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素食方面的研究人员说，如果每个人都吃素食，则可以避免三分之一的早期死亡。专家们同意，但说转向素食主义者并非易事。

长期以来，人们一致认为素食饮食比严重依赖肉类的饮食更健康。但我们可能才刚刚开始了解它们到底有多健康。

新的研究表明，如果我们所有人都吃素食，则可以避免三分之一的早期死亡。

专家说，实际上，我们可能低估了素食饮食的好处。

“我们一直在进行一些计算，着眼于如何通过转向健康的，更多基于植物的饮食（不一定完全是素食主义者）来降低死亡率的问题，我们的估计约为三分之一。”哈佛医学院流行病学和营养学教授沃尔特·威利特博士在梵蒂冈举行的一次医学会议上说。

营养学家表示，这一声明并不令人惊讶。

营养与饮食学会（Academy of Nutrition and Dietetics）发言人、营养学家金格·胡尔丁（Ginger Hultin）指出:“我认为，当人们听到‘三分之一的死亡是可以避免的’时，很难相信这种说法的严重性。”“但事实上，有充分的证据表明素食有益健康。”

适当计划的素食饮食，包括完全素食或纯素饮食，是健康的，营养充足的，并可能在预防和治疗某些疾病方面提供健康益处。（推荐阅读：素食饮食：初学者指南和膳食计划）

具体来说，这些饮食可以降低患心脏病、高血压、肥胖、癌症和慢性疾病的风险。

2013年，由美国癌症研究所（AICR）部分资助的一项研究得出结论，素食者患癌症的风险比非素食者低近10%。

总的来说，美国癌症研究中心指出，超过三分之一的美国癌症病例可以通过健康的饮食和保持健康的体重来预防。

比起自己煮饭，点外卖或在饭店吃不但方便，而且又可以吃得美味。但通常外食的调味会因为有太多的「钠」而太咸，容易导致高血压，或是肾脏疾病；怎么帮助身体排出多余的钠，其实就很需要靠「钾离子」的帮忙。

钠离子、钾离子怎么平衡？

一般我们说的「吃太咸」，其实就是指「盐分」太多，而盐分带来的咸味主要是氯化钠的味道，所以只要吃太咸，身体就会摄取过多的钠离子。虽然钠离子是人体需要的众多矿物质之一，也是重要的电解质，但一天所需的量只有2400毫克，约等于6克的盐，所以基本上每个人每天的钠含量都过高。

虽然钠离子过高会在体内产生危害，不过我们可以靠着多喝水来让肾脏代谢掉，还有另一个方法是利用身体中钠离子跟「钾离子」之间的平衡来调配。

简单来说，钠离子跟钾离子在身体中使用的空间是相同的，所以只要让摄取的钾离子增加，自然就可以让钠离子比较容易排出身体外，而这就是「得舒饮食」的概念。

高钾水果帮助排盐！

得舒饮食（DASH）在2001年被科学家正式提出，英文名称Dietary Approaches to Stop Hypertension就是代表「减少血压的饮食」。科学家认为，饮食中的钠、钾比例至少要达到1：2，才是比较健康的型态。

不过除了吃高钾的食物之外，还是要记得太咸的东西不要吃太多，虽然肾脏可以帮助代谢，但还是会增加肾脏的工作量，让肾脏比较容易老化、导致疾病。

香蕉

香蕉含有丰富的钾、镁、色胺酸等元素，而且又软、很好咀嚼，不管是小孩子还是老人家都很适合吃，也容易消化，是很好补充营养的水果。

而一根香蕉约有400毫克的钾离子，是水果中含量数一数二的。

榴莲

榴梿的气味、味道可能不是每个人都喜欢，但它除了维生素和抗氧化剂，也富含钾、锰和铜等矿物质。在中医理论中，相比其他水果大多属于寒性、凉性，榴莲是属于热性，很适合身体虚寒的人的服用。

而一瓣榴莲也大约有400毫克的钾离子，跟香蕉是不相上下，但2者的营养成分不太相同，榴莲还含有脂肪、大量的维生素B群，热量也比香蕉高。

释迦

而释迦的大小比较有差别，1/2颗普通释迦大约是100克。100克的释迦大约有390毫克的钾离子，但同时也特别甜，要注意热量。

美浓瓜

美浓瓜的香味比一般香瓜更浓，除了钾离子也含有维生素A、维生素C、类胡萝卜素等丰富的营养素，而1/4颗美浓瓜也大约有350毫克的钾离子，吃了生津止渴，也是很好的选择。

