燕麦控三高助减肥 有7大好处 挑对更能稳血糖

燕麦是公认的健康食品,不仅能控制血压、血脂和血糖三高,还有减肥、预防便秘等益处。怎样挑选对健康有益的燕麦?

三高、减重人群都适合 燕麦的7大好处  

燕麦含有丰富的水溶性膳食纤维、维生素B群、植物性蛋白质、钾、镁、磷、钙、铁等营养素,常被拿来替代白米。常食用燕麦,有多种好处。

1、降血脂、降血压

燕麦对心血管有保护作用,有助预防心血管疾病。燕麦中的水溶性膳食纤维可降低坏胆固醇和三酸肝油脂,帮助降血脂;钾可排钠、降血压。发表于《家庭医学实践期刊》(Journal of Family Practice )的研究表明,在高血压患者的正常饮食中加入燕麦片,可以显着降低收缩压和舒张压。特别是全麦片,对控制血压非常有益。

2、控制血糖

燕麦含有大量膳食纤维及较多的蛋白质,因此进入人体后消化的速度较慢,可延缓饭后血糖浓度上升的速度,有益糖尿病及血糖偏高的患者。

若以燕麦作主食帮助稳血糖,应以平时的饭量为基准来替代米饭,例如用一碗燕麦取代一碗白米饭。

3、预防乳癌

燕麦中的水溶性膳食纤维对预防乳癌也有帮助。哈佛大学一项针对200多万人的研究发现,采用高纤饮食的女性,乳癌风险可降低8%。其中,以水溶性纤维与预防乳癌的关联性较强。

4、预防便秘

水溶性纤维能促使粪便成形、增加粪便体积;而燕麦也含有一定量的非水溶性纤维,可刺激大肠蠕动、促进排便。不过,若只吃燕麦,非水溶性纤维或油脂摄取不够,仍无法改善便秘,因此要补充蔬菜类及好的油脂。

5、减肥

燕麦吸水后会膨胀,能提升饱足感,加上膳食纤维可延缓胃的排空速度,使人不容易感到饥饿,减少吃零食的机会。对减肥者而言,燕麦是理想的主食。但燕麦的热量跟同等量的白饭相近,仍要注意食用量。

6、增加体力

燕麦的维生素B1和烟碱酸可帮助糖类顺利转化成能量,被身体利用,而非变成脂肪囤积在体内。对运动者来说,吃燕麦有助增加体力。

7、为素食者补充蛋白质

燕麦的蛋白质、钙和铁比白饭多,适合素食者食用,来补充这些营养素。

燕麦含有较多的草酸,会阻碍部分矿物质吸收,如果是以补钙、补铁为目的,也需要适当摄取其它高钙、高铁的食物,如奶制品、豆制品。

燕麦奶

燕麦控三高助减肥 有7大好处 挑对更能稳血糖

虽然食用燕麦好处多,但需要限制摄取磷、钾的肾脏病人并不建议食用。而燕麦性偏凉,肠胃弱、容易腹泻的人也要慎吃。

燕麦如何挑选?传统燕麦片更稳血糖

市售燕麦片种类众多,有不少产品为了增添口感及风味,加了大量的糖、钠、色素、油脂及其它添加物,导致整体热量大增、营养价值降低。因此,选购燕麦产品时,要留意包装上的营养标示。

糖的含量最好标示为“零”或趋近“零”。有些燕麦奶茶,除了加糖之外,还可能有添加奶精等反式脂肪的疑虑。

有些即冲即食的燕麦产品是咸食口味,需要留意钠含量。人体一天钠的最高摄取量为2400毫克,因此一包冲泡式燕麦的钠含量最好不要超过200毫克。现在很多人普遍都有过量摄取钠的情形,还是原味的最好。

● 传统燕麦片:比即食燕麦片加工较少,厚度较厚,需要水煮5分钟左右才能食用。优点是消化分解成葡萄糖的时间比较长,引起的血糖波动比较平缓,更适合糖尿病患者。

● 即食燕麦片:燕麦片本身已完全煮熟,用热水或冷水冲泡就可食用,但消化较快,血糖升高时间也快一些。优点是食用性方便,适合忙碌,没时间开火煮食的上班族,加入牛奶或豆浆就可当早餐。

燕麦控三高助减肥 有7大好处 挑对更能稳血糖

燕麦甜、咸皆美味 推荐2道料理

燕麦入餐能做很多变化,可以是点心,也可以是正餐。例如,加水果可以当早餐或甜点,改放蔬菜就变成美味的咸粥。

水果酸奶燕麦

材料:即食燕麦片、牛奶、酸奶、水果(香蕉半根或苹果一个)。

作法:即食燕麦片用牛奶泡发后,加入酸奶、摆上切好的水果,即可当早餐或运动前的点心。

燕麦控三高助减肥 有7大好处 挑对更能稳血糖

蔬菜燕麦咸粥

材料:即食燕麦片(也可以用传统燕麦片来代替)、卷心菜、蕃茄、鸡蛋、盐。

作法:

  1. 卷心菜和蕃茄洗净后切碎,放入锅中加水煮。
  2. 水滚后,加入打好的蛋液。
  3. 最后加入即食燕麦片,再以少许盐调味即可完成。

若等到所有食材煮熟后,再放即食燕麦片,咀嚼起来会比较硬。年长者如果想要入口即化的口感,可以改成先放燕麦片。

蔬菜可以增添咸粥的味道,又能提供非水溶性纤维。在调味部分,可以用豆浆取代盐,变成豆浆风味的咸粥。当以豆浆为汤底时,需用小火慢慢烹煮食材,才不会煮成“豆皮”。

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