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鸡蛋和胆固醇——一天吃几个鸡蛋是安全的?

鸡蛋是地球上最有营养的食物之一。事实上,整个鸡蛋含有将单个细胞转化为一整只鸡所需的所有营养。

然而,由于蛋黄的胆固醇含量过高,鸡蛋的名声一直不好。但是胆固醇并不是那么简单。你吃的越多,你的身体产生的就越少。

因此,吃几个鸡蛋不会导致胆固醇水平的高上升。

本文解释了这个过程,并讨论了一天吃几个鸡蛋是安全的。

你的身体是如何调节胆固醇水平的

胆固醇通常被认为是负面的。这是因为一些研究将高胆固醇水平与心脏病联系在一起。

事实上,胆固醇在人的身体中起着非常重要的作用。它是每个细胞膜必不可少的结构分子。

胆固醇还被用来制造类固醇激素,如睾酮,雌激素和皮质醇。

考虑到胆固醇的重要性,人的身体已经进化出复杂的方法来确保它总是有足够的可用胆固醇。

因为从饮食中获取胆固醇并不总是一种选择,人的肝脏会产生足够的胆固醇来满足身体的需要。

但是当你吃了很多胆固醇含量高的食物,你的肝脏就会减少分泌,以防止胆固醇水平过高。

因此,你体内的胆固醇总量即使有变化,也只有很小的变化。改变的是它的来源——你的饮食或你的肝脏。

然而,如果你的血液水平升高,你还是应该避免摄入过量的胆固醇。高摄入量可能会导致血液中胆固醇水平的适度升高。

鸡蛋和胆固醇——一天吃几个鸡蛋是安全的?

每天吃多个全鸡蛋时会发生什么?

几十年来,人们一直被建议限制鸡蛋的摄入量——或者至少是蛋黄的摄入量。

一个中等大小的鸡蛋含有186毫克胆固醇,相当于每日推荐摄入量的62%。相比之下,白色的主要是蛋白质和低胆固醇。

常见的建议包括每周最多吃2-6个蛋黄。然而,这种限制缺乏科学的支持。

一些研究调查了鸡蛋对胆固醇水平的影响。

这些研究将人们分成两组——一组每天吃1-3个全鸡蛋,而另一组吃其他东西,比如鸡蛋替代品。

这些研究表明:

  • 在几乎所有的情况下,“好的”高密度脂蛋白胆固醇都会上升。
  • 总的和“坏的”低密度脂蛋白胆固醇水平通常保持不变,但有时会略有上升。
  • 吃富含omega-3的鸡蛋可以降低血液甘油三酯,这是另一个重要的风险因素。
  • 血液中叶黄素和玉米黄质等类胡萝卜素抗氧化剂的水平显著提高。

似乎吃全鸡蛋的反应因人而异。

在70%的人中,鸡蛋对总的或“坏的”低密度脂蛋白胆固醇没有影响。但是,30%的人,也就是所谓的“超反应者”,这些标志物确实会略微升高。

虽然每天吃几个鸡蛋可能会使一些人血液中的胆固醇升高,但它们会使“坏的”低密度脂蛋白颗粒由小而稠密变为大而疏。

主要含有大量低密度脂蛋白颗粒的人患心脏病的风险较低。因此,即使鸡蛋导致总胆固醇和低密度脂蛋白水平轻微上升,也不必担心。

科学很清楚,对健康的人来说,每天吃3个全鸡蛋是完全安全的。

鸡蛋和心脏病

多项研究调查了鸡蛋的摄入和心脏病风险。

其中许多是观察性研究,对大群体的人进行了多年的跟踪研究。

然后,研究人员使用统计方法来确定某些习惯——比如饮食、吸烟或锻炼——是否与某些疾病的风险降低或增加有关。

这些研究一致表明吃全鸡蛋的人并不比不吃全鸡蛋的人更容易患心脏病。

一些研究甚至显示中风的风险降低。

但是,这项研究表明,吃很多鸡蛋的2型糖尿病患者患心脏病的风险增加。

一项对2型糖尿病患者的对照研究发现,连续三个月每天吃两个鸡蛋,一周吃六天,对血脂水平没有明显影响。

对健康的影响也可能取决于你饮食的其他部分。低碳水化合物饮食——这是糖尿病人的最佳饮食——鸡蛋可以改善心脏病的风险因素。

鸡蛋还有其他一些健康益处

我们不要忘记鸡蛋不仅仅是胆固醇。它们还富含营养,还有其他令人印象深刻的好处:

  • 鸡蛋富含叶黄素和玉米黄质,是抗氧化剂,可以降低患黄斑变性和白内障等眼病的风险。
  • 鸡蛋的胆碱含量很高,胆碱是一种对所有细胞都有重要作用的营养物质。
  • 鸡蛋含有高质量的动物蛋白,其好处包括增加肌肉质量和改善骨骼健康。
  • 研究表明,鸡蛋可以增加饱腹感,帮助人们减肥。

更重要的是,鸡蛋很好吃,而且制作起来非常容易。吃鸡蛋的好处远远大于潜在的坏处。

一天吃多少鸡蛋才算多?

虽然没有研究表明人们每天吃的鸡蛋超过三个,但吃得太多可能会对你的健康产生负面影响。从科学上讲,食用超过三个以上是可能过量的。

然而,一个案例研究包括一个88岁的男人,他每天食用25个鸡蛋。他的胆固醇水平正常,身体也很健康。当然,一个人对极端鸡蛋消费的反应不能推断到整个群体。

同样重要的是要记住,不是所有的鸡蛋都是一样的。超市里的大多数鸡蛋都是工厂化饲养的鸡,饲料以谷物为主。

最健康的鸡蛋是富含omega-3的鸡蛋或牧场上饲养的鸡蛋。这些鸡蛋富含omega-3脂肪酸和重要的脂溶性维生素。

总的来说,吃鸡蛋是完全安全的,即使你每天吃3个鸡蛋。

考虑到它们的营养范围和强大的健康益处,优质鸡蛋可能是地球上最健康的食物之一。

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