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随着健身成为趋势，如何摄取健康肌肉必须的营养成分「蛋白质」，也成为许多人关注的重点。说到蛋白质，直觉会联想到的大概是肉、蛋类及豆类，但其实有四大蔬菜蛋白质含量也非常惊人，只要摄取它们，不只能够补足每日人体的蛋白质需求，还能获得肉类无法提供的营养。

高蛋白蔬菜1：花椰菜(花菜)

每100克就含有3~5克的蛋白质，大约和一颗鸡蛋（约6克）差不多，同时花椰菜也含有抗癌成分莱菔硫烷，能够帮助预防乳癌、胃癌、大肠癌及膀胱癌等。此外，花椰菜也具有解毒作用，能够化解人体中的发炎反应，同时也能够提升皮肤与眼睛健康。

花椰菜还富含维生素K，能够防止胃出血、促进凝血，大量的镁还能够帮助葡萄糖代谢。包含蛋白质，及这么多的营养素，只要稍微烫熟、再加上喜欢的酱料，就可以充分摄取，而且非常美味。

高蛋白蔬菜2：菠菜

菠菜的蛋白质含量，每100克就有3克，只要一小盘就相当于摄取半颗鸡蛋。在菠菜含有的营养成分中，有1/3是蛋白质，其他包含钙质、维生素C及能够帮助眼睛健康的维生素A的含量也非常丰富，而叶酸成分也能够帮助改善贫血。由于菠菜产季大约在每年10月到隔年4月，因此更是冬天最佳的营养来源之一。

高蛋白蔬菜3：马铃薯

通常被视为根茎类、充满淀粉的马铃薯，其实每100克也含有2克的蛋白质，一般大小的量，就会含有3克的蛋白质与4克的膳食纤维。此外，马铃薯几乎不含脂肪，卡路里含量也只有白饭、地瓜的一半左右。

虽然因为升糖指数（GI指数）高、容易造成血糖波动，尤其是正在减肥的话更要注意摄取，不过若只是单纯的蒸马铃薯，能够提供人体的饱足感则是无人能及。

高蛋白蔬菜4：甘蓝菜

每100克甘蓝菜含有的蛋白质含量，大约是2~3克，和菠菜差不多，只要吃一小盘，就能够摄取到大约半颗鸡蛋的蛋白质。此外，甘蓝菜中也含有类胡萝卜素，能够有效预防眼睛方面的疾病，而维生素K则能帮助钙质吸收、巩固骨质。由于其中也含有omega-3和omega-6，因此也有助于维持皮肤、毛发健康。

虽然比起豆类或肉类，这些蔬菜的蛋白质含量并不特别惊人，但透过蔬菜摄取蛋白质，不只对人体的负担较小，还能帮助消化，还能够摄取更多样的营养素。因此，推荐大家可以多食用这些蔬菜，尝试以不同的方式摄取蛋白质。

想到大力水手，就会想到让他变得无人能敌的那一罐神奇菠菜！现实中，吃菠菜虽然无法立即获得像大力水手一般的神力；不过，菠菜的营养价值确实很高，除了含有叶黄素、胡萝卜素等植化素，对于防癌有益处之外，近期有一项来自德国的研究发现，日常中从菠菜、蘑菇等富含铁的食物摄取足够的铁质，可以有效减少约26%罹患心血管疾病的风险。

研究：中年人缺铁，易引发心脏病

根据英国《每日邮报》（Daily Mail）报导，一项来自德国汉堡大学血管中心心脏病学系（Department of Cardiology, University Heart and Vascular Center Hamburg）的本尼迪克特・施拉格教授（Dr. Benedikt Schrage）及其研究团队所进行，并发表在《欧洲心脏病学会期刊》（journal of the European Society of Cardiology（ESC）） 的研究发现，中年人缺乏铁质，可能会有较高的机会演变成心脏病。

研究以12164名平均年龄为59岁的男性和女性为受试者，其中包含55%女性与45％男性，并进行为期13.3年的追踪随访。最后统计共有2212人（18.2%）因心血管疾病而死亡，并有1033人（8.5%）及766（6.3%）的人分别被诊断出冠心病和中风。

