毫无疑问，对于健康来说，维生素D是最重要的微量营养素之一，这就是为什么摄入维生素D食物是如此重要。维生素D涉及从免疫到大脑功能的方方面面，研究人员仍在不断发现维生素D影响健康的新途径。
然而，由于可供选择的维生素D的食物有限，而且很大一部分人有患维生素D缺乏症的风险，我们中的许多人根本无法获得足够的维生素D来有效满足需求。
幸运的是，在饮食中加入多种富含维生素D的食物可以减少缺乏风险，并有助于优化健康状况。
维生素D含量高的食物有哪些？为什么需要密切关注饮食摄入这种极其重要的维生素。
什么是维生素D？
维生素D是一种脂溶性维生素，在许多健康成分中起着核心作用。它之所以能从其他维生素中脱颖而出，是因为人的身体能够通过晒太阳来生成我们所需的大部分维生素，这就是为什么它通常被称为“阳光维生素”。
它的独特之处在于，它实际上是一种类固醇激素，而不仅仅是一种维生素，参与从体重管理到骨骼健康的所有事情。
与此同时，当皮肤暴露在阳光下时，太阳发出的紫外线B会提供能量，帮助皮肤中的胆固醇产生维生素D。通常建议每周至少两次5至30分钟的日光照射。
不幸的是，维生素D缺乏影响着世界上数百万人，并可能带来严重的后果。更复杂的是，可供食用的维生素D食物非常少，这使得单从食物中获取营养异常困难。
但是，如果您不能花一些时间在外面吸收阳光-或者您生活在阳光照射受限的地方，通过定期在饮食中加入一些富含维生素D的食物，即使不出门也能获得所需的食物。
富含维生素D的食物有哪些，你需要吃多少？以下是你需要知道的。
16种富含维生素D的食物
在食物来源中，维生素D有两种不同的形式。维生素D3(胆钙化醇)存在于动物性食品中，如鱼，而维生素D2(麦角钙化醇)存在于其他来源中，如蘑菇。
维生素D3是补充剂和复合维生素中最常用的形式，因为已发现它在提高血清维生素D水平方面更有效。
食用富含钙和维生素D的食物，如牛奶、酸奶和橙汁，是避免缺钙的一种简单方法。钙和维生素D共同作用。由于钙有助于保护骨骼健康，维生素D帮助身体有效地吸收钙。
增加食物中维生素D的摄入量是预防缺乏和促进整体健康的最好方法之一。12个月以下的儿童每天至少需要400国际单位，1-70岁的人每天需要600国际单位。
老年人需要更多的维生素D，应该以每天获得至少800国际单位的维生素D为目标。
每周至少两次在太阳底下晒5到30分钟是避免缺乏维生素D的最好方法，另外，下面是16种富含维生素D的食物，可以确保你满足日常对维生素D的需求：
- 鳕鱼肝油
- 野生鲑鱼
- 鲭鱼
- 金枪鱼
- 强化牛奶
- 强化杏仁奶
- 强化椰奶
- 羊肚菌蘑菇
- 沙丁鱼
- 强化橙汁
- 牛肉肝
- 鸡蛋
- 强化谷物
- 鱼子酱
- 香菇
- 牡蛎蘑菇
维生素D的好处
我们知道维生素D对每个人都很重要。它在大脑健康、骨骼健康、免疫等方面发挥着重要作用。
以下是摄入维生素D食物的五个主要好处。
1、有助于体重管理
如果你在遵循严格的饮食和锻炼计划后仍难以减掉顽固的腹部脂肪，那么也许是时候开始储备一些富含维生素D的食物，以确保满足你的日常需求。研究表明，肥胖和维生素D缺乏之间可能存在联系，一些研究甚至显示，摄入足够的维生素D也有助于减肥。
一项研究表明，在一年的时间里，满足维生素D需求的女性比安慰剂组多减掉了3公斤。
与此同时，另一项研究表明，体内脂肪含量高与血液中维生素D含量低有关。
但是，目前尚不清楚肥胖是否会增加维生素D缺乏症的风险，或者肥胖是否会导致维生素D含量低。为了理解维生素D在控制体重中可能起的复杂作用，仍需要进行更多的研究。
2、促进大脑健康
除了保持身体健康，一些研究还发现，维生素D对大脑健康也同样重要。一些研究甚至发现，缺乏维生素D可能会增加患精神分裂症等疾病的风险。
其他研究也发现，维生素D的状况也可能影响抑郁、焦虑、季节性情感障碍和失眠的出现。
摄取足够的维生素D也可以提高智力。发表在《美国老年精神病学杂志》(American Journal of Geriatric Psychiatry)上的一项研究甚至称，维生素D水平较低可能与标准化考试成绩不佳、注意力难以集中以及决策能力下降有关。
