缺铁的人必看:15种富含铁的食物,建议摄入量和主要益处

你现在的饮食中是否摄取了足够的富含铁的食物?铁是一种微量矿物质,存在于我们身体的每个活细胞中。它是两种蛋白质的主要组成部分:血红蛋白和肌红蛋白。血红蛋白是血红细胞中携带氧气到身体组织的部分,而肌红蛋白是肌肉细胞中保存氧气的部分。

缺铁是最常见的营养缺乏形式。确保你不缺乏铁元素的最好方法是每天吃足量富含铁的食物。

推荐摄入量

你需要的铁量因你的年龄而不同。每日推荐的铁摄入量如下:

  • 12个月以下婴儿:11毫克
  • 1-4岁儿童:7毫克
  • 成人和4岁以上儿童:18毫克
  • 孕妇和哺乳期妇女:27毫克

富含铁的食物

哪些食物含铁量高?以下是最健康的富含铁的食物,包括肉、鱼、豆类、坚果、蔬菜甚至一些水果。

1.螺旋藻

螺旋藻是一种蓝绿色的藻类,以其强大的营养特性而闻名。30克就能提供几乎一半的铁需求。

说到素食者,作为血红素铁(更容易吸收的形式)的主要来源,螺旋藻无疑是超级巨星。螺旋藻还富含必需氨基酸、铁、蛋白质、维生素B和维生素C、D和E。

2.肝脏

当谈到含铁的食物,特别是血红素铁时,肝脏绝对是第一位的。

如果你患有任何类型的贫血(铁缺乏的明显迹象),这可能是最好的食物,因为它含有铁、叶酸和维生素B12。这三种维生素和矿物质是克服贫血所必需的。

3.食草牛肉

草饲牛肉是另一种富含血红素铁和其他重要营养物质的红肉来源,是许多富含铁的食物的最爱。除了铁,草饲牛肉与谷物饲养的牛肉相比,还含有更高的维生素A和E的前体,以及抗癌抗氧化剂。

4.小扁豆

扁豆是豆类,每份含有大量的非血红素铁。除了富含营养外,它们还非常便宜。

5.黑巧克力

当你购买高质量的黑巧克力时,不仅能满足你对甜食的渴望,还能给你的身体提供大量的铁元素。只需要30克就能满足你每天所需铁元素的20%。(推荐阅读:选择完美黑巧克力的5个技巧

6.菠菜

大力水手吃了菠菜后变得更强壮是有原因的。菠菜富含铁以及许多其他必需营养素。菠菜是铁的主要来源之一,生吃或煮熟都很美味。

7.沙丁鱼

说到沙丁鱼的营养,最出名的可能是它们富含omega-3脂肪酸和维生素D,但它们也是亚铁血红素的重要来源。(推荐阅读:沙丁鱼对健康的9大好处

8.黑豆

黑豆富含铁、蛋白质和纤维。黑豆以淀粉的形式提供能量,这使它们成为糖尿病前期、糖尿病或胰岛素抵抗者极好的碳水化合物来源。

9.开心果

营养丰富的开心果是那些寻找健康零食来减肥和控制体重的人的首选。只要40几颗开心果仁,就能提供铁和高水平的维生素B6(25%每日需求量),硫胺素(20%每日需求量)和铜(20%每日需求量)。开心果也是最好的含铁坚果来源之一。

10.葡萄干

葡萄干营养的一大亮点 是每份铁中铁的含量非常高,尤其是对于水果而言。铁的其他重要水果来源包括西梅和无花果。

11.南瓜籽

南瓜籽用途广泛,美味且营养丰富,是可用铁的最佳来源之一。此外,在饮食中添加南瓜籽还可以增加其他几种重要营养素的摄入量,包括纤维,镁和锌。

12.鸡蛋

鸡蛋是血红素铁的主要来源之一,一个鸡蛋就能提供每日高达5%的血红素铁。鸡蛋不仅是儿童和成人最好的富含铁的食物之一,还富含蛋白质、硒、核黄素、维生素B12和磷。(推荐阅读:鸡蛋和胆固醇——一天吃几个鸡蛋是安全的?