在实验中，研究人员将受试者分为三组，分别为绝对性缺铁（单纯缺乏铁质）、功能性缺铁（体内虽储存铁质，却不易释放出来让人体利用），以及无缺铁现象者。最后发现，与无功能性缺铁的人相比，因功能性缺铁而导致罹患冠心病的风险高出24%，因心血管疾病死亡的风险增加了26%；而绝对性缺铁者，罹患冠心病的风险增加了20%。

此项实验的研究者施拉格博士表示，经分析后推估，在未来10年内，患者死于心血管疾病、冠心病的的机率分别为12%及11%；反之，若一开始体内铁质充足，则几乎不会发生因为心血管疾病、冠心病而死亡的事件。

铁质缺乏会影响血红素带氧能力，影响心脏等循环系统功能

究竟缺铁为何会和心脏病有关呢？对此，英国心脏基金会中的资深心脏科护士蕾吉纳·吉柏林（Regina Giblin）指出，铁质是组成血红素的成份之一，若缺乏铁质，会造成血量减少，就不能有效携带氧气至全身器官，因此铁的缺乏，可能进一步造成心脏病或其他循环系统疾病的发生，或使心脏疾病恶化，影响生活品质，甚至增加死亡率。

欧洲心脏病学会：提高体内铁质水平，可预防中年人10%罹患心脏病机率

欧洲心脏病学会所做出的研究发现，若能提高体内铁质的水平，可以预防约10%中年人罹患心脏病的机率，其中，可以靠补充、改变饮食，例如多吃富含铁质的菠菜、蘑菇、豆腐、小扁豆及红肉等食物，来帮助改善铁质的缺乏。

此外，英国《每日邮报》在报导中也提到，一些富含维生素C的食物，如绿花椰菜、辣椒和水果，也有助于身体吸收铁质，帮助红血球细胞将氧气运送至全身各处。

在中国，女性也经常缺铁，特别是在青春期之后，由于每个月都会历经月经来潮，对此，我国建议正常人体每天铁的需要量：18岁少女为18～25毫克，青年男子15～20毫克，成年男子为12～15毫克，孕妇根据不同时期，每天要摄取15～35毫克，乳母为18～25毫克。补充铁质的食物包括鹅肝、鸭血、文蛤，素食者则可以选车红豆、紫菜、黑豆等食物。

不过，另外需注意由于咖啡、茶饮中皆含有单宁酸，会和食物中的铁质结合，降低人体对铁质的吸收率，因此，应避免在餐后饮用。

像紫苏油、亚麻仁油和印加果油这类优质的油，都是以Omega–3系脂肪酸为主要成分所构成的油。这些油中含有丰富的α–亚麻酸，当被吸收之后在人体内会转换为「能保持血流顺畅」的EPA（二十碳五烯酸），以及「可以让头脑变好的油」DHA（二十二碳六烯酸）。摄取这些油，能为我们的身体带来许多有益的效果。

摄取这些好油，除了可以缓和过敏症状、抑制癌症、提升免疫力，还能降低罹患动脉硬化、心肌梗塞和脑中风等生活习惯病。除此之外，因为对活化脑部、改善失智症状和安定精神也能起到作用，对打造健康的身体实是在不可或缺。

若想获得上述这些效果，推荐每天摄取一小匙，以大约4克的量为标准的油。但当我们在摄取这类油的时候，有两点要特别注意的地方：

1、这类油大多怕热，所以不适合用于长时间的加热烹调。为此我们可以把这类油淋在鸡蛋盖饭和吐司上，或加进味噌汤里来食用。尤其像紫苏油，因为本身并没有特殊的味道，所以不会影响到食物的口感，还能当成沾酱来使用。

2、就算这类油对身体健康有益，还是得注意不要过量摄取，否则可能会出现卡路里过高的问题，反而破坏了脂肪酸整体的平衡。

通过摄取优质的油，身体可能会出现的变化有：

• 减缓过敏症状
• 抑制癌症
• 提高免疫力
• 活化脑部
• 改善失智症
• 安定精神

如何把Omega–3系的油（如紫苏油）加入到饮食中：

鸡蛋盖饭

加入紫苏油一起拌着吃，口感会更加滑顺，气味也加分！

饭团

在捏饭团之前把油和进饭里，不但可以避免过度加热，还能保留紫苏油的营养价值。

吐司

可以取代奶油把紫苏油涂在吐司上食用。搭配果酱也很适合。

味噌汤

把味噌汤盛倒碗里后再加入紫苏油，这样就能避免过度加热的问题。

生鱼片

因为鱼肉中含有丰富的EPA和DHA，搭配紫苏油一起吃，营养更加分。

果昔

在蔬菜水果等原料中，富含许多容易吸收紫苏油的维生素成分。

除了上述几种食物外，还可以把紫苏油淋在纳豆、凉拌豆腐、沙拉、荷包蛋、萝卜泥、义大利面、炖肉、汤品、煮鱼和优格上来吃。紫苏油不会影响到食物的风味，让自己在日常生活中就能摄取好油吧。

