分类： 饮食指南

泡面虽然美味平价，但在人们印象中等同不太营养、会致癌的垃圾食物，不过根据专家表示，泡面的健康问题在于长期食用，导致营养均衡不够和慢性疾病控制的影响，基本上，掌握加青菜、控制频率和面体选择的吃法关键点，还是可以吃得相对安心。

加工过程、成分撇除直接致癌疑虑

吃成木乃伊是泡面的传说，很多人通常认为泡面添加许多防腐剂，也容易致癌。其实，目前厂商在泡面加工的过程中，基本都是以油炸或烘干的处理取代防腐剂的添入，另外再以维生素E等抗氧化剂，降低泡面含水量、抑制细菌生长。 此外，就泡面包装上来看，其添加成分均符合规定，不太会有直接致癌的风险。

营养均衡、慢性疾病控制才是注意点

不过，泡面被分在「垃圾食物」的原因，主要在于调味包钠含量偏高，一包可能就超出成年人每日摄取量1500-2300毫克的限制，对于血压稳定和肾脏功能有问题的族群较不友善。

另外，营养太单一也是需要考量的部分，泡面主食为面，是全碳水化合物，缺乏人体所必要的蛋白质、纤维质等营养成分，长期且频繁食用会有营养不均衡的危机。

泡面这样吃降低两大健康隐忧

澄清了会致癌的罪名，独具风味的泡面，在多数人眼中依旧是方便经济的好料，而按照专家的说法，泡面似乎也不至于完全禁食，重点是怎么吃跟吃多少。有相对健康的概念，吃起来也不容易有罪恶感。

面体的选择尽量避免油炸面体，面条毕竟是淀粉，油炸处理会吸收大量油脂，甚至比原本的面条重量多30％，再包含调理包，热量就大幅增加，加上含有高饱和脂肪酸，容易伤害心血管。 另外，可以减少调理包添加的份量，因为高油高盐的调味包，会增加身体血管、肾脏等负担。也建议蔬菜、蛋的搭配，不仅是增添风味，也补充膳食纤维。

可以先将面体浸水过滤油脂，再把水倒掉，用另一份热水泡开。当然，不能养成过度依赖泡面的习惯，不是不能吃，但天天吃还是会伤身。

很多爸妈担心家中孩子营养不均，或在成长的过程中缺乏某些重要营养素，而多方注意保健食品，想尽量弥补饮食上的不足，帮助孩子调整体质、健康成长。但要知道，保健食品不是吃越多越好、愈贵愈有效，还是要养成营养均衡的饮食习惯，留意孩子在每个成长阶段的营养需求，选用专门为小朋友设计的保健食品才好。

孩子挑食、偏食怎么办？儿童营养重点一次懂！

你知道宝贝们在各个年龄阶段最常需要哪些营养素，可以搭配那些保健食品吗？以下为您整理。

1、钙：

学龄前期（3～6岁）是儿童的黄金发育期，且随着孩子成长对钙质的需求也会日渐增加，除了摄取高钙食物、多晒太阳之外，也可额外补充钙质保健食品，帮助牙齿骨骼正常发育。

2、叶黄素：

现在儿童3C不离手，必须从小养成正确保养，每30分休息10分钟，家长也可以找寻含有维生素A或β-胡萝卜素的儿童叶黄素营养补充品，有助于维持暗处视觉，并达到保护效果。

3、鱼油DHA：

学生族群上课时间长、课业压力大，许多家长除了给小孩多吃鱼之外，也可以额外补充DHA，帮助思绪灵敏、学习加分。

4、益生菌：

面对环境的威胁，许多家长会给小孩补充益生菌，帮助维持消化道机能、使排便顺畅、调整体质、促进食欲。

照顾宝贝健康长大【儿童保健5大原则】

市面上儿童保健食品各式各样，爸妈们要谨慎为孩子的健康把关，该怎么选择符合孩子需求又无需担心副作用的营养品补充呢？以下整理几个重要关键：

1. 选择适合孩子年龄所需的营养素。
2. 须符合儿童的剂量，避免过量摄取。
3. 产品必须通过检验合格，成份来源与制造过程较有保障，让孩子食用才安心。
4. 无添加人工/合成色素，营养标示明确，避免孩子摄取到不必要的成分。
5. 剂型设计容易吞食、口味调配孩子喜欢最重要。

