首选的维生素D的食物有哪些与它们的5个主要好处

毫无疑问,对于健康来说,维生素D是最重要的微量营养素之一,这就是为什么摄入维生素D食物是如此重要。维生素D涉及从免疫到大脑功能的方方面面,研究人员仍在不断发现维生素D影响健康的新途径。

然而,由于可供选择的维生素D的食物有限,而且很大一部分人有患维生素D缺乏症的风险,我们中的许多人根本无法获得足够的维生素D来有效满足需求。

幸运的是,在饮食中加入多种富含维生素D的食物可以减少缺乏风险,并有助于优化健康状况。

维生素D含量高的食物有哪些?为什么需要密切关注饮食摄入这种极其重要的维生素。

什么是维生素D?

首选的维生素D的食物有哪些与它们的5个主要好处

维生素D是一种脂溶性维生素,在许多健康成分中起着核心作用。它之所以能从其他维生素中脱颖而出,是因为人的身体能够通过晒太阳来生成我们所需的大部分维生素,这就是为什么它通常被称为“阳光维生素”。

它的独特之处在于,它实际上是一种类固醇激素,而不仅仅是一种维生素,参与从体重管理到骨骼健康的所有事情。

与此同时,当皮肤暴露在阳光下时,太阳发出的紫外线B会提供能量,帮助皮肤中的胆固醇产生维生素D。通常建议每周至少两次5至30分钟的日光照射。

不幸的是,维生素D缺乏影响着世界上数百万人,并可能带来严重的后果。更复杂的是,可供食用的维生素D食物非常少,这使得单从食物中获取营养异常困难。

但是,如果您不能花一些时间在外面吸收阳光-或者您生活在阳光照射受限的地方,通过定期在饮食中加入一些富含维生素D的食物,即使不出门也能获得所需的食物。

富含维生素D的食物有哪些,你需要吃多少?以下是你需要知道的。

16种富含维生素D的食物

在食物来源中,维生素D有两种不同的形式。维生素D3(胆钙化醇)存在于动物性食品中,如鱼,而维生素D2(麦角钙化醇)存在于其他来源中,如蘑菇。

维生素D3是补充剂和复合维生素中最常用的形式,因为已发现它在提高血清维生素D水平方面更有效。

食用富含钙和维生素D的食物,如牛奶、酸奶和橙汁,是避免缺钙的一种简单方法。钙和维生素D共同作用。由于钙有助于保护骨骼健康,维生素D帮助身体有效地吸收钙。

增加食物中维生素D的摄入量是预防缺乏和促进整体健康的最好方法之一。12个月以下的儿童每天至少需要400国际单位,1-70岁的人每天需要600国际单位。

老年人需要更多的维生素D,应该以每天获得至少800国际单位的维生素D为目标。

每周至少两次在太阳底下晒5到30分钟是避免缺乏维生素D的最好方法,另外,下面是16种富含维生素D的食物,可以确保你满足日常对维生素D的需求:

  • 鳕鱼肝油
  • 野生鲑鱼
  • 鲭鱼
  • 金枪鱼
  • 强化牛奶
  • 强化杏仁奶
  • 强化椰奶
  • 羊肚菌蘑菇
  • 沙丁鱼
  • 强化橙汁
  • 牛肉肝
  • 鸡蛋
  • 强化谷物
  • 鱼子酱
  • 香菇
  • 牡蛎蘑菇

维生素D的好处

我们知道维生素D对每个人都很重要。它在大脑健康、骨骼健康、免疫等方面发挥着重要作用。

以下是摄入维生素D食物的五个主要好处。

1、有助于体重管理

如果你在遵循严格的饮食和锻炼计划后仍难以减掉顽固的腹部脂肪,那么也许是时候开始储备一些富含维生素D的食物,以确保满足你的日常需求。研究表明,肥胖和维生素D缺乏之间可能存在联系,一些研究甚至显示,摄入足够的维生素D也有助于减肥。

一项研究表明,在一年的时间里,满足维生素D需求的女性比安慰剂组多减掉了3公斤。

与此同时,另一项研究表明,体内脂肪含量高与血液中维生素D含量低有关。

但是,目前尚不清楚肥胖是否会增加维生素D缺乏症的风险,或者肥胖是否会导致维生素D含量低。为了理解维生素D在控制体重中可能起的复杂作用,仍需要进行更多的研究。

2、促进大脑健康

除了保持身体健康,一些研究还发现,维生素D对大脑健康也同样重要。一些研究甚至发现,缺乏维生素D可能会增加患精神分裂症等疾病的风险。

其他研究也发现,维生素D的状况也可能影响抑郁、焦虑、季节性情感障碍和失眠的出现。

摄取足够的维生素D也可以提高智力。发表在《美国老年精神病学杂志》(American Journal of Geriatric Psychiatry)上的一项研究甚至称,维生素D水平较低可能与标准化考试成绩不佳、注意力难以集中以及决策能力下降有关。

3、可能有助于预防癌症的形成

众所周知,你餐盘中的食物对你患癌症等慢性疾病的风险有很大影响,但是你知道体内的维生素D水平也有影响吗?

