分类： 饮食指南

中秋佳节将至，是不是收到很多月饼呢？虽然收到各式月饼很开心，但一时之间吃不完就会困扰如何保存。你可能会把吃不完的月饼放到冰箱里，防止变质；但有没有发现，冰过的月饼似乎比较不好吃？

其实月饼并不适合放冰箱，现在有各式各样的月饼，每种月饼都有不同的保存期限，差距可达好好几个月，弄清楚各个月饼的保存期限差异，优先吃掉容易坏的月饼，其实月饼可以不用放冰箱。

月饼放冰箱口感会变差，传统月饼放阴凉干燥处最好

大家可能会认为月饼放冷藏或冷冻能延长保存期限，低温确实能延缓食品变质，但以月饼来说，就算冷藏，保存期限短的月饼种类也必需在1～2星期内食用完毕，否则放置过久品质会变差、产生异味，所以有没有放冰箱差异并不大。

另外，月饼的主要成分是淀粉，所以月饼与其他淀粉类食物一样，在低温之中淀粉的结构会改变、老化，就像冷饭的口感会比较硬，月饼冰过后口感也会变得比较差；若是放冷冻，月饼解冻后水分会流失，更会影响口感。

月饼最好的保存方法是常温保存，将月饼放在阴凉干燥、没有阳光直射、通风良好的地方，是最能保留美味与口感的储存方式。当然，冰淇淋月饼、雪饼还是要放冷冻，而包鲜肉馅或易腐败食材的月饼，仍需冷藏保存。

包装方式、内馅不同，保存期限也不同

在烘焙坊买的散装月饼，没有致密包装的保护，最好在1～2天内尽快食用；至于包装月饼一般都会密封处理，通常可以保存比较久；不过，就算是完整包装的月饼，松软、内馅湿润、含水量较高的月饼种类，或是加入蛋黄、牛奶等容易腐坏的食材，例如蛋黄酥，保存期限仍然很有限，通常要在一周内食用完毕。

至于含水量低，或是糖、盐成分较多的月饼，例如广式月饼、凤梨酥，保存期限会比较长，有的甚至能放好几个月。

建议大家可依照各式月饼的保存期限，调配吃食的顺序，效期短的优先吃掉，能减少月饼过期的浪费。

红酒、绿茶、羽衣甘蓝和蓝莓这些顶级超级食物有什么共同之处？答案就是槲皮素，它是一种天然化合物，可以让人们更长寿，改善心脏健康，耐力，免疫力等。

很多研究表明槲皮素具有抗癌，消炎和抗病毒的作用。尤其是当它与菠萝蛋白酶（一种抗炎酶）的健康益处结合在一起时。

接下来让我们一起来探索槲皮素的健康益处。

槲皮素是什么？

槲皮素是一种类黄酮抗氧化剂，存在于植物性食物中，包括绿叶菜、西红柿、浆果和花椰菜。从技术上讲，它被认为是一种“植物色素”，这就是为什么它会出现在颜色深、营养丰富的水果和蔬菜中。

槲皮素被认为是人类饮食中最丰富的抗氧化剂之一，根据许多研究，槲皮素在对抗自由基损伤、衰老和炎症方面发挥着重要作用。

虽然你可以从健康的饮食中获得大量的维生素D，但有些人也会以浓缩的补充剂形式服用这种化合物，以达到更强的抗炎效果。

槲皮素的作用是什么？根据意大利维罗纳大学的病理学和诊断学，槲皮素苷类和其他类黄酮（如山奈酚和杨梅素）是“抗病毒、抗菌、抗炎和抗过敏的药剂。”

黄酮类多酚类化合物最有利于下调或抑制炎症途径和功能。槲皮素被认为是目前最广泛和已知的天然黄酮醇，对白细胞和其他细胞内信号引起的免疫和炎症有强烈的作用。

槲皮素是如何工作的

研究表明，含有槲皮素的抗炎食物可以帮助控制许多炎症性健康问题，包括心脏病和血管问题、过敏、感染、慢性疲劳以及与自身免疫性疾病（如关节炎）相关的症状。黄酮类化合物究竟对我们有什么好处？

这一切都归结于高抗氧化性食物“清除自由基”的能力。

槲皮素是我们日常饮食中主要的生物类黄酮，有助于延缓衰老进程，因为它可以减轻氧化应激对身体的影响。氧化应激发生在我们每个人身上，但会因饮食不良、压力过大、睡眠不足和接触化学毒素等因素而增加。

槲皮素通过称为激酶和磷酸酶的细胞信号通路在调节免疫系统对外界压力的反应中发挥作用，这两种酶和膜蛋白是正常细胞功能所必需的。

槲皮素的好处

1.降低炎症

包括槲皮素在内的类黄酮（又名生物类黄酮或生物类黄酮）是重要的抗炎药，因为它们具有抗氧化剂的作用，也就是说，它们确实可以对抗随着年龄增长而发生的自然“氧化”过程。

槲皮素可以帮助阻止体内被称为自由基的破坏性粒子，自由基会对细胞的工作产生负面影响，包括破坏细胞膜，改变DNA的工作方式，增加细胞突变和导致健康细胞死亡。它还能降低炎症基因如白细胞介素的表达。

