的结果也可能是造成口臭的原因。

蛀牙、刚拔完牙的伤口、边缘不密合的固定式义齿或未清洁干净的活动义齿等，也会使细菌接触口腔内有机物质的机会提高，进而导致口臭。

口腔外来源

与口腔相通的空间内有发炎、或是细菌感染所致，例如耳道、鼻腔或是喉部。肝、肾功能不佳，或是代谢性疾病使得身体内特定化学分子增加，进而散发出特别的气味。

临床上治疗口臭方法

加强口腔卫生清洁：使用牙刷、牙线或牙间刷，搭配牙膏、漱口水等化学制剂，并针对舌头使用一般牙刷或是舌苔清洁器等工具加强，来达到清除舌苔的效果。

口腔问题造成的口腔气味不佳：建议就诊检查，针对口腔疾病进行完整的治疗，尤其是上述牙龈炎或牙周病。

针对口腔外来源的口腔气味不佳：同样建议就诊检查，逐一排除可能的来源，妥善控制系统性疾病，改善生理机能。

掩盖不佳的气味：使用含清新气味的口腔喷雾或是嚼锭降低口腔异味感，也可尝试增加口水的量，来带走容易产生异味的分子。

无论如何，口臭问题都需要经由医师或牙医师专业的协助，方能达到最大的效果，通过临床的评估协助患者厘清问题及原因。

早在数世纪以前，人们就认为食物可以提升记忆力。想想《哈姆雷特》（Hamlet）里的欧菲莉雅所说：「这是迷迭香，为了记住事物。」那么，就来看看当代科学如何证明饮食（事实上，是少吃一点）可以帮助记忆和对抗失智症吧：

卡路里限制

某种程度上来说，食物都会造成记忆损伤。原因并不是特定的营养素，而是只要摄取的卡路里越多，似乎就会对记忆有负面的影响。

2009年，维洛妮卡．维特（Veronica Witte）和团队证实，减少35％的卡路里摄取，就能在3个月后改善健康年长者的记忆力。卡路里限制能帮助记忆，但其背后的机制我们还不清楚。在这项研究中，记忆力改善和胰岛素及发炎标志C反应蛋白的降低有关。其他研究也显示，低胰岛素浓度及高发炎程度，与较好的认知能力相关。

限制卡路里摄取的益处，或许也适用于阿兹海默症患者身上。在老鼠的实验中，摄取较少卡路里的老鼠，其脑部蛋白斑块较少，其他研究则显示，个别的脑细胞都会受到保护。

能受益的不只长者。2019年，艾蜜莉．乐客勒（Emilie Leclerc）和团队进行临床实验，找来两组健康的中年受试者，其中一组在两年的期间减少25％的卡路里摄取，另一组则随心所欲的饮食，并比较这两组的工作记忆。在一年后到两年间，和控制组相比，卡路里限制组的工作记忆出现显著的改善。研究最后发现，在所有的主要营养素中，记忆力的改善和较低的蛋白质摄取关联性最强。换句话说，就是摄取过多的蛋白质和记忆力损伤有关。

假如你计划大量减少卡路里摄取，应该要咨询医生并寻找健康的进行方式。许多研究显示， 节食减重实际上可能会使记忆力恶化，或许是因为节食者对于食物和体重过度偏执，占据脑部重要的记忆空间。但如果和医生一起订定合理的计划，减少25％的卡路里摄取，或许就能改善记忆力。

本文摘自《大脑需要的幸福食物》／乌玛．纳多（美国麻省总医院营养与生活方式精神医学科主任）

久坐是现代人的通病，尤其工作性质是属于坐在电脑前的人群，往往都是一坐到下班，其中只有上厕所、中午休息时间会起来走动一下。但如果真的无法离开座位活动活动身体的话，其实坐在位置上，可以利用「抖脚」这个动作来帮助身体的血流循环喔！

一天之中坐着的时间比睡觉还长

久坐带来的影响，根据研究指出久坐上班族发生心肌梗塞的机率是正常人的4倍，这是因为久坐会使心脏肌肉收缩无力而产生全身血液循环变慢，也会导致血液浓稠度变高，而且久未活动的肌肉无法从血液中吸收糖分，会让血糖出现升高的情形，增加罹患糖尿病的风险。

而且久坐也会造成腿部血流量下降，这会带来血液对血管壁的摩擦机会相对减少，血管壁细胞会开始释放出蛋白质，长期下来就成为了血管硬化、变窄的因素之一。毕竟在动脉没有大量血液流通的状态下，血管壁也不需要很有弹性，但是当血流量大增时，血管却很僵硬，就会造成血压升高而增加动脉硬化的风险。

抖脚的相关研究

为了避免久坐而来的许多疾病（详细请看：久坐不起身，当心8种病上身），就必须改善腿部血流下降的情形，要时常起身走动，让腿部肌肉可以收缩，以保持稳定的血液流动，降低对血管的伤害。

但是有些时候，真的令人无法摆脱久坐的状态该怎么办？根据下列研究都显示「抖脚」是一个不错的改善方式，在此提供给久坐一族试试看。

研究一

密苏里哥伦比亚大学营养与运动生理学助理教授豪梅·帕迪利亚（Jaume Padilla）的研究，被刊登在《美国心脏和循环生理学杂志》上，他们共招募了11名的大学生来进行实验，实验内容为让受试者静坐在桌子前3小时，这期间可以看书、打电脑或其他方式的娱乐消遣，但就是不能起立。