虽然关于维生素D如何影响癌症风险的研究仍然有限,但一些研究已经发现,维生素D缺乏可能与某些癌症的高风险有关,包括前列腺癌、乳腺癌和结肠癌。

《内分泌学前沿》(Frontiers in EnDocrinology)的一篇综述指出,维生素D被认为能够影响肿瘤细胞生长、细胞分化甚至癌细胞死亡。此外,阳光照射和血液中的维生素D水平也可能与几种不同类型癌症的发生和死亡风险降低有关。

这意味着你可以将维生素D食物添加到潜在的抗癌食物列表中。

4、增强骨骼

维生素D最广为人知的好处之一是它对骨密度的强大影响。事实上,严重缺乏维生素D的典型症状之一是佝偻病,这是一种影响儿童的疾病,其特征是骨骼异常和骨密度降低。

虽然佝偻病现在非常罕见,但其他与骨骼相关的疾病,如骨质疏松症仍然很常见。缺乏维生素D不仅会增加患骨质疏松症的风险,还会降低老年人的骨密度,增加骨折的风险。

花时间在户外,在你的饮食中摄入各种维生素D食物是保持你的骨骼健康和强壮的一些最好的方法,以减少这些疾病的风险。当然,在吃大量富含维生素D的食物的同时,确保你在饮食中也获得大量的钙、磷、钾和镁,这也有助于促进骨骼健康。

5、提高免疫功能

虽然很多人认为打喷嚏和流鼻涕只是季节的一部分,但很少有人意识到维生素D水平低可能是某些免疫问题和感染的秘密来源。研究发现,维生素D有助于细胞复制,并被认为有助于预防自身免疫疾病和感冒等感染的发展。

维生素D还可以帮助预防长时间的炎症,这通常被认为是许多慢性疾病和健康问题的根源。

研究表明,炎症可能会导致心脏病、糖尿病和癌症,以及风湿性关节炎、狼疮和炎症性肠病等一系列炎症性疾病。

2020年的一项最新研究发现,较高剂量的维生素D3可能有助于降低包括流感在内的呼吸道感染的风险。这种好处可能是由于服用维生素D补充剂后病毒复制率降低和促炎性细胞因子浓度降低所致。

缺乏症状

维生素D几乎在健康的各个方面都起着不可或缺的作用(推荐:你是缺乏维生素D的高危险群吗?维生素D正常值是多少?),这就是为什么经常晒太阳和在饮食中摄入大量维生素D食物是至关重要的。

研究表明,低维生素D与许多慢性健康状况有关,包括:

  • 骨质疏松症
  • 冠心病
  • 糖尿病
  • 自身免疫性疾病
  • 癌症

维生素D水平低也会严重破坏你的日常生活,并导致一系列的副作用。缺乏维生素D最常见的症状包括:

  • 虚弱
  • 慢性疲劳
  • 抑郁症
  • 睡眠困难
  • 焦虑
  • 骨质疏松或易骨折
  • 免疫系统减弱
  • 炎症和肿胀

如果你有上述任何症状或对你的维生素D状况有任何其他担忧,最好测试下你的维生素D水平。

如何在饮食中获得足够维生素D

虽然晒太阳是避免维生素D缺乏症的最佳选择,但你也可以增加富含维生素D的食物的摄入量,以维持你的维生素D状态。尽量包括维生素D蔬菜、乳制品和多脂鱼类的良好组合,以获得除维生素D之外的一系列重要的微量营养素。

对于那些不吃鱼的人来说,仅仅从食物来源中获取足够的维生素D可能有点困难。然而,仍然有许多可供素食者和纯素食者选择的维生素D食物。

除了富含脂肪的鱼类和肝脏,维生素D还可以在鸡蛋和蘑菇,以及强化食品如谷物,果汁和奶制品中找到。维生素D补充剂也可以,可以提供大剂量的维生素D。

如果你决定服用维生素D补充剂,尽可能选择高质量的、以食物为基础的多种维生素,并找到一种使用维生素D3而不是维生素D2的形式,以帮助最大限度地吸收。

风险和副作用

虽然在饮食中添加大量富含维生素D的食物可以帮助减少缺乏的风险,但最好是在有可能的时候定期晒太阳。在某些情况下,补充也可能是必要的,以确保您的需要。

由于维生素D是脂溶性维生素,因此应与选择的健康脂肪一起食用,以帮助最大程度地吸收。酥油,椰子油,黄油,初榨橄榄油,坚果和种子都是帮助提高维生素D生物利用度的绝佳选择。

此外,请记住,维生素D可能是有毒的,尽管它通常是由补充而不是日晒或饮食来源引起的。

大剂量补充维生素D会引起呕吐,虚弱,恶心和尿频等症状。如果您决定服用维生素D补充剂,请务必坚持建议的剂量,以免产生不良副作用。

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