早餐一定要吃蛋白质!肌肉锻炼更有感的蛋白质补充法

随着年纪渐长,若什么运动都不做,肌肉就会逐年往下掉,甚至产生全身无力、不良于行的严重后果!若想要增加肌肉量,除了进行肌肉锻炼直接刺激肌肉外,补充蛋白质也很重要。日本专家指出,这个时间点补充蛋白质更有成效。

对一般成人来说,若要维持身体的肌肉量,则每天每1公斤的体重就要摄取1克的蛋白质;如果想增加肌肉量,则要摄取1.2~1.5倍的蛋白质。以体重为60公斤的人来说,维持肌肉量需要每天60克的蛋白质,想增加肌肉量则需摄取72~90克。

除了成人外,肌肉对高龄者也相当重要。应从年轻时就开始存自己肌肉的本钱,以免到老时出现肌少症而逐渐失能。70岁的人如果没有保养,肌肉跟25岁的人比起来少了37%,但脂肪却多了114%。虽然看似体重没有增加太多,但体内早就力量不足。

蛋白质对肌肉合成好重要!是不可或缺的营养成分

早餐一定要吃蛋白质!肌肉锻炼更有感的蛋白质补充法

对肌肉来说,蛋白质是必要的营养素。肌肉主要由蛋白质所构成,并且常常重复地进行合成与分解,因此通过食物摄取蛋白质非常重要。当进行肌力训练时,摄取碳水化合物或将其与蛋白质结合,可以增加肌肉肌肝糖的储存、改善肌肉损伤,并让训练效果更好。

不只运动日,休息日也要补充蛋白质

不过,许多人都事务繁忙、也没法每天抽出长时间到运动场运动,该怎么办呢?其实肌肉锻炼不必每天进行,每周进行2~3次即可。也可以运用空余的闲暇时间,短时间地练习深蹲。以一组10下为基准,重复3组也可以达到锻炼效果。重要的是养成锻炼的习惯。

除了运动外,充分摄取蛋白质当然也不能少。不只是运动能提高肌肉的合成,之后的饮食摄取将更进一步地增加肌肉合成的效果。在肌肉锻炼后的2天内,肌肉合成都会处于提高的状态,因此在休息的日子,持续地摄取蛋白质将能让肌肉更容易合成。

早餐吃大量蛋白质效果更好

若能在早餐摄取丰富的蛋白质,将更能提高肌肉锻炼效果。

一篇发表于《营养学期刊》的研究,招募了18~26岁的男性,并成早餐时特别增加蛋白质的组别、与晚餐时增加蛋白质的组别,两组人一整天合计的蛋白质摄取量是相同的,并且每周3次进行肌肉锻炼。研究结果发现,12周后,早上蛋白质摄取较丰富的组别的肌肉量变化更大。

因此,若想通过运动与饮食提升肌肉量,或许早餐多吃一点蛋白质会是个好选择。

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