作为家家户户都必备的调味料之一，醋不仅可以用来增添食物的风味，甚至还可以用来居家消毒、防病虫害、清除污垢。不过，除了生活层面的妙用之外，日本专家表示，每个人家中最常见的醋，原来还是个效果良好的降血压食材！

喝醋的好处多多，不仅可以改善高血压，还可以减少脂肪

一篇由营养师神原李奈监修的文章指出，醋酸有调整血压系统的作用，能缓慢地抑制血压上升。此外，由于其能起到扩张血管的作用，可以说醋能改善血压。

一篇刊载于《健康、营养食品研究》期刊的研究指出，以64位成人男女为对象，给予含有食用醋15ml（醋酸750mg）的饮料及未含有醋的饮料进行实验，研究结果发现，每天摄取醋饮品的组合10周后最高血压平均降低了6.5％，最低血压则降低了8.0％。

此外，盐份也是引起血压升高的重要因素。吃太咸会因为会使血液的量增加，血压也就因此升高。因此对想控制血压、减少盐分摄取的人来说，将食盐替换成醋进行调味，也是个不错选择。醋的酸味是许多料理美味的关键，活用醋来进行调味吧。

除了控制血压外，多食用醋对其他身体健康也能带来许多好处。首先，因为醋酸能抑制脂肪合成、促进脂肪分解，因此能达到减少内脏脂肪的功效。其次，因为醋酸能在胃中延缓糖的消化、吸收，因此能达到抑制饭后血糖上升的效果。

再者，醋酸会在体内变化成柠檬酸，能在尿中与钙结合，因而抑制草酸与钙的结合，起到预防尿路结石的效果。并促进能量产生、消除疲劳。

醋的种类繁多，依据不同种类，健康功用更加分！

虽然醋的种类繁多，不过不论是何种种类，主成分均是醋酸。因此不论是摄取什么醋，都能达到前述提及的健康效果。

不过依据醋的种类不同，营养成分也会稍微变化。营样师神原李奈监修的文章中，针对不同的功效进行举例：

黑醋

因为黑醋含有强力抗氧化作用的褐色物质梅纳汀（melanoidin），不仅能使血液流动变好，还可以防止细胞氧化，维持肌肤与头发的健康。

巴萨米克醋

巴萨米克醋属于果实醋的一种，因为钾含量多，对改善血压效果良好。

降血压小零嘴：醋花生

由前述《健康、营养食品研究》期刊的研究我们可以得知，若要达到降血压的功用，每天摄取15ml的醋，持续1～2个月后即可达到改善血压的效果。

神户女子大学研究所食物营养学专门教授栗原伸公也认为，虽然有效的摄取方法还未有科学实证，但若血压在正常值之上，将约15ml～20ml的醋随食物摄取，确实可对降血压效果抱有期待。

神原李奈监修的文章建议，一天摄取15～30ml的程度即可。要直接饮用的话，请稀释5倍以上，以免造成胃与喉咙不适。除了水以外，也可以与喜欢的气泡水、汤、豆浆、牛奶混合。

醋花生作法

花生的钾含量高，由于钾能促进排出体内过多的钠，神原李奈监修的文章指出，将富含钾的花生与醋结合，更能对改善血压有所帮助。

制作方法十分简单，挑选无盐调味的花生，剥皮后放入容器中，再加入醋即可。依个人口味喜好，可加入蜂蜜进行调味，会更好入口。

随着年纪渐长，若什么运动都不做，肌肉就会逐年往下掉，甚至产生全身无力、不良于行的严重后果！若想要增加肌肉量，除了进行肌肉锻炼直接刺激肌肉外，补充蛋白质也很重要。日本专家指出，这个时间点补充蛋白质更有成效。

