一吃就胖?你可能基础代谢率太差

基础代谢热量是维持人体正常运作不可或缺的燃料;男性平均一天所需的总热量约1800~2200卡路里,女性平均一天所需的总热量约1500~1800卡路里。而所需的热量又分为身体活动所需要的部分,以及在不活动下维持体内各细胞器官生理运作,所需消耗的基础代谢热量。基础代谢率会影响内脏活动、血流循环等细胞新陈代谢功能,还有影响一个人是否肥胖。

影响基础代谢高低的因素

一吃就胖?你可能基础代谢率太差

基础代谢占消耗热量60~70%,基础代谢率越高,代表所消耗的热量也越多,比较不容易肥胖。通常,相同一性别、年龄和体重的健康人士,基础代谢率很接近,约9成的人基础代谢率不会偏离标准值10%,所以如果超过标准值,就会被认为基础代谢异常。(通过基础代谢率计算公式来计算你的每日总热量消耗吧。)

基础代谢率会受到营养吸收和饮食习惯的影响,人在长期饥饿或营养不足时,会出现基础代谢降低的情形。此外,基础代谢率也会受到温度的影响。通常体温每升高1℃,基础代谢率就会升高13%。疾病也是导致基础代谢率差的一项原因,例如肾上腺皮质(adrenal cortex)和脑下垂体前叶(anterior pituitary)激素分泌不足时,基础代谢率会下降;而甲状腺功能低下者,基础代谢率会比正常值低20~40 %;甲状腺功能亢进者,则基础代谢率比正常值高20~80%。

基础代谢率差 会造成肥胖

基础代谢率差的人和基础代谢率高的人相比,一样摄取2000卡路里,前者的热量堆积比后者多,后者有机会把热量全部都代谢掉了。而过度节食,会开启身体的自我防卫机制,让热量尽量留给必须的器官运作,也因此基础代谢率下降,让脂肪代谢变慢。此外,长期不运动也会使基础代谢下降。换句话说,如果要减肥的话,就要利用科学化的方式来控制基础代谢率,并且加强运动,增加肌肉来消耗热量,提升代谢率。

怎么增加基础代谢率呢?

有氧运动和重量训练可以提升基础代谢率;增加运动量会帮助身体的新陈代谢,也同时提高基础代谢率。例如快走就是一个很好的有氧运动,无论是上下班的路上或是午后的休息时间,就可以想办法走一走;不搭电梯改爬楼梯也是个好方法。有氧运动不需要满头大汗,重点在于有活动到,就可以提高基础代谢。

肌肉会增加基础代谢率,而脂肪会降低基础代谢率;所以,减脂增肌也是增加基础代谢率的好方法。透过重量训练,增加身体的肌肉量,例如蹲跳、伏地挺身等运动,每次约20分钟,每周2~3次就可以提高基础代谢率。此外,提醒想要减肥者,应该要循序渐进减少热量摄取,若突然减少1000大卡的热量,反而会使身体的基础代谢降低,容易在减肥卡关。

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