现在的研究表明，炎症是大多数疾病的根源，包括心脏病、癌症、认知能力下降、一些精神紊乱和自身免疫紊乱。

在这个时候，医生和患者报告槲皮素可以有效对抗炎症相关的条件，包括：

• 动脉硬化（动脉粥样硬化）
• 高胆固醇
• 心脏病和循环系统问题
• 胰岛素抵抗与糖尿病
• 眼睛相关疾病，包括白内障
• 过敏，哮喘和花粉热
• 胃溃疡
• 认知障碍
• 痛风
• 病毒感染
• 前列腺、膀胱和卵巢的炎症
• 慢性疲劳综合症
• 癌症
• 慢性前列腺感染
• 皮肤疾病，包括皮炎和荨麻疹

2.抗过敏

槲皮素是一种抗组胺药吗？一些人认为它是一种天然的抗组胺剂和抗炎药，可能会有效地降低季节性和食物过敏的影响，以及哮喘和皮肤反应。

然而，到目前为止，大多数研究都是在动物身上进行的，而不是在人类身上。

组胺是免疫系统检测到过敏或敏感时会释放的化学物质，当身体出现过敏反应时，它们会导致我们出现不适症状。

槲皮素可以帮助稳定某些免疫细胞释放组胺，从而减轻咳嗽、流泪、流鼻涕、荨麻疹、嘴唇或舌头肿胀和消化不良等症状。

长期以来，它一直被用于草药配方，以防止对某些食物（如花生）过敏。在老鼠身上进行的研究表明，在对抗过敏方面，它可能和一些处方药一样有效，而且几乎没有副作用。

3.支持心脏健康

根据多项研究，由于槲皮素能够降低炎症和氧化应激，它似乎对患有心脏和血管相关疾病的人有益。

例如，在降低心血管疾病风险的过程中，吃大量含有类黄酮的深颜色水果和蔬菜可以降低老年人患心血管疾病甚至死亡的风险。

它还能降低患2型糖尿病和肥胖症的风险，这些疾病的风险因素与心脏病有很多相同。

在动物和一些人群中进行的研究表明，各种类型的类黄酮（例如，槲皮素、白藜芦醇和儿茶素）有助于降低动脉粥样硬化的风险。动脉粥样硬化是一种由动脉内斑块堆积引起的危险状况。动脉中的断流是心脏病发作或中风的主要风险因素之一，这就是为什么饮食营养丰富的人不太可能发生心脏骤停。

抗氧化剂似乎也能保护身体不受低密度脂蛋白“有害”胆固醇增加的影响，还能帮助调节血压水平。某些研究表明，槲皮素可以防止对低密度脂蛋白胆固醇颗粒的损害，而且吃富含类黄酮的食物的人通常会拥有更健康、更低的胆固醇水平，而且高血压和高血压的发病率也更低。

事实上，如果你听说过红酒对心脏有好处，那是因为它是槲皮素的天然来源。它是红酒提取物中的主要活性成分之一，与健康的心脏功能有关。

4.帮助缓解疼痛

服用槲皮素补充剂可能有助于减轻与自身免疫性疾病（如关节炎）以及包括前列腺和呼吸道感染在内的感染相关的疼痛。

这是因为研究表明槲皮素可以减轻炎症疼痛。例如，研究表明，由于感染（导致急需排尿、肿胀和灼烧）而出现膀胱疼痛的人服用槲皮素补充剂时症状会减轻。

类黄酮还与减轻前列腺炎（前列腺炎症）和类风湿关节炎（RA）的症状有关。有证据表明，当风湿性关节炎患者从吃“典型的西方饮食”转变为吃富含抗氧化剂的食物（如未煮熟的浆果、水果、蔬菜、坚果、根、种子和豆芽）时，他们经历的疼痛和反复出现的症状会更少。

5.有助于提高精力和耐力

槲皮素被添加到一些运动补充剂中，因为它被认为有助于提高运动表现和耐力，可能是因为它对血液流动的积极影响。

来自乔治亚理工学院应用生理学学院的研究人员发现，“槲皮素在人类耐力运动能力（最大摄氧量）和耐力运动表现方面提供了统计上显著的好处。”

虽然改善效果有时很小，但抗氧化剂能提高身体表现是有道理的，因为它们有助于增强血管的健康，血管将氧气和营养物质输送到肌肉和关节组织。

其他研究也表明，它有助于增强免疫功能，防止人们在高强度训练和疲劳时患上疾病。研究发现，每天服用两次500毫克槲皮素，可以帮助骑车者在长时间的剧烈运动后避免由运动引起的呼吸道感染。

槲皮素会影响睡眠吗？

研究发现，它可能通过激活γ-氨基丁酸受体部分地改变睡眠-觉醒周期。然而，失眠通常不被认为是一种常见的副作用服用它的膳食补充剂形式。

6.有助于对抗癌症

波士顿大学医学院发表在《生物调节和稳态制剂杂志》上的一项研究表明，富含槲皮素和其他抗氧化剂的营养丰富的饮食与降低癌症风险之间存在联系。

槲皮素似乎具有潜在的化学预防活性，可能对癌细胞具有独特的抗增殖作用，使其成为任何自然癌症治疗方法的有效补充。研究表明，这可能是由于调节表皮生长因子或雌激素受体途径。

