25种富含维生素K的食物,以及对应的健康益处

绿叶蔬菜和西兰花和卷心菜等蔬菜中都富含维生素K,这是一种重要的营养素,与改善胰岛素水平,降低患癌风险和预防心脏病有关。

不仅如此,维生素K食物还能促进适当的血凝块形成,保持骨骼强壮。还有助于防止维生素K缺乏。

不过,维生素K营养素并不只存在于蔬菜中。它也存在于某些种类的水果、肉类、奶制品和发酵食品中,甚至可以通过有益的肠道细菌在体内产生。

摄入足够的维生素对健康是必不可少的,缺乏会导致一系列的健康问题。

下面就让我们一起了解有关维生素K的知识,以及如何确保饮食中摄入足够的维生素。

维生素K是什么?

维生素K是一种重要的营养素,在从骨骼代谢到血糖控制的所有过程中都起着重要作用。分为两种主要类型:维生素K1和维生素K2。

维生素K1是最常见的来源,主要存在于植物性食物中,比如绿叶蔬菜。

维生素K2主要存在于动物制品和发酵食品中。富含这种维生素的食物包括肉类、奶制品和纳豆。它也是由肠道微生物群中的有益细菌产生的。

在健康,均衡的饮食中,维生素K的缺乏很少见。这是因为它在蔬菜等健康的整体食品中含量很高。

另一方面,过度加工的食物和精制糖都是维生素K含量低的食物。如果这些营养不良的食物在你的饮食中占了很大一部分,这可能意味着你没有摄取足够的维生素K。

维生素K缺乏症很严重,很容易造成瘀伤、出血、蛀牙和骨骼脆弱。因此,确保每顿饭都吃一些富含维生素K的水果和蔬菜是至关重要的。

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维生素K类型

许多人没有意识到维生素K不止一种。

实际上,我们从饮食中获取的维生素K主要有两种形式:维生素K1和维生素K2。维生素K1也被称为植物酮,而维生素K2被称为甲萘醌。

  • 维生素K1主要存在于蔬菜中,而维生素K2主要存在于发酵乳制品中,也可以由我们肠道中的细菌产生。
  • 维生素K1存在于植物性食物中,这些食物对人体健康有很多好处,比如绿叶蔬菜,菠菜、羽衣甘蓝、花椰菜和卷心菜,而维生素K2对保护心脏最有益。
  • 事实上,维生素K2似乎比维生素K1在预防和逆转导致心脏相关问题的动脉钙化方面更有效。
  • 摄取这两种维生素的最佳方式是吃多种富含维生素K的食物,包括绿色植物食品和发酵乳制品(如酸奶或生奶酪),鱼和鸡蛋,这些都能提供维生素K2。
  • 此外,还有一种合成维生素K3。然而,最好是吃大量富含维生素K和其他重要营养物质的天然食物,而不是依赖补充剂。

维生素K含量最高的食物

你正在寻找含有维生素K的食物清单吗?以下是几种主要的维生素K来源:

  1. 羽衣甘蓝
  2. 菠菜
  3. 萝卜青菜
  4. 蒲公英
  5. 芥菜
  6. 瑞士甜菜
  7. 球芽甘蓝
  8. 小葱(大葱)
  9. 卷心菜
  10. 牛肝
  11. 猕猴桃
  12. 鸡胸肉
  13. 西兰花
  14. 牛油果
  15. 黑莓
  16. 蓝莓
  17. 纳豆
  18. 西梅干
  19. 软奶酪
  20. 芸豆
  21. 松仁
  22. 石榴
  23. 腰果
  24. 牛肉
  25. 黄油

维生素K的好处

1.抗癌

一些证据已经发现,维生素K1和维生素K2可以帮助杀死癌细胞,甚至可能降低患癌症的风险。

在一项来自多伦多大学(University of Toronto)普通内科医学系的研究中,440名骨骼较弱的绝经后女性在两年的时间里补充了维生素K1。有趣的是,服用维生素K1可以降低75%的癌症发病率。

发表在《美国临床营养学杂志》上的另一项由24340名参与者参与的研究表明,摄入更多的维生素K2可以降低患癌症的风险。

此外,许多富含维生素K的食物也被列为顶级抗氧化食物。

像绿叶蔬菜这样的维生素K食物富含抗癌抗氧化剂,有助于防止自由基的损害,降低患癌症的风险——使这些成分成为最好的抗癌食品。

2.强健骨骼

在饮食中摄入足够的维生素K1是保持骨骼健康的关键。它参与骨骼的新陈代谢,并增加一种特定蛋白质的数量,而这种蛋白质是维持骨骼中钙含量所必需的。

多项研究发现,增加维生素K的摄入量有助于降低骨折的风险。

例如,上面提到的多伦多大学发表在《公共科学图书馆医学》杂志上的研究表明,补充维生素K1可以将骨折的风险减半。

波士顿塔夫茨大学美国农业部人类营养老化研究中心的另一项研究表明,维生素K食物摄入量低与女性骨密度降低有关。

因此,许多有骨质疏松风险的妇女经常使用补充剂来确保满足她们的需要。其他治疗骨质疏松症的自然疗法包括每周进行几次重量训练,每天晒太阳,吃大量富含omega-3脂肪酸的食物。

