红酒、绿茶、羽衣甘蓝和蓝莓这些顶级超级食物有什么共同之处？答案就是槲皮素，它是一种天然化合物，可以让人们更长寿，改善心脏健康，耐力，免疫力等。
很多研究表明槲皮素具有抗癌，消炎和抗病毒的作用。尤其是当它与菠萝蛋白酶（一种抗炎酶）的健康益处结合在一起时。
接下来让我们一起来探索槲皮素的健康益处。
槲皮素是什么？
槲皮素是一种类黄酮抗氧化剂，存在于植物性食物中，包括绿叶菜、西红柿、浆果和花椰菜。从技术上讲，它被认为是一种“植物色素”，这就是为什么它会出现在颜色深、营养丰富的水果和蔬菜中。
槲皮素被认为是人类饮食中最丰富的抗氧化剂之一，根据许多研究，槲皮素在对抗自由基损伤、衰老和炎症方面发挥着重要作用。
虽然你可以从健康的饮食中获得大量的维生素D，但有些人也会以浓缩的补充剂形式服用这种化合物，以达到更强的抗炎效果。
槲皮素的作用是什么？根据意大利维罗纳大学的病理学和诊断学，槲皮素苷类和其他类黄酮（如山奈酚和杨梅素）是“抗病毒、抗菌、抗炎和抗过敏的药剂。”
黄酮类多酚类化合物最有利于下调或抑制炎症途径和功能。槲皮素被认为是目前最广泛和已知的天然黄酮醇，对白细胞和其他细胞内信号引起的免疫和炎症有强烈的作用。
槲皮素是如何工作的
研究表明，含有槲皮素的抗炎食物可以帮助控制许多炎症性健康问题，包括心脏病和血管问题、过敏、感染、慢性疲劳以及与自身免疫性疾病（如关节炎）相关的症状。黄酮类化合物究竟对我们有什么好处？
这一切都归结于高抗氧化性食物“清除自由基”的能力。
槲皮素是我们日常饮食中主要的生物类黄酮，有助于延缓衰老进程，因为它可以减轻氧化应激对身体的影响。氧化应激发生在我们每个人身上，但会因饮食不良、压力过大、睡眠不足和接触化学毒素等因素而增加。
槲皮素通过称为激酶和磷酸酶的细胞信号通路在调节免疫系统对外界压力的反应中发挥作用，这两种酶和膜蛋白是正常细胞功能所必需的。
槲皮素的好处
1.降低炎症
包括槲皮素在内的类黄酮（又名生物类黄酮或生物类黄酮）是重要的抗炎药，因为它们具有抗氧化剂的作用，也就是说，它们确实可以对抗随着年龄增长而发生的自然“氧化”过程。
槲皮素可以帮助阻止体内被称为自由基的破坏性粒子，自由基会对细胞的工作产生负面影响，包括破坏细胞膜，改变DNA的工作方式，增加细胞突变和导致健康细胞死亡。它还能降低炎症基因如白细胞介素的表达。
现在的研究表明，炎症是大多数疾病的根源，包括心脏病、癌症、认知能力下降、一些精神紊乱和自身免疫紊乱。
在这个时候，医生和患者报告槲皮素可以有效对抗炎症相关的条件，包括：
- 动脉硬化（动脉粥样硬化）
- 高胆固醇
- 心脏病和循环系统问题
- 胰岛素抵抗与糖尿病
- 眼睛相关疾病，包括白内障
- 过敏，哮喘和花粉热
- 胃溃疡
- 认知障碍
- 痛风
- 病毒感染
- 前列腺、膀胱和卵巢的炎症
- 慢性疲劳综合症
- 癌症
- 慢性前列腺感染
- 皮肤疾病，包括皮炎和荨麻疹
2.抗过敏
槲皮素是一种抗组胺药吗？一些人认为它是一种天然的抗组胺剂和抗炎药，可能会有效地降低季节性和食物过敏的影响，以及哮喘和皮肤反应。
然而，到目前为止，大多数研究都是在动物身上进行的，而不是在人类身上。
组胺是免疫系统检测到过敏或敏感时会释放的化学物质，当身体出现过敏反应时，它们会导致我们出现不适症状。
槲皮素可以帮助稳定某些免疫细胞释放组胺，从而减轻咳嗽、流泪、流鼻涕、荨麻疹、嘴唇或舌头肿胀和消化不良等症状。
长期以来，它一直被用于草药配方，以防止对某些食物（如花生）过敏。在老鼠身上进行的研究表明，在对抗过敏方面，它可能和一些处方药一样有效，而且几乎没有副作用。
3.支持心脏健康
