什么是无凝集素饮食?你应该避免吃吗?

凝集素是一种碳水化合物结合蛋白,会粘附在消化道的细胞膜上。

什么是无凝集素饮食?你应该避免吃吗?

它们存在于大多数动植物食品中。但是,下面这些食物中的凝集素含量最高:

  • 豆类
  • 茄属蔬菜
  • 乳制品
  • 谷物,例如大麦,藜麦和大米

某些类型的凝集素(例如蓖麻毒素)有毒,而其他则没有。

关于凝集素如何影响人的研究很少。

不含凝集素的饮食可减少饮食中的摄取或完全消除凝集素。这对某些对食物敏感的人可能是有益的。但是,仍然需要更多的研究。

凝集素对你是好是坏?

2015年的一项研究表明,我们吃的食物中几乎30%都含有凝集素。对大多数人来说,如果这些食物煮熟了,它们应该不会给你带来麻烦。

将食物浸泡在水中可以消除大部分凝集素,因为它是水溶性的。另外,在烹饪过程中产生的热量会使凝集素变性(失活)。另一方面,如果您对食物敏感或容易出现胃肠道不适,则避免食用含凝集素的食物可能会有所帮助。

凝集素尚未在人类中进行广泛研究。当前,没有证据可以得出结论对您的健康有好处还是有坏处。不含凝集素的饮食是有限制的,并排除了许多营养丰富的食物——即使是那些被认为是健康的食物。

凝集素的负作用

  • 可能会影响对食物敏感的人。
  • 食用大量含有凝集素的食物可能会导致某些人胃胀气或胃部不适。
  • 凝集素不易消化。它们附着在消化道内壁的细胞膜上,可能扰乱新陈代谢并造成损害。

它可能是有毒的

烹饪会破坏食物中的大部分凝集素。重要的是要避免生的、浸泡过的或未煮熟的豆子,如四角豆,因为它们的凝集素含量高,而且是有毒的。

一项研究报告称,浸泡大豆不足以去除全部的凝集素。它们必须煮熟以减少其中的凝集素。

可能会损害你的消化道

一些研究人员指出,凝集素会破坏消化,干扰营养物质的吸收,如果长时间大量摄入,还会造成肠道损伤。

关于无凝集素饮食的注意事项

目前,关于凝集素及其对人体影响的研究很少。大多数研究是针对动物而非人类进行的,研究主要是在体外进行的。这意味着它是在实验室培养皿或试管中用分离的凝集素进行的。这种说法可能有失偏颇。

寻找有科学依据的证据,而不是那些出售烹饪书或补品的网站上的夸大的声明,这些书或补品的目的是帮助你实现无凝集素的健康。有些可能是他们声称的那样,但有些可能不是。例如,有说法称凝集素促进体重增加,但多项研究,如2016年一项关于脉冲消耗可信来源的研究,表明了积极的减肥效果。

无凝集素饮食的食物

所有动植物产品都含有一些凝集素。处于凝集素水平低端的水果和蔬菜包括:

  • 苹果
  • 洋蓟
  • 芝麻菜
  • 芦笋
  • 甜菜
  • 黑莓
  • 蓝莓
  • 白菜
  • 西兰花
  • 球芽甘蓝
  • 卷心菜
  • 胡萝卜
  • 菜花
  • 芹菜
  • 樱桃
  • 细香葱
  • 羽衣甘蓝
  • 小红莓
  • 绿叶蔬菜
  • 韭菜
  • 柠檬
  • 蘑菇
  • 秋葵
  • 洋葱
  • 橙子
  • 南瓜
  • 萝卜
  • 树莓
  • 草莓
  • 甜土豆
  • 瑞士甜菜

你也可以吃各种形式的动物蛋白,比如:

  • 牛肉
  • 鸡蛋

牛油果、黄油和橄榄油中含有的脂肪是允许进入无凝集素饮食的。许多种类的坚果,如山核桃,开心果,松子,亚麻种子,大麻种子,芝麻种子,和巴西坚果,也被允许。有些种类的坚果,包括核桃、杏仁、葵花籽和其他“含油种子”,生吃时确实含有凝集素。

不含凝集素饮食应避免的食物

凝集素含量最高的食物包括:

  • 茄属植物,例如西红柿,土豆,枸杞,辣椒和茄子
  • 所有豆类,例如扁豆,豆类,花生和鹰嘴豆
  • 花生类产品,例如花生酱和花生油
  • 用谷物或面粉制成的所有谷物和产品,包括蛋糕,饼干和面包
  • 许多乳制品,例如牛奶

饮食指南和提示

如果您觉得不含凝集素适合您,那么您将要确保每天避免摄取富含凝集素的食物。

浸泡和煮沸的豆类可以帮助减少其凝集素含量。发酵或发芽的谷物和豆类也有助于降低其凝集素含量。

采取反复试验的方法来观察您是否感觉良好或通过去除一些食物而不是其他食物来减轻胃部不适可能是有意义的。

该饮食计划中淘汰的许多食物中的膳食纤维含量都很高,这对健康有益。确保吃足够的水果和蔬菜以补充或服用纤维补充剂。

相关阅读:6种富含凝集素的食物,看看你吃过没?

写在最后

大多数食物都含有一些凝集素,但这种碳水化合物结合蛋白含量最高的是:

  • 茄属植物蔬菜
  • 豆类
  • 谷物

没有人因为食用含有凝集素的食物而死亡。也没有科学证据表明这种蛋白质是致命的。然而,食用含有凝集素的生食或大量食用会对你的消化和营养吸收产生负面影响。

人类缺乏关于凝集素的科学研究。然而,有一些动物研究表明,无凝集素饮食可能对某些人有益,比如那些有食物不耐受的人。

在研究这个食物计划的时候,一定要采取一个关键的方法。许多推广它的网站都试图销售产品。

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