最近的研究发现，槲皮素可以帮助阻止细胞增殖和突变、肿瘤的生长，以及与放疗或化疗等典型癌症治疗相关的症状。

目前关于槲皮素对细胞功能影响的研究大多涉及到动物，因此还需要更多的研究来揭示槲皮素对人类癌细胞的具体作用。

7.帮助保护皮肤健康

槲皮素能够阻止“肥大细胞”，这些细胞是触发过敏反应、炎性疾病和自身免疫性疾病的关键免疫细胞。研究表明，槲皮素有助于保护皮肤免受皮炎和光敏性等疾病的影响。

类槲皮素等类黄酮可阻止许多促炎性细胞因子（如IL-8和TNF）的释放，从而有助于制止与皮肤炎症有关的症状，即使是无法从其他常规治疗方法或处方中获得缓解的人也是如此。

研究发现，当以口服补充剂形式服用时，该化合物具有抗氧化和抗炎作用，有助于对抗过敏性和炎性疾病，以及一些处方。例如，某些人服用槲皮素治疗湿疹，因为它可以抑制组胺和促炎性标志物的分泌。

8.保护肝脏的健康

最近的研究表明，这种抗氧化剂对大鼠乙醇诱导的急性肝损伤具有保护作用。研究人员得出结论：“槲皮素通过多种机制相互作用，通过增加乙醇代谢酶的活性，增加抗氧化系统对抗氧化应激的活性，降低促炎细胞因子的表达，证明了对酒精引起的肝损伤的保护作用。”

2017年的一项研究发现，槲皮素通过抑制巨噬细胞浸润，减轻小鼠肝脏炎症和纤维化。研究人员认为，它“有望成为治疗人类纤维化性肝病的潜在药物”。纤维化性肝病是由肝损伤和炎症引发的一种疾病。

9.预防神经紊乱

越来越多的证据表明，槲皮素具有神经保护作用，因为它能够保护大脑免受氧化应激和炎症的影响，从而降低患阿尔茨海默病和痴呆等认知疾病的潜在风险。

2018年的一项研究得出结论，“研究结果表明，膳食类黄酮可能对阿尔茨海默病（AD）起到新的保护作用。”研究发现，在AD病理的早期和中期使用槲皮素可以改善认知功能障碍，增强保护作用，这主要与增加脑缺血清除和减少星形胶质细胞增生有关，星形胶质细胞增生与神经元破坏有关。

食物来源

哪些食物含有最多的槲皮素？所有种类的美味的红色、绿色和紫色的植物都含有槲皮素——例如，红酒、蓝莓、苹果、红洋葱甚至绿茶都是槲皮素的最佳来源。

槲皮素被认为是人类饮食中含量最多的类黄酮。但是在植物性食物中发现的含量会有很大的差异，这取决于它们在哪里生长，它们的新鲜程度，它们是如何制作的等等。

槲皮素的一些主要来源可以添加到你的饮食中，包括：

• 苹果
• 辣椒
• 红酒
• 黑樱桃和浆果（蓝莓、越桔、黑莓等）
• 西红柿
• 十字花科蔬菜，包括花椰菜，卷心菜和豆芽
• 绿叶蔬菜，包括菠菜，羽衣甘蓝
• 柑橘类水果
• 可可
• 小红莓
• 全谷物，包括荞麦
• 生芦笋
• 酸豆
• 红洋葱
• 橄榄油
• 红茶和绿茶
• 豆类和豆制品

补充和剂量

一些最常见的膳食补充剂包括：槲皮素、槲皮素糖苷、槲皮素苷元、异槲皮素、槲皮素红苷和槲皮素黄糖苷。一些槲皮素补充剂也被标记为二水槲皮素，这种物质大部分不溶于水，可能不像其他种类的槲皮素那样被吸收。

没有每日推荐的槲皮素摄入量，所以剂量建议可以根据你的健康状况而有所不同。

据估计，大多数人通常每天从普通的植物性食物中获取5到40毫克的钙；然而，如果你坚持整体营养密集的饮食，你很可能会摄入更多——根据一些报道，高达每天500毫克。

对于那些服用槲皮素补充剂的人来说，一般的口服剂量是每天两次500毫克，但服用更低剂量的槲皮素也绝对有可能带来好处。

槲皮素补充剂存在于所有类型的药丸或胶囊中，通常和其他抗炎成分一起用于配方中。例如，槲皮素和菠萝蛋白酶（菠萝中发现的一种抗炎酶）可以帮助控制过敏。

副作用，风险和相互作用

槲皮素有什么副作用？由于槲皮素是从食物中天然提取的，它似乎对几乎所有人都是安全的，几乎没有什么风险。

根据2018年的一份报告，大多数研究发现，食用富含槲皮素的营养密集饮食或短期口服补品的人几乎没有副作用。

槲皮素每天服用安全吗？

摄入500毫克，每天两次，持续12周似乎是非常安全的。如果你打算长期服用这种补充剂，最好先和医生谈谈。

当然，高剂量也有一些风险。副作用包括头痛和四肢刺痛。

静脉注射非常高的剂量也与肾脏损害有关，尽管这种情况似乎非常罕见。槲皮素的补充也可能与抗生素、化疗和血液稀释剂药物的疗效相互作用，所以如果你正在服用这些药物，请谨慎使用。