13.鹰嘴豆

鹰嘴豆不仅在最健康的豆类和蔬菜列表中占有一席之地,而且它们也是可以添加到饮食中的最好的高铁食物之一。
鹰嘴豆还富含锰、叶酸和铜。鹰嘴豆是咖喱、沙拉、意大利面和三明治的绝佳佐料。

14.羽衣甘蓝

羽衣甘蓝常被誉为真正的超级食物,它也是铁的主要来源。除了富含铁之外,羽衣甘蓝还富含纤维、维生素K和维生素A。(推荐阅读:25种富含维生素K的食物,以及对应的健康益处

另外,它富含维生素C,可以帮助促进铁的吸收,确保你得到最大的好处。

15.鸡肉

和其他种类的肉类和家禽一样,鸡肉无疑是最好的高铁食物之一。它也是最容易加入到你的食物中的一种,还可以作为汤、炖菜、沙拉、三明治和其他食物的佐料。

此外,鸡肉被认为是婴儿从母乳过渡到食物的最好的富含铁的食物之一。但是,一定要将其彻底切碎,并与捣碎的蔬菜或液体混合,以确保对你的宝宝来说足够软。

缺铁的人必看:15种富含铁的食物,建议摄入量和主要益处

铁元素的好处

1.防止贫血

贫血是由于红细胞和血红蛋白的减少,导致富氧血液的消耗。贫血通常会导致低能量水平,但也会影响身体的许多部位——从大脑功能不良到免疫功能受损等等。

世界卫生组织估计,在全世界16.2亿例贫血病例中,大约有一半是由于缺铁,另一半是由于遗传因素。

根据弗吉尼亚理工学院和州立大学人类健康部门的研究,缺铁性贫血发生在以下情况:

个人铁摄入量不足,吸收或运输受损,生理损失与实际年龄或生殖年龄有关,或继发于疾病的慢性失血。在成人中,缺铁性贫血可导致各种不良后果,包括工作或运动能力减弱、体温调节受损、免疫功能障碍、胃肠道紊乱和神经认知功能障碍。

2.支持能量水平

铁通过帮助富氧血液到达细胞来支持持续的能量。铁也有助于代谢酶的过程,身体执行以消化蛋白质和从食物中吸收营养。这就是为什么缺铁会导致疲惫、疲劳和许多其他感觉迟钝症状的原因。

缺铁通常表现为注意力不集中、情绪变化和肌肉协调障碍。肌肉运动需要铁,因为铁有助于在肌肉中储存氧气,使肌肉运动和强壮。

3.帮助维持认知功能

铁是一种顶级的大脑食物,因为它需要把氧气输送到大脑;事实上,身体中大约20%的氧气是由大脑使用的。

因此,缺铁会损害记忆力或其他精神功能。在婴儿和儿童中,缺铁会导致精神运动和认知异常,这也有可能导致学习困难。

5.支持发展和增长

缺铁会延迟正常的运动功能,也就是将思维与活动和运动联系起来的能力,以及学习和处理新信息等心智功能。

6.健康妊娠需要铁

怀孕期间缺铁会增加早产和出生体重不足的风险。遗憾的是,早产婴儿在出生后的头几年里会有更多的健康问题,可能会经历发育迟缓和认知发育迟缓。

建议女性在怀孕期间食用各种富含铁的食物并补充铁,铁缺乏会导致:

怀孕期间铁摄入不足会增加妇女因缺铁引起贫血的风险。低摄入量还会增加婴儿出生时体重过轻、早产、铁含量过低以及认知和行为发育受损的风险。

世界卫生组织进行的一项研究发现,孕妇在怀孕期间服用铁补充剂与出生低体重新生儿的风险有8.4%相关,而母亲不服用铁补充剂的风险为10.2%。

在世界卫生组织的研究中,母亲在怀孕期间每天补充铁元素的婴儿的平均出生体重比母亲不补充铁元素的婴儿的平均出生体重高31克。

7.支持免疫系统

由于铁在代谢酶过程中的作用,需要适当地消化和吸收食物中的其他营养物质。此外,铁有助于把足够的氧气带到身体的受损部位,包括容易感染或疾病发展的受损组织、器官和细胞。

8.帮助保持积极的情绪

支持积极情绪的神经递质功能依赖于血液中足够水平的铁。你的情绪依赖于神经递质(包括血清素、多巴胺和其他重要化合物)的平衡,当氧气水平低时,这些神经递质无法在大脑中正常合成。

这就是缺铁会导致心情不好、睡眠受损、精力不足和缺乏动力的原因之一。如果你注意到自己的情绪发生了变化,感觉有轻微的抑郁或焦虑,可能是缺铁造成的。

预防不宁腿综合症

缺铁是不宁腿综合症的原因之一,会导致严重的睡眠障碍。铁有助于向肌肉输送足够的氧气,从而减少肌肉痉挛和疼痛。

风险和副作用

最好定期食用富含铁的食物,从饮食中获取铁。理想情况下,仅当你缺乏铁时才应补充铁。如果您怀疑自己缺乏铁,则血液检查可以揭示您当前的铁水平。

适量食用时,在饮食中包括大量铁含量高的食物是安全的,并且将不良副作用的风险降至最低。但是,应仅按指示使用铁补充剂,因为它们会引起大量毒性。

铁补充剂最常见的副作用包括胃部不适,恶心,腹泻,便秘和烧心。随食物一起服用补充剂可以帮助减少副作用的风险,但也可能会损害身体有效吸收铁的能力。

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