然后让收试者保持一脚静止、另一脚按照时间不时的抖动，过了3小时再测试受试者们腿部动脉血流，发现静止不动的腿部血流量确实明显降低； 而不时抖动的腿部血流量增加了，所以豪梅·帕迪利亚助理教授和他的团队认为，让下半身维持轻微的抖动可以带来足够的肌肉运动，以提高腿部的血液流量，可改善像是经历长时间会议，或坐长途车、飞机而导致血流量下降。

研究二

日本国立长寿医疗研究中心脑机能诊断研究员中村昭范也在研究中发现，持续抖脚这个动作的话，会让血液循环状况转佳，只要持续5分钟， 就能让皮肤温度升高达2度，所以也可以改善体质虚寒的情形。

抖脚促进健康的原理

抖脚的动作其实就是「反覆踮脚尖」，而人在走路的时候也是呈现一样的动作，抖脚会让小腿反覆收缩，也可以算是一种运动。

不过，但还是要提醒大家，时不时的从座位上起身活动身体，这样才能放松因久坐所造成的肌肉紧绷，如果真的无法离开座位的话，那就记得让自己可以抖抖脚来增加一些末梢血液循环吧！

睡眠是一件奢侈的事，除了加班忙碌于工作之外，也不少人喜欢在半夜娱乐，因而容易陷入睡眠不足的状态。或许不少人认为有6小时的睡眠已足够，然而，日本专家表示，若长期只睡6小时，等同于喝酒上班！

持续7天只睡6小时，大脑反应速度等于酒醉状态

睡眠时间不足会导致大脑的表现显著地降低。日本精神科医师桦泽紫苑表示，持续2周只睡6小时，认知能力将等同于48小时彻夜未眠；也有其他研究指出，持续10天只睡6小时，认知能力将等于24小时彻夜未眠的状态。

这样的认知状态具体而言，约等同于喝180ml～360ml日本酒的「醉酒状态」。也就是说，每天持续只有6小时睡眠的话，可以说和「每天都彻夜工作」或「每天都边喝酒边工作」有同等的表现。 减少睡眠基本上削弱的是全体的脑部机能，集中力、注意力、判断力、实行机能、即时记忆、作业记忆、数学能力、推理能力、情绪等，全体能力都将受到影响。 在这样的情况下，不管怎么努力也会导致工作表现不佳，接着恐会陷入加班、再影响到睡眠、工作表现更不佳的恶性循环。

不只工作表现，长期睡眠不足还会影响荷尔蒙分泌，导致代谢紊乱

意大利罗浮堡大学曾在赌场进行研究，探讨睡眠不足与认知机能衰落的关联。研究结果发现，赌场让游客彻夜未眠持续游戏的理由非常充分，因为睡眠不足的受试者没有能力做出最佳判断。

曾出版《愈睡愈成功》一书、创办《赫芬顿邮报》的Arianna Huffington表示，大脑的扫除作业「只有」在睡觉时才能完成。如同数日因懒惰未打扫厨房，厨房弥漫恶臭般，若长期睡眠不足，将使有害的蛋白质伤害脑细胞，对脑部健康带来极大的影响。

除了表现变差、记忆力衰退外，睡眠技师黄筱雯指出，长期睡眠不足还会影响人体内分泌和许多生物代谢过程，导致脂肪和糖代谢紊乱、大脑皮质功能紊乱及自主神经功能失调。

忙碌的民众每天别忘了小睡26分钟

对于平日总是睡眠不足的人群，中午尝试小睡片刻吧。桦泽紫苑表示，小睡可以改善脑部表现（解决集中力降低等）并可以减少对健康的危害。

根据美国NASA的研究，只要小睡26分钟，工作效率就可以提升34％、注意力增加54％。另有研究指出，工作的男性每周进行3次以上、每次30分的午睡，死亡率降低37％、心脏病死亡率降低64％，并且可以降低糖尿病风险。 不过，小睡还是有其规则的，来看看如何获得最佳午睡效果，并且不对晚上睡眠造成影响吧。

午睡规则

睡30分钟内，不要超过1小时

睡20～30分钟能得到该有的午睡功效。超过1小时午睡则会对晚上的睡眠产生影响，并且罹患阿兹海默症的风险增加2倍。

睡前喝咖啡因

可以在睡前喝点咖啡、绿茶等含有咖啡因的饮品。约30分钟后咖啡因发挥效果，会变得容易自然清醒。

尽可能让身体横躺

理想上，平躺睡眠最好。若是难以进行，在椅子上以60度左右进行睡眠，尽可能让身体放松，较容易得到消除疲劳的效果。

下午3点后不要小睡

下午3点后睡午觉容易对晚上的睡眠产生负面影响。

仅晚上增加一小时睡眠就可改善睡眠不足

此外，日本睡眠评估研究机构代表白川修一郎教授指出，理想的睡眠时间为7小时，因此建议民众每天至少确保睡7小时。

然而，许多人工作繁忙，睡眠时间难以提升。对于这样的人群，桦泽紫苑建议，可以进行「限定一周，提升睡眠时间1小时挑战」。

从今天起，必须将睡眠时间增加1小时。因为对忙碌的人非常困难，没有必要一直进行，只持续一周即可。尝试比平时早1小时入眠，增加睡眠时间吧！仅仅增加1小时睡眠就能显著改善脑部机能。可以利用春节等长假，在那一周间每天绝对要睡满7小时，就可实际感受到身体状况的改善。