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「北欧饮食法」鼓励摄取新鲜蔬果，特别是大量的莓果，佐以脂肪鱼类如鲑鱼、鲭鱼。淀粉类的部分，鼓励食用全谷类食物，如黑麦面包、全麦面包等，以芥菜籽油、坚果为主要健康油脂来源，并减少红肉、乳制品的食用量。

曾被美国知名评选网站《Forbes Health》评为2021年最佳饮食法之一的「北欧饮食法」（Nordic Diet），是一种源于丹麦、挪威、瑞典等北欧地区的饮食法。这种饮食法不仅有益身体健康，美国知名营养学期刊《The American Journal Of Clinical Nutrition 》更曾发表一篇研究，指出提倡以大量蔬果、鱼类等永续性食物为主的「北欧饮食法」，有助于降低对环境的伤害。

何谓「北欧饮食法」？

根据外媒《Healthline》报导，「北欧饮食法」起源于2004年，当时为了解决北欧国家日益增加的肥胖率（身体质量指数计算器），并希望能以更好的农耕方式维持农业永续性，一群来自北欧的厨师和营养专家们设计出了一套「北欧饮食法」。

「北欧饮食法」强调以传统、环境永续以及可在当地采购的健康食物为主，鼓励摄取新鲜蔬果，特别是大量的莓果，佐以脂肪鱼类如鲑鱼、鲭鱼。淀粉类的部分，「北欧饮食法」鼓励食用全谷类食物，如黑麦面包、全麦面包等，以芥菜籽油、坚果为主要健康油脂来源，并减少红肉、乳制品的食用量。

「北欧饮食法」有哪些科学实证的好处？

1、对环境友善

国际期刊《The American Journal Of Clinical Nutrition》曾发表一份研究，结果显示由于「北欧饮食法」提倡用鱼类取代生产时会产生较多碳排放量的肉类，并鼓励食用当地产的蔬菜和水果，长期下来能减少进口食物因长途运送而造成的资源浪费，因此，「北欧饮食法」是一种对环境相对较为友善的饮食方法。

2、减缓身体发炎反应

东芬兰大学曾做过一篇研究，指出由于「北欧饮食法」中以含有大量纤维的蔬果取代红肉、而另一份《The American Journal Of Clinical Nutrition 》发表的研究更指出，「北欧饮食法」可以减少促炎性基因（inflammatory gene）的产生。此外，由于「北欧饮食法」中鼓励食用大量莓果，而莓果本身也具有抗氧化、抗发炎效果，因此，长期执行「北欧饮食法」或许可以帮助减缓身体的发炎反应。

3、有助于减轻体重

国际期刊《Journal of Internal Medicine》曾发表一篇由哥本哈根大学进行的研究，结果显示参与实验的147人当中，在进行「北欧饮食法」之后平均减少了4.7公斤。这可能是因为「北欧饮食法」中提倡以优良的蛋白质搭配高纤维的蔬果等原型食物取代红肉、加工食品，若再搭配每日总摄取热量的限制，减重的效果也许会更佳。

4、维护心脏健康

世界卫生组织（WHO）曾在2018年指出，「北欧饮食法」有益于抵御 而过去也有研究指出，「北欧饮食法」中使用的天然菜籽油能帮助减少低密度脂蛋白胆固醇（Low-density Lipoprotein）的产生，保护心血管的健康，进而降低罹患心脏病的机率。

如何执行北欧饮食法？

「北欧饮食法」其实与 此外，「北欧饮食法」也鼓励人们尽量在家吃饭，减少食用高油高盐的外食料理，多多享受家常蔬食的真实美味。

栗子除了能做甜点、入菜，吃法十分多元外，还营养多多！以中医的理论来看，栗子补肾益脾胃，富含维生素、多酚以及蛋白质，是秋冬特有的高抗氧化食材。

秋天栗子香甜可口！栗子「千果之王」4大好处

栗子富含碳水化合物、蛋白质以及脂质等三大营养素，是良好的营养素来源。栗子还富含代谢糖份以及消除疲劳的维生素B群、能提高免疫力的维生素C、消水肿以及预防高血压的钾，还有能够帮助整肠的膳食纤维，含有各式各样丰富的营养。以下就来盘点看看，栗子究竟有哪些健康好处！