3.确保健康的血液凝固

也许维生素K最著名的功能是它在促进血栓形成中的作用。

血液凝结是重要的过程,可帮助阻止因受伤而引起的大量出血。实际上,维生素K缺乏症的第一个警告信号是牙龈或鼻子流血以及容易瘀伤。

因此,建议那些服用香豆素等血液稀释剂的人适当摄入维生素K。

香豆素对抗维生素K,帮助减缓血液凝固。每日摄入量的急剧增加或减少会干扰和降低这些药物的效果。

4.促进心脏健康

除了确保健康的血液凝固,多吃富含维生素K的食物也可以在其他方面改善你的心脏功能。

2009年发表在《美国临床营养学杂志》(American Journal of Clinical Nutrition)上的一项388名参与者的研究发现,维生素K1可以减缓老年人冠状动脉钙化的进展。

其他研究也证实了维生素K1对血管钙化的有益作用。血管钙化是指钙沉积在动脉中,导致血管失去弹性。

冠状动脉钙化被认为是冠状动脉心脏病的一个强预测因子。增加维生素K食物的摄入量可以帮助防止它的发展,保持你的心脏健康和强壮。

5.改善胰岛素敏感性

胰岛素是一种负责将糖从血液中运送到组织中作为能量的激素。

当你的饮食中糖和碳水化合物含量较高时,你的身体会尝试产生越来越多的胰岛素以保持健康。不幸的是,持续高水平的胰岛素会导致胰岛素抵抗,从而降低胰岛素的效力,导致高血糖。

增加维生素K的摄入量可以帮助胰岛素敏感性维持正常的血糖水平。发表在《糖尿病护理》杂志上的一项研究表明,36个月的补充治疗有助于减少老年男性胰岛素抵抗的进展。

除了在你的饮食中加入大量的维生素K食物,增加一些身体活动,控制碳水化合物的摄入,吃大量的蛋白质和纤维丰富的食物也可以帮助稳定血糖水平,防止胰岛素抵抗。

6.促进大脑功能

维生素K在神经系统中扮演重要角色,也被认为支持健康的大脑功能。它参与鞘脂的代谢,鞘脂是脑细胞细胞膜中发现的一类控制运动和认知行为的化合物。

它还具有抗炎的特性,有助于保护大脑免受自由基损伤引起的氧化应激。氧化应激会损害你的细胞,甚至可能导致阿尔茨海默病和帕金森氏病等疾病的发展。

补充剂量

虽然维生素K在食物中随处可见,但它也可以作为补充剂被发现。

可以使用维生素K片剂,并且通常与其他维生素和营养物质(例如钙,镁或维生素D)结合使用。大多数复合维生素中也通常含有维生素K片剂。

维生素K补充剂通常使用合成形式的维生素K1或维生素K2。研究表明,这些物质在体内被很好地吸收,但维生素K2的合成形式MK-7的半衰期更长,在体内保持活性的时间更长。

如果你决定服用维生素K补充剂,你需要的量可能会根据你的年龄和性别而不同。以下是维生素K摄入量建议:

婴儿

  • 0-6个月:2微克/天
  • 7-12个月:2.5微克/天

儿童

  • 1-3岁:30微克/天
  • 4-8岁:55微克/天
  • 9-13岁:60微克/天

青少年和成年人

  • 14-18岁:75微克/天
  • 19岁以上:男性120微克/天,女性90微克/天

风险和副作用

虽然维生素K补充剂对大多数人来说是安全的,但孕妇和哺乳期的人应该避免摄入高于每日推荐摄入量的维生素K膳食补充剂。

此外,如果你有中风、心脏骤停或血凝块形成的病史,在服用补充剂之前要咨询医生。

如果你正在服用血液稀释剂,你就不应该服用维生素K补充剂,而需要适量摄入维生素K。华法林和维生素K会相互作用,导致药物疗效下降。如果你有任何顾虑或需要讨论服用华法林时避免食用含有维生素K的食物,请咨询医生或营养师。

补给品的不良症状并不常见,但可能包括食欲减退、脸色苍白、肌肉僵硬或呼吸困难。如果出现上述任何消极症状,请立即停止使用并咨询医生。

最后,要记住过量的维生素K也会有害。为了取得最佳效果,应坚持食用含有维生素K的食物,并仅根据指示使用补充剂,以避免对健康产生不利影响。

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