释迦有丰富的钾、钙、镁、磷等矿物质，有助于心血管与神经系统的运作。富含维生素C与B2，都是苹果的10倍以上，是最佳抗氧化、抗老化水果。

释迦原产热带美洲，因幼果外表很像荔枝，又自称「番夷」引入，所以称为「番荔枝」；因果实很像释迦牟尼佛头饰物，因此又被惯称为「释迦」。

营养成分高 3种人慎食

释迦营养成分很高，有丰富的钾、钙、镁、磷等矿物质，尤其镁离子更约是苹果的7倍，有助于心血管与神经系统的运作。富含维生素C与B2，都是苹果的10倍以上，是最佳抗氧化、抗老化水果，特别有助于皮肤的保健。粗蛋白是苹果的4倍，是细胞健康的重要成分。膳食纤维约为苹果的2倍，能有效地促进肠道蠕动，帮助排除宿便。

不过，释迦极甜、热量高，慢性病患尤其糖尿病患者不可多吃，过量易使血糖飙；减重者也要顾虑其高热量；另钾含量高，肾功能不佳及限钾的患者也较不适合食用。

释迦除了当水果还可以怎么吃？

释迦除了当水果直接吃，分享3种吃法让你一次满足：

1.释迦沙拉：

释迦淡淡香气，果肉扎实Ｑ弹，去皮切块加入沙拉。果肉冷冻再略退冰，吃起来会有冰淇淋的口感

2.磨成果泥：

释迦滋味香甜浓郁，口感香甜软绵，果肉取出后加入牛奶放入料理机中制成果汁。

3.制成果冻：

将350g水煮滚加入10g吉利丁粉和250g果泥及40g糖，搅拌至溶解关火，倒入容器中放置冷藏成型。

蓝莓被封为「抗氧化之王」，小小一颗却是蕴含强大能量的水果。以下是专家推荐吃蓝莓的五大健康益处。

热量低、营养高

约236ml新鲜蓝莓含有85大卡热量、1克蛋白质、0脂肪、约20克碳水化合物，以及约4克的纤维。维生素C含量几乎是每日摄取最低建议的四分之一，还提供维生素K和锰，支持骨骼健康。

花青素抗衰老

研究发现，在经常食用的蔬果中，蓝莓是抗氧化活性最高的水果之一。蓝莓中的抗氧化剂已被证实可抑制炎症发生，并减少氧化反应与预防DNA损伤和衰老，并与降低肥胖、癌症和第二型糖尿病风险有关。

保护心脏健康

一项针对患有代谢症候群男性的研究，在六个月期间，比较每天吃一杯蓝莓与服用安慰剂的效果差异。吃蓝莓的那组，动脉功能持续改善，包括硬度降低、胆固醇数值改善。研究人员认为蓝莓应被纳入饮食中，作为降低心脏疾病风险的策略。

改善大脑功能

2019年，专家针对早先发表的11项研究进行分析，找出蓝莓与认知能力的关系。得出的结论是，蓝莓可改善儿童的延迟记忆和执行功能，还可保护健康老年人和轻度认知障碍成年人的延迟记忆、执行功能和精神运动功能（如手眼协调）。

另外，在一项对16,000多名老年人进行、为期20年的研究中，食用蓝莓和草莓最多的人，认知能力下降的速度最慢。

有助肌肉损伤恢复

运动导致的肌肉纤维损伤（EIMD），会导致酸痛加剧、肌肉力量降低、运动表现受阻。一项研究中，女运动员在运动前5小时和10小时饮用蓝莓冰沙或具类似抗氧化能力的安慰剂，然后在发生肌肉损伤后12到36小时再次饮用。研究人员发现，饮用蓝莓组的力量恢复更快，显示食用蓝莓会触发体内加速肌肉修复。