盐的主要成分是氯化钠，除了氯和钠离子，还有少部分钾离子，这些电解质在身体里负责维持细胞体液内外渗透压的平衡，也是神经传导的必要物质，帮助控制肌肉的收缩。虽然钠如此重要，但摄取过量，也可能带来致命伤害。

吃太咸会伤肾增加中风机率

根据哈佛大学公共卫生学院网站，吃下过多的盐时，大多数人的肾脏都无法以相应的速度迅速将血中的钠排除。当钠逐渐累积，大脑为了维持身体机能，就会使荷尔蒙释放，以告诉身体「留住水分」，借此稀释钠的浓度；但过多水分滞留人体，就会增加细胞周围的水含量以及血液的体积。

血量增加，代表心脏的工作量增加，也会对血管造成更大的压力，长时间下来就可能导致血管僵硬，并引起高血压、中风、心脏病、心脏衰竭等问题。另外，也有证据指出，过多的盐也可能在不升高血压的情况下，伤害心脏、大动脉和肾脏，也可能对骨骼造成伤害。

少吃加工食品保留食材原味

现代人外食机会多，使用的食材如贡丸、火腿、香肠、萝卜干、酸菜、榨菜、笋干、泡菜等，都含有大量盐分。还有口味愈来愈重，就算料理已经加盐，还是觉得没味道，把辣椒酱、番茄酱、酱油等调味料直往碗里加，是钠摄取量偏高的原因。

是要减盐绝对要少碰的地雷食物。烹调时尽量采用可保留食材原味的手法，如水煮、清蒸、烘烤等，而勾芡、红烧等方式会让盐分依附在食物上，千万要避免，而且不能将酱汁淋在饭上吃。

４大排盐食物帮身体减负担

含镁食物／豆类、全谷类

镁是维持人体生命活动的必需元素，具有调节神经和肌肉活力的作用（含镁高的食物）。此外，镁也是高血压、高胆固醇、高血糖的克星。可多吃深绿色蔬菜、豆类、全谷类，适量进食坚果等。

含钾食物／芹菜、空心菜

如芹菜、菠菜、空心菜、川七、苋菜、茼蒿、山药、韭菜、地瓜叶等都是高钾蔬菜（含钾高的食物），多吃能达到体内钠离子和钾离子平衡，对排盐有一定帮助，但吃烫青菜时不要加酱料和盐，以免白白浪费蔬菜的排钠作用。

含钙食物／牛奶、豆腐

当身体缺乏钙质时，体内钙离子平衡可能发生变化，引起全身阻力血管的平滑肌细胞收缩增强，增加血管阻力，另外，血液钙离子变化还可能促进动脉硬化。多吃含钙食物（含钙高的食物），如牛奶、优格、小鱼、豆腐等，能稳定血压。

含水溶性膳食纤维／秋葵、山药

富含水溶性膳食纤维的食物具有稳定血压的功能（高膳食纤维的食物），如秋葵、山药、南瓜、海藻、苹果、燕麦、胡萝卜、花椰菜、香蕉、奇异果等。

小提醒 :

若要有健康身体，少吃高盐食物是最根本的做法，别一直摄取高盐饮食，再想着要用排盐食物取得平衡。

在吃完重咸的一餐之后，我们常会觉得特别口渴，会想一直喝水，甚至会觉得多喝水就可以帮助钠排出。虽然补充足够水分固然重要，但更好的作法是要补充足够的钾离子，平衡体内电解质。

吃太咸多喝水可以帮助排钠？

当饮食中吃太咸，身体摄取过高的钠，为了维持平衡的渗透压，身体会通过刺激口渴反应喝更多水，并刺激让肾脏保留更多水分，所以会容易有水肿、眼皮浮肿的状况，甚至会加重心血管系统和肾脏的负担。

这时候补充足够的水分可以帮助身体的循环代谢，但要直接利用尿液排出更多的钠的能力有限，如果一下子吃进太多钠，身体会需要2-3天的时间重新达到钠平衡，无法直接缓解吃太多钠造成的伤害。心肺衰竭或肾脏病患者喝太多水，反而会增加器官负担，甚至有危及生命。

高钾食物帮助钠排出有助改善高血压

最根本的改善方式当然是控制钠的摄取量，降低钠摄取可以改善高血压已是经医学实证的事实。但是难免会有不小心吃太咸的时候，建议可以多补充「高钾」食物（含钾高的食物），利用调整钠和钾的比例，达到降低血压的作用。

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一般人肾脏功能正常者，多摄取来自食物中的「钾离子」，钾的最低需求量约为一天2000毫克，当摄取量达到4700毫克时有助于改善高血压；但要特别注意的是，肾脏病患者因无法通过肾脏排除钾离子，必须严格限制钾的摄取，所以不建议食用以下高钾食物（每份> 300 mg）

