沙丁鱼对健康的9大好处

最微小的食物有时可能是自然界营养最丰富的食物。比如枸杞,奇亚籽等,沙丁鱼也不例外。沙丁鱼富含重要的营养物质,是世界上营养最丰富的食物之一。罐装沙丁鱼富含omega-3脂肪酸、蛋白质、维生素B12和硒,是市场上为数不多的超级健康、省钱、方便、美味的食品成分之一。

那么沙丁鱼对我们都有哪些好处呢?沙丁鱼的健康益处包括减轻炎症,增强骨骼健康和减轻体重。此外,它们还提供各种重要的维生素和矿物质,而热量却很少,可以作为营养饮食的多功能补充。

关于沙丁鱼

沙丁鱼——有时也被称为鲱鱼——是一种小型的多脂鱼,属于克鲁皮科。沙丁鱼可以在许多不同的地区找到,包括太平洋和地中海,通常以浮游生物为食。

沙丁鱼美味可口,富含重要的营养。它们不仅富含omega-3脂肪酸,还富含蛋白质和必需营养素,如维生素B12和硒。此外,它们还对健康有益,从更好的骨骼健康到增加体重减轻等等。

虽然沙丁鱼可以买到新鲜的,但它们通常是罐装的,作为方便的正餐或零食。它们还有一种独特的风味,适用于许多不同的菜肴和食谱,比如沙拉和意大利面。

沙丁鱼对健康的9大好处

沙丁鱼对健康的好处

除了上述营养素外,沙丁鱼还含有锰、硫胺素、泛酸和叶酸。

1.富含抗炎omega-3脂肪酸

沙丁鱼是世界上omega-3脂肪酸的最佳天然来源之一,每100克就能提供超过1300毫克的omega-3脂肪酸。沙丁鱼能提供EPA和DHA,这两种人体必需的脂肪酸可以减少炎症,从而改善身体健康,改善大脑功能,降低患慢性疾病的风险。

由于其抗炎特性,omega-3脂肪酸可以有效地治疗和预防数百种疾病。研究表明,食用沙丁鱼等富含omega-3脂肪酸的食物可以帮助预防抑郁和焦虑等情绪紊乱,还有助于预防多动症、各种癌症、关节炎、不孕症,尤其是心脏病。

事实上,omega-3脂肪酸也被证明可以降低不健康的胆固醇和甘油三酯水平,使其成为维持心脏健康最重要的营养物质之一。

omega-3脂肪有三种形式:DHA, EPA和ALA。ALA存在于植物性食物中,比如核桃、亚麻籽、奇亚籽和大麻籽。EPA和DHA存在于富含脂肪的鱼类中,包括沙丁鱼、鲑鱼和鲭鱼。EPA和DHA被证明是最有益的,而且很容易被身体吸收,这使得沙丁鱼成为获取这些特殊脂肪酸的更有利的选择。

2.富含必需营养素

沙丁鱼富含多种必需营养素,包括维生素B12、维生素D、钙和硒。它们也是磷脂酰丝氨酸和大量其他B族维生素、磷、铁、铜、钾等的重要来源。
这些营养物质不仅在心脏健康、新陈代谢和细胞功能等方方面面发挥着核心作用,而且还能防止营养不良。

3.含有维生素B12

维生素B12是一种重要的水溶性维生素,有助于维持神经功能、大脑健康、血细胞形成、能量水平等。许多人的饮食中缺乏这种关键的维生素,导致维生素B12缺乏。

即使是轻度维生素B12缺乏也会导致神经损伤、精神功能受损、细胞缺氧困难和慢性疲劳等症状。幸运的是,一罐沙丁鱼就超过了你每天所需的维生素B12,能提供你一天所需量的137%。

4.高硒

沙丁鱼还提供高水平的硒,一罐就含有你每日所需的近70%。硒是一种必需的矿物质,也是一种重要的抗氧化剂,是身体创造和转化谷胱甘肽所必需的,这种化合物被研究人员称为“抗氧化剂大师”。

硒能防止体内氧化损伤,对抗致病的自由基,帮助调节新陈代谢,改善细胞功能。硒也是一种支持解毒的重要矿物质,因为它有能力减轻消化和内分泌器官,如肝脏和甲状腺的压力。硒的缺乏会导致甲状腺功能受损、免疫功能下降、荷尔蒙失衡、生殖问题、情绪紊乱和心脏病。

5.保护骨骼健康

沙丁鱼富含多种维生素和矿物质,包括钙、维生素D和磷,对维持健康的骨骼结构至关重要。食用富含钙的食物可以防止骨骼矿物质的流失,帮助愈合受伤后骨折的骨头。

这三种关键的矿物质有助于调节骨骼的新陈代谢,在这个过程中,成熟的骨组织被去除,以形成新的骨组织。沙丁鱼是为数不多的富含维生素D的食物来源之一,也是富含这三种维生素的稀有食材之一,是强健骨骼的绝佳补充。

6.预防情绪障碍

由于沙丁鱼富含omega-3脂肪酸,一些研究表明,像沙丁鱼这样的食物对预防焦虑和抑郁等情绪障碍有益。

最近的许多研究都集中在omega-3对心理健康的影响上,尤其是EPA,并发现这些必需的脂肪在改善情绪和保持健康的大脑功能方面发挥着重要作用,从而帮助你战胜抑郁。

大脑本身大约有60%是由脂肪组成的,因此获得适当比例的脂肪酸对中枢神经系统的功能和你的整体情绪至关重要。

7.控制血糖水平

沙丁鱼富含健康的脂肪和蛋白质,都能减缓血液对糖的吸收。

把沙丁鱼等高蛋白、高脂肪食物和碳水化合物结合在一起,可以减缓葡萄糖向血液的释放,帮助防止血糖水平的飙升和崩溃。
对于糖尿病、代谢综合征或其他与胰岛素抵抗有关的疾病患者来说,食用含有必需脂肪和蛋白质的食物尤为重要。