3、可能有助于预防癌症的形成
众所周知，你餐盘中的食物对你患癌症等慢性疾病的风险有很大影响，但是你知道体内的维生素D水平也有影响吗？
虽然关于维生素D如何影响癌症风险的研究仍然有限，但一些研究已经发现，维生素D缺乏可能与某些癌症的高风险有关，包括前列腺癌、乳腺癌和结肠癌。
《内分泌学前沿》(Frontiers in EnDocrinology)的一篇综述指出，维生素D被认为能够影响肿瘤细胞生长、细胞分化甚至癌细胞死亡。此外，阳光照射和血液中的维生素D水平也可能与几种不同类型癌症的发生和死亡风险降低有关。
这意味着你可以将维生素D食物添加到潜在的抗癌食物列表中。
4、增强骨骼
维生素D最广为人知的好处之一是它对骨密度的强大影响。事实上，严重缺乏维生素D的典型症状之一是佝偻病，这是一种影响儿童的疾病，其特征是骨骼异常和骨密度降低。
虽然佝偻病现在非常罕见，但其他与骨骼相关的疾病，如骨质疏松症仍然很常见。缺乏维生素D不仅会增加患骨质疏松症的风险，还会降低老年人的骨密度，增加骨折的风险。
花时间在户外，在你的饮食中摄入各种维生素D食物是保持你的骨骼健康和强壮的一些最好的方法，以减少这些疾病的风险。当然，在吃大量富含维生素D的食物的同时，确保你在饮食中也获得大量的钙、磷、钾和镁，这也有助于促进骨骼健康。
5、提高免疫功能
虽然很多人认为打喷嚏和流鼻涕只是季节的一部分，但很少有人意识到维生素D水平低可能是某些免疫问题和感染的秘密来源。研究发现，维生素D有助于细胞复制，并被认为有助于预防自身免疫疾病和感冒等感染的发展。
维生素D还可以帮助预防长时间的炎症，这通常被认为是许多慢性疾病和健康问题的根源。
研究表明，炎症可能会导致心脏病、糖尿病和癌症，以及风湿性关节炎、狼疮和炎症性肠病等一系列炎症性疾病。
2020年的一项最新研究发现，较高剂量的维生素D3可能有助于降低包括流感在内的呼吸道感染的风险。这种好处可能是由于服用维生素D补充剂后病毒复制率降低和促炎性细胞因子浓度降低所致。
缺乏症状
维生素D几乎在健康的各个方面都起着不可或缺的作用（推荐：你是缺乏维生素D的高危险群吗？维生素D正常值是多少？），这就是为什么经常晒太阳和在饮食中摄入大量维生素D食物是至关重要的。
研究表明，低维生素D与许多慢性健康状况有关，包括：
- 骨质疏松症
- 冠心病
- 糖尿病
- 自身免疫性疾病
- 癌症
维生素D水平低也会严重破坏你的日常生活，并导致一系列的副作用。缺乏维生素D最常见的症状包括：
- 虚弱
- 慢性疲劳
- 抑郁症
- 睡眠困难
- 焦虑
- 骨质疏松或易骨折
- 免疫系统减弱
- 炎症和肿胀
如果你有上述任何症状或对你的维生素D状况有任何其他担忧，最好测试下你的维生素D水平。
如何在饮食中获得足够维生素D
虽然晒太阳是避免维生素D缺乏症的最佳选择，但你也可以增加富含维生素D的食物的摄入量，以维持你的维生素D状态。尽量包括维生素D蔬菜、乳制品和多脂鱼类的良好组合，以获得除维生素D之外的一系列重要的微量营养素。
对于那些不吃鱼的人来说，仅仅从食物来源中获取足够的维生素D可能有点困难。然而，仍然有许多可供素食者和纯素食者选择的维生素D食物。
除了富含脂肪的鱼类和肝脏，维生素D还可以在鸡蛋和蘑菇，以及强化食品如谷物，果汁和奶制品中找到。维生素D补充剂也可以，可以提供大剂量的维生素D。
如果你决定服用维生素D补充剂，尽可能选择高质量的、以食物为基础的多种维生素，并找到一种使用维生素D3而不是维生素D2的形式，以帮助最大限度地吸收。
风险和副作用
虽然在饮食中添加大量富含维生素D的食物可以帮助减少缺乏的风险，但最好是在有可能的时候定期晒太阳。在某些情况下，补充也可能是必要的，以确保您的需要。
由于维生素D是脂溶性维生素，因此应与选择的健康脂肪一起食用，以帮助最大程度地吸收。酥油，椰子油，黄油，初榨橄榄油，坚果和种子都是帮助提高维生素D生物利用度的绝佳选择。
此外，请记住，维生素D可能是有毒的，尽管它通常是由补充而不是日晒或饮食来源引起的。
大剂量补充维生素D会引起呕吐，虚弱，恶心和尿频等症状。如果您决定服用维生素D补充剂，请务必坚持建议的剂量，以免产生不良副作用。