对一般成人来说，若要维持身体的肌肉量，则每天每1公斤的体重就要摄取1克的蛋白质；如果想增加肌肉量，则要摄取1.2～1.5倍的蛋白质。以体重为60公斤的人来说，维持肌肉量需要每天60克的蛋白质，想增加肌肉量则需摄取72～90克。

除了成人外，肌肉对高龄者也相当重要。应从年轻时就开始存自己肌肉的本钱，以免到老时出现肌少症而逐渐失能。70岁的人如果没有保养，肌肉跟25岁的人比起来少了37％，但脂肪却多了114％。虽然看似体重没有增加太多，但体内早就力量不足。

蛋白质对肌肉合成好重要！是不可或缺的营养成分

对肌肉来说，蛋白质是必要的营养素。肌肉主要由蛋白质所构成，并且常常重复地进行合成与分解，因此通过食物摄取蛋白质非常重要。当进行肌力训练时，摄取碳水化合物或将其与蛋白质结合，可以增加肌肉肌肝糖的储存、改善肌肉损伤，并让训练效果更好。

不只运动日，休息日也要补充蛋白质

不过，许多人都事务繁忙、也没法每天抽出长时间到运动场运动，该怎么办呢？其实肌肉锻炼不必每天进行，每周进行2～3次即可。也可以运用空余的闲暇时间，短时间地练习深蹲。以一组10下为基准，重复3组也可以达到锻炼效果。重要的是养成锻炼的习惯。

除了运动外，充分摄取蛋白质当然也不能少。不只是运动能提高肌肉的合成，之后的饮食摄取将更进一步地增加肌肉合成的效果。在肌肉锻炼后的2天内，肌肉合成都会处于提高的状态，因此在休息的日子，持续地摄取蛋白质将能让肌肉更容易合成。

早餐吃大量蛋白质效果更好

若能在早餐摄取丰富的蛋白质，将更能提高肌肉锻炼效果。

一篇发表于《营养学期刊》的研究，招募了18～26岁的男性，并成早餐时特别增加蛋白质的组别、与晚餐时增加蛋白质的组别，两组人一整天合计的蛋白质摄取量是相同的，并且每周3次进行肌肉锻炼。研究结果发现，12周后，早上蛋白质摄取较丰富的组别的肌肉量变化更大。

因此，若想通过运动与饮食提升肌肉量，或许早餐多吃一点蛋白质会是个好选择。

一些人为了调整饮食型态吃起蔬食、素食，想要用蔬菜清清血管、降降血脂改善脂肪肝，却往往忽略了吃素的一些地雷，有些不容易察觉的小细节却会使人血脂不降，脂肪肝也没有因此改善。

素食者经常忽略的饮食陷阱

1. 吃进过多淀粉

缺乏肉类蛋白质摄取较容易感到饥饿，许多人会下意识多吃点饭面淀粉以产生饱足感，不知不觉吃进了超过身体需要的碳水化合物量。久而久之便加重血脂，也使得脂肪肝消不下来，想吃蔬食清血管的用意反而失去效果。

2. 吃进过多油脂

有时素食料理煎炒油炸的烹饪方式易使人无意间摄取过多油脂。有些素食者也会为了转换口味多吃些坚果，坚果虽营养但油脂含量高，吃多了容易摄取过多的油脂。

3. 营养素失衡

人体无法自行合成维生素B群，而饮食中大部分维生素B群来源都来自于动物性蛋白质。素食者因饮食型态的关系，容易缺乏维生素B群。而海藻类、菇类，像是海苔片、紫菜、干香菇、木耳都含有一些B群可以补充。

推荐阅读：素食饮食：初学者指南和膳食计划

有人吃素为了环保理念，有人吃素基于宗教信仰，当然也有人吃素是为了养生。而吃素要真养生（素食饮食：初学者指南和膳食计划），除了注意烹调手法、注意淀粉与油脂摄取量外，还要注意营养素摄取，均衡摄取才能达到养生的真目的。