• 青菜类：川七、苋菜、菠菜、空心菜、荸齐、茼蒿、红苋菜、白凤菜、韭菜、黑甜菜、青花菜、芹菜、甘薯叶、苜蓿芽、草菇、金针菇、柳松菇、洋菇、猴头菇
• 水果类：美浓瓜、哈蜜瓜、木瓜、玫瑰桃、奇异果、草莓、圣女蕃茄
• 全谷根茎类：山药、皇帝豆、南瓜
• 奶类：牛奶、优格
• 其他：鸡精、肉汤、低钠盐、梅子汁、水果干

作为家庭料理中常见食材的蘑菇，可以自成一道汤品，或是跟着其他食材入菜。外型小巧、口感有弹性的蘑菇，事实上营养价值极高：多糖体、膳食纤维、维生素B群、麦角醇和蛋白质等各种对人体有益的营养成分，且热量低。此外，蘑菇有很好的抗氧化效果，加强人体的免疫能力。近期有研究指出，每天吃蘑菇能有效降低罹癌风险。

研究：一天蘑菇18g降低癌症风险45% 乳癌预防最佳

根据外媒《Science daily》的报导，一项由美国宾夕维尼亚州立大学发表的研究，以整合分析法，系统性回顾1966年到2020年发表的17项癌症研究，分析了19,500名癌症患者数据。研究指出，每天食用18克的蘑菇，比起不吃蘑菇的人，有助于降低癌症发生风险45％。

宾大医学院流行病学研究生，同时也是计画研究人员之一的Ba表示：蘑菇含有麦角硫因（Ergothioneine），该成分是一种独特且有效的抗氧化剂，可以保护细胞，抑制癌症病发。而在检测特定的癌症时，研究人员表示，食用蘑菇对预防乳癌病发的效果最佳。此外也补充说明，这项研究又探进一步蘑菇对人体的保护作用，也更进一步确立饮食在预防癌症上的疗效，该研究于3月刊登在《营养学进展（Advances in Nutrition）》期刊。

烤、炒磨菇少油炸料理最健康

蘑菇料理方式多变，但怎么煮较健康呢？美国营养与饮食学会（Academy of Nutrition and Dietetics）营养师兼发言人Lemond表示，蘑菇质地、气味如肉类，在比例上可以取代或减少肉类下锅。用炒或烤的方式处理蘑菇，可以留蘑菇的香气，也不会吃到太多油，减少负担。

提醒三族群不宜过量

蘑菇蛋白质高、维生素高、纤维素也高，帮助免疫力提升，降低也胆固醇。

虽然蘑菇确实对人体健康很有帮助，不过由于蘑菇含有钾离子，且消化时间长，所以本身有肾脏问题、痛风患者及肠胃功能较弱的族群不建议吃过多。

豆类是很常见、价格很实惠又易储存的蔬菜，因为是蔬菜又是豆类，有非常庞大的「菜豆家族」，像有着长长而略皱豆荚的豇豆、外观略扁有点扭曲的丑豆，都有这样的通称；而豆荚瘦长、圆润、肉厚、颜色嫩绿的敏豆，也是其中一种，只是它的长相较为不同，口感也比前两种更为清脆细致，带有一股淡淡的甜味，更因为它几乎一年四季都能吃得到，所以又被称为四季豆。

四季豆含有丰富的非水溶性膳食纤维，能帮助肠胃有效的蠕动，蛋白质与铁的含量也高出一般蔬菜，其他还有维生素C和钙、镁和磷等矿物质。不过它含有皂素和血球凝集素，不适合生食，必须煮熟食用，才不易引起过敏、呕吐、腹痛等不适现象。(推荐阅读：6种富含凝集素的食物，看看你吃过没？)

干煸四季豆是很可口又常见的料理，加入绞肉将它干煸闷煮入味，非常下饭；想尝原味的，将它汆烫煮熟，用橄榄油、蒜末、盐巴、黑胡椒干拌，就是一道没有油烟的佳肴。不过料理前，要记得先除去豆荚两边的筋丝，只要抓住豆荚的其中一头，轻轻将它掐断，往另一头顺势一拉，就能轻易剥除了，煮起来才好吃。

挑选四季豆时，要注意豆荚表面是不是平滑细致，感觉水嫩而且翠绿饱满有弹性，才是新鲜的好豆荚，有裂口或皮皱的，可能已存放过久，失去鲜度与水份。买回来的豆荚以保鲜袋装好，冷藏存放约5～7天，是家中可以常备的蔬菜。