对于怀孕或哺乳的女性来说，它似乎没有任何负面影响，尽管在这一人群中还没有做过很多研究。

水果健康营养，维生素多多，很多人会选择餐餐都会吃水果；不过你知道 有些水果是不能空腹食用的吗？吃了反而会对你的身体有害？

1.柿子

柿子含有较多的单宁酸，能让消化道痉挛，且 产生腹痛与消化不良的反应。（推荐阅读：柿子和螃蟹一起吃会中毒？空腹、和这2种一起吃更要提防）

2.番茄

番茄含有大量胶质等物质，这些物质能和胃酸发生反应，凝结成不易溶解的块状物堵住胃出口，让胃的内部压力升高，造成胃扩张，进而 产生胃胀痛。

3.荔枝、甘蔗

空腹吃会让体内果糖上升，需要靠肝脏中的转化酶将果糖转化为葡萄糖；因此若是在饭前吃太多，容易造成转化不及，而有 高渗性昏迷的危险，较不严重的也会有头晕的现象。

4.山楂、橘子

这两样水果含有大量的有机酸，所以空腹吃的结果会 导致反酸，甚至加重胃炎、胃溃疡等胃病。而橘子含有大量有机酸、糖分， 空腹吃会刺激胃黏膜。

要记住这6种水果不适合空腹食用哦！

香甜美味的杮子是许多人在秋天最期待的美食，如同秋天的螃蟹一样；杮子与螃蟹两者都有很多食用禁忌的美食，比如农历背面就记载着「吃杮子再吃螃蟹会中毒」，这个禁忌有科学根据吗？除此之外，还有许多关于杮子的食用小提示，比如不要空腹吃、最好别吃杮子皮…可能很少有水果像杮子一样有那么多顾忌吧！

现在正是杮子的盛产时节，除了享受好吃又营养的杮子，也要注意杮子的食用禁忌，以免造成腹部不适，甚至危害健康，增进慢性病风险。

柿子禁忌：柿子不能和什么一起吃？

柿子不宜与螃蟹一起吃

这个禁忌大概是最多人知道的一个，农历背后都有的「食物相克中毒图解」就记载这个禁忌，以致于很多人以为柿子与螃蟹同食会导致中毒。

然而为什么会有这样的说法呢？其实杮子与螃蟹确实不适合一起吃，因为柿子富含单宁酸，而螃蟹富含蛋白质，单宁酸容易与蛋白质凝结成块，所以同时吃会相互影响，不容易消化吸收，造成肠胃不适，严重的话甚至会引发肠绞痛。

柿子不宜与优酪乳一起吃

柿子涩涩的口感来自单宁酸，因此跟杮子与螃蟹一起食用会有碍消化的道理一样，如果柿子吃过量，且与富含蛋白质的食物一起吃下肚，比如优酪乳等乳制品，会在肠胃里产生凝块，引发肠胃不适。

柿子红了才好！掌握享用柿子好时机不伤胃

杮子不宜空腹吃

柿子富含单宁酸，容易对肠胃造成刺激，空腹时吃下太多的杮子，可能会使肠胃不舒服。

未熟、未剥皮就吃杮子容易伤胃

杮子本来就含有丰富的单宁酸，若是未成熟的杮子单宁酸的含量更多，所以刚买回家的柿子如果不够熟，建议放在室内常温中催熟，吃起来更甜，也比较不伤胃。另外，杮子皮相对于果肉，单宁酸的含量比较多，因此建议吃杮子时先把杮子剥除再吃。

香甜杮饼热量高、糖分高、钾含量更高！肾友、糖友要控制

杮子糖分高，糖尿病患者不宜多吃

杮子本就是高糖度的水果，高品质柿子的糖度还能高到15度以上，因此，糖尿病患，或是血糖高的人在杮子的摄取上要注意分量，避免摄取过多糖分，使血糖狂飙。

杮饼钾含量超高，肾脏病患者不宜多吃

杮饼因为糖分浓缩，吃起来比鲜杮更香甜，但浓缩的不只是糖，杮饼的钾单位含量也大增，每100克果肉，鲜杮的钾含量是150毫克，杮饼则暴增至557毫克，增加了3倍以上。如果本身有慢性肾衰竭，或是洗肾患者，不宜多吃柿饼，以免吃下太多钾造成代谢负担。

除了注意钾的含量，杮饼的单位糖分、热量自然也不可小觑，因此糖尿病患与高血糖患者，以及想要减肥的人都不宜吃太多杮饼。

柿子是营养丰富的水果，富含β-胡萝卜素、维生素A、维生素C等，尤其维生素C比一般水果高出1～2倍，令人注目，杮子也含有蛋白质、维生素B群、钾、磷、铁、碘等营养素，趁现在正着时多食用杮子，对身体有很大的好处，只是杮子富含单宁酸等不利消化的物质，加上高糖度与高钾，因此食用上要注意，避免肠胃不适，或是血糖、血钾过高对身体带来的危害。