根据多项研究，由于槲皮素能够降低炎症和氧化应激，它似乎对患有心脏和血管相关疾病的人有益。
例如，在降低心血管疾病风险的过程中，吃大量含有类黄酮的深颜色水果和蔬菜可以降低老年人患心血管疾病甚至死亡的风险。
它还能降低患2型糖尿病和肥胖症的风险，这些疾病的风险因素与心脏病有很多相同。
在动物和一些人群中进行的研究表明，各种类型的类黄酮（例如，槲皮素、白藜芦醇和儿茶素）有助于降低动脉粥样硬化的风险。动脉粥样硬化是一种由动脉内斑块堆积引起的危险状况。动脉中的断流是心脏病发作或中风的主要风险因素之一，这就是为什么饮食营养丰富的人不太可能发生心脏骤停。
抗氧化剂似乎也能保护身体不受低密度脂蛋白“有害”胆固醇增加的影响，还能帮助调节血压水平。某些研究表明，槲皮素可以防止对低密度脂蛋白胆固醇颗粒的损害，而且吃富含类黄酮的食物的人通常会拥有更健康、更低的胆固醇水平，而且高血压和高血压的发病率也更低。
事实上，如果你听说过红酒对心脏有好处，那是因为它是槲皮素的天然来源。它是红酒提取物中的主要活性成分之一，与健康的心脏功能有关。
4.帮助缓解疼痛
服用槲皮素补充剂可能有助于减轻与自身免疫性疾病（如关节炎）以及包括前列腺和呼吸道感染在内的感染相关的疼痛。
这是因为研究表明槲皮素可以减轻炎症疼痛。例如，研究表明，由于感染（导致急需排尿、肿胀和灼烧）而出现膀胱疼痛的人服用槲皮素补充剂时症状会减轻。
类黄酮还与减轻前列腺炎（前列腺炎症）和类风湿关节炎（RA）的症状有关。有证据表明，当风湿性关节炎患者从吃“典型的西方饮食”转变为吃富含抗氧化剂的食物（如未煮熟的浆果、水果、蔬菜、坚果、根、种子和豆芽）时，他们经历的疼痛和反复出现的症状会更少。
5.有助于提高精力和耐力
槲皮素被添加到一些运动补充剂中，因为它被认为有助于提高运动表现和耐力，可能是因为它对血液流动的积极影响。
来自乔治亚理工学院应用生理学学院的研究人员发现，“槲皮素在人类耐力运动能力（最大摄氧量）和耐力运动表现方面提供了统计上显著的好处。”
虽然改善效果有时很小，但抗氧化剂能提高身体表现是有道理的，因为它们有助于增强血管的健康，血管将氧气和营养物质输送到肌肉和关节组织。
其他研究也表明，它有助于增强免疫功能，防止人们在高强度训练和疲劳时患上疾病。研究发现，每天服用两次500毫克槲皮素，可以帮助骑车者在长时间的剧烈运动后避免由运动引起的呼吸道感染。
槲皮素会影响睡眠吗？
研究发现，它可能通过激活γ-氨基丁酸受体部分地改变睡眠-觉醒周期。然而，失眠通常不被认为是一种常见的副作用服用它的膳食补充剂形式。
6.有助于对抗癌症
波士顿大学医学院发表在《生物调节和稳态制剂杂志》上的一项研究表明，富含槲皮素和其他抗氧化剂的营养丰富的饮食与降低癌症风险之间存在联系。
槲皮素似乎具有潜在的化学预防活性，可能对癌细胞具有独特的抗增殖作用，使其成为任何自然癌症治疗方法的有效补充。研究表明，这可能是由于调节表皮生长因子或雌激素受体途径。
最近的研究发现，槲皮素可以帮助阻止细胞增殖和突变、肿瘤的生长，以及与放疗或化疗等典型癌症治疗相关的症状。
目前关于槲皮素对细胞功能影响的研究大多涉及到动物，因此还需要更多的研究来揭示槲皮素对人类癌细胞的具体作用。
7.帮助保护皮肤健康
槲皮素能够阻止“肥大细胞”，这些细胞是触发过敏反应、炎性疾病和自身免疫性疾病的关键免疫细胞。研究表明，槲皮素有助于保护皮肤免受皮炎和光敏性等疾病的影响。
类槲皮素等类黄酮可阻止许多促炎性细胞因子（如IL-8和TNF）的释放，从而有助于制止与皮肤炎症有关的症状，即使是无法从其他常规治疗方法或处方中获得缓解的人也是如此。