站在超市的鲜奶冷藏区前，不同厂商的全脂、低脂、脱脂牛奶让人看得眼花撩乱，全脂是不是会摄取较多的饱和脂肪比较容易肥胖呢？低脂鲜奶在脱脂的过程中营养素也会跟着被取走吗？下面就让我们看看到底给小朋友喝哪种好！

全脂、低脂、脱脂的制程和定义

市售鲜乳的种类依乳脂肪含量不同可区分为全脂鲜乳、中脂鲜乳、低脂鲜乳、脱脂鲜乳等，是因为在牛奶加工过程中，会将生乳以高速离心的方式将牛奶当中的脂肪分离，先变成「脱脂牛奶」，再依据国家标准或生产需求将脂肪依比例回填至脱脂牛奶中并均质化（让油水均匀混合），以确保每批牛奶的脂肪「标准化」 ；有些产品强调「成分无调整」则是略过此步骤。（推荐阅读：什么是无乳糖牛奶？与普通牛奶有什么区别）

脂肪含量比例

• 高脂鲜乳：乳脂肪3.8％ 以上
• 全脂鲜乳：乳脂肪3.0％ 以上未满3.8％
• 中脂鲜乳：乳脂肪1.5％ 以上未满3.0％
• 低脂鲜乳：乳脂肪0.5％ 以上未满1.5％
• 脱脂鲜乳：乳脂肪未满0.5％

给小孩喝全脂奶比低脂奶好

过去会认为全脂牛奶会增加饱和脂肪和热量的摄取，可能提供心血管疾病的风险，但目前没有研究能证实饱和脂肪会增加心血管疾病或肥胖的风险，反而能够提供以下好处：

一、增加脂溶性维生素和omega-3脂肪酸吸收

喝全脂牛奶可以同时也能增加脂溶性维生素（如维生素D）的摄取，且全脂奶中的中短链脂肪酸和omega-3脂肪酸含量也较高，而这类营养成分就会在脱脂过程中和油脂一起被脱去。

二、帮助控制体重

有些人会避免全脂牛奶的原因是「怕胖」，但其实多数研究反而发现吃高脂乳制品（如全脂牛奶）反而与肥胖风险降低有关。可能的原因是脂防可以延长饱足感，并含有好的脂肪酸来源，协助调控体重。

备注：以240毫升的牛奶来说，全脂牛奶只比低脂牛奶高了60大卡，只要少吃两口饭或一口饼干就可以弥补这个热量差距！

三、降低代谢疾病风险

前面有说到没有研究能证实全脂牛奶可以增加心血管疾病风险，除此之外，有多项研究表示饮用全脂牛奶可以降低代谢症候群风险，低脂牛奶则没有这个好处。

谁适合低脂或脱脂牛奶？

建议2岁以下儿童不宜饮用低脂或脱脂乳品，以免营养素和热量不足而妨碍生长；成长发育时期的小朋友也建议每天400毫升全脂牛奶。脱脂牛奶虽然热量低，可以在单位热量中获得最高的蛋白质及钙质，但就无法得到上述好处，因此除非是因疾病需要严格限制脂防摄取量的成人，才会特别建议避开全脂牛奶。

你经常觉得压力很大吗？压力似乎已成为现代人日常生活的一部分，当压力大时，会加速心率、血压，造成血管内皮损伤，恐危害心血管，不过近期一项研究发现，当精神压力大时，喝浓度高的可可有助保护心血管。

压力和身心健康息息相关，过度压力会让人容易恐惧、愤怒、神经质，恐会影响亲密关系、人际关系，除此之外，高度压力也会对身体产生负面影响，导致失眠、肥胖，甚至是高血压、心血管疾病风险上升。

英国伯明罕大学研究团队找来一群健康男性，先饮用浓度高的可可饮品，90分钟后再完成8分钟的精神压力任务。研究人员测量了休息时和压力下的前臂血流和心血管活动，并评估了压力后长达90分钟的血管功能，发现当受试者喝高浓度可可后，前臂血流量上升、血压下降，血管功能受到的损害较小。

研究团队发现，在压力大的时候，喝浓度高的可可，对心血管形成保护作用。研究主要作者、英国伯明翰大学的生物学家卡塔琳娜．伦迪罗（Catarina Rendeiro）说，「我们发现，饮用富含黄烷醇的可可能减少精神压力和压力对内皮功能的暂时性损害，是一种有效的饮食策略，甚至还可以改善压力发作时的血液流动。」