3招饮食关键吃得健康又均衡

1、补充必须胺基酸：要完整补充必需胺基酸，单一的植物性蛋白质来源是不足的。多样性的饮食才均衡，可早晚搭配豆浆、优酪乳，补充完整必需胺基酸。

2、多吃10％蛋白质：植物性蛋白质与肉类相比，人体吸收率稍低，吃素者对于蛋白质的摄取量可较荤食者多出10％。

3、B12与铁质也爱顾：素食者易缺乏维生素B12与铁质，可从一些发酵食物中补充维生素B12，像是味噌、天贝、泡菜等。

富含铁质的食物：黑芝麻、花生、南瓜子、黑豆、红豆、花豆、蔘须、梅干菜、苋菜、香椿、菠菜、紫菜、发菜、干香菇等。

到了日头炎炎的夏天，准备了各式各样的防晒用品，许多人却忽略了头部也要防晒！除了秀发可能受损，头皮也是容易受到阳光伤害的部位，如果过度曝晒紫外线，可能造成头皮皮肤癌变，也会伤害头发生长的毛囊；曾有新闻报导，一名6岁女童出外郊游没有戴帽子，结果洗头时掉了一大撮头发，就医检查时发现生发的毛囊竟被阳光晒到受损！

其实不只是防晒意识不足，某些大家在夏天常做的一些小习惯，都可能造成头发或毛囊受损，导致头发变得粗糙，以及让人备感压力的掉发或罹癌危机。

洗头就出门小​​心头皮晒伤，出门尽量戴帽子保护头部

夏天天气热，晚上难免流汗，因此很多人喜欢出门前再洗一次澡，避免黏腻的头皮。然而，这个动作可能会削弱头部的「天然保护层」，让头皮更容易被夏天的大太阳伤害。

另外，如果是秃头或光头，头皮直接曝晒在阳光下方，更容易晒伤，且长期下来会有皮肤癌疑虑，现在时值夏天紫外线强，更要小心；而且，头皮血管较多、血液循环好，一旦罹患皮肤癌容易转移，死亡率极高。如果头皮有发红、出现刺痛感的现象，一定要尽早治疗。

大热天喝冷饮好过瘾！恐间接导致掉发

「中医认为发为血之余，头发是血液的表现」，所以气血不足时容易掉发；而冰品为「寒湿凝滞」之物，会导致手脚冰冷、末梢循环不良等情形。因此不建议时常饮用冰品。

除了饮食冷热要控制，如果想要健康的头皮，也要尽量吃得清淡一点。建议要少吃高热量、高油脂、辛辣、刺激性的食物，因为这些食物都会让头皮出油，造成头皮的负担。

懒得吹干头发就睡觉！这时头发最脆弱、易断裂

对于头发较长的女性来说，把头发吹干是件麻烦事；在夏天炎热的天气里，因为比较不用担心着凉，且天气热头发干得比较快，因此有些人会偷懒、头发没吹干就去睡觉，虽然比较省事，殊不知这会增加头发受损的机会。头发在潮湿时最脆弱，容易在睡觉中翻来覆去的时候摩擦、断裂。

有时候难免身心俱疲，懒得把头发吹干就想赶快躺到床上，这时该怎么办呢？至少尽量把水分弄干（头发的毛鳞片吸水后比较容易竖起，容易互相摩擦），并使用椰子油或护发乳液来密封头发的毛鳞片，减少头发受损的机会。

毫无疑问，对于健康来说，维生素D是最重要的微量营养素之一，这就是为什么摄入维生素D食物是如此重要。维生素D涉及从免疫到大脑功能的方方面面，研究人员仍在不断发现维生素D影响健康的新途径。