1. 护肾：中医认为栗子能补肾，并改善肾虚造成的腰酸背痛。
2. 益脾胃：对于脾胃也有帮助，能够提高消化吸收。
3. 抗老养发：含有抗老化的维生素E及维生素C，两者结合能发挥更强的抗氧化效果，可说是良好的抗老、预防生活习惯病食材。
4. 防高血压：含有丰富的钾，能有效预防高血压及动脉硬化。栗子的皮当中富含多酚单宁酸，也能够抑制胆固醇上升，强力抗氧化作用帮助远离动脉硬化。

栗子壳如何变好剥？

想要剥栗子壳更轻松顺利，先将栗子水煮2~3分钟，放凉后冷冻，栗子壳就会变得好剥，而且冷冻约可保存半年。小提醒：任何食物都是适量就好哦！

豆浆是中式早餐的最佳饮料，由于从黄豆研磨而成，蛋白质、大豆异黄酮等营养素更是丰富。不过，尽管喝豆浆对人体有诸多好处，小心喝得方法不对，将对人体造成伤害，甚至有呕吐、腹泻的风险。

豆浆是由黄豆研磨制成，相较于动物奶，豆浆的膳食纤维更多，胆固醇、饱和脂肪酸较低。除了众所皆知的高蛋白质之外，豆浆的大豆异黄酮生物活性高，更易被人体吸收，能提升抗氧化能力抑制自由基。

大豆中除了大豆异黄酮外，还有其他的诸多营养，并对人体有许多好处。比方说，卵磷脂可以通过抑制肠道胆固醇的吸收，降低胆固醇。大豆可以改善血糖，而大豆蛋白则具有抗发炎及减缓慢性肾衰竭恶化，此外，也可以改善糖尿病肾病患者的蛋白尿。而喝豆浆除了改善心血管疾病之外，豆浆具有的优质蛋白和纤维也是减重最需要的成分。不过，虽然豆浆营养素多，对人体也有诸多好处，但凡事过犹不及，若喝得方式不恰当，或许反倒会对身体带来负担。

喝豆浆的NG行为1：把豆浆当水喝

虽然豆浆含有丰富蛋白质，不过若要为了蛋白质而在一天内摄取大量豆浆，反而会对肾脏造成负担。建议喝「无糖豆浆」且一天饮用400毫升即可，若要获得其他蛋白质，则可从海鲜、鱼类、鸡蛋、肉类等来源摄取。

喝豆浆的NG行为2：把豆浆代替鲜奶

不少人认为豆浆的钙含量很高，可以用来替换鲜奶。不过，100g的豆浆钙含量约只有14mg，而100g的牛奶（全脂鲜奶）则是104mg。因此若要特别补充钙质，还是喝牛奶较佳。除了鲜奶外，也建议从摄取酸奶、优酪乳、乳酪等乳制品及深绿色蔬菜、小方豆干、黑芝麻等食材补充钙质。

喝豆浆的NG行为3：早餐空腹喝豆浆

喝豆浆是不少人增肌减脂的好选择，或许有人为此想补充蛋白质，并且减少热量摄取，决定空腹喝豆浆。不过若这么做，恐怕会使摄取蛋白质的成效不彰。青岛市药膳研究会理事、主治中医师王作生所著的《豆浆、豆花、豆腐食疗大全》一书中指出，若空腹饮用豆浆，蛋白质将会在人体内转化为热量而被消耗。因此，喝豆浆时最好搭配淀粉类食物（面包、馒头等）较佳。