胆固醇从哪里来？仍有人认为来自于鸡蛋、内脏等高胆固醇食物。食用鸡蛋、海鲜、肉类、内脏等高胆固醇食物后，事实上其所含的胆固醇没那么容易被人体所消化吸收。

估计现今95%以上的人对于胆固醇仍存有错误的观念、误解，包括医护人员。每个人都有惯性，要改变其脑中既有的观念相当困难。首先要承认错误，并且要愿意改变。

95%体内胆固醇自行合成，5%从高胆固醇食物中直接摄取而来

食物中的胆固醇进到肠道后，要先转换成酯化胆固醇才能吸收，且它会被食物中的其他成分影响，例如受到卵磷脂的抑制、与植物固醇竞争吸收（植物固醇存在于坚果、蔬菜中，为类似胆固醇的成分）、被纤维抓住而不被肠道吸收。

所以人体中，仅有5%的胆固醇来自于食物。所以不要错怪高胆固醇食物，例如鸡蛋、肉、海鲜、内脏。内脏干净的话才可以吃，需注意动物所吃的饲料、居住环境有无受到污染。例如绿色的肝、硬化的肝，都不建议食用。而95%的胆固醇，则是人体自行合成的，体内每一个细胞都会合成胆固醇，包括皮肤、大脑、肌肉细胞等等，而肝脏为合成胆固醇的重要器官，例如血管需要时，它就合成供给血管使用。

胆固醇的原料：乙醯辅酶A

全身所有细胞都会合成胆固醇，原料为何？胆固醇的基本分子叫做「乙醯辅酶A」。乍听是个化学物质，其实是人体内天然的代谢产物。所有的食物被人体吸收后，不管是碳水化合物、脂肪还是蛋白质，各自经过糖解、脂肪酸代谢、胺基酸代谢后，均会产生乙醯辅酶A，成为胆固醇的原料。

胆固醇氧化才是最危险的

所以不要错怪鸡蛋，只要低温烹调，不煎、不炸，且吃蛋的同时不要吃到高温烹调的食物（如：炸排骨、咸酥鸡、臭豆腐洋芋片、薯条、炸鸡块、炒青菜）。若吃到的油已氧化，那体内的胆固醇也会跟着被氧化。氧化不是让胆固醇增加，而是让坏胆固醇变多。因此，不需理会胆固醇的高低，而要看它有无被氧化。

【氧化指标】

1.总胆固醇除以高密度胆固醇之比值：<3：很安全；>5：不安全，为心脏病、脑中风的高危险群

2.C反应球蛋白(CRP)：越低越好，最好为0 mg/L。

食物代谢产生的乙醯辅酶A，会作为体内所有细胞合成胆固醇的原料；而合成多少则由细胞自行根据许多复杂的因素所判断。

胆固醇是好东西

体内每个细胞都需要胆固醇，例如做为细胞膜的成分、合成维他命D的原料。体内的胆固醇经阳光照射后会转变成维生素D，可使免疫系统正常、促进钙质吸收、进入骨骼。有些癌症病患其体内血液中维生素D浓度极低，若能提升至70 ng/mL，就会很健康。胆固醇也是某些荷尔蒙的原料，例如肾上腺荷尔蒙、性荷尔蒙（如：睪固酮、雌激素、黄体素）。

因此，体内胆固醇量的多寡没有关系，身体会自行决定该合成多少。重点是不可让胆固醇氧化，一旦氧化，就会堆积于血管壁，形成硬化斑块、血栓。

鸡蛋一天吃3~5个都没有关系，只要其他食物不高温烹调，生活压力不要太大、不熬夜，身体氧化压力小，没有太多自由基，胆固醇就不太会被氧化，很安全。好的胆固醇越多越好。