然而，由于可供选择的维生素D的食物有限，而且很大一部分人有患维生素D缺乏症的风险，我们中的许多人根本无法获得足够的维生素D来有效满足需求。

幸运的是，在饮食中加入多种富含维生素D的食物可以减少缺乏风险，并有助于优化健康状况。

维生素D含量高的食物有哪些？为什么需要密切关注饮食摄入这种极其重要的维生素。

什么是维生素D？

维生素D是一种脂溶性维生素，在许多健康成分中起着核心作用。它之所以能从其他维生素中脱颖而出，是因为人的身体能够通过晒太阳来生成我们所需的大部分维生素，这就是为什么它通常被称为“阳光维生素”。

它的独特之处在于，它实际上是一种类固醇激素，而不仅仅是一种维生素，参与从体重管理到骨骼健康的所有事情。

与此同时，当皮肤暴露在阳光下时，太阳发出的紫外线B会提供能量，帮助皮肤中的胆固醇产生维生素D。通常建议每周至少两次5至30分钟的日光照射。

不幸的是，维生素D缺乏影响着世界上数百万人，并可能带来严重的后果。更复杂的是，可供食用的维生素D食物非常少，这使得单从食物中获取营养异常困难。

但是，如果您不能花一些时间在外面吸收阳光-或者您生活在阳光照射受限的地方，通过定期在饮食中加入一些富含维生素D的食物，即使不出门也能获得所需的食物。

富含维生素D的食物有哪些，你需要吃多少？以下是你需要知道的。

16种富含维生素D的食物

在食物来源中，维生素D有两种不同的形式。维生素D3(胆钙化醇)存在于动物性食品中，如鱼，而维生素D2(麦角钙化醇)存在于其他来源中，如蘑菇。

维生素D3是补充剂和复合维生素中最常用的形式，因为已发现它在提高血清维生素D水平方面更有效。

食用富含钙和维生素D的食物，如牛奶、酸奶和橙汁，是避免缺钙的一种简单方法。钙和维生素D共同作用。由于钙有助于保护骨骼健康，维生素D帮助身体有效地吸收钙。

增加食物中维生素D的摄入量是预防缺乏和促进整体健康的最好方法之一。12个月以下的儿童每天至少需要400国际单位，1-70岁的人每天需要600国际单位。

老年人需要更多的维生素D，应该以每天获得至少800国际单位的维生素D为目标。

每周至少两次在太阳底下晒5到30分钟是避免缺乏维生素D的最好方法，另外，下面是16种富含维生素D的食物，可以确保你满足日常对维生素D的需求：

• 鳕鱼肝油
• 野生鲑鱼
• 鲭鱼
• 金枪鱼
• 强化牛奶
• 强化杏仁奶
• 强化椰奶
• 羊肚菌蘑菇
• 沙丁鱼
• 强化橙汁
• 牛肉肝
• 鸡蛋
• 强化谷物
• 鱼子酱
• 香菇
• 牡蛎蘑菇

维生素D的好处

我们知道维生素D对每个人都很重要。它在大脑健康、骨骼健康、免疫等方面发挥着重要作用。

以下是摄入维生素D食物的五个主要好处。

1、有助于体重管理

如果你在遵循严格的饮食和锻炼计划后仍难以减掉顽固的腹部脂肪，那么也许是时候开始储备一些富含维生素D的食物，以确保满足你的日常需求。研究表明，肥胖和维生素D缺乏之间可能存在联系，一些研究甚至显示，摄入足够的维生素D也有助于减肥。

一项研究表明，在一年的时间里，满足维生素D需求的女性比安慰剂组多减掉了3公斤。

与此同时，另一项研究表明，体内脂肪含量高与血液中维生素D含量低有关。

但是，目前尚不清楚肥胖是否会增加维生素D缺乏症的风险，或者肥胖是否会导致维生素D含量低。为了理解维生素D在控制体重中可能起的复杂作用，仍需要进行更多的研究。

2、促进大脑健康

除了保持身体健康，一些研究还发现，维生素D对大脑健康也同样重要。一些研究甚至发现，缺乏维生素D可能会增加患精神分裂症等疾病的风险。

其他研究也发现，维生素D的状况也可能影响抑郁、焦虑、季节性情感障碍和失眠的出现。

摄取足够的维生素D也可以提高智力。发表在《美国老年精神病学杂志》(American Journal of Geriatric Psychiatry)上的一项研究甚至称，维生素D水平较低可能与标准化考试成绩不佳、注意力难以集中以及决策能力下降有关。

