9个燕麦片的功效与作用及食用方法

燕麦是地球上最健康的谷物之一。它们是不含麸质的全谷物,并且是重要的维生素,矿物质,纤维和抗氧化剂的重要来源。

研究表明燕麦和燕麦片对健康有很多好处。其中包括减轻体重、降低血糖水平和降低患心脏病的风险。

以下是基于证据的9个燕麦片的功效与作用及食用方法。

燕麦和燕麦片是什么?

燕麦是一种全谷物食品,燕麦片是最完整的燕麦,需要很长时间来烹饪。出于这个原因,大多数人喜欢压碎的燕麦片或燕麦碎粒。

速溶燕麦是经过高度加工的品种。虽然它们煮的时间最短,但质地呈糊状。

1.燕麦营养丰富

燕麦的营养成分很均衡。它们是碳水化合物和纤维的良好来源,包括富含纤维β-葡聚糖。它们还比大多数谷物含有更多的蛋白质和脂肪。

燕麦富含重要的维生素、矿物质和抗氧化植物化合物。78克干燕麦含有:

  • 锰:RDI的191%
  • 磷:RDI的41%
  • 镁:RDI的34%
  • 铜:RDI的24%
  • 铁:RDI的20%
  • 锌:RDI的20%
  • 叶酸:RDI的11%
  • 维生素B1(硫胺):RDI的39%
  • 维生素B5(泛酸):RDI的10%
  • 少量的钙、钾、维生素B6(吡哆醇)和维生素B3(烟酸)

备注:RDI(每日推荐摄入量)

78克干燕麦由51克碳水化合物,13克蛋白质,5克脂肪和8克纤维组成,但只有303卡路里。这意味着燕麦是最有营养的食物之一。

2.全燕麦富含抗氧化剂,包括燕麦蒽酰胺

全燕麦富含抗氧化剂和被称为多酚的有益植物化合物。最值得注意的是一种叫做蒽酰胺的独特抗氧化剂,它几乎只存在于燕麦中。

蒽酰胺可以通过增加一氧化氮的产生来帮助降低血压水平。这种气体分子有助于扩张血管,促进血液流动。

此外,蒽酰胺还具有抗炎和止痒的作用。

阿魏酸也大量存在于燕麦中。这是另一种抗氧化剂。

燕麦片的功效与作用及食用方法

3.燕麦含有一种可溶性纤维,称为葡聚糖

燕麦含有大量的β-葡聚糖,一种可溶性纤维。β-葡聚糖部分溶于水,在肠道中形成一种稠的凝胶状溶液。

葡聚糖纤维的健康益处包括:

  • 降低低密度脂蛋白和总胆固醇水平
  • 降低血糖和胰岛素反应
  • 增加饱腹感
  • 促进消化道良好细菌的生长

小结:
燕麦含有大量的可溶纤维β-葡聚糖,有助于降低胆固醇和血糖水平,促进健康的肠道细菌,增加饱腹感。

4.燕麦可以降低胆固醇水平,保护低密度脂蛋白不受损害

心脏病是全球死亡的首要原因。一个主要的危险因素是高胆固醇。

许多研究表明燕麦中的β-葡聚糖纤维能有效降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。

β-葡聚糖可增加富含胆固醇的胆汁的排泄,从而降低血液中的循环胆固醇水平。

当低密度脂蛋白与自由基发生反应时,就会氧化低密度脂蛋白(“坏的”)胆固醇,这是心脏病进展的另一个关键步骤。

它会引起动脉炎症,破坏组织,并增加心脏病和中风的风险。

一项研究报告称燕麦中的抗氧化剂与维生素C一起作用,可以防止低密度脂蛋白氧化。

小结:
燕麦可以通过降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇和保护低密度脂蛋白胆固醇不被氧化来降低患心脏病的风险。

5.燕麦可以改善血糖控制

2型糖尿病是一种常见疾病,其特点是血糖显著升高。它通常是由于对胰岛素的敏感性降低。

燕麦可以帮助降低血糖水平,特别是对超重或有2型糖尿病的人。它们还可能提高胰岛素敏感性。

这些效果主要是由于β-葡聚糖能够形成一种厚凝胶,延迟胃的排空和葡萄糖进入血液的吸收。

小结:
由于可溶性纤维β-葡聚糖,燕麦可以提高胰岛素敏感性,帮助降低血糖水平。

6.燕麦片很有饱腹感,还能帮助减肥

燕麦粥不仅是一种美味的早餐,而且很容易有饱腹感。所以吃燕麦粥可以帮助你摄入更少的卡路里和起到减肥效果。

燕麦片中的β-葡聚糖可以延迟你的胃清空食物的时间,从而增加你的饱腹感。

推荐阅读:燕麦减肥法真的有减肥效果吗?