绿叶蔬菜和西兰花和卷心菜等蔬菜中都富含维生素K，这是一种重要的营养素，与改善胰岛素水平，降低患癌风险和预防心脏病有关。

不仅如此，维生素K食物还能促进适当的血凝块形成，保持骨骼强壮。还有助于防止维生素K缺乏。

不过，维生素K营养素并不只存在于蔬菜中。它也存在于某些种类的水果、肉类、奶制品和发酵食品中，甚至可以通过有益的肠道细菌在体内产生。

摄入足够的维生素对健康是必不可少的，缺乏会导致一系列的健康问题。

下面就让我们一起了解有关维生素K的知识，以及如何确保饮食中摄入足够的维生素。

维生素K是什么？

维生素K是一种重要的营养素，在从骨骼代谢到血糖控制的所有过程中都起着重要作用。分为两种主要类型：维生素K1和维生素K2。

维生素K1是最常见的来源，主要存在于植物性食物中，比如绿叶蔬菜。

维生素K2主要存在于动物制品和发酵食品中。富含这种维生素的食物包括肉类、奶制品和纳豆。它也是由肠道微生物群中的有益细菌产生的。

在健康，均衡的饮食中，维生素K的缺乏很少见。这是因为它在蔬菜等健康的整体食品中含量很高。

另一方面，过度加工的食物和精制糖都是维生素K含量低的食物。如果这些营养不良的食物在你的饮食中占了很大一部分，这可能意味着你没有摄取足够的维生素K。

维生素K缺乏症很严重，很容易造成瘀伤、出血、蛀牙和骨骼脆弱。因此，确保每顿饭都吃一些富含维生素K的水果和蔬菜是至关重要的。

维生素K类型

许多人没有意识到维生素K不止一种。

实际上，我们从饮食中获取的维生素K主要有两种形式：维生素K1和维生素K2。维生素K1也被称为植物酮，而维生素K2被称为甲萘醌。

• 维生素K1主要存在于蔬菜中，而维生素K2主要存在于发酵乳制品中，也可以由我们肠道中的细菌产生。
• 维生素K1存在于植物性食物中，这些食物对人体健康有很多好处，比如绿叶蔬菜，菠菜、羽衣甘蓝、花椰菜和卷心菜，而维生素K2对保护心脏最有益。
• 事实上，维生素K2似乎比维生素K1在预防和逆转导致心脏相关问题的动脉钙化方面更有效。
• 摄取这两种维生素的最佳方式是吃多种富含维生素K的食物，包括绿色植物食品和发酵乳制品（如酸奶或生奶酪），鱼和鸡蛋，这些都能提供维生素K2。
• 此外，还有一种合成维生素K3。然而，最好是吃大量富含维生素K和其他重要营养物质的天然食物，而不是依赖补充剂。

维生素K含量最高的食物

你正在寻找含有维生素K的食物清单吗？以下是几种主要的维生素K来源：

1. 羽衣甘蓝
2. 菠菜
3. 萝卜青菜
4. 蒲公英
5. 芥菜
6. 瑞士甜菜
7. 球芽甘蓝
8. 小葱（大葱）
9. 卷心菜
10. 牛肝
11. 猕猴桃
12. 鸡胸肉
13. 西兰花
14. 牛油果
15. 黑莓
16. 蓝莓
17. 纳豆
18. 西梅干
19. 软奶酪
20. 芸豆
21. 松仁
22. 石榴
23. 腰果
24. 牛肉
25. 黄油

维生素K的好处

1.抗癌

一些证据已经发现，维生素K1和维生素K2可以帮助杀死癌细胞，甚至可能降低患癌症的风险。

在一项来自多伦多大学(University of Toronto)普通内科医学系的研究中，440名骨骼较弱的绝经后女性在两年的时间里补充了维生素K1。有趣的是，服用维生素K1可以降低75%的癌症发病率。

发表在《美国临床营养学杂志》上的另一项由24340名参与者参与的研究表明，摄入更多的维生素K2可以降低患癌症的风险。

此外，许多富含维生素K的食物也被列为顶级抗氧化食物。

像绿叶蔬菜这样的维生素K食物富含抗癌抗氧化剂，有助于防止自由基的损害，降低患癌症的风险——使这些成分成为最好的抗癌食品。

2.强健骨骼

在饮食中摄入足够的维生素K1是保持骨骼健康的关键。它参与骨骼的新陈代谢，并增加一种特定蛋白质的数量，而这种蛋白质是维持骨骼中钙含量所必需的。

多项研究发现，增加维生素K的摄入量有助于降低骨折的风险。

例如，上面提到的多伦多大学发表在《公共科学图书馆医学》杂志上的研究表明，补充维生素K1可以将骨折的风险减半。

波士顿塔夫茨大学美国农业部人类营养老化研究中心的另一项研究表明，维生素K食物摄入量低与女性骨密度降低有关。

因此，许多有骨质疏松风险的妇女经常使用补充剂来确保满足她们的需要。其他治疗骨质疏松症的自然疗法包括每周进行几次重量训练，每天晒太阳，吃大量富含omega-3脂肪酸的食物。

3.确保健康的血液凝固

也许维生素K最著名的功能是它在促进血栓形成中的作用。

血液凝结是重要的过程，可帮助阻止因受伤而引起的大量出血。实际上，维生素K缺乏症的第一个警告信号是牙龈或鼻子流血以及容易瘀伤。

因此，建议那些服用香豆素等血液稀释剂的人适当摄入维生素K。

香豆素对抗维生素K，帮助减缓血液凝固。每日摄入量的急剧增加或减少会干扰和降低这些药物的效果。

4.促进心脏健康

除了确保健康的血液凝固，多吃富含维生素K的食物也可以在其他方面改善你的心脏功能。

2009年发表在《美国临床营养学杂志》(American Journal of Clinical Nutrition)上的一项388名参与者的研究发现，维生素K1可以减缓老年人冠状动脉钙化的进展。

其他研究也证实了维生素K1对血管钙化的有益作用。血管钙化是指钙沉积在动脉中，导致血管失去弹性。

冠状动脉钙化被认为是冠状动脉心脏病的一个强预测因子。增加维生素K食物的摄入量可以帮助防止它的发展，保持你的心脏健康和强壮。

5.改善胰岛素敏感性

胰岛素是一种负责将糖从血液中运送到组织中作为能量的激素。

当你的饮食中糖和碳水化合物含量较高时，你的身体会尝试产生越来越多的胰岛素以保持健康。不幸的是，持续高水平的胰岛素会导致胰岛素抵抗，从而降低胰岛素的效力，导致高血糖。