3、可能有助于预防癌症的形成

众所周知，你餐盘中的食物对你患癌症等慢性疾病的风险有很大影响，但是你知道体内的维生素D水平也有影响吗？

虽然关于维生素D如何影响癌症风险的研究仍然有限，但一些研究已经发现，维生素D缺乏可能与某些癌症的高风险有关，包括前列腺癌、乳腺癌和结肠癌。

《内分泌学前沿》(Frontiers in EnDocrinology)的一篇综述指出，维生素D被认为能够影响肿瘤细胞生长、细胞分化甚至癌细胞死亡。此外，阳光照射和血液中的维生素D水平也可能与几种不同类型癌症的发生和死亡风险降低有关。

这意味着你可以将维生素D食物添加到潜在的抗癌食物列表中。

4、增强骨骼

维生素D最广为人知的好处之一是它对骨密度的强大影响。事实上，严重缺乏维生素D的典型症状之一是佝偻病，这是一种影响儿童的疾病，其特征是骨骼异常和骨密度降低。

虽然佝偻病现在非常罕见，但其他与骨骼相关的疾病，如骨质疏松症仍然很常见。缺乏维生素D不仅会增加患骨质疏松症的风险，还会降低老年人的骨密度，增加骨折的风险。

花时间在户外，在你的饮食中摄入各种维生素D食物是保持你的骨骼健康和强壮的一些最好的方法，以减少这些疾病的风险。当然，在吃大量富含维生素D的食物的同时，确保你在饮食中也获得大量的钙、磷、钾和镁，这也有助于促进骨骼健康。

5、提高免疫功能

虽然很多人认为打喷嚏和流鼻涕只是季节的一部分，但很少有人意识到维生素D水平低可能是某些免疫问题和感染的秘密来源。研究发现，维生素D有助于细胞复制，并被认为有助于预防自身免疫疾病和感冒等感染的发展。

维生素D还可以帮助预防长时间的炎症，这通常被认为是许多慢性疾病和健康问题的根源。

研究表明，炎症可能会导致心脏病、糖尿病和癌症，以及风湿性关节炎、狼疮和炎症性肠病等一系列炎症性疾病。

2020年的一项最新研究发现，较高剂量的维生素D3可能有助于降低包括流感在内的呼吸道感染的风险。这种好处可能是由于服用维生素D补充剂后病毒复制率降低和促炎性细胞因子浓度降低所致。

缺乏症状

维生素D几乎在健康的各个方面都起着不可或缺的作用（推荐：你是缺乏维生素D的高危险群吗？维生素D正常值是多少？），这就是为什么经常晒太阳和在饮食中摄入大量维生素D食物是至关重要的。

研究表明，低维生素D与许多慢性健康状况有关，包括：

• 骨质疏松症
• 冠心病
• 糖尿病
• 自身免疫性疾病
• 癌症

维生素D水平低也会严重破坏你的日常生活，并导致一系列的副作用。缺乏维生素D最常见的症状包括：

• 虚弱
• 慢性疲劳
• 抑郁症
• 睡眠困难
• 焦虑
• 骨质疏松或易骨折
• 免疫系统减弱
• 炎症和肿胀

如果你有上述任何症状或对你的维生素D状况有任何其他担忧，最好测试下你的维生素D水平。

如何在饮食中获得足够维生素D

虽然晒太阳是避免维生素D缺乏症的最佳选择，但你也可以增加富含维生素D的食物的摄入量，以维持你的维生素D状态。尽量包括维生素D蔬菜、乳制品和多脂鱼类的良好组合，以获得除维生素D之外的一系列重要的微量营养素。