在一项给老鼠喂食高果糖的研究中,研究人员要么给老鼠喂食高果糖的酪蛋白沙丁鱼蛋白,要么不喂高果糖的沙丁鱼蛋白。最终,他们发现“(沙丁鱼蛋白)饮食预防和逆转胰岛素抵抗和氧化应激,对代谢综合征患者有好处。”

8.促进减肥

沙丁鱼富含蛋白质和健康脂肪,是你饮食中最健康的鱼类之一,能让你感到饱腹感并抑制食欲。
考虑到它们所有的健康益处,沙丁鱼热量低但富含很多人经常缺乏的必要营养,包括omega-3脂肪酸和维生素D。它们是想要减少卡路里和减肥的人的低热量蛋白质的重要来源。

大量研究也表明,在你的饮食中加入沙丁鱼之类的鱼可以帮助你快速减肥。例如,冰岛大学发表在《国际肥胖杂志》(International Journal of Obesity)上的一项研究发现,在减肥食谱中加入海鲜,可以帮助人们在四周的时间里比对照组多减掉1公斤。

9.汞和污染物含量低

经常食用沙丁鱼而不是其他鱼类的最佳理由之一是它的可持续性和低污染水平。

沙丁鱼被认为是一种处于水生食物链底部的鱼,因为它们以浮游生物为食,这意味着它们不像红鲷鱼、方头鱼和旗鱼那样携带同样多的毒素和重金属。

避免污染物,包括像汞这样的重金属,是当今许多人最关心的问题之一,所以购买沙丁鱼是一种从鱼中获取重要的omega-3脂肪酸的好方法,同时又不影响将毒素排除在你的饮食之外。

阿育吠陀中医应用

沙丁鱼有广泛的健康益处和丰富的营养成分,被作为健康的阿育吠陀饮食的一部分,尽管它建议保持适度的摄入量,限制鱼的摄入量只在午餐和减少在秋季的摄入量。

根据阿育吠陀的说法,某些种类的鱼,比如沙丁鱼,被认为可以增强体力和免疫力,滋养身体,起到春药的作用。

在传统中医中,沙丁鱼被认为可以促进肾脏健康,对抗肾上腺疲劳。据说,它们还能提高生育能力,并被认为具有降温作用,可以减轻如高血压、口渴和便秘等过热症状。

如何选购沙丁鱼?

沙丁鱼最常买的是罐装沙丁鱼,在大多数超市都能买到罐装沙丁鱼。沙丁鱼通常在捕获后立即装罐,因为它们很容易腐烂。

值得注意的是新鲜捕获的野生鱼和养殖的鱼在营养方面有很大的不同。你总是想购买和食用野生鱼类,尽量避免农场饲养的鱼类,因为农场通常使用抗生素和杀虫剂生产鱼类,并以非自然的谷物为食。

这导致养殖鱼比野生鱼营养更少,同时有毒成分和污染物也更多。
养殖的鱼也含有更高的卡路里和更多的omega-6脂肪酸,这可能会造成危险的炎症,导致体内omega-3和omega-6脂肪酸的不平衡。

最好的沙丁鱼罐头是那些用橄榄油或水包装的沙丁鱼,而不是大豆油或其他种类的精炼油。沙丁鱼装罐后可以保存很长时间,但最好还是检查一下日期,确保它们没有过期和失去营养。

沙丁鱼天生是油性的,有小骨头,有一种强烈的鱼腥味。它们通常味道很咸,因为它们在装罐之前是用盐腌制的。虽然很多人喜欢这种来自大海的咸味,但也有人不喜欢。

网上有很多沙丁鱼的食谱,但是一些流行的降低鱼腥味的方法是把它们浸泡在脱脂乳或酸奶中,腌制,烧烤,或者和味道浓烈的食材一起使用。

注意事项

尽管对大多数人来说食用沙丁鱼是安全的,但是,对沙丁鱼最大的担忧又回到了可持续性、重金属污染以及食用罐装沙丁鱼是否对健康构成威胁的问题上。

专家们认为,沙丁鱼的营养价值超过了食用它们可能带来的健康风险。然而,就像所有的罐头食品一样,最好找一个不含化学物质BPA的包装食品的品牌。

双酚A是一种化学物质,通常用于制造乙烯基、铝和锡罐衬垫。这包括一些罐头用来包装沙丁鱼和其他鱼类,如鲑鱼或凤尾鱼。双酚A被称为“内分泌干扰物”,因为它可能有破坏体内某些激素活动的能力,并对内分泌系统造成负面影响。

当鱼被包装在双酚A罐头中时,究竟有多少双酚A会渗透到含油鱼类体内,这方面还需要更多的研究,因为迄今为止所做的研究很少,也没有得出决定性的结果。与此同时,尽可能选择标有无双酚A标签的罐头。

建议孕妇避免食用汞含量高的鱼类。怀孕期间摄入汞与胎儿发育迟缓和大脑损伤的风险有关。很多专家都警告孕妇不要食用包括鲨鱼、旗鱼、鲭鱼和方头鱼在内的鱼类,因为它们的汞含量很高。

沙丁鱼是汞的最低来源之一,因此在怀孕期间食用适量(每周一到两次)作为健康饮食的一部分通常是安全的。

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