增加维生素K的摄入量可以帮助胰岛素敏感性维持正常的血糖水平。发表在《糖尿病护理》杂志上的一项研究表明，36个月的补充治疗有助于减少老年男性胰岛素抵抗的进展。

除了在你的饮食中加入大量的维生素K食物，增加一些身体活动，控制碳水化合物的摄入，吃大量的蛋白质和纤维丰富的食物也可以帮助稳定血糖水平，防止胰岛素抵抗。

6.促进大脑功能

维生素K在神经系统中扮演重要角色，也被认为支持健康的大脑功能。它参与鞘脂的代谢，鞘脂是脑细胞细胞膜中发现的一类控制运动和认知行为的化合物。

它还具有抗炎的特性，有助于保护大脑免受自由基损伤引起的氧化应激。氧化应激会损害你的细胞，甚至可能导致阿尔茨海默病和帕金森氏病等疾病的发展。

补充剂量

虽然维生素K在食物中随处可见，但它也可以作为补充剂被发现。

可以使用维生素K片剂，并且通常与其他维生素和营养物质（例如钙，镁或维生素D）结合使用。大多数复合维生素中也通常含有维生素K片剂。

维生素K补充剂通常使用合成形式的维生素K1或维生素K2。研究表明，这些物质在体内被很好地吸收，但维生素K2的合成形式MK-7的半衰期更长，在体内保持活性的时间更长。

如果你决定服用维生素K补充剂，你需要的量可能会根据你的年龄和性别而不同。以下是维生素K摄入量建议：

婴儿

• 0-6个月：2微克/天
• 7-12个月：2.5微克/天

儿童

• 1-3岁：30微克/天
• 4-8岁：55微克/天
• 9-13岁：60微克/天

青少年和成年人

• 14-18岁：75微克/天
• 19岁以上：男性120微克/天，女性90微克/天

风险和副作用

虽然维生素K补充剂对大多数人来说是安全的，但孕妇和哺乳期的人应该避免摄入高于每日推荐摄入量的维生素K膳食补充剂。

此外，如果你有中风、心脏骤停或血凝块形成的病史，在服用补充剂之前要咨询医生。

如果你正在服用血液稀释剂，你就不应该服用维生素K补充剂，而需要适量摄入维生素K。华法林和维生素K会相互作用，导致药物疗效下降。如果你有任何顾虑或需要讨论服用华法林时避免食用含有维生素K的食物，请咨询医生或营养师。

补给品的不良症状并不常见，但可能包括食欲减退、脸色苍白、肌肉僵硬或呼吸困难。如果出现上述任何消极症状，请立即停止使用并咨询医生。

最后，要记住过量的维生素K也会有害。为了取得最佳效果，应坚持食用含有维生素K的食物，并仅根据指示使用补充剂，以避免对健康产生不利影响。

现代社会步调快、工作压力大，长期下来心理压力也对健康带来慢性的危害，例如高血压就会持续伤害血管，提高动脉硬化等心血管疾病的风险，想保护血管健康，就试试日本知名医学博士推荐的「香蕉番茄汁」，含有丰富的钾以及γ氨基丁酸，双效稳血压，远离心血管疾病！

血压高并非老人专利，赶紧补充γ氨基丁酸、高钾水果多管齐下稳血压

日本池谷医院院长、知名医学博士池谷敏郎表示，人体的血压是生活习惯病的一大参考依据，高血压患者罹患其他疾病的风险往往较高，而且许多人以为年长者较有高血压问题，但其实许多年轻人因为压力等原因，有高血压问题的人也并不少见，万不可大意。

另一方面，人体在压力大时，会促进神经传导物质「去甲肾上腺素」等荷尔蒙分泌，这些物质会促使血管收缩，导致血压升高。 为了避免这样的情况，池谷敏郎建议通过摄取含有γ氨基丁酸的健康食材。

许多研究都发现，γ氨基丁酸具有抑制去甲肾上腺素、软化血管、降低血压的效果，而且日常食物中就有容易取得、经济实惠而且低卡路里，又富含维生素、矿物质及γ氨基丁酸的好食材：番茄、香蕉。

池谷敏郎推荐的吃法是「香蕉番茄汁」，需要的食材只有番茄汁与香蕉，通过两种富含γ氨基丁酸的蔬菜水果，就能简单吃下更多γ氨基丁酸。

其中番茄除了γ氨基丁酸的降血压效果以外，日本食品医学研究所所长、医学博士平柳要更指出番茄中的成分「七叶甘糖A（esculeoside A）」还具有降胆固醇效果，两者都对保护血管、预防动脉硬化有帮助；香蕉更是以高钾含量闻名，日本医学博士福田六花指出，香蕉的钾约是苹果3倍、橘子2.4倍之多，能帮助调节体内盐分，因此具有预防高血压的效果。

富含γ氨基丁酸简单又美味「香蕉番茄汁」食谱帮助稳血压

材料

• 香蕉1根。
• 番茄汁100～150毫升。

做法

将香蕉及番茄汁一起打均匀即可（可使用果汁机等方法）。

导致皮肤衰老的有内源性因素，如自由基和程序性衰老；也有外源性的因素，其中最主要的是日光中的紫外线。这些因素使皮肤里发生一系列的衰老变化。

DNA损伤和细胞凋亡

强烈的紫外线会导致皮肤细胞的凋亡，其中有一部分是由名为TRPV4的离子通道被启动导致的，另一部分则来自紫外线对细胞DNA的直接损伤。

皱纹出现

皮肤由真皮内的胶原蛋白纤维、弹性纤维、糖胺聚糖（主要是玻尿酸）形成最基本的支撑。紫外线、糖化作用、自由基及程序性衰老会导致这些成分被降解、破坏，使真皮变薄，弹性减弱，因而皱纹就更容易出现。