因为蛋白质可以调节生理机能、建造修补组织，若空腹喝豆浆使得蛋白质被拿来当热量使用，就太吃亏了。建议豆浆搭配轻食餐点，比方说豆浆搭配全麦三明治、五谷鲜蔬饭团等。也可将豆浆搭配地瓜、五谷饭团、杂粮馒头等全榖食物，互相补足彼此缺少的氨基酸，使蛋白质摄取更加完整。

喝豆浆的NG行为4：生豆浆配蛋

网上曾有传言指出：「豆浆不能和蛋一起吃」，原因是豆浆中含有胰蛋白酶抑制物，会阻碍身体对蛋白质的消化。这或许部分错误、部分正确，因为只有「生豆浆」才有胰蛋白酶抑制剂。生豆浆含有黄豆皂苷与胰蛋白抑制剂，不仅会刺激肠胃黏膜，可能造成呕吐、腹痛、腹泻等症状，也会影响人体正常消化蛋白质的能力。不过，一般人并不会饮用生豆浆，只要豆浆与鸡蛋都有煮熟，就完全不用担心。

半颗柿子（100克）就含有一日所需维生素C的70%，维生素C能够提高白血球的活性，提高免疫力。而柿子皮中的苦味成分单宁可对抗流感、诺罗以及轮状病毒等12种病毒。柿子中的重要成分鞣酸还能够抗氧化，避免坏胆固醇氧化以及血管老化，还能调整血压，预防动脉硬化。

虽然柿子是寒性的食物，但经过日晒干燥的柿饼则会转成温性，维生素A比生柿子增加约2倍，保护肠胃道黏膜组织，能保护眼睛、黏膜与皮肤健康，促进骨骼生长，预防感冒，加快感冒痊愈。

在吃柿子时一定要把纤维咬断、将柿子切块。此外，同时吃柿子时也可以喝一些可乐「避免纤维凝集」，这样才不会让柿子在胃里的存在太久。建议胃肠道功能不好的人、消化功能变差的长者，柿子、笋干等高纤不易消化的食物不能多吃，吃的时候也要细嚼慢咽，才能常保肠道的健康。

由于维生素 A 不只是保护视力的必备营养素，同时也关系到黏膜及皮肤的健康，而这两种都是抵抗外来病菌的第一道防线，所以在防疫时期也显得非常重要，虽然缺乏维生素 A 的情形并不普遍，但在小朋友身上，就必须要注意服用过量问题，以免中毒造成身体的损伤。

摄取维生素 A

想要获得较多的维生素 A，最丰富的来源就是「动物肝脏」。尤其是鱼肝油所含的维生素 A 相当多，所以吃的时候要特别注意小心别过量了虽然动物肝脏类是很好的摄取来源，而在植物类食物类上，则是以维生素 A 的前驱物「β-胡萝卜素」的型态为主，通常大家都以为红萝卜所含的 β-胡萝卜素最多，但其实地瓜所含的量比红萝卜还多，大约 100 公克就能满足一天的人体所需。

维生素 A 中毒

摄取过多胡萝卜、地瓜、南瓜或木瓜导致皮肤变黄，并不是维生素 A 摄取过量导致中毒，肤色呈现黄色的原因，是因为 β-胡萝卜素为脂溶性维生素，人体比较难代谢掉，所以吃太多的时候，就可能会累积在皮肤上，导致皮肤及眼白处会看起来呈现黄色的颜色。

只要停止食用这一类的食物，身体就会慢慢代谢掉，肤色也会恢复正常的样子，所以对健康是没有影响的。除非是直接服用维生素 A 形式的鱼肝油和内脏类这一类的食物，摄取过量就可能会中毒！

缺乏维生素 A

维生素 A 是产生视觉必备的条件，一旦缺乏时就可能会影响夜间视力，甚至会导致夜盲症。 除了保护视力外，维生素 A 也和维持身体黏膜及上皮细胞的健康有关，若是缺乏的话，在眼睛周围可能会出现泪腺上皮组织角质化，或是让泪水分泌量减少造成干眼症，在其他皮肤的地方则容易出现干燥、类似鸡皮疙瘩的突起物、容易脱落等情形。