对于那些不吃鱼的人来说，仅仅从食物来源中获取足够的维生素D可能有点困难。然而，仍然有许多可供素食者和纯素食者选择的维生素D食物。

除了富含脂肪的鱼类和肝脏，维生素D还可以在鸡蛋和蘑菇，以及强化食品如谷物，果汁和奶制品中找到。维生素D补充剂也可以，可以提供大剂量的维生素D。

如果你决定服用维生素D补充剂，尽可能选择高质量的、以食物为基础的多种维生素，并找到一种使用维生素D3而不是维生素D2的形式，以帮助最大限度地吸收。

风险和副作用

虽然在饮食中添加大量富含维生素D的食物可以帮助减少缺乏的风险，但最好是在有可能的时候定期晒太阳。在某些情况下，补充也可能是必要的，以确保您的需要。

由于维生素D是脂溶性维生素，因此应与选择的健康脂肪一起食用，以帮助最大程度地吸收。酥油，椰子油，黄油，初榨橄榄油，坚果和种子都是帮助提高维生素D生物利用度的绝佳选择。

此外，请记住，维生素D可能是有毒的，尽管它通常是由补充而不是日晒或饮食来源引起的。

大剂量补充维生素D会引起呕吐，虚弱，恶心和尿频等症状。如果您决定服用维生素D补充剂，请务必坚持建议的剂量，以免产生不良副作用。

皮肤是我们身体最外层的保护层，油脂锁住了水分，让皮肤维持在Q弹、细致的健康状况，如果缺少水分或是缺少维持皮肤健康所需的营养素，那就会加速皮肤老化，也更容易让皮肤处于发炎状态。

保养好肌肤，除了维持良好生活作息，饮食也很重要。以下介绍６种食物，食物中所含的营养素有助于维持皮肤健康。

六种食物帮助维持皮肤健康

一、杏仁

杏仁含有丰富的维生素Ｅ，具有抗氧化的功效。有研究显示，每天吃两十颗的杏仁，有助隔绝紫外线对皮肤的伤害。

二、菠菜

菠菜是富含维生素Ｃ及叶酸的绿色蔬菜，维生素Ｃ有结合游离自由基的抗氧化作用，可以减缓皮肤老化。而叶酸也有助于细胞重组与更新，更有效抗氧化。

三、红萝卜

红萝卜的橘色是抗氧化元素，红萝卜含有丰富胡萝卜素及维生素Ａ，可以保护皮肤的外层，降低皮肤受到的伤害。

四、黑巧克力

黑巧克力含有一种抗氧化物－黄酮类化合物，可以降低体内自由基、减少发炎因子及皮肤粗糙状况。研究显示每天摄取20公克的黑巧克力，持续12周可以保护皮肤，避免阳光造成的破坏。

五、亚麻籽

亚麻籽含有omega-3有抗氧化的功效，也可帮助降低皮肤发炎反应，减少荨麻疹、湿疹等皮肤过敏产生。

六、地瓜

地瓜含有丰富的β-胡萝卜素，可以强化皮肤的再生能力，更新老旧的细胞角质。

地瓜是常见的平民食物之一，虽然过去是作为填补米饭不足困境的主食，近年来却逐渐受到重视，摇身一变成为人们最爱的一种明星养生食物，也渐渐地进入了各式的美食场域，从烤地瓜、地瓜薯条，蒸地瓜等，简直无所不在！到底地瓜有什么样的迷人魅力，让人们这样着迷？购买保存上又有什么小窍门，可以吃到最清甜鲜美的地瓜呢？以下一起来了解。

富含膳食纤维、帮助排便加分！

属于根茎类食物的地瓜，淀粉含量较高，以前是许多人用来代替白米饭的主食来源。时至今日，白米饭虽然容易取得，但许多人生活不虞匮乏之后更重视养生，又逐渐地将地瓜等各式淀粉来源当作主食，让地瓜再度翻红。

除了能提供热量的淀粉以外，地瓜最为人所知的营养素非「膳食纤维」莫属。膳食纤维是人体无法消化的营养素之一，但适量摄取时可以增加粪便量、并帮助排便顺畅，此外膳食纤维也能带来饱足感，且地瓜的热量也比白饭低，因此地瓜也渐渐成为了主流的饮食选项之一。