做面部表情时，肌肉反覆收缩舒张，也会促进皱纹固化或加重皱纹，最常见的表情动作是：眯眼（近视眼多见）、皱眉（加重眉间纹）、夸张大笑（眼周和鼻根纹）、撇嘴（法令纹和嘴角下垂）、耸眉（抬头纹）。在防晒、抗糖化、抗氧化的基础上，若能注意表情动作及睡姿，可以在一定程度上减轻皱纹。

松弛、下垂，弹性下降

真皮弹性减弱，会导致皮肤松弛，而皮下脂肪也会开始移位下垂，最突出的是腮部近嘴角处。分析衰老面部的特征，会发现所有的人眼角、嘴角都会有下垂迹象。应当保持皮下有适度的脂肪，这样可以使皮肤饱满。为此应当避免过度减肥，也不能过度肥胖然后再突然瘦下来；应均衡饮食，食物中应有适当的脂类成分。

雌激素分泌以及适当的脂肪和维持女性皮肤弹性有重要关系，女性衰老的速度常常会在更年期前后加快，与雌激素分泌功能下降的趋势一致。所以雌激素替代疗法也是延缓衰老的方法之一。女性可多摄取大豆类食物，其中的大豆异黄酮是一种类雌激素，有助于减轻衰老征兆。

色斑出现

由于紫外线的累积性影响，黑色素合成增多；糖化作用会导致肤色发黄；一些凋亡的细胞可能产生脂褐素；紫外线导致皮下的发色团增多；皮肤的自我修复能力降低⋯⋯上述因素都会导致色斑加重而成为衰老的征兆。

皮肤干燥发黄

衰老皮肤的更新周期会延长一倍甚至更久，其中既有紫外线的因素，也有程序性衰老的因素。角质层因不能按时脱落而异常增厚，颜色发黄；表皮获得水分更难，故脆性增加、容易起毛，显得粗糙不平，对于光的反射和透射力下降，所以更加暗沉。对于这类衰老性皮肤，补水、保湿、适度去角质是很有效的。

抗衰老产品该怎么选？

健康的年轻肌肤：适合使用抗氧化为主的初级抗老产品，比如红石榴萃取、维生素E、维生素C、茶多酚等。这类成分营养适度且没有伤害，也是肌肤必需的营养，可以帮肌肤打下良好基础，避免提前衰老。

浅度皱纹的轻熟龄肌肤：适合使用多肽类（又称胜肽）抗老产品。倘若你嗜甜如命，很可能导致肌肤糖化现象严重，日常护理不妨使用烟醯胺（维生素B3）搭配肌肽类、七叶树萃取等成分抗糖化。对于表情纹，可以采用注射肉毒杆菌素的方法；若肌肤出现塌陷，则可以考虑用RF射频美容仪处理，或者注射玻尿酸或胶原蛋白填充。

光老化严重的熟龄肌肤：因紫外线的伤害有异常的角质增厚，皮肤干燥且皱纹深，这类肌肤更适合使用视黄醇类产品来对抗光老化症状（例如视黄醇棕榈酸酯、棕榈酸视黄醛），还可以使用清理角质类成分，如木瓜萃取、水杨酸、AHA等，使老化角质脱落，新生肌肤露出，从而更显年轻。

选购抗老产品，需要参照肤质状况和年龄，还需要有正确的心态。你需要清醒地认识到：迄今为止衰老是不可逆转的，只能延缓。只要选择正确的产品搭配好的方法，就能在同龄人中有更好的状态。

现在就可以行动的饮食抗老策略

请注重饮食健康：日常饮食中应避免摄入过多的糖分，摄入过多的糖分会加速糖化作用（糖化是导致胶原蛋白变性和皮肤发黄老化的重要原因，而胶原蛋白损失则是导致皱纹的首要原因）。

补充胶原蛋白也是一个可考虑的选择：关于口服胶原蛋白是否可以美肤，颇引争议，但近些年的诸多研究表明，服用胶原蛋白及其水解产物不仅可以帮助抗衰老、抗氧化，还能提升真皮中胶原蛋白纤维的密度、提升皮肤含水量，并且减少紫外线引起的皮肤损伤。

富含胶原蛋白的食物有鱼皮、猪皮、猪蹄、凤爪等。以美容为目的，以纯胶原蛋白干粉计，每日补充量一般应大于4g（以吸收率70%计，大约要30g鲜猪皮）。而补充维生素C、花青素（OPC）、绿茶等抗氧化食物，可以清除自由基，保护胶原蛋白不被破坏，并促进胶原蛋白的合成，有利于抗衰老。

补充维生素及微量元素：这是一种非常方便而廉价的抗衰老方法，可补充维生素C、维生素E、维生素B群等。此外，微量元素硒对抗衰老也非常重要。

最后，如果经济实力足够、肌肤问题又比较严重，也可以选择医学美容手术，例如注射玻尿酸、胶原蛋白、自体脂肪填充，或者射频治疗、飞梭雷射（点阵激光）治疗、微针治疗等。

需要说明的是，除了部分低能量射频以外，其他项目都是医疗项目，各有禁忌和注意事项，应当咨询可靠的医生，并在正规医院里进行。