其实去年伦迪罗博士也发表另一项相关研究，刊登在《科学报告（Scientific Reports）》。研究团队想知道黄烷醇是否有益于脑血管，以及会不会对认知功能产生正面的影响。当时研究发现，富含黄烷醇的可可，可以提高健康成年人的大脑前额叶皮层的氧合效率，进一步改善认知能力。

研究人员发现，喝下含有黄烷醇可可的组别，大多数人的大脑氧合效率更高，并且在复杂的测试中表现得更好，也能更快速解决问题。黄淑惠指出，大脑氧合效率提高，可以供给额叶更充足的血液和氧气，自然有助提升认知功能。

顾血管、改善认知功能关键在于「黄烷醇」

从上述研究可以发现，可可可以改善心血管、认知功能的关键，在于黄烷醇。

很多人对黄烷醇可能觉得很陌生，但其实儿茶素也是属于黄烷醇的一种，都是归类在生物类黄酮之下，所以从可可、茶叶都可以摄取到。黄烷醇可以增加血管内的一氧化氮，能够让血管扩张，促进血液循环、降低血压，不仅有助大脑血液循环，对于全身心血管也有帮助。

过去研究也发现，黄烷醇好处多多，例如它可以抗氧化、抗发炎、保持心血管健康、控制血压、改善血管内皮功能、减少血栓等，进而维持人体循环系统的良好运作。

「我们的发现对于日常饮食非常重要，因为可以多摄取富含黄烷醇的多种食物，尤其是苹果、黑葡萄、樱桃、绿茶和未加工的可可粉，可以保护那些容易受到精神压力影响的人，」伦迪罗博士说。

蔓越莓、柿子、苹果中，也含有黄烷醇，但以黄烷醇浓度来说，75％以上的黑巧克力含量较多。根据巧克力包装上的百分比，即可挑出糖分少、甜度低的黑巧克力。百分比指的是可可块、可可脂、可可粉等固形物的含量；也就是说，一片70％的巧克力，可可固形物占7成，剩下的3成则是糖与其他添加物。（推荐阅读：选择完美黑巧克力的5个技巧）

不过想要通过黑巧克力摄取黄烷醇，应该注意以下3点：

• 热量：愈纯的巧克力，可可脂含量也愈高，热量也会增加。
• 用油：看成分标示就会发现，便宜的巧克力通常都是以氢化植物油部分代替高价的可可脂，压低生产成本，应尽量挑选使用可可脂制造的巧克力。
• 添加物：有些巧克力为了添加风味，会额外加色素或香料，应选择成分单纯的巧克力。

钙质是小朋友成长所需的重要营养，而乳制品又是主要摄取钙质的食物来源，大多家长会选择鲜乳及保久乳让孩子补充钙质，然而鲜乳有不易保存、携带的缺点，保存期间较久的保久乳，却又招来许多对于保久乳的误解，当中的最大魔王，就是认为保久乳制作过程中添加防腐剂，才能让保久乳保存这么久，甚至认为保久乳制作过程中营养流失，因此保久乳营养价值不如鲜乳，真相究竟如何？

无关防腐剂！高温灭菌＋无菌充填，保久乳延长保存期限的秘密

很多人以为保久乳能够延长保存期限，是因为添加了防腐剂的关系，其实这完全是对保久乳的误解！保久乳、鲜乳都一样，为了饮用安全的考量，在制造过程中必须经过高温或超高温的加热制程，只是采用的温度、时间长短不同，这也决定了加热制程可以达到的是「杀菌」 （杀死主要可能危害人体的细菌）或是「灭菌」（彻底杀死含孢子在内的所有细菌）的效果。（推荐阅读：什么是无乳糖牛奶？与普通牛奶有什么区别）

一般而言，保久乳可以常温保存6-9个月，关键正是在于保久乳的灭菌及包装方式。保久乳制造过程中会以摄氏130度以上的超高温灭菌，以超高温灭菌的时间也相对较长，并采用「无菌充填」技术，配合能隔绝阳光、空气、湿气、外来病菌的「无菌包装盒」，包装成平常看到的保久乳，换句话说，保久乳是以严谨制程以及无菌的状态换来保存时间的延长。

市面上的保久乳因为原料跟制程的差异，还可以细分为保久乳、保久乳饮品、保久调味乳等3个类别，保久乳饮品、保久调味乳都是代表乳含量达到50%以上的产品。

市售高钙保久乳饮品，补足每日6成钙质摄取量说到营养价值，爸爸妈妈们则是还会担心高温灭菌的制造过程，是否导致保久乳的营养流失呢？其实和维生素等其他营养素相比，钙质、蛋白质相对能耐高温，因此经过高温灭菌制作而成的保久乳，其实钙质含量与鲜乳相当。