β-葡聚糖还可以促进肽YY(PYY)的释放,YY是一种因进食而在肠道产生的激素。已证明这种饱腹激素会导致卡路里摄入减少,并可能降低肥胖的风险。

小结:
燕麦片可以让你感觉更饱,从而帮助你减肥。它通过减缓胃的排空和增加饱腹激素多肽YY激素的产生来实现这一点。

7.磨碎的燕麦有助于皮肤护理

很多护肤品中都含有燕麦,这并不是巧合。这些产品的制造商经常将磨碎的燕麦列为“胶状燕麦”。

早在2003年,美国食品和药物管理局就批准胶体燕麦片作为皮肤保护物质。事实上,燕麦用于治疗各种皮肤瘙痒和刺激已有很长的历史了。

例如,含燕麦的产品可以改善湿疹的不适症状。需要注意的是,对皮肤有护理作用的只是燕麦,而不是食用燕麦。

8.燕麦可能会降低儿童哮喘的风险

哮喘是儿童中最常见的慢性疾病。虽然并非所有的儿童都有相同的症状,但许多儿童会反复咳嗽、喘息和呼吸短促。

许多研究人员认为,过早食用固体食物可能会增加儿童患哮喘和其他过敏性疾病的风险。

然而,研究表明这并不适用于所有的食物。例如,早期食用燕麦可能具有保护作用。一项研究报告称,给6个月前的婴儿喂食燕麦可以降低儿童哮喘的风险

9.燕麦可以帮助缓解便秘

老年人经常经历便秘。泻药常用于缓解老年人的便秘。它们虽然有效,但也与降低生活质量有关。

研究表明,燕麦麸,一种富含纤维的外层谷物,可能有助于缓解老年人的便秘。

一项试验发现,30名老年患者连续12周每天饮用含有燕麦麸的汤或甜点,他们的幸福感有所提高。

更重要的是,59%的患者在3个月的研究后能够停止使用泻药,而对照组通便药的使用增加了8%。

小结:
研究表明燕麦麸可以帮助减少老年人便秘,大大减少使用泻药的需要。

如何将燕麦纳入你的饮食

可以通过多种方式享受燕麦。

最流行的方式是简单地将燕麦粥作为早餐。

下面是制作燕麦片的非常简单的方法:

  • 燕麦片
  • 水或牛奶
  • 一小撮盐
  • 把食材放入锅中,煮沸。
  • 调小火,偶尔搅拌,直到燕麦片变软。

为了让燕麦片更美味、更有营养,可以添加肉桂、水果、坚果及酸奶。

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虽然燕麦天然不含谷蛋白,但有时也会被谷蛋白污染。这是因为它们可能与其他含有谷蛋白的谷物使用相同的设备收割和加工。

如果你患有乳糜泻或谷蛋白敏感症,选择被认证为无谷蛋白的燕麦产品。

小结:
燕麦可以是一种很好的健康饮食的补充。燕麦粥可以作为早餐食用,也可以添加到烘焙食品和其他食物中。

燕麦对你非常有益

燕麦是一种非常有营养的食物,富含重要的维生素、矿物质和抗氧化剂。

此外,与其他谷物相比,燕麦富含纤维和蛋白质。

燕麦含有一些独特的成分,特别是可溶性β-葡聚糖纤维和称为燕麦蒽酰胺的抗氧化剂。

燕麦的好处包括降低血糖和胆固醇水平,保护皮肤免受刺激,减少便秘。

此外,燕麦很容易让人饱腹,而且有许多特性,应该使它们成为减肥友好的食物。

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