此外，地瓜本身的营养素也非常多元，包括维生素C、钾、钠、钙、镁、铁、胡萝卜素、维生素E、维生素B6等，对于维持身体健康与消化道机能都十分有帮助。 不过，也由于地瓜的纤维丰富、含糖量较高，吃多了容易刺激胃酸分泌，导致火烧心的不适，因此有胃食道逆流、胃溃疡困扰的人，都要避免多食；此外，地瓜的淀粉如果没有煮熟，也不容易被肠胃消化，因此一定要记得煮熟再吃！

另一方面，我们所吃的地瓜是贮藏了许多营养的根部，也因此时常放着放着，就冒出了小芽、更可能慢慢长出叶片！而许多人都听说过「马铃薯发芽有毒不能吃」，那么地瓜发了芽究竟还能不能吃呢？ 其实，马铃薯发芽后不能食用，是因为发芽的过程，会使对人体有神经毒性的茄碱大量增加，而且这种毒素加热也无法消除；而地瓜发芽不会有毒素增加的状况，因此仍然可以食用，不过发芽会消耗地瓜内含的养分，因此发芽后的地瓜营养价值较低、口感较差，还是建议趁新鲜时食用。

买地瓜该选什么颜色？新鲜地瓜的3个挑选诀窍

许多爱吃地瓜的人一定有注意到，除了原先肉色偏红、偏黄的品种以外，近年来还多了紫心的地瓜，鲜艳的色彩实在引人注目！不同颜色的地瓜虽然营养含量稍有差异，不过热量还是相近，每110克（生重）的地瓜，热量大约在125～135大卡左右，热量等同于半碗饭。

不过，除了口感与颜色差异以外，购买食材的时候最要注意的还是本身的新鲜与品质，究竟该怎么选到好吃又新鲜的地瓜呢？首先，可以看看地瓜的表皮颜色是否均匀，再来就是要表面平滑、没有凹洞虫蛀，以避免地瓜内部已经腐烂的问题。

再来，没有发芽的地瓜比较新鲜，虽然地瓜发芽还是可以食用，但口感较差、营养价值也相对较低，因此购买时可观察须根的数量，如果须根太多，代表接近发芽的时期，适合保存的期限也相对较短。

免放冰箱！避免发芽腐烂注意1重点，选对食谱让地瓜美味大爆发

买回家的地瓜要放冰箱吗？答案是「不用」！地瓜保存的重点是避免发霉腐烂、发芽，因此最重要的关键是「保持干燥」，建议确认地瓜表面干爽后后，放置于室内阴暗凉爽、干燥通风处即可唷。

地瓜的料理方式也非常多元，从最简单不过的蒸地瓜、烤地瓜，到切块煮成地瓜稀饭，抑或是做成甜点都非常美味。以下提供3道地瓜食谱，材料单纯、做法简单，轻轻松松就能把营养满分的地瓜送上桌成为美味佳肴！

拔丝地瓜食谱

材料：

地瓜300～400g、白芝麻1大匙，糖、开水、食用油适量

作法：

• 热水烧滚后，加入等量的糖滚煮。
• 地瓜滚刀切块，冷油下锅炸熟后取出备用。
• 糖浆起泡后，加入炸熟的地瓜块拌炒。
• 炒匀的地瓜取出过冷水，即可一一盛盘，最后撒上白芝麻即可。

黑糖姜汁地瓜汤食谱

材料：

地瓜60g、黑糖块1大匙、姜30g、开水1000c.c.

作法：

• 地瓜刷干净，以流水洗净后连皮切块
• 将地瓜、姜片加水，一起用电锅煮，按键跳起后加黑糖调味。

酸奶地瓜

材料：

地瓜150g、无糖酸奶80g、黄豆粉5g。

作法：

地瓜洗净后带皮切0.8公分，蒸至软嫩后加入无糖酸奶中，最后撒上黄豆粉即可。