研究发现，当以口服补充剂形式服用时，该化合物具有抗氧化和抗炎作用，有助于对抗过敏性和炎性疾病，以及一些处方。例如，某些人服用槲皮素治疗湿疹，因为它可以抑制组胺和促炎性标志物的分泌。
8.保护肝脏的健康
最近的研究表明，这种抗氧化剂对大鼠乙醇诱导的急性肝损伤具有保护作用。研究人员得出结论：“槲皮素通过多种机制相互作用，通过增加乙醇代谢酶的活性，增加抗氧化系统对抗氧化应激的活性，降低促炎细胞因子的表达，证明了对酒精引起的肝损伤的保护作用。”
2017年的一项研究发现，槲皮素通过抑制巨噬细胞浸润，减轻小鼠肝脏炎症和纤维化。研究人员认为，它“有望成为治疗人类纤维化性肝病的潜在药物”。纤维化性肝病是由肝损伤和炎症引发的一种疾病。
9.预防神经紊乱
越来越多的证据表明，槲皮素具有神经保护作用，因为它能够保护大脑免受氧化应激和炎症的影响，从而降低患阿尔茨海默病和痴呆等认知疾病的潜在风险。
2018年的一项研究得出结论，“研究结果表明，膳食类黄酮可能对阿尔茨海默病（AD）起到新的保护作用。”研究发现，在AD病理的早期和中期使用槲皮素可以改善认知功能障碍，增强保护作用，这主要与增加脑缺血清除和减少星形胶质细胞增生有关，星形胶质细胞增生与神经元破坏有关。
食物来源
哪些食物含有最多的槲皮素？所有种类的美味的红色、绿色和紫色的植物都含有槲皮素——例如，红酒、蓝莓、苹果、红洋葱甚至绿茶都是槲皮素的最佳来源。
槲皮素被认为是人类饮食中含量最多的类黄酮。但是在植物性食物中发现的含量会有很大的差异，这取决于它们在哪里生长，它们的新鲜程度，它们是如何制作的等等。
槲皮素的一些主要来源可以添加到你的饮食中，包括：
- 苹果
- 辣椒
- 红酒
- 黑樱桃和浆果（蓝莓、越桔、黑莓等）
- 西红柿
- 十字花科蔬菜，包括花椰菜，卷心菜和豆芽
- 绿叶蔬菜，包括菠菜，羽衣甘蓝
- 柑橘类水果
- 可可
- 小红莓
- 全谷物，包括荞麦
- 生芦笋
- 酸豆
- 红洋葱
- 橄榄油
- 红茶和绿茶
- 豆类和豆制品
补充和剂量
一些最常见的膳食补充剂包括：槲皮素、槲皮素糖苷、槲皮素苷元、异槲皮素、槲皮素红苷和槲皮素黄糖苷。一些槲皮素补充剂也被标记为二水槲皮素，这种物质大部分不溶于水，可能不像其他种类的槲皮素那样被吸收。
没有每日推荐的槲皮素摄入量，所以剂量建议可以根据你的健康状况而有所不同。
据估计，大多数人通常每天从普通的植物性食物中获取5到40毫克的钙；然而，如果你坚持整体营养密集的饮食，你很可能会摄入更多——根据一些报道，高达每天500毫克。
对于那些服用槲皮素补充剂的人来说，一般的口服剂量是每天两次500毫克，但服用更低剂量的槲皮素也绝对有可能带来好处。
槲皮素补充剂存在于所有类型的药丸或胶囊中，通常和其他抗炎成分一起用于配方中。例如，槲皮素和菠萝蛋白酶（菠萝中发现的一种抗炎酶）可以帮助控制过敏。
副作用，风险和相互作用
槲皮素有什么副作用？由于槲皮素是从食物中天然提取的，它似乎对几乎所有人都是安全的，几乎没有什么风险。
根据2018年的一份报告，大多数研究发现，食用富含槲皮素的营养密集饮食或短期口服补品的人几乎没有副作用。
槲皮素每天服用安全吗？
摄入500毫克，每天两次，持续12周似乎是非常安全的。如果你打算长期服用这种补充剂，最好先和医生谈谈。
当然，高剂量也有一些风险。副作用包括头痛和四肢刺痛。
静脉注射非常高的剂量也与肾脏损害有关，尽管这种情况似乎非常罕见。槲皮素的补充也可能与抗生素、化疗和血液稀释剂药物的疗效相互作用，所以如果你正在服用这些药物，请谨慎使用。
对于怀孕或哺乳的女性来说，它似乎没有任何负面影响，尽管在这一